5 tips para incluir más fruta y verdura en tu dieta diaria
Dietas y Nutrición

5 tips para incluir más fruta y verdura en tu dieta diaria

Por Kiwilimón - Junio 2013
Es un hecho que debemos incluir más frutas y verduras en nuestra dieta diaria y aún con todas las veces que nos lo repiten nuestros nutriólogos, doctores y nuestros papás, muchas veces no le damos la importancia que debería. El hecho es que debemos de incluir más frutas y verduras en nuestra dieta diaria y tenemos 5 tips, para que lo puedan hacer cuanto antes. Tal vez podríamos convencerlos si consideran que el consumir frutas y verduras puede ser una fuente de la juventud. Tienen alto contenido en vitaminas, fibra, antioxidantes, nutrientes y agua. Con un mínimo cambio en nuestra dieta diaria, podremos empezar a comer mejor y como consecuencia a sentirnos mejor. Recuerde que una de las formas en que los hijos puedan comer más verduras es con el ejemplo, así que no espere más por cambiar su rutina alimenticia y empiece a disfrutar de un bienestar general en su cuerpo.

1. Impulsa tu desayuno

Nunca te saltes el desayuno, es muy importante. Así pondrás en marcha tu metabolisto, aumenta tu rendimiento en cualquier actividad por la energía de los alimentos que consumes y mantienes tu peso. ¿Cómo hacerlo? Puedes añadir frutos rojos a tus hotcakes o pan francés. También funcionan las frutas secas como las manzanas o fruta fresca de tu preferencia con tu yoghurt, cereal o avena. También puedes hacer un licuado o un smoothie con leche baja en grasa, con frutas congeladas. Para incluir las verduras puedes añadir pimientos, jitomates, champiñones y/o cebolla a tu huevo, en un omelette o en un panini vegetariano, que no incluya carne y el pan tenga algún cereal como la linaza. Un vaso de jugo es infalible, obtienes todos los nutrientes, solo cuida la cantidad y de preferencia solo tómalo en el desayuno. Si por algo no te da tiempo de desayunar, asegúrate tener a mano fruta fresca entera, como manzana, plátano, guayabas, que puedas comer en el camino. Recetas de cocina Licuado de pera. Este licuado de pera te mantendrá lleno durante el día y puede ser usado para el licuado de pera de la dieta detox. Ver receta aquí Hotcakes con durazno (video). Estos hotcakes llevan mitades de durazno encima, dándoles un toque totalmente diferente y delicioso. Me encantan para cambiarle a lo típico. Se sirven con miel de maple. Ver receta aquí  

2. Duplica la cantidad de verduras

No es difícil empezar a comer más verduras, las puedes incluir en todos los platillos, sopas, ensaladas, pastas, sándwiches, pizzas, guisados, botanas, en todas encontramos una porción de ellas, duplica la porción. ¿Cómo hacerlo? Cuando se trata de una sopa, no será difícil incluir más verduras picadas, si es una crema puedes poner de la misma verdura unos trozos para complementar el sabor. En consecuencia, tendrán mejor sabor tus sopas, mayor valor nutricional y aumentarás tu consumo de verduras al día. Las pizzas son una opción perfecta para agregar más verduras, puedes hacer tus propias creaciones con un poco de creatividad. En los guisados podrás hacer lo mismo, con pocos ingredientes. Las guarniciones puedes sustituir las que no sean verdura por cualquier cosa, como unas berenjenas con queso parmesano. Los sándwiches no se quedan atrás. No te conformes con solo poner una rebanada de jitomate, puedes incluir más ingredientes como pimiento, pepino, espinacas, calabazas. Son un lienzo esperando ser pintados, también puedes agregar manzana si quieres variar el sabor.  Recetas de cocina Sándwich caprese. Ricos y frescos sandwiches que recuerdan el sabor de la ensalada Caprese. Ver receta aquí Pizza margarita. En lugar de comprar o pedir tus pizzas, porque no hacer una en casa? A toda tu familia le encantara! Ver receta aquí  

3. Crea tus propias recetas

No tiene nada de malo que te ensucies las manos y te metas a la cocina a crear tus propios platillos. Así podrás incluir la cantidad de verduras que tú quieras. ¿Cómo hacerlo? Ralla distintas verduras y combínalas para hacer una ensalada, o para agregar a tu hamburguesa, como zanahoria y calabaza. Rellena tus albóndigas con verdura. Realice distintos tipos de puré y no solo de papa. Puede hacer puré de coliflor que es también es muy rico. Además, ya sea puré de papa o coliflor, puede agregar un poco de verdura en cuadritos como calabaza o pimientos rojos, también a la pasta o al arroz. Sobórnate tú mismo con platillos hechos en el horno. Tanto las frutas y verduras son saludables y deliciosas, no hay manera más sabrosa de disfrutarlas preparadas en el horno, en pan, pasteles, galletas, botanas, tartas saladas, etc. La lista es interminable. Recetas de cocina Paella primaveral de verduras. Una forma deliciosa y sana de preparar una paella sin trabajar por horas. Este arroz con azafrán lleva alcachofas, zanahorias, espárragos, nabos, papas, y garbanzos. Ver receta aquí Panna cotta con coulis de frambuesas. La panna cotta es un postre típico de la región italiana de Piamonte. Es parecido a un flan pero con una textura más suave y compacta gracias a la gelatina que lleva. Ver receta aquí  

4. Escoge un día sin carne

Escoge un día a la semana en el que no comas nada de carne, de esta manera estarás incrementando la cantidad que comes de frutas y verduras. Este método es infalible! Además puedes reducir el riesgo de cáncer, enferemedades del corazón e incluso podrás ahorrar más porque los vegetales y frutas son más económicos. ¿Cómo hacerlo? Primero, elige el día en que no vas a comer nada de carne. Prepara tu menú con anticipación. Existen muchas recetas que puedes incluir sin tener que comer carne y aún así sentirte satisfecho como: couscous, arroz salvaje, ensaladas, quinoa, pastas, sopas, sándwiches, etc. Recetas de cocina Ceviche de champiñones vegetariano. Delicioso y fresco ceviche de champiñones, me encanta este ceviche porque los mismos ingredientes puedes utilizarlo para hacer ceviche de salchicha, camarón, atún etc. Ver receta aquí Pastor vegetariano. Es una adaptación vegetariana de los tradicionales tacos al pastor, llena de la proteína del gluten para comer sin remordimientos en etapas de dieta. Ver receta aquí  

5. No te saltes el postre

Sin duda, una de mis favoritas. No hay nada mejor que terminar nuestras comidas con un rico dulce bocadillo. Pero toma en cuenta, que aún aquí, podemos seguir incluyendo frutas de temporada. Recuerda que el dulce natural como el de las frutas, es muy saludable. ¿Cómo hacerlo? Prepara tartas de fruta natural y duplica su contenido de frutas. Congela frutas como plátanos o uvas y verás que snack tan rico. También puedes sumergir la fruta en chocolate derretido y meterlo al congelador para que tengas un postre más sano y rápido. También puedes incluir un poco de helado o yoghurt congelado como postre y comerlo con un poco de fruta natural como frutos del bosque, mangos, duraznos, dependiendo del sabor del helado. Recetas de cocina Copas de yoghurt con granola y frutas. Estas copas de yoghurt con granola y frutas son un desayuno sano y delicioso en menos de 15 minutos! Ver receta aquí Paletas heladas de kiwi. Deliciosas y nutritivas paletas heladas! Son un postre ideal para la dieta y para diabéticos! Ver receta aquí

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. 3 consejos más:

1. Come más ensaladas. Ya sea de fruta o verdura, incluye una ensalada mínimo al día. Lo increíble de ellas es que puedes empezar el día con una de frutas, en la tarde puedes optar por una ensalada verde o con alguna carne o quesos y en la cena unos bastones de verdura o fruta picada. Para conocer nuestras recetas de ensaladas, haz click aquí   2. Prueba los smoothies. Los smoothies son una excelente opción para agregar más fruta a tu dieta. Hay de mango, papaya, fresa, en fin, no importa cuál te guste más, puedes probar uno diferente todos los días, son ideales para empezar el día con mucha energía. Para concoer nuestras recetas de smoothies, haz click aquí   3. Prueba algunos dips. Los dips son una mezcla de ingredientes que pueden acompañar algunas botanas. Si tienes ganas de algo más saludable, puedes preparar para la media tarde, unos bastones de zanahoria y pepino y acompañarlos con rico dip. Para conocer nuestras recetas de dips, haz click aquí

