5 tips para incluir más fruta y verdura en tu dieta diaria
Dietas y Nutrición

5 tips para incluir más fruta y verdura en tu dieta diaria

Por Kiwilimón - Junio 2013
Es un hecho que debemos incluir más frutas y verduras en nuestra dieta diaria y aún con todas las veces que nos lo repiten nuestros nutriólogos, doctores y nuestros papás, muchas veces no le damos la importancia que debería. El hecho es que debemos de incluir más frutas y verduras en nuestra dieta diaria y tenemos 5 tips, para que lo puedan hacer cuanto antes. Tal vez podríamos convencerlos si consideran que el consumir frutas y verduras puede ser una fuente de la juventud. Tienen alto contenido en vitaminas, fibra, antioxidantes, nutrientes y agua. Con un mínimo cambio en nuestra dieta diaria, podremos empezar a comer mejor y como consecuencia a sentirnos mejor. Recuerde que una de las formas en que los hijos puedan comer más verduras es con el ejemplo, así que no espere más por cambiar su rutina alimenticia y empiece a disfrutar de un bienestar general en su cuerpo.

1. Impulsa tu desayuno

Nunca te saltes el desayuno, es muy importante. Así pondrás en marcha tu metabolisto, aumenta tu rendimiento en cualquier actividad por la energía de los alimentos que consumes y mantienes tu peso. ¿Cómo hacerlo? Puedes añadir frutos rojos a tus hotcakes o pan francés. También funcionan las frutas secas como las manzanas o fruta fresca de tu preferencia con tu yoghurt, cereal o avena. También puedes hacer un licuado o un smoothie con leche baja en grasa, con frutas congeladas. Para incluir las verduras puedes añadir pimientos, jitomates, champiñones y/o cebolla a tu huevo, en un omelette o en un panini vegetariano, que no incluya carne y el pan tenga algún cereal como la linaza. Un vaso de jugo es infalible, obtienes todos los nutrientes, solo cuida la cantidad y de preferencia solo tómalo en el desayuno. Si por algo no te da tiempo de desayunar, asegúrate tener a mano fruta fresca entera, como manzana, plátano, guayabas, que puedas comer en el camino. Recetas de cocina Licuado de pera. Este licuado de pera te mantendrá lleno durante el día y puede ser usado para el licuado de pera de la dieta detox. Ver receta aquí Hotcakes con durazno (video). Estos hotcakes llevan mitades de durazno encima, dándoles un toque totalmente diferente y delicioso. Me encantan para cambiarle a lo típico. Se sirven con miel de maple. Ver receta aquí  

2. Duplica la cantidad de verduras

No es difícil empezar a comer más verduras, las puedes incluir en todos los platillos, sopas, ensaladas, pastas, sándwiches, pizzas, guisados, botanas, en todas encontramos una porción de ellas, duplica la porción. ¿Cómo hacerlo? Cuando se trata de una sopa, no será difícil incluir más verduras picadas, si es una crema puedes poner de la misma verdura unos trozos para complementar el sabor. En consecuencia, tendrán mejor sabor tus sopas, mayor valor nutricional y aumentarás tu consumo de verduras al día. Las pizzas son una opción perfecta para agregar más verduras, puedes hacer tus propias creaciones con un poco de creatividad. En los guisados podrás hacer lo mismo, con pocos ingredientes. Las guarniciones puedes sustituir las que no sean verdura por cualquier cosa, como unas berenjenas con queso parmesano. Los sándwiches no se quedan atrás. No te conformes con solo poner una rebanada de jitomate, puedes incluir más ingredientes como pimiento, pepino, espinacas, calabazas. Son un lienzo esperando ser pintados, también puedes agregar manzana si quieres variar el sabor.  Recetas de cocina Sándwich caprese. Ricos y frescos sandwiches que recuerdan el sabor de la ensalada Caprese. Ver receta aquí Pizza margarita. En lugar de comprar o pedir tus pizzas, porque no hacer una en casa? A toda tu familia le encantara! Ver receta aquí  

