5 tips para incluir más fruta y verdura en tu dieta diaria
Dietas y Nutrición

5 tips para incluir más fruta y verdura en tu dieta diaria

Por Kiwilimón - Junio 2013
Es un hecho que debemos incluir más frutas y verduras en nuestra dieta diaria y aún con todas las veces que nos lo repiten nuestros nutriólogos, doctores y nuestros papás, muchas veces no le damos la importancia que debería. El hecho es que debemos de incluir más frutas y verduras en nuestra dieta diaria y tenemos 5 tips, para que lo puedan hacer cuanto antes. Tal vez podríamos convencerlos si consideran que el consumir frutas y verduras puede ser una fuente de la juventud. Tienen alto contenido en vitaminas, fibra, antioxidantes, nutrientes y agua. Con un mínimo cambio en nuestra dieta diaria, podremos empezar a comer mejor y como consecuencia a sentirnos mejor. Recuerde que una de las formas en que los hijos puedan comer más verduras es con el ejemplo, así que no espere más por cambiar su rutina alimenticia y empiece a disfrutar de un bienestar general en su cuerpo.

1. Impulsa tu desayuno

Nunca te saltes el desayuno, es muy importante. Así pondrás en marcha tu metabolisto, aumenta tu rendimiento en cualquier actividad por la energía de los alimentos que consumes y mantienes tu peso. ¿Cómo hacerlo? Puedes añadir frutos rojos a tus hotcakes o pan francés. También funcionan las frutas secas como las manzanas o fruta fresca de tu preferencia con tu yoghurt, cereal o avena. También puedes hacer un licuado o un smoothie con leche baja en grasa, con frutas congeladas. Para incluir las verduras puedes añadir pimientos, jitomates, champiñones y/o cebolla a tu huevo, en un omelette o en un panini vegetariano, que no incluya carne y el pan tenga algún cereal como la linaza. Un vaso de jugo es infalible, obtienes todos los nutrientes, solo cuida la cantidad y de preferencia solo tómalo en el desayuno. Si por algo no te da tiempo de desayunar, asegúrate tener a mano fruta fresca entera, como manzana, plátano, guayabas, que puedas comer en el camino. Recetas de cocina Licuado de pera. Este licuado de pera te mantendrá lleno durante el día y puede ser usado para el licuado de pera de la dieta detox. Ver receta aquí Hotcakes con durazno (video). Estos hotcakes llevan mitades de durazno encima, dándoles un toque totalmente diferente y delicioso. Me encantan para cambiarle a lo típico. Se sirven con miel de maple. Ver receta aquí  

2. Duplica la cantidad de verduras

No es difícil empezar a comer más verduras, las puedes incluir en todos los platillos, sopas, ensaladas, pastas, sándwiches, pizzas, guisados, botanas, en todas encontramos una porción de ellas, duplica la porción. ¿Cómo hacerlo? Cuando se trata de una sopa, no será difícil incluir más verduras picadas, si es una crema puedes poner de la misma verdura unos trozos para complementar el sabor. En consecuencia, tendrán mejor sabor tus sopas, mayor valor nutricional y aumentarás tu consumo de verduras al día. Las pizzas son una opción perfecta para agregar más verduras, puedes hacer tus propias creaciones con un poco de creatividad. En los guisados podrás hacer lo mismo, con pocos ingredientes. Las guarniciones puedes sustituir las que no sean verdura por cualquier cosa, como unas berenjenas con queso parmesano. Los sándwiches no se quedan atrás. No te conformes con solo poner una rebanada de jitomate, puedes incluir más ingredientes como pimiento, pepino, espinacas, calabazas. Son un lienzo esperando ser pintados, también puedes agregar manzana si quieres variar el sabor.  Recetas de cocina Sándwich caprese. Ricos y frescos sandwiches que recuerdan el sabor de la ensalada Caprese. Ver receta aquí Pizza margarita. En lugar de comprar o pedir tus pizzas, porque no hacer una en casa? A toda tu familia le encantara! Ver receta aquí  