Si quieres conocer todas las recetas que tenemos, haz click aquí

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La pregunta más común sobre el té de canela tiene que ver con bajar de peso, pero en realidad, esta especia en su versión bebible tiene muchísimos otros beneficios para tu organismo.Por ejemplo, las propiedades del té de canela pueden ayudar con la regulación de los niveles de azúcar en la sangre o abonar a la preservación de la función cerebral, además de funciones relajantes e incluso sedantes.El té de canela es una bebida que se prepara sólo con hervir un palito (una rajita) de canela en agua y dejándolo en infusión para crear una bebida con un sabor fuerte y muy aromática. Muchas personas realizan combinaciones con otros ingredientes, como jengibre, miel o leche.¿Para qué sirve el té de canela?Además de ser una bebida sin cafeína y relajante, este té tiene varios beneficios importantes. El primero y quizá más famoso es que puede contribuir con la pérdida de peso.Si tú también te preguntas si beber té de canela puede ayudar a perder peso, tenemos buenas noticias, pues varios estudios han demostrado resultados prometedores. Sin embargo, antes de contarte sobre ellos, debes tener claro que la investigación sobre los efectos del té de canela es limitada respecto a esto aún es limitada.¿Qué ha dicho la ciencia entones? Un estudio realizado en la India mostró que tomar tres gramos de canela al día como suplemento alimenticio durante 16 semanas resultó en una disminución significativa en la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal en comparación con un grupo de control. Otro estudio publicado en Scientific Reports encontró que el extracto de canela promueve un proceso que se cree que aumenta el metabolismo y protege contra la obesidad en las células grasas.Sin embargo, cantidades grandes de canela pueden contener cantidades peligrosamente altas de cumarina y cuando se consume en exceso, este compuesto natural puede aumentar el riesgo de sangrado y causar o empeorar la enfermedad hepática. Esto es especialmente cierto para la canela Cassia, que contiene hasta 63 veces más cumarina que la canela de Ceilán.Así que aún se necesita más investigación para confirmar si se producen beneficios de pérdida de peso en dosis más bajas, como las que se encuentran en el té de canela.Pero el beneficio que sí encontrarás en el té de canela es que contiene muchos antioxidantes, compuestos que combaten la oxidación causada por los radicales libres, que son moléculas que dañan las células y contribuyen a enfermedades como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas.La canela es particularmente rica en antioxidantes polifenólicos. De hecho, es una de las especias con mayor actividad antioxidante, superada sólo por el clavo y el orégano.Además, la investigación muestra que el té de canela puede aumentar la capacidad antioxidante total, que es una medida de la cantidad de radicales libres que su cuerpo puede combatir.Otro de los grandes beneficios de la canela es que reduce la inflamación y puede mejorar la salud del corazón. La inflamación es la raíz de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades del corazón, mientras que estudios también informan que la canela puede reducir la presión arterial, así como los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (malo) en algunas personas.Y no sólo eso, la canela además puede aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno), lo que ayuda a mejorar la salud del corazón al eliminar el exceso de colesterol de los vasos sanguíneos.A pesar de estas propiedades benéficas, hay que siempre tener en cuenta la contraindicación principal de la canela: el consumo excesivo de cumarinas, contenidas en la canela, puede reducir la función hepática y aumentar el riesgo de sangrado, así que debes consumir la canela con moderación.
Los chiles en nogada son uno de los platillos mexicanos más esperados durante todo el año, pues la deliciosa combinación de chile poblano, carne con nogada, nueces y granada es un manjar al que nadie se puede resistir. ¡Son un platillo tan icónico que todos queremos saber de dónde son los chiles en nogada y cuál es su verdadero origen! A pesar de que no existe un registro histórico oficial acerca del origen de esta receta de comida mexicana, a continuación te presentamos 4 versiones diferentes que intentan explicar cómo surgieron los los chiles en nogada.Un platillo hecho con amor Quizás la más romántica de las leyendas cuenta que dentro del Ejército Trigarante, existían tres soldados cuyas novias los esperaban ansiosas en Puebla. Al terminar la Independencia y para celebrar el regreso de sus amores, las mujeres se encomendaron a la Virgen del Rosario y les cocinaron un guisado especial con ingredientes que representaban cada color de dicho ejército, el chile poblano, verde; la salsa de nogada, blanca y la granada, roja. Un regalo tricolor para Agustín Se dice que los chiles en nogada surgieron cuando las monjas agustinas del convento de Santa Mónica, en Puebla, decidieron crear un platillo para celebrar la Independencia de México pero sobre todo, para ofrecerle un regalo inigualable a Agustín de Iturbide por su cumpleaños. Una receta histórica De igual manera, se rumora que los chiles en nogada en realidad datan del siglo XVII y que quienes los crearon fueron las monjas clarisas, pero no fue sino hasta 1821 que la receta resurgió a manos de las damas de la alta alcurnia en Puebla. Estas mujeres le obsequiaron un festín con chiles en nogada a Agustín de Iturbide tras firmar los Tratados de Córdoba con Juan O’Donoju. El mito de los chiles en nogada y la bandera de las tres garantías Si bien las versiones anteriores no han sido confirmadas, el arqueólogo y divulgador cultural Eduardo Merlo, escribió un artículo donde se encargó de desmentirlas y explicar que el verdadero origen del chile en nogada no es un guisado, sino un postre. De acuerdo a "El mito de los chiles en nogada y la bandera de las tres garantías" de Merlo, el chile en nogada se remonta a la época del Virreinato en la Nueva España. En ese entonces, las monjas inventaron un postre que, de manera fortuita, nació como lo que ahora conocemos como chile en nogada: un pimiento capeado y relleno de fruta fresca. Años más tarde, cuando Agustín de Iturbide proclamó el Plan de Iguala y llegó triunfante a Puebla, las monjas prepararon el ya existente postre para ofrecerlo en el banquete de celebración. Lo bañaron en salsa de nuez de Castilla y le pusieron el perejil verde y la granada roja. Así lo presentaron con los colores de la bandera de las Tres Garantías. Puede que ninguna historia contenga la verdad absoluta acerca del origen del chile en nogada, sin embargo, todas concuerdan en que se originó en el estado de Puebla. ¿Tú qué opinas? ¿Con qué versión te quedas?
El aguacate no sólo te provee de grasas buenas y sabe delicioso en pan tostado o guacamole, sino que además puedes hacer té con el hueso y obtener muchos otros beneficios.El té de hueso de aguacate tiene un sabor amargo que se puede equilibrar fácilmente con edulcorantes naturales o combinándolo con otros alimentos y se ha vuelto popular sobre todo entre los entusiastas del fitness en todo el mundo.Los beneficios del té de hueso de aguacate son muchos, pero destacan los siguientes:Las semillas de aguacate también son efectivas para combatir el colesterol malo.Los aguacates son una buena fuente de antioxidantes que ayudan a combatir el daño de los radicales libres y los antioxidantes en las semillas de aguacate puede prevenir ciertas enfermedades.Las semillas de aguacate son fuente de fibra, lo cual ayuda a promover la saciedad.También son una buena fuente de calcio.El té de aguacate puede resultar muy fructífero para la digestión y, por ejemplo, si sientes pesadez o si has estado estreñido, tomarlo te ayudará a liberar el estómago.El té está lleno de propiedades antiinflamatorias y ayuda a reducir el dolor que la hinchazón provoca.Al igual que la fruta, la semilla del aguacate también es una muy buena fuente de potasio.Al ser una rica fuente de vitamina C, las semillas de aguacate también tienen beneficios para la piel e inducen un brillo natural.Cómo aprovechar los beneficios del té de semilla de aguacateTomar una taza caliente de este té después de la comida puede ayudarte a aumentar la digestión, gracias a la fibra soluble del hueso del aguacate. Si tienes dolor de estómago, el té también puede ayudarte a aliviarlo y a reducir la inflamación. Para prepararlo, pon a calentar una taza de agua y hierve la semilla del aguacate durante un poco más de 5 minutos, esto sirve para suavizar el hueso. Una vez que esté suave, sácalo del agua con cuidado y en trozos pequeños, para después molerlo en un procesador de alimentos, en la licuadora o también puedes usar un molinillo de café. Para hacer el té de hueso de aguacate, coloca el polvo de hueso de aguacate en un recipiente con agua caliente y hierve a fuego bajo durante unos minutos. Listo, una vez que lo sirvas, puedes endulzarlo con unas gotas de miel o cualquier otro edulcorante natural para que tenga mejor sabor.La próxima vez que abras un aguacate, no tires el hueso y mejor aprovecha las propiedades de esta fuente de calcio, fibra, antioxidantes, potasio y vitamina C. Sus beneficios te ayudarán a combatir el colesterol malo y el daño de los radicales libres, mejorarán tu digestión, además de reducir la inflamación.
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