3. Crea tus propias recetas

No tiene nada de malo que te ensucies las manos y te metas a la cocina a crear tus propios platillos. Así podrás incluir la cantidad de verduras que tú quieras. ¿Cómo hacerlo? Ralla distintas verduras y combínalas para hacer una ensalada, o para agregar a tu hamburguesa, como zanahoria y calabaza. Rellena tus albóndigas con verdura. Realice distintos tipos de puré y no solo de papa. Puede hacer puré de coliflor que es también es muy rico. Además, ya sea puré de papa o coliflor, puede agregar un poco de verdura en cuadritos como calabaza o pimientos rojos, también a la pasta o al arroz. Sobórnate tú mismo con platillos hechos en el horno. Tanto las frutas y verduras son saludables y deliciosas, no hay manera más sabrosa de disfrutarlas preparadas en el horno, en pan, pasteles, galletas, botanas, tartas saladas, etc. La lista es interminable. Recetas de cocina Paella primaveral de verduras. Una forma deliciosa y sana de preparar una paella sin trabajar por horas. Este arroz con azafrán lleva alcachofas, zanahorias, espárragos, nabos, papas, y garbanzos. Ver receta aquí Panna cotta con coulis de frambuesas. La panna cotta es un postre típico de la región italiana de Piamonte. Es parecido a un flan pero con una textura más suave y compacta gracias a la gelatina que lleva. Ver receta aquí  

4. Escoge un día sin carne

Escoge un día a la semana en el que no comas nada de carne, de esta manera estarás incrementando la cantidad que comes de frutas y verduras. Este método es infalible! Además puedes reducir el riesgo de cáncer, enferemedades del corazón e incluso podrás ahorrar más porque los vegetales y frutas son más económicos. ¿Cómo hacerlo? Primero, elige el día en que no vas a comer nada de carne. Prepara tu menú con anticipación. Existen muchas recetas que puedes incluir sin tener que comer carne y aún así sentirte satisfecho como: couscous, arroz salvaje, ensaladas, quinoa, pastas, sopas, sándwiches, etc. Recetas de cocina Ceviche de champiñones vegetariano. Delicioso y fresco ceviche de champiñones, me encanta este ceviche porque los mismos ingredientes puedes utilizarlo para hacer ceviche de salchicha, camarón, atún etc. Ver receta aquí Pastor vegetariano. Es una adaptación vegetariana de los tradicionales tacos al pastor, llena de la proteína del gluten para comer sin remordimientos en etapas de dieta. Ver receta aquí  

5. No te saltes el postre

Sin duda, una de mis favoritas. No hay nada mejor que terminar nuestras comidas con un rico dulce bocadillo. Pero toma en cuenta, que aún aquí, podemos seguir incluyendo frutas de temporada. Recuerda que el dulce natural como el de las frutas, es muy saludable. ¿Cómo hacerlo? Prepara tartas de fruta natural y duplica su contenido de frutas. Congela frutas como plátanos o uvas y verás que snack tan rico. También puedes sumergir la fruta en chocolate derretido y meterlo al congelador para que tengas un postre más sano y rápido. También puedes incluir un poco de helado o yoghurt congelado como postre y comerlo con un poco de fruta natural como frutos del bosque, mangos, duraznos, dependiendo del sabor del helado. Recetas de cocina Copas de yoghurt con granola y frutas. Estas copas de yoghurt con granola y frutas son un desayuno sano y delicioso en menos de 15 minutos! Ver receta aquí Paletas heladas de kiwi. Deliciosas y nutritivas paletas heladas! Son un postre ideal para la dieta y para diabéticos! Ver receta aquí

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. 3 consejos más:

1. Come más ensaladas. Ya sea de fruta o verdura, incluye una ensalada mínimo al día. Lo increíble de ellas es que puedes empezar el día con una de frutas, en la tarde puedes optar por una ensalada verde o con alguna carne o quesos y en la cena unos bastones de verdura o fruta picada. Para conocer nuestras recetas de ensaladas, haz click aquí   2. Prueba los smoothies. Los smoothies son una excelente opción para agregar más fruta a tu dieta. Hay de mango, papaya, fresa, en fin, no importa cuál te guste más, puedes probar uno diferente todos los días, son ideales para empezar el día con mucha energía. Para concoer nuestras recetas de smoothies, haz click aquí   3. Prueba algunos dips. Los dips son una mezcla de ingredientes que pueden acompañar algunas botanas. Si tienes ganas de algo más saludable, puedes preparar para la media tarde, unos bastones de zanahoria y pepino y acompañarlos con rico dip. Para conocer nuestras recetas de dips, haz click aquí