3. Crea tus propias recetas

No tiene nada de malo que te ensucies las manos y te metas a la cocina a crear tus propios platillos. Así podrás incluir la cantidad de verduras que tú quieras. ¿Cómo hacerlo? Ralla distintas verduras y combínalas para hacer una ensalada, o para agregar a tu hamburguesa, como zanahoria y calabaza. Rellena tus albóndigas con verdura. Realice distintos tipos de puré y no solo de papa. Puede hacer puré de coliflor que es también es muy rico. Además, ya sea puré de papa o coliflor, puede agregar un poco de verdura en cuadritos como calabaza o pimientos rojos, también a la pasta o al arroz. Sobórnate tú mismo con platillos hechos en el horno. Tanto las frutas y verduras son saludables y deliciosas, no hay manera más sabrosa de disfrutarlas preparadas en el horno, en pan, pasteles, galletas, botanas, tartas saladas, etc. La lista es interminable. Recetas de cocina Paella primaveral de verduras. Una forma deliciosa y sana de preparar una paella sin trabajar por horas. Este arroz con azafrán lleva alcachofas, zanahorias, espárragos, nabos, papas, y garbanzos. Ver receta aquí Panna cotta con coulis de frambuesas. La panna cotta es un postre típico de la región italiana de Piamonte. Es parecido a un flan pero con una textura más suave y compacta gracias a la gelatina que lleva. Ver receta aquí  

4. Escoge un día sin carne

Escoge un día a la semana en el que no comas nada de carne, de esta manera estarás incrementando la cantidad que comes de frutas y verduras. Este método es infalible! Además puedes reducir el riesgo de cáncer, enferemedades del corazón e incluso podrás ahorrar más porque los vegetales y frutas son más económicos. ¿Cómo hacerlo? Primero, elige el día en que no vas a comer nada de carne. Prepara tu menú con anticipación. Existen muchas recetas que puedes incluir sin tener que comer carne y aún así sentirte satisfecho como: couscous, arroz salvaje, ensaladas, quinoa, pastas, sopas, sándwiches, etc. Recetas de cocina Ceviche de champiñones vegetariano. Delicioso y fresco ceviche de champiñones, me encanta este ceviche porque los mismos ingredientes puedes utilizarlo para hacer ceviche de salchicha, camarón, atún etc. Ver receta aquí Pastor vegetariano. Es una adaptación vegetariana de los tradicionales tacos al pastor, llena de la proteína del gluten para comer sin remordimientos en etapas de dieta. Ver receta aquí  

5. No te saltes el postre

Sin duda, una de mis favoritas. No hay nada mejor que terminar nuestras comidas con un rico dulce bocadillo. Pero toma en cuenta, que aún aquí, podemos seguir incluyendo frutas de temporada. Recuerda que el dulce natural como el de las frutas, es muy saludable. ¿Cómo hacerlo? Prepara tartas de fruta natural y duplica su contenido de frutas. Congela frutas como plátanos o uvas y verás que snack tan rico. También puedes sumergir la fruta en chocolate derretido y meterlo al congelador para que tengas un postre más sano y rápido. También puedes incluir un poco de helado o yoghurt congelado como postre y comerlo con un poco de fruta natural como frutos del bosque, mangos, duraznos, dependiendo del sabor del helado. Recetas de cocina Copas de yoghurt con granola y frutas. Estas copas de yoghurt con granola y frutas son un desayuno sano y delicioso en menos de 15 minutos! Ver receta aquí Paletas heladas de kiwi. Deliciosas y nutritivas paletas heladas! Son un postre ideal para la dieta y para diabéticos! Ver receta aquí

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. 3 consejos más:

1. Come más ensaladas. Ya sea de fruta o verdura, incluye una ensalada mínimo al día. Lo increíble de ellas es que puedes empezar el día con una de frutas, en la tarde puedes optar por una ensalada verde o con alguna carne o quesos y en la cena unos bastones de verdura o fruta picada. Para conocer nuestras recetas de ensaladas, haz click aquí   2. Prueba los smoothies. Los smoothies son una excelente opción para agregar más fruta a tu dieta. Hay de mango, papaya, fresa, en fin, no importa cuál te guste más, puedes probar uno diferente todos los días, son ideales para empezar el día con mucha energía. Para concoer nuestras recetas de smoothies, haz click aquí   3. Prueba algunos dips. Los dips son una mezcla de ingredientes que pueden acompañar algunas botanas. Si tienes ganas de algo más saludable, puedes preparar para la media tarde, unos bastones de zanahoria y pepino y acompañarlos con rico dip. Para conocer nuestras recetas de dips, haz click aquí

