Rutina de pierna para mujer

Esta rutina está diseñada para hacerla con pocos materiales, el objetivo de esto es que se pueda realizar desde casa o personas que cuentan con poco tiempo para ejercitarse. El equipamiento que necesitaremos para realizar este tipo de entrenamiento únicamente son ligas, mancuernas, polainas y el peso corporal.Este programa de entrenamiento consistirá en tres etapas divididas en calentamiento, fase central y fase de recuperación. Primero tienes que iniciar con un calentamiento previo de 5 minutos. la fase central constará de dos bloques de 3 ejercicios, con cuatro rounds cada uno (series) teniendo una micro pausa al término de cada round de 90 a 120 segundos, también se tomará en cuenta una micro pausa de máximo 10 segundos en la traslación de un ejercicio a otro, al término de cada bloque una macro pausa de máximo 3 minutos para recuperación, la fase de recuperación constara de un aproximado de 10 minutos

Revisado por el Equipo Editorial de Kiwilimón

Smart Fit

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Paso a Paso

CALENTAMIENTO: consistirá en realizar jumping Jack (saltos con separación de las piernas) estos se realizarán a una velocidad moderada teniendo como objetivo una adecuada lubricación articular y elevar la temperatura corporal.

FASE CENTRAL (PRIMER BLOQUE): se realizarán tres ejercicios dándole énfasis a la parte anterior del tren inferior.
1. Desplantes fijos con mancuerna 15 repeticiones por cada pierna
2. Sentadilla isométrica con step 20 segundos
3. Sentadilla con balón medicional 20 repeticiones

FASE CENTRAL (SEGUNDO BLOQUE): se realizarán tres ejercicios dándole énfasis a la parte posterior del tren inferior.

4. Flexión de rodilla de pie con polainas 15 repeticiones
5. Sentadilla isométrica con mancuernas al frente 20 segundos
6. Sentadilla pliométrica (salto) 20 repeticiones

FASE DE RECUPERACIÓN: constará de un estiramiento en los grupos musculares del tren inferior como el tren superior cada uno de estos se realizará de manera activa es decir no se realizará la elongación del musculo con algún tipo de apoyo cada estiramiento tendrá un tiempo de 7 a 12 segundos.

ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO SE LE PUEDE DAR UNA PROGRESIÓN USANDO LAS SIGUIENTES VARIANTES: TIEMPO DE EJECUCIÓN AUMENTO DE REPETICIONES PESO O RESISTENCIA (EN CASO DE UTILIZARSE LIGAS ASÍ COMO DISMINUCIÓN EN LOS TIEMPOS DE DESCANSO.