Si quieres conocer todas las recetas que tenemos, haz click aquí

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La llegada del miércoles de ceniza, es el anuncio de que se acerca la Semana Santa y con ella comienza la Cuaresma, pero muchas veces no sabes de qué se trata, por qué hay que ayunar y cuánto dura este periodo. ¿Qué es la Cuaresma?La Cuaresma es el tiempo litúrgico que marca la Iglesia para prepararse para la Pascua. La Cuaresma dura 40 días; comienza el Miércoles de Ceniza y termina el Jueves Santo. El color de este tiempo es el morado que significa luto y penitencia. Es un tiempo de reflexión, de penitencia, de conversión espiritual; tiempo de preparación al misterio pascual.40 díasSí alguna vez te preguntaste por qué dura 40 días, es necesario que sepas que la Cuaresma está basada en el símbolo del número cuarenta en la Biblia. En ésta, se habla de los cuarenta días del diluvio, de los cuarenta años de la marcha del pueblo judío por el desierto, de los cuarenta días de Moisés y de Elías en la montaña, de los cuarenta días que pasó Jesús en el desierto antes de comenzar su vida pública, de los 400 años que duró la estancia de los judíos en Egipto.En la Biblia, el número cuatro simboliza el universo material, seguido de ceros significa el tiempo de nuestra vida en la tierra, seguido de pruebas y dificultades.Ayuno en semana santaEl origen del ayuno y la abstinencia en la época de cuaresma y Semana Santa se basa en los cuarenta días que Jesucristo ayunó en el desierto y venció a las tentaciones.El ayuno, que la Iglesia Católica entiende como prescindir de una de las comidas que se hacen a lo largo del día, solo hay que llevarlo a cabo en dos jornadas: el miércoles de ceniza, cuando arranca la cuaresma, y el viernes santo. Y la abstinencia, que suele consistir en privarse de comer carne roja, debería aplicarse todos los viernes de la cuaresma, según el sacerdote Emilio López Navas, párroco de Benalmádena y profesor de Biblia en el Seminario Diocesano. Así, los días en los que no se come carne en cuaresma serían todos los viernes a partir del miércoles de ceniza y hasta el viernes santo.¿Qué significa no comer carne en Cuaresma?Según la Iglesia Católica y las sagradas escrituras, la carne representa el cuerpo de Cristo crucificado. Por lo tanto comerla en estas fechas resulta una falta de respeto e incluso un pecado.¿Por qué se hace abstinencia los viernes?Los viernes siempre han sido un día de penitencia especial para los cristianos y tiene una explicación muy sencilla. Jesucristo sufrió y murió en la cruz un viernes. Por este motivo, los cristianos quieren dedicar este día a unir su sufrimiento con el de Jesús.Comidas fáciles de cuaresmaPara cumplir con los viernes de cuaresma, te compartimos estas recetas fáciles y libres de carne que seguro te encantarán y que podrás seguir con la tradición y mandatos de la iglesia.Chilacas con cremaLas chilacas tienen un alto contenido de potasio y vitaminas A y C, además de bajo contenido de sodio, así que también serán un platillo nutritivo. Prueba esta receta sin carne y disfrútala en deliciosos tacos.Pescado empapelado en salsa de cilantro Este pescado empapelado es una opción sencilla de preparar una comida deliciosa, fácil y nutritiva. En esta receta con pescado, la hoja de plátano le aporta un sabor particular, pero también puedes utilizar otros materiales para envolverlo. Lo mejor de esta receta de pescado empapelado en salsa de cilantro es que se prepara sin horno y en sólo 25 minutos.Nopal gratinado en salsa de frijolEl nopal tiene cualidades, considerado un vegetal y muy consumido, tiene mucha fibra y propiedades nutrimentales como calcio, hierro, agua y proteína. Aunque su sabor ya es delicioso, en esta receta se combina con flor de calabaza, queso y una rica salsa de frijoles con chipotle. Esta es una alternativa de sabor para cuaresma. Ahora que tienes toda la información, puedes hacer que tú y tu familia comprendan mejor qué es y cómo se realiza la Cuaresma, al mismo tiempo que comerán deliciosa.
A la hora de comer, todos tenemos hábitos que definen mucho, tanto en nuestro estilo de vida como en la salud. Los alimentos que consumimos y la manera en que lo hacemos pueden afectar directamente tu bienestar y por el contrario, también influye en el riesgo de contraer ciertas enfermedades. Sabemos que cambiar la alimentación es un tema complicado, pues no sólo implica fuerza de voluntad, sino que además están sujetos a factores con muchas variables, por lo que te recomendamos que el cambio sea gradual. Una manera de cambiar tu rutina y tener hábitos más saludables es a través de alimentos que nos den más beneficios y nos aporten más nutrientes. Y para comenzar con esos pequeños cambios que harán una gran diferencia en tu día a día, aquí te dejamos una lista de verduras que puedes comenzar a comer para cambiar tus hábitos según Food Day, una organización encaminada a cambiar la dieta de las personas y hacerlas más saludables.EspinacaLa espinaca es un gran alimento pues tiene la gran mayoría de nutrientes que necesita nuestro organismo. Este alimento nos ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades del corazón, artritis y cáncer. Tiene vitaminas A, C, E, K, B2 y B6, así como magnesio, ácido fólico, hierro, potasio, cobre, zinc, entre muchos más; haciéndolo un superalimento. Lo puedes consumir en ensaladas, jugos y smoothies, o como guarnición.Crepas de espinaca rellenas de champiñonesBrócoliEs uno de los mejores alimentos para prevenir el cáncer por su gran cantidad de antioxidantes. También está lleno de vitaminas como A, D, B12, C y B6. Además aporta betacarotenos y ácido fólico, lo cual fortalece nuestro sistema inmune. Es delicioso como acompañante del plato principal, en sopas y hasta como snack. Lechuga romanaLa lechuga romana es un gran alimento por la cantidad de nutrientes y vitaminas, como A, C y K, además de la fibra que contiene, por otra parte, es una hortaliza muy accesible y de bajo costo, es la reina de las ensaladas y tu mejor aliada cuando estás a dieta. ZanahoriaFuente de antioxidantes por excelencia. Además de mejorar la vista, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares por su alto contenido en vitamina A y C. Ensalda de Betabel y ZanahoriaCebollaAdemás de ser uno de los alimentos base de la comida mexicana, es un gran aliado para nuestro cuerpo, pues nos ayuda a mantener el calcio en nuestro organismo y por su alto contenido de vitamina C y ácido fólico, ayuda a controlar enfermedades como la diabetes y osteoporosis.No cabe duda que todas las verduras son sanas y aportan algún beneficio a la salud. Es un ingrediente primordial para la alimentación que sin dudas debes incluir en tu dieta y con ello contribuir a tener mejores hábitos en la comida.
Uno de los padecimientos más comunes en las mujeres son las infecciones de vías urinarias y quienes las han padecido saben que son muy dolorosas e incómodas.Síntomas de la infección en vías urinariasLas vías urinarias son el sistema de drenaje del cuerpo para eliminar los desechos y el exceso de agua. Se compone de dos riñones, dos uréteres, una vejiga y una uretra. Las infecciones en vías urinarias son las segundas más comúnes en el cuerpo y a pesar de que cualquier persona es susceptible a padecerlas, las mujeres las sufren cuatro veces más que los hombres. Los síntomas de una infección urinaria son dolor o ardor al orinar, fiebre, cansancio o temblores, urgencia frecuente de orinar, presión en el abdomen bajo, orina con mal olor, náusea o dolor de espalda.Por supuesto que lo que debes hacer en casos como este es acudur con un médico para que diagnostique y te recete el tratamiento más adecuado para tu padecimiento, pero no dejes de lado algunos remedios caseros que pueden ayudar a contrarrestar los síntomas y malestares.De acuerdo con la Clínica Mayo, hay algunas medidas que puedes tomar para aliviar el malestar hasta que los antibióticos traten la infección. Agua. Sí, suena simple y sencillo, pero tomar una gran cantidad de agua ayuda a diluir la orina y expulsar las bacterias.Evita las bebidas que puedan irritar la vejiga. El café, el alcohol y los refrescos no ayudan cuando estás atravesando con una infección así, ya que irritan la vejiga y tienden a agravar la necesidad de orinar.Una compresa térmica. Aplica una compresa térmica sobre el abdomen ayudará a reducir la molestia en la vejiga.Tomar jugo de arándanos. Existen indicios de que el jugo de arándano puede tener propiedades contra las infecciones. Los investigadores continúan estudiando la capacidad del jugo de arándanos rojos para prevenir las infecciones urinarias, pero hay personas que afirman que les ha ayudado con los síntomas.Bicarbonato de sodio. Agrega una cucharadita de bicarbonato a medio vaso de agua y tómatelo después de dos vasos de agua. Este ingrediente ayudará a cambiar del pH de la orina y por ende ayudará a controlar los síntomas.Té de cola de caballo. Es diurética, cicatrizante, antihemorrágica, y relajante de las vías urinarias. Se toma una cuchara sopera por vaso de agua, de 1 a 3 veces al día. Infusión de perejil. El perejil contiene antioxidantes y fibras naturales que ayudan al correcto funcionamiento de las vías urinarias. Sus activos naturales reducen la inflamación y promueven la eliminación de gérmenes y toxinas a través de la orina.Infusión de los pelos de elote. Los pelos de elote tienen propiedades antiinflamatorias y diuréticas, lo que lo hace un gran aliado contra las infecciones del sistema urinario; reducen la inflamación en la vejiga y ayudan a calmar el ardor y la necesidad recurrente de orinar. Hay remedios que nos ayudan de manera sencilla y natural a aliviar este tipo de infecciones, pero es importante que tomes en cuenta que, aunque todas las medidas anteriores ayudan a su alivio, es necesario el tratamiento antibiótico indicado por tu médico para curarlas.
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