Si quieres conocer todas las recetas que tenemos, haz click aquí

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¿Cuál es la diferencia entre la cocina mexicana y la cocina Tex-Mex?
Ah, la cocina mexicana. Preparaciones ancestrales, recetas memorables y un sinfín de platillos tradicionales son motivo de orgullo para todos los mexicanos. De ahí que cuando algún extranjero comete la osadía de equiparar al chilli con carne, a las chimichangas, a los nachos con queso y demás creaciones Tex-Mex con nuestra amada cocina mexicana nos sintamos gravemente ultrajados. Sin embargo, esa comparación es sumamente común, ya que la cocina Tex-Mex tiene su origen precisamente en la cocina mexicana. El término Tex-Mex no sólo se limita a un estilo de cocina muy peculiar, sino que es también una fusión geográfica y cultural profundamente significativa. Te podría interesar: La increíble historia de la comida Tex-Mex El término Tex-Mex ha estado en uso desde 1875 y proviene de la abreviatura del Texan Mexican Railway, un ferrocarril que fomentó la migración de miles de personas, ya que conectaba a México con Estados Unidos. No obstante, el término se comenzó a utilizar a discreción para describir el peculiar estilo de la cocina de la región fronteriza gracias a un artículo publicado en The New York Times Magazine en 1963, popularizándose sólo tras la publicación del libro Las cocinas de México de la autora y gastrónoma inglesa Diana Kennedy en 1972. Kennedy, conocedora de la cocina mexicana y ganadora de la Orden Mexicana del Águila Azteca, usó el término para hacer una distinción importante entre la auténtica cocina mexicana y su versión americanizada, sumamente popular en Texas. Cabe mencionar que los propietarios de restaurantes mexicanos se ofendieron por dicha distinción, pero con el tiempo abrazaron el término Tex-Mex. “El Tex-Mex fue rechazado en gran medida por la élite culinaria en la década de 1970 al ser señalado como cocina mexicana poco auténtica. Pero ese es el punto. Lo único auténtico del Tex-Mex es que no es auténtico: evoluciona y se adapta”, señala el chef Josef Centeno en el libro Ama: A Modern Tex-Mex Kitchen. De ahí que sea importante encontrar las similitudes y diferencias entre la cocina mexicana y la cocina Tex-Mex para poder entenderlas como dos estilos de cocina independientes con un patrimonio común. Guía rápida para diferenciar la comida Tex-Mex de la comida mexicanaLas diferencias entre la comida Tex-Mex y la comida mexicana se pueden resumir en el uso de algunos ingredientes—tortillas de harina, queso amarillo y comino principalmente—que son sumamente populares en los Estados Unidos, pero que son virtualmente inexistentes en la comida tradicional mexicana. Si bien, las tortillas de harina son bastante populares en la región norte del país, las tortillas de maíz son mucho más comunes en la comida mexicana. La suavidad de la tortilla es otro indicador importante, pues los emblemáticos hard shell tacos y los puffy tacos ostentan una característica tortilla crujiente, mientras que los tacos—a excepción de los tacos dorados y las flautas—se hacen con tortillas suaves en todo México. En lo que respecta al queso, en la comida Tex-Mex no puede faltar el queso amarillo ingrediente fundamental para el popular queso o para acompañar tacos, nachos y demás platillos, mientras que la comida mexicana prefiere el uso de quesos blancos y frescos—queso panela, queso Oaxaca, queso de rancho, requesón, por mencionar sólo algunos. El comino es otro ingrediente característico de la comida Tex-Mex, pues su intenso sabor terroso se hace evidente en muchos de sus platillos, a diferencia de la cocina mexicana que privilegia el uso de diferentes chiles, cocciones largas e incluso hierbas frescas como cilantro para realzar los sabores. A pesar de que la comida Tex-Mex ha cargado con el estigma de ser cocina mexicana poco auténtica, no podemos negar que es un tipo de cocina que ha traspasado fronteras y a conquistado a muchos por su sabor, así que celebremos el patrimonio común de esta cocina reconociendo las similitudes y abrazando las diferencias con la cocina tradicional mexicana.Anímate a probar esta vertiente de la comida mexicana en Estados Unidos con estas deliciosas recetas:Nachos con chiliLasaña Tex MexChimichanga de Arrachera
Alimentos que aceleran el proceso de envejecimiento
