5 tips para incluir más fruta y verdura en tu dieta diaria
Dietas y Nutrición

5 tips para incluir más fruta y verdura en tu dieta diaria

Por Kiwilimón - Junio 2013
Es un hecho que debemos incluir más frutas y verduras en nuestra dieta diaria y aún con todas las veces que nos lo repiten nuestros nutriólogos, doctores y nuestros papás, muchas veces no le damos la importancia que debería. El hecho es que debemos de incluir más frutas y verduras en nuestra dieta diaria y tenemos 5 tips, para que lo puedan hacer cuanto antes. Tal vez podríamos convencerlos si consideran que el consumir frutas y verduras puede ser una fuente de la juventud. Tienen alto contenido en vitaminas, fibra, antioxidantes, nutrientes y agua. Con un mínimo cambio en nuestra dieta diaria, podremos empezar a comer mejor y como consecuencia a sentirnos mejor. Recuerde que una de las formas en que los hijos puedan comer más verduras es con el ejemplo, así que no espere más por cambiar su rutina alimenticia y empiece a disfrutar de un bienestar general en su cuerpo.

1. Impulsa tu desayuno

Nunca te saltes el desayuno, es muy importante. Así pondrás en marcha tu metabolisto, aumenta tu rendimiento en cualquier actividad por la energía de los alimentos que consumes y mantienes tu peso. ¿Cómo hacerlo? Puedes añadir frutos rojos a tus hotcakes o pan francés. También funcionan las frutas secas como las manzanas o fruta fresca de tu preferencia con tu yoghurt, cereal o avena. También puedes hacer un licuado o un smoothie con leche baja en grasa, con frutas congeladas. Para incluir las verduras puedes añadir pimientos, jitomates, champiñones y/o cebolla a tu huevo, en un omelette o en un panini vegetariano, que no incluya carne y el pan tenga algún cereal como la linaza. Un vaso de jugo es infalible, obtienes todos los nutrientes, solo cuida la cantidad y de preferencia solo tómalo en el desayuno. Si por algo no te da tiempo de desayunar, asegúrate tener a mano fruta fresca entera, como manzana, plátano, guayabas, que puedas comer en el camino. Recetas de cocina Licuado de pera. Este licuado de pera te mantendrá lleno durante el día y puede ser usado para el licuado de pera de la dieta detox. Ver receta aquí Hotcakes con durazno (video). Estos hotcakes llevan mitades de durazno encima, dándoles un toque totalmente diferente y delicioso. Me encantan para cambiarle a lo típico. Se sirven con miel de maple. Ver receta aquí  

2. Duplica la cantidad de verduras

No es difícil empezar a comer más verduras, las puedes incluir en todos los platillos, sopas, ensaladas, pastas, sándwiches, pizzas, guisados, botanas, en todas encontramos una porción de ellas, duplica la porción. ¿Cómo hacerlo? Cuando se trata de una sopa, no será difícil incluir más verduras picadas, si es una crema puedes poner de la misma verdura unos trozos para complementar el sabor. En consecuencia, tendrán mejor sabor tus sopas, mayor valor nutricional y aumentarás tu consumo de verduras al día. Las pizzas son una opción perfecta para agregar más verduras, puedes hacer tus propias creaciones con un poco de creatividad. En los guisados podrás hacer lo mismo, con pocos ingredientes. Las guarniciones puedes sustituir las que no sean verdura por cualquier cosa, como unas berenjenas con queso parmesano. Los sándwiches no se quedan atrás. No te conformes con solo poner una rebanada de jitomate, puedes incluir más ingredientes como pimiento, pepino, espinacas, calabazas. Son un lienzo esperando ser pintados, también puedes agregar manzana si quieres variar el sabor.  Recetas de cocina Sándwich caprese. Ricos y frescos sandwiches que recuerdan el sabor de la ensalada Caprese. Ver receta aquí Pizza margarita. En lugar de comprar o pedir tus pizzas, porque no hacer una en casa? A toda tu familia le encantara! Ver receta aquí  

3. Crea tus propias recetas

No tiene nada de malo que te ensucies las manos y te metas a la cocina a crear tus propios platillos. Así podrás incluir la cantidad de verduras que tú quieras. ¿Cómo hacerlo? Ralla distintas verduras y combínalas para hacer una ensalada, o para agregar a tu hamburguesa, como zanahoria y calabaza. Rellena tus albóndigas con verdura. Realice distintos tipos de puré y no solo de papa. Puede hacer puré de coliflor que es también es muy rico. Además, ya sea puré de papa o coliflor, puede agregar un poco de verdura en cuadritos como calabaza o pimientos rojos, también a la pasta o al arroz. Sobórnate tú mismo con platillos hechos en el horno. Tanto las frutas y verduras son saludables y deliciosas, no hay manera más sabrosa de disfrutarlas preparadas en el horno, en pan, pasteles, galletas, botanas, tartas saladas, etc. La lista es interminable. Recetas de cocina Paella primaveral de verduras. Una forma deliciosa y sana de preparar una paella sin trabajar por horas. Este arroz con azafrán lleva alcachofas, zanahorias, espárragos, nabos, papas, y garbanzos. Ver receta aquí Panna cotta con coulis de frambuesas. La panna cotta es un postre típico de la región italiana de Piamonte. Es parecido a un flan pero con una textura más suave y compacta gracias a la gelatina que lleva. Ver receta aquí  

4. Escoge un día sin carne

Escoge un día a la semana en el que no comas nada de carne, de esta manera estarás incrementando la cantidad que comes de frutas y verduras. Este método es infalible! Además puedes reducir el riesgo de cáncer, enferemedades del corazón e incluso podrás ahorrar más porque los vegetales y frutas son más económicos. ¿Cómo hacerlo? Primero, elige el día en que no vas a comer nada de carne. Prepara tu menú con anticipación. Existen muchas recetas que puedes incluir sin tener que comer carne y aún así sentirte satisfecho como: couscous, arroz salvaje, ensaladas, quinoa, pastas, sopas, sándwiches, etc. Recetas de cocina Ceviche de champiñones vegetariano. Delicioso y fresco ceviche de champiñones, me encanta este ceviche porque los mismos ingredientes puedes utilizarlo para hacer ceviche de salchicha, camarón, atún etc. Ver receta aquí Pastor vegetariano. Es una adaptación vegetariana de los tradicionales tacos al pastor, llena de la proteína del gluten para comer sin remordimientos en etapas de dieta. Ver receta aquí  

5. No te saltes el postre

Sin duda, una de mis favoritas. No hay nada mejor que terminar nuestras comidas con un rico dulce bocadillo. Pero toma en cuenta, que aún aquí, podemos seguir incluyendo frutas de temporada. Recuerda que el dulce natural como el de las frutas, es muy saludable. ¿Cómo hacerlo? Prepara tartas de fruta natural y duplica su contenido de frutas. Congela frutas como plátanos o uvas y verás que snack tan rico. También puedes sumergir la fruta en chocolate derretido y meterlo al congelador para que tengas un postre más sano y rápido. También puedes incluir un poco de helado o yoghurt congelado como postre y comerlo con un poco de fruta natural como frutos del bosque, mangos, duraznos, dependiendo del sabor del helado. Recetas de cocina Copas de yoghurt con granola y frutas. Estas copas de yoghurt con granola y frutas son un desayuno sano y delicioso en menos de 15 minutos! Ver receta aquí Paletas heladas de kiwi. Deliciosas y nutritivas paletas heladas! Son un postre ideal para la dieta y para diabéticos! Ver receta aquí

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. 3 consejos más:

1. Come más ensaladas. Ya sea de fruta o verdura, incluye una ensalada mínimo al día. Lo increíble de ellas es que puedes empezar el día con una de frutas, en la tarde puedes optar por una ensalada verde o con alguna carne o quesos y en la cena unos bastones de verdura o fruta picada. Para conocer nuestras recetas de ensaladas, haz click aquí   2. Prueba los smoothies. Los smoothies son una excelente opción para agregar más fruta a tu dieta. Hay de mango, papaya, fresa, en fin, no importa cuál te guste más, puedes probar uno diferente todos los días, son ideales para empezar el día con mucha energía. Para concoer nuestras recetas de smoothies, haz click aquí   3. Prueba algunos dips. Los dips son una mezcla de ingredientes que pueden acompañar algunas botanas. Si tienes ganas de algo más saludable, puedes preparar para la media tarde, unos bastones de zanahoria y pepino y acompañarlos con rico dip. Para conocer nuestras recetas de dips, haz click aquí

Si quieres conocer todas las recetas que tenemos, haz click aquí

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Llevar una dieta con frutas y verduras puede ayudar a asegurar que nuestros cuerpos reciban los antioxidantes y las vitaminas necesarias para mantener nuestro peso, colesterol y presión arterial saludables. Una buena noticia es que hay una fruta fácil de encontrar que contiene la mayoría de los nutrientes necesarios para un estilo de vida saludable y cotidiano: los Aguacates de México. Conoce las razones por las cuales debes incluir aguacate en tu dieta todos los días: Los aguacates contienen 5 g de grasa monoinsaturada y 1 g de grasa poliinsaturada por cada 50 g de porción. Más del 75% de la grasa en un aguacate es insaturada, lo que lo convierte en un excelente sustituto de los alimentos altos en grasas saturadas. De acuerdo con las Recomendaciones alimenticias para los estadounidenses, reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas puede reducir los niveles de colesterol malo en la sangre.  Comer verduras y frutas, como los Aguacates de México, se asocia con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardiovascular, y puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, de acuerdo con las Recomendaciones alimenticias para los estadounidenses.  Los aguacates son libres de sodio y colesterol.  A diferencia de la mayoría de las  frutas, los aguacates no contienen azúcar. Cuando se comen solos, los aguacates no inducen un aumento significativo de la glucosa en la sangre, por lo que no se incluyen en la tabla internacional de valores de índice glucémico y carga glucémica: 2002. Los aguacates son una buena fuente de fibra. La fibra dietética  puede ayudarte a sentirte lleno más rápido, lo que puede aumentar la saciedad y ayudar a controlar el peso. Los aguacates son la única fruta saludable con grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas o grasas buenas. Más del 75% de la grasa en los aguacates es "grasa buena". Las grasas buenas, como las que se encuentran en los aguacates, pueden ayudar a mejorar la ingesta de grasas en la dieta sin elevar los niveles de colesterol LDL ("malo"). Comer aguacates puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2. Los aguacates son una buena fuente de cobre, un mineral esencial que ayuda a mantener saludables los vasos sanguíneos, los nervios, el sistema inmunológico y los huesos. Una porción de aguacate proporciona el 10% del DV para el cobre.  Como puedes ver, los Aguacates de México son una fruta saludable y rica en nutrientes. ¡Aprovecha la versatilidad de este delicioso ingrediente e intenta incluirlo en tu dieta diaria! 
Casi siempre, las botanas y los snacks entre comidas son de lo primero que te tienes que despedir cuando te pones a dieta. Pero este no es el caso de la dieta keto. A diferencia de otros regímenes alimenticios, con la dieta keto no tienes que pasar hambre, pero sí debes fijarte mucho en lo que comes. Sigue leyendo para conocer de qué se trata y qué debes comer. ¿Cómo funciona la dieta keto? Este tipo de dieta ayuda a tu cuerpo a usar las grasas almacenadas como combustible. En lugar de recurrir a la glucosa que se encuentra en los carbohidratos, la dieta keto aprovecha los cuerpos cetónicos, un compuesto químico producido por el hígado.  Con esto se busca que el organismo alcance un estado de cetosis, que es cuando el cuerpo se alimenta exclusivamente de grasas. De esta manera, comienzas a bajar de peso.  ¿Cuánto debes comer al día con la dieta keto? En este régimen, el cuerpo depende del consumo de grasas, por lo que en cada comida debe incluirse por lo menos un alimento con alto contenido de grasa. Las personas que llevan una dieta de 2000 calorías al día deben consumir alrededor de 165 g de grasa, 40g de carbohidratos y 75g de proteína, aproximadamente. Aunque las necesidades de cada persona pueden variar, para la dieta keto puede usarse este cálculo: •                60-75% de las calorías se obtienen de grasas •                15-30% de las calorías se obtienen de proteínas •                5-10% de las calorías se obtienen de carbohidratos  ¿Qué puedes comer en la dieta keto? Básicamente cualquier alimento que incluya grasas y proteína, y esté exento de carbohidratos.  