10 hábitos básicos para cuidar tu salud
Dietas y Nutrición

10 hábitos básicos para cuidar tu salud

Por Kiwilimón - Agosto 2015
Tener hábitos saludables ayuda a mantenerse en forma y mejorar la calidad de vida. Por esto, quienes busquen llevar un estilo de vida sano, necesitan incorporar a su rutina acciones sencillas pero saludables. Según Rocío Río de la Loza, Health Coach, existen hábitos que todos podemos incorporar en nuestro día a día para mejorar nuestro bienestar. Se trata de diez cambios pequeños con los que podremos llevar una vida más sana a pesar de la intensidad de nuestras jornadas:

1. Aprende a cocinar

De esta forma podrás tener más control de dónde viene tu comida, cómo es cocinada, la calidad de los ingredientes y el tamaño de las porciones. Cocinar además permite moderar la cantidad de sal y azúcar que se utiliza. Y en última instancia, saber cocinar es una habilidad de supervivencia que de alguna manera se perdió gracias al crecimiento de los alimentos congelados y la comida a domicilio.

2. Hidrátate

Según el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales (IOM, por sus siglas en Inglés), cerca de 80% del consumo total de líquidos proviene del agua natural y otras bebidas, mientras 20% restante de los alimentos. La cantidad que necesita una persona para mantenerse hidratada depende de su edad, actividad física y el clima donde vive. En promedio, el IOM recomienda tres litros (13 tazas) para los hombres y 2,2 litros (9 tazas) para las mujeres. Por lo tanto, si se bebes ocho vasos al día, e incorporas frutas y verduras a tu dieta, te mantendrás hidratado.

3. Regula el azúcar en la sangre

Esto se realiza al incluir proteínas y fibras en cada comida. Rocío Río de la Loza remarca que es importante mantener todas las comidas y aumentar la frecuencia. Dejando un lapso de entre tres y cinco horas entre cada comida.

4. Piensa diferente sobre los carbohidratos

Incorpora granos enteros a tu dieta, puedes hacer la prueba con arroz salvaje, quínoa, avena o amaranto. Los granos enteros tienen nutrientes como la vitamina B y fibra.

5. Grasas trans por grasas saludables

Mantente lejos de las grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas como la margarina. Asegúrate de integrar suficiente Omegas en tu dieta, especialmente el Omega 3. “Aumenta el consumo de pescados grasos, lácteos de ganado alimentado con pasto, semillas de chía y nueces. Prepara tus propios aderezos de ensalada en vez de utilizar aquellos que se pueden comprar en la tienda. Incluye también aguacate, aceite extra virgen de oliva, nueces de la India y semillas de linaza”, explica la Health Coach.

6. Elije la proteína adecuada

No importa si tienes una dieta basada en vegetales o si amas los alimentos de origen animal, lo importante es que sepas lo que es realmente necesario para tu cuerpo. ¡Todos necesitamos proteína! El doctor Peter D’Adamo, en su libro, EatRight 4 YourType (Come justo para tipo), desarrolla la teoría de que las personas reaccionan de forma diferente a la comida según su tipo de sangre. Bajo esta premisa, una persona con un tipo de sangre O es como un “cazador” que se nutre de carne y es más vulnerable a las alergias al trigo y maíz. Y alguien con tipo de sangre A, sería un “cultivador”, por lo tanto, se nutre mejor de una dieta vegana o vegetariana.

7. Actívate

Pequeñas acciones pueden ayudarte a mantener tu cuerpo activo, como por ejemplo, dejar el auto un poco más lejos o bajarse una estación antes para caminar, utilizar las escaleras en vez del elevador, reemplazar el auto por la bicicleta para ir al trabajo o realizar una rutina de 15 minutos en las tareas hogareñas.

8. Duerme bien

Con más horas de sueño sentirás menos apetito y los antojos estarán bajo control. Un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition reveló que dormir menos de seis horas aumenta el apetito y los antojos de carbohidratos y grasas.

9. Cuida tus porciones

Prueba estos trucos: utiliza platos pequeños, deja las ollas en la cocina, divide tu plato en dos y asegúrate de que una de las mitades esté llena de verduras. Si no te gustan mucho las verduras, intenta extraer su jugo, ya que es una forma rápida y fácil de cumplir con la regla de oro de “cinco porciones al día”.