Envejecer es algo natural y no es algo que nos deba preocupar, sin embargo, es importante mantener un buen estado físico y así envejecer sin problemas de salud. Podemos lograr esto a través de ejercicio y una buena alimentación, la cual debe incluir alimentos ricos en antioxidantes.En el caso de nuestra dieta, esta será esencial para mantenernos sanos y fuertes a través de los años. Lo más recomendable es alejarnos de diversos alimentos, los cuales aceleran el proceso de envejecimiento, dañan nuestra piel y nos hacen lucir más arrugas y líneas de expresión. En Kiwilimón te decimos cuáles son los alimentos que debes evitar para lucir y sentirte radiante y joven. ¿Qué alimentos aceleran el proceso de envejecimiento?Sabemos que eliminar la comida chatarra, el refresco, la pasta, el pan y los postres de tu dieta sería muy difícil, sin embargo, lo más recomendable es liminar y disminuir el consumo de estos y otros alimentos, a continuación te platicamos por qué. También puedes leer: ¿Qué alimentos previenen las líneas de expresión?Comida frita y grasosaComo ya sabes, los radicales libres son un tipo de moléculas que tiene efectos dañinos para nuestra salud, las cuales se han ligado al cáncer y a enfermedades cardiacas. Cuando la comida se fríe en aceite caliente, esta contiene radicales libres, los cuales causan daños en nuestra piel, lo que acelerará el proceso de envejecimiento. Sabemos que no es fácil olvidarte de las papas fritas y las garnachas, es importante moderar su consumo, pues además son platillos con muchas calorías y grasa. AzúcarEl azúcar es un ingrediente básico en la cocina, pues lo utilizamos para preparar todo tipo de deliciosos postres y bebidas, sin embargo, debemos consumirlo con moderación y evitarlo si es posible. Al igual que el pan blanco, el azúcar es un "producto final de glicación avanzada", lo que significa que interfiere con la producción de colágeno y también se relaciona con la aparición de acné. Ya lo sabes, el azúcar amenaza la producción de colágeno y elastina, sustancias esenciales para lucir una piel fresca, radiante y libre de arrugas. Consume este producto con moderación, así evitarás la aparición de líneas de expresión y otras imperfecciones. También puedes leer: Mascarillas caseras con miel para cualquier tipo de pielEmbutidosAunque las salchichas y el tocino son alimentos muy sabrosos, la realidad es que no son buenos para tu piel, pues los embutidos contienes grandes cantidades de sodio y grasos saturadas, sustancias que deshidratan la piel e interfieren con la producción de colágeno y reducen la cantidad de vitamina C presente en el cuerpo, un antioxidante muy importante para lucir joven. Pan blancoOtro alimento que debes evitar en la medida de lo posible es el pan blanco, pues sus ingredientes forman "productos finales de glicación avanzada", una sustancia que acelera el proceso de envejecimiento. Por si fuera poco, también es un producto con un alto índice glucémico, lo que cause inflamación en todo el cuerpo, un padecimiento relacionado con el envejecimiento. Café y refrescosAunque para muchas personas el café es una parte esencial del desayuno, esta aromática bebida no es lo mejor para la piel, pues debido a que es un diurético, esto puede causar deshidratación en la piel. Por otro lado, el café también afecta tu ciclo del sueño, lo que tiene efectos dañinos en tu piel y causa la aparición de ojeras. Mientras que, en el caso del refresco, estas bebidas contienen una gran cantidad de azúcar. Lo mejor es incrementar tu ingesta de agua simple, tu piel lucirá sana e hidratada y también te sentirás mejor. Bebidas alcohólicasLas bebidas alcohólicas nos pueden causar varios problemas en la piel: hinchazón, pérdida de colágeno y aparición de arrugas. Además, el alcohol también deshidrata la piel y hace que pierdas nutrientes y vitamina A, lo que empeora la apariencia de las líneas de expresión y las arrugas. Carne rojaNadie puede resistirse a unos deliciosos tacos, sin embargo, es buena idea moderar tu consumo de carne roja si quieres retrasar el proceso de envejecimiento. Según un estudio publicado por la Universidad de Glasgow en 2016, comer demasiada carne roja, pero no suficientes frutas y verduras, podría acelerar el proceso de envejecimiento. Esto se debe a que la carne puede contener fosfato, una sustancia que en cantidades excesivas puede tener consecuencias devastadoras en nuestra salud. Recuerda que comer demasiados postres, pastas, embutidos, refrescos, bebidas alcohólicas, pan y comida chatarra afectan la producción de colágeno, elastina, vitamina A, vitamina C, entre otros nutrientes, lo que tiene un efecto negativo en tu piel. Así que ya lo sabes, llevar una dieta sana es lo mejor para lucir una piel libre de líneas de expresión y arrugas. También puedes leer: 5 exfoliantes y mascarillas caseras con café
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