Si no conoces bien la dieta, al inicio puede parecerte complicado planear tus menús, pero en realidad es muy sencillo. Una fruta que puede formar parte de tu dieta keto es el aguacate, ya que 50 g de esta fruta aporta 8 g de grasa, de los cuales más del 75% son grasas buenas que pueden ayudar a absorber los nutrientes de otros alimentos que se coman a la vez. Los  Aguacates de México tambien son un gran alimento para tu dieta keto ya que tienen una buena fuente de fibra. La fibra ayudará a que te sientas lleno por más tiempo.   Si estás siguiendo la dieta keto y ya no sabes qué preparar, muy sencillo: come un aguacate. Además de cumplir con todas las especificaciones de la dieta keto, el aguacate es una fruta rica en nutrientes y ofrece grandes beneficios a la salud. Sustituye las botanas altas en calorías por alimentos ricos en nutrientes como Aguacates de México y así mejorarás tu alimentación. 
Aunque el embarazo es una etapa muy especial para muchas mujeres, esto no significa que sea siempre sencilla. La montaña rusa hormonal por la que atraviesa el cuerpo de una mujer provoca malestares y todo tipo de síntomas que pueden complicar actividades tan cotidianas como comer. Precisamente, uno de los malestares más comunes es tener agruras en el embarazo. Si tú también sufres de dolor o ardor en el pecho después de comer, échale un ojo a estas recomendaciones. ¿Por qué son tan comunes las agruras en el embarazo? Las agruras en el embarazo se deben básicamente al efecto de la progesterona en el esfínter esofágico. Esta hormona hace que la válvula que separa el estómago del esófago se relaje, por lo que los ácidos estomacales pueden pasar hacia el esófago, provocando esa sensación de ardor y dolor. Otra de las razones por las cuales puedes sufrir de agruras durante el embarazo tiene que ver con el tamaño de tu bebé. Conforme el bebé se va desarrollando, el útero comienza a ocupar más espacio. Esto genera presión en el estómago, lo que hace que los ácidos estomacales suban por el esófago. ¿Qué es lo que debes evitar para tener agruras en el embarazo?Consumir alimentos irritantes o grasosos.Ingerir comidas demasiado abundantes o muy pesadas.Dejar que pase mucho tiempo entre una comida y otra.Comer justo antes de irte a dormir o cuando tomarás siesta.Beber café o refrescos.¿Qué alimentos pueden ayudarte a prevenir las agruras durante el embarazo?Almendras: estos frutos secos contienen nutrientes que ayudan a fortalecer la válvula que separa el estómago del esófago. Procura incluir un puñado de almendras en cada comida para evitar la aparición de agruras.Plátanos: los alimentos que contienen altos niveles de potasio, como los plátanos, ayudan a reducir la acidez. De igual manera, los plátanos tienen un nutriente que fortalece el revestimiento del estómago, lo que lo protege contra los efectos del ácido gastrointestinal.Jengibre: a diferencia de lo que se pensaría porque tiene un sabor fuerte, el jengibre no solo te ayuda a calmar las náuseas durante el embarazo, también puede usarse para tratar las agruras. Prepara un té con esta raíz y bébelo cada vez que sientas malestar estomacal.Aguacate: el aguacate tiene propiedades analgésicas y desinflamantes. Además, se ha visto que el consumir frecuentemente esta deliciosa fruta puede ayudar a reparar los daños en las paredes estomacales provocados por la acidez.Avena: este cereal es un gran alimento durante el embarazo. Además de que la avena no provoca reflujo, aporta mucha fibra. Esto hace que te mantengas satisfecha por más tiempo y te ayuda a prevenir el estreñimiento.¿Cuáles han sido tus mejores opciones para cuando tienes agruras en el embarazo? Cuéntanos tu experiencia.
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