10. Antojos de calidad

Esto va para los amantes de los chocolates también: existe una gran oferta en el mercado de chocolates orgánicos y artesanales. Prefiere dulces que contengan no menos de un 80% de cacao y disfruta de un pequeño bocado de vez en cuando.   Estos 10 cambios saludables incrementarán tu calidad de vida. Sin embargo, la base para adoptarlos radica en tomar conciencia de la importancia de cada actitud y cómo puede repercutir en nuestra salud. Ver nota original Artículo cortesía de: Notas recomendadas:
 
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La comida de la temporada decembrina nunca decepciona, ni la local, ni la extranjera, pues así como aquí se nos antoja el ponche, los atoles o el chocolatito caliente, de Europa podemos adoptar el delicioso vino caliente, conocido como vino especiado o mulled wine.Su origen su puede rastrear hasta Roma, durante el siglo II, cuando los romanos viajaban por el continente mientras conquistaban gran parte de él y comerciaban con el resto de Europa. Es así como las legiones trajeron vino y viticultura, junto con sus recetas.En la actualidad, el vino especiado se vende en los mercados europeos durante la temporada invernal, y puedes encontrarlo en Francia, Alemania o incluso en España, y ahora cada vez más se prepara en otras partes del mundo, como Estados Unidos, pues tiene una receta sencilla muy fácil de hacer.Sin importar en dónde estés, te aseguramos que hacer esta receta de vino caliente será un éxito y será perfecto para compartirlo con familia y amigos. Prueba esta receta y no dudes en hacer tus propias mezclas, para lograr el equilibrio perfecto de especias, dulzura y calidez.Mulled wine o vino caliente especiadoLa receta tradicional del vino caliente consiste en vino (generalmente tinto) que se calienta con una mezcla de especias, además de ingredientes opcionales como sidra de manzana y cítricos, y adiciones opcionales (y especiales) como brandy.El mejor vino para hacer mulled wine o vino caliente es uno seco y con cuerpo como un cabernet sauvignon o shiraz, pues estos tipos de vino resistirán los otros sabores y asegurarán que el vino especiado no sea demasiado dulce. Por otro lado, ya que añadiremos varios sabores, lo mejor será usar una botella económica.Para hacerlo necesitarás:Vino tintoSidra MielNaranjaEspecias como canela, anís estrella, clavos de olor y cardamomoBrandyPara hacerlo, primero vierte el vino en una olla grande y calienta a fuego lento. Añade las especias enteras y evita en lo posible usar especias molidas o en polvo, pues si lo haces así, flotarán en el vino. Agrega la sidra de manzana, la naranja en rodajas y mantén la cocción a fuego lento para permitir que las especias infusionen el vino y que los otros ingredientes se unan en una bebida única y deliciosa, hasta que hierva. El brandy, que es opcional, se integra hasta el final, si lo deseas.Al momento de servirlo, puedes decorarlo con una rajita de canela y rodajas de manzana o de naranja y listo.
Que me perdonen los oaxaqueños y los yucatecos pero la CDMX es el caldero de la comida popular del país. Nadie puede negar que los chilaquiles, las quesadillas con y sin queso, los tlacoyos y las tortas tienen su templo sagrado en Chilangolandia. Y aún así, a diferencia de otros estados con comida típica de alta estima, la capital no brilla por su cocina regional tanto como por la popular. O si no, ¿cuántas veces se han cruzado con unas míticas enchiladas defeñas, un tradicional mole tepitense o un adobo cuauhtemense? De ahí que el caldo tlalpeño sea de esos estandartes a los cuales haya que aferrarse como niño héroe. El caldo tlalpeño –de Tlalpan– es insignia estatal. En ese entonces, cuando se originó el caldo, Tlalpan no era parte del DF; formaba parte de los pueblos aledaños que orbitaban la gran capital como planetas heliocéntricos. Los fines de semana era común visitar aquellos rumbos para echarse una o dos copitas en una cantina o, si ya se venía de la fiesta y lo que se quería era salir de ella, había de todo para curarla. Una de las teorías del origen de este caldo tiene como nombre propio a Doña Pachita. Ella tenía su puesto de comida junto al tranvía que llegaba hasta el poblado. De entre los platillos que vendía para los usuarios del tren, ninguno como su caldo. Cucharada a cucharada el caldo de Tlalpan se fue haciendo famoso por su sabor y por sus efectos revigorizantes. El resto es historia. Esa infusión picosita y abundante resulta mejor que cualquier entramado de electrolitos: es un elixir para recuperar las fuerzas del alma y las del cuerpo deshidratado. De recetas de caldos tlalpeños no paramos. Ya saben: todo mundo le mete su cuchara y sus reglas. Titita, la queridísima chef detrás del restaurante El Bajío, recomienda prepararlo sin atajos para que quede mejor: “Hay que hacerlo todo el tiempo con el pollo, abundante agua, buenas verduras y mucha paciencia”. Zahie Téllez, la chef experta en los platos de cuchara mexicanos, revela que “el secreto es licuarle las hojas de hierbabuena y de cilantro una vez que rompe el hervor para aportarle una nota herbal al caldo”. Para Pepe Salinas, el chef a cargo del Balcón del Zócalo, “el caldo debe quedar con una claridad súper rica, potente en sabor y en picante, pero siempre claro. Para lograrlo hay que hidratar bien los chiles en vinagre y pasarlos por un ligero tostado”. Él los muele con suficiente agua; fríe en manteca esa base de chiles con especias, ajo y cebolla y los retira de la lumbre hasta que haga ojitos la grasa. Al final lo cuela todo. Al lado de él mi consejo carece de gran ciencia. Me gusta saltear la verdura cortada en trozos medianos en suficiente mantequilla infusionada con laurel –o ghee–. Sólo hasta que el pollo está casi listo las incorporo al caldo. Esto hace que las verduras no se sobrecuezan, se vean bonitas en el emplatado y conserven todas sus propiedades. Si les quedaron dudas, la chef Zahie Téllez nos comparte su receta de caldo tlalpeño. No sé ustedes, pero estos días de suéteres tejidos y calcetines de lana se antoja atravesarlos con un tazón de barro en la mano. Caldo Tlalpeño de Zahie2 pechugas de pollo cocidas y deshebradas1½ litros de caldo de pollo en el que se cocieron las pechugas1 taza de garbanzos cocidos250 g de zanahorias en cubos pequeños y cocidos½ cebolla picada para freír ½ cebolla picada para servir encima del caldo350 g de jitomate asado2 dientes de ajoAceite para freír1 rama de epazote¼ de taza de hojas de cilantro¼ de taza de hojas de hierbabuena2 chiles chipotles adobadosaguacate al gustoSal y pimientaEn una olla calienta un poquito del aceite e incorpora el ajo, la cebolla y el jitomate. Déjalo ahí unos 5 minutos. Cuando queden sofritos, licúalos con un poco del caldo y reserva. El caldo restante agrégalo a una olla y calienta a fuego medio. Una vez que rompa el hervor, agrega la rama de epazote. Toma un poquito de este caldo y licúa en él la hierbabuena y el cilantro y vuelve a agregarlo al caldo. Incorpora los garbanzos cocidos para que se empiecen a sazonar, y también los chiles chipotles. Incorpora las verduras ya cocidas, sólo unos minutos, para tomen el saborcito del chile. Para servir agrega el pollo deshebrado, la cebollita picada y el aguacate al gusto –que siempre nos gusta mucho–.
Los antiinflamatorios naturales te pueden ayudar a combatir los horribles síntomas de la inflamación crónica o aguda, como hinchazones y dolores molestos. De modo que, para poder añadirlos a tu dieta diaria, es importante conocer qué alimentos son antiinflamatorios naturales. ¡Conoce los principales a continuación! Aceite de oliva El aceite de oliva actúa como antiinflamatorio natural gracias a sus componentes como oleocantal y polifenoles, que también funcionan como antioxidantes y ayudan a proteger la mucosa del estómago, evitar el estreñimiento y Espinacas Existen estudios que han comprobado que la espinaca, además de ser rica en antioxidantes, reduce la inflamación y los malestares que ésta ocasiona. No por nada era la favorita de Popeye, el marino. Jengibre De acuerdo a un estudio publicado por la Universidad de Arizona en 2017, los gingeroles del jengibre permiten suprimir sustancias químicas inflamatorias, lo que lo hace un excelente antiinflamatorio natural. Pescado El pescado con alto contenido en omega 3 como atún, trucha o salmón es considerado un excelente antiinflamatorio natural, de acuerdo al periódico especializado en salud, Annals of the Rheumatic Diseases. Nueces Según un estudio de la Universidad de Pensilvania, las nueces poseen grandes cantidades de calcio, magnesio, vitamina E y ácidos grasos de omega 3, que además de reforzar el sistema inmunológico, funcionan como antiinflamatorio. Aguacate El aguacate es conocido por su alto aporte de vitamina B6, la cual posee cierto efecto antiinflamatorio, sin mencionar que sus grandes cantidades de ácidos grasos monoinsaturados ayudan a controlar el colesterol malo. Cerezas Las cerezas funcionan como antiinflamatorios naturales gracias a sus antocianinas, además de que éstas también son conocidas porque podrían ayudar a cuidar las articulaciones. ¿Cuántos de estos alimentos antiinflamatorios ya forman parte de tu dieta? ¿Agregarías otro a la lista?
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