Alimentos con Vitamina D
Dietas y Nutrición

Alimentos con Vitamina D

Por Kiwilimón - June 2013
Así como todas las vitaminas, la vitamina D es esencial para la salud de los huesos, el cuerpo y la mente. Una de las formas de obtener suficiente en el día es obsorber un poco el sol, pero esto depende del clima y zona geográfica, por lo que los alimentos con vitamina D que puede consumir son:   1. Sushi Los beneficios para la salud del sushi, pueden variar dependiendo de la variedad pero por lo general 4 piezas pueden ofrecerte el 2% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D. Los alimentos con vitamina D que podemos encontrar dentro del sushi, proviene del pescado crudo que utilizan para prepararlo. Además el arroz y las algas también proporcionan beneficios para la salud por lo que comer sushi siempre ha sido considerado bueno para la salud. Pastel de sushi (video). Si te encanta el sushi te encantará esta receta. Es sushi en forma de pastel con tu relleno favorito. Ideal para comidas y cenas. Ver receta aquí   2. Tofu Los alimentos que están hechos a base de soya como el tofu, son fortificados con calcio y vitamina D, para darse cuenta si el producto contiene estos elementos, hay que leer las etiquetas cuando estás en el supermercado. El tofu que se encuentra fortificado, puede proporcionar hasta un 39% de la ingesta diaria recomendada por porción de 100 gramos y no solo eso, también es una fuente alta en proteína. Tofu acaramelado. Si no te gusta comer queso de origen animal, esta receta de tofu acaramelado te ecantará. Ver receta aquí   3. Leche de soya Así como lo mencionamos con el tofu, la leche de soya aporta muchos beneficios saludables para las personas. La leche de soya, contiene calcio y vitamina D, así que no debes preocuparte por sustituir la leche entera por la de soya. Aproximadamente una taza de leche de soya contiene el 17% de vitamina D recomendada y un 6% de la cantidad recomendad de calcio. Leche de soya casera. La leche de soya casera es una alternativa a la leche tradicional, además es nutritiva y fácil de hacer. Ver receta aquí   4. Salami El salami es muy común encontrarlo en las pizzas, muchas carnes, pescados y quesos además de ser fuente de proteína contienen vitamina D. Las carnes frías y bocadillos gourmet, pueden ser altos en calorías y sodio, así que también hay que tener cuidado con su consumo con moderación. Una rebanada de salami en un sándwich matutino proporciona alrededor del 4% de la cantidad recomendada diaria. Así que agregar estos alimentos con vitamina D a su sándwich es muy favorable. Ensalada mixta tradicional. Esta receta es una deliciosa ensalada mixta tradicional para dar una buena entrada a los alimentos de medio dia. Saludable y exquisita. No podria ser mejor. Ver receta aquí   5. Ostras Las ostras son conocidas por las perlas naturales que producen, además de las propiedades nutritivas que tienen. Lo que más podemos destacar de este alimento, es la vitamina D, ya que en 6 ostras de medio tamaño podemos encontrar hasta el 67% de la recomendada. Y no solo eso, también contiene otros vitaminas y minerales que en conjunto te pueden mantener joven y saludable. Ostras Rockefeller. Deliciosas ostras cocinadas en el horno con una mezcla de queso, mantequilla, pan molido, espinacas y perejil. Las ostras Rockefeller son muy famosas en Nuevo Orleans en Estados Unidos donde se crearon. Ver receta aquí   6. Jugo de naranja Un vaso de jugo frío de naranja por la mañana recién exprimido es muy recomendable, no solo para empezar el día o para tener una ingesta de la vitamina C diaria. Es importante que tome en cuenta que algunas marcas de jugo de naranja están fortificados con vitamina D y en las naranjas no podemos encontrar la vitamina antes mencionada de manera natural, solo tenga precaución en la cantidad ya que por lo general, estos jugos contienen mucha azúcar y en una taza de jugo de naranja, podemos encontrar el 17% de la ingesta diaria recomendada. Jugo de nopal y naranja. Saludable y fresca receta de jugo de nopal. Ver receta aquí   7. Avena La avena, al igual que muchos cereales, se encuentra fortificada con vitamina D, como la harina de avena. Para empezar el día, es esencial una plato de avena, será una forma saludable de iniciar cualquier actividad gracias a las vitaminas y minerales que proporciona. Alrededor de 44 gramos de avena, aporta al organismo el 26% de la ingesta diaria recomendada, la cuarta parte de la vitamina D que necesitamos. Compruebe las etiquetas de nutritición para asegurarse que esta obteniendo el máximo provecho de su comida. Avena de fresa. Prueba esta rica opción para darle variedad al desayuno de tus hijos muy útil para cualquier situación. Ver receta aquí   8. Hígado de res El hígado de res es súper recomendable porque tiene muchos nutrientes y una variedad muy amplia de vitaminas y minerales. Es bajo en calorías y no contiene grasa a comparación de otros tipos de carne. Aporta mucha proteína a la dieta diaria y es una buena fuente de vitamina D cuando no puede alcanzar la cantidad recomendada ya que 100 gramos de hígado de res nos aporta un 8% de la ingesta recomendada. Además puede beneficiarse también del hierro (ideal para las personas con anemia) y tiamina. Hígado de res encebollado. Esta receta de hígado de res encebollado es perfecta cuando tienes déficit de hierro, porque tiene alto contenido de este mineral que te ayudará a restablecer tus niveles rápidamente. Ver receta aquí   9. Yema de huevo La yema de huevo es cierto que tienen alto contenido en colesterol, pero no por eso hay que excluirlas de nuestra dieta, simplemente hay que tener cuidado en la cantidad que comemos al día. Las claras de huevo contienen menos colesterol y calorías en comparación pero por lo mismo aportan menos nutrientes. Las vitaminas y minerales esenciales como calcio, hierro, zinc y las vitaminas A, E, K y D se encuentran principalmente en la yema de huevo. La yema de un solo huevo grande contiene suficiente vitamina D, aproximadamente un 6% del valor diario recomendado. Niño envuelto de huevo. Si existe un desayuno favorito, para mi es ésta receta de niño envuelto de huevo. Es tipo un omelette esponjoso que va enrollado el relleno de tu gusto por dentro (jamón y queso, champiñones con salsa de tomate, lo que se te ocurra). Es ideal para brunch. Ver receta aquí   10. Sardinas Las sardinas son están convirtiendo en un alimento muy popular, por sus beneficios para la salud. Tienen alto contenido en omega-3, que son ácidos grasos (de los buenos) que contribuyen a la salud de los huesos, reducir el colesterol, inflamación, tienen alto contenido en calcio y vitamina D, así que no dejes de probarlas sabiendo que alrededor de 100 gramos de sardinas, nos aporta el 45% de la ingesta diaria recomendada. Pimientos de piquillo rellenos. Esta receta de pimientos de piquillo rellenos es perfecta para resaltar el sabor de los pimientos de Piquillo. Es un platillo light y nutritivo. Ver receta aquí   11. Mantequilla Tal vez la mantequilla no goce de buena reputación por ser grasa saturada, pero sin duda también nos hemos dado cuenta que agregar un poco de mantequilla a nuestros platillos, realza el sabor. No es que debamos cortar de lleno la ingesta de grasa saturada, ya que también es esencial para una dieta saludable proque ayuda al cuerpo a absorber los antioxidantes y vitaminas que obtenemos de otros alimentos. Aproximadamente 1 barra de mantequilla aporta 2% de vitamina D pero también ayudará a absorberla de otras fuentes. Solo hay que considerar consumirla con moderación. Arroz a la mantequilla. Saludable y rico arroz a la mantequilla para disfrutar con la familia. Ver receta aquí   12. Camarón Los cocteles de camarón son muy comunes en México, principalmente en las playas los podemo encontrar. Lo cierto es que el camarón es un alimento muy importante en la dieta diaria de las personas, son fuente de varias vitaminas y minerales. Algunos de los nutrientes con el consumo del camarón que podemos obtener, incluyen proteínas, vitamina B12, hierro y por supuesto vitamina D. Todos estos nutrientes son esenciales para un cuerpo sano y fuerte. Tostaditas de camarón. Esta receta de tostadas de camarón es una botana perfecta. Se preparan con limón, cebollita, cilantro, mango, chile serrano y un poco de yoghurt. Fácil y ligero. Ver receta aquí   13. Hongos Portobello Los hongos portobello podrían parecer que no contienen vitamina D, ésta puede ser una opción más tradicional y sana de comer, no solo por obtener un plato vegetariano, si no que las setas portobello, son altas en vitaminas y minerales, incluyendo la D. 1 taza de champiñones picados pueden darnos un 64% de nuestro valor diario recomendado y no aportan mucho a nuestra cantidad de calorías, así que no esperes a probar esta fuente de antioxidantes y minerales esenciales como potasio y hierro. Sándwich de portobello. Este rico sandwich vegetariano tiene portobello a la parilla y verduras dentro de un pan ciabatta. Ver receta aquí   14. Queso de cabra El queso de cabra es una buena opción para resaltar los sabores de botanas y platillos. Tiene muchos beneficios para la salud, una porción de cabra proporciona las vitaminas D, K y B, además de proteínas. No contiene mucha cantidad de calorías, grasa, sodio y colesterol, así que podemos comerlo sin preocuparnos de nuestra cintura. 30 gramos de queso de cabra, aporta 1% de nuestra ingesta diaria, así que será un buen complemento en tu dieta. Ensalada de arúgula con arándanos y queso de cabra. Para complementar tu menú no hay nada mejor que esta receta de ensalada de arúgula con arándano y queso de cabra. La combinación de sabores es perfecta y equilibrada. Ver receta aquí   La vitamina D es muy recomendable para el corazón, los huesos, músculos y más. Ayuda a mantener la sensación de sentirse sano y joven en mente y cuerpo. Si su lugar de residencia no puede obtener la vitamina D de forma natural con el sol, lo que más podemos recomendar es agregar varios alimentos ricos en vitamina D en su dieta para asegurarse que estás cumpliendo con la cantidad recomendada cada día.

Si quieres conocer más recetas que te pueden ayudar a incluir en tu ingesta diaria la vitamina D, haz click aquí

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Cuando se habla de comida chatarra, quizá te vienen a la mente ciertos platillos específicos, pero ¿sabes realmente lo que significa ese término?El término comida chatarra se usa para referirse a bebidas y alimentos bajos en nutrientes, es decir, que no aportan vitaminas, minerales o fibra y además tienen altos contenidos de calorías, grasas saturadas y azúcares añadidos.Con tu ayuda, podemos transformar la vida de niños y niñas. MIRA CÓMO LOGRARLO.Aunque aún no es posible obtener estimaciones generales sobre la proporción de personas que sufren una enfermedad relacionada con la mala alimentación, la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala distintas causas de una dieta poco saludable, entre las cuales destacan tres: el alto consumo de sal, de grasas y bajo consumo de frutas y verduras.Frutas y verdurasAlrededor de 1.7 millones (2.8%) de las muertes en todo el mundo son atribuibles al bajo consumo de frutas y verduras; mientras que el consumo adecuado de frutas y verduras reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer de estómago y cáncer colorrectal. Existe evidencia de que ingerir altos niveles de alimentos con mucho contenido calórico, como los alimentos procesados ricos en grasas y azúcares, promueven la obesidad.SalLa recomendación de consumo de sal por persona al día es de 5 gramos, según la OMS, con el fin de prevenir enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, los datos de varios países indican que la mayoría de las poblaciones consumen mucha más sal de lo indicado.Una persona consume alrededor de 9 a 12 gramos de sal al día, por lo que se estima que si se reduce a los 5 gramos recomendados, causaría un impacto positivo importante en la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares.GrasasEl alto consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans está relacionado con enfermedades del corazón. Pero si se reemplaza con aceites vegetales poliinsaturados se reduce el riesgo de enfermedad coronaria. También se ha demostrado que los ácidos grasos insaturados más altos de fuentes vegetales y los ácidos grasos poliinsaturados reducen el riesgo de diabetes tipo 2.Consecuencias de la comida chatarraLejos de nutrirnos, la comida chatarra puede tener consecuencias nada favorables:Puede generar problemas de memoria y aprendizaje.La comida chatarra carece de nutrientes esenciales, el riesgo de padecer depresión aumenta en un 58% si se come muy seguido.Las personas con una adicción a la comida chatarra pueden padecer problemas digestivos, como reflujo o síndrome de colon irritable.Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.Como los riñones son los encargados de filtrar las toxinas de la sangre, la ingesta de mucha comida chatarra tiene un efecto directo en su funcionamiento.La OMS señala que una dieta poco saludable es uno de los principales factores de riesgo para una variedad de enfermedades crónicas, que incluyen enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y otras afecciones relacionadas con la obesidad. Las recomendaciones específicas para una dieta saludable incluyen comer más frutas, verduras, legumbres, nueces y granos; reducir la sal, el azúcar y las grasas. Por otra parte, también es aconsejable elegir grasas no saturadas, en lugar de grasas saturadas.Mejorar los hábitos alimenticios es un problema social, no sólo individual. Por lo tanto, exige un enfoque basado en la población, multisectorial, multidisciplinario y culturalmente relevante.Recuerda que, si tu alimentación está balanceada, no necesitas sacar por completo este tipo comida, sin embargo, es importante que no abuses de su consumo, que tus alimentos se mantengan variados y en tus platos siempre haya mucho color para que te nutras con lo que comes.Además, es de vital importancia cuidar que los niños aprendan a diferenciar la comida que les aporta nutrimentos y no sólo en casa. A nivel comunidad, puedes aportar al trabajo de fundaciones y asociaciones dedicadas a ayudar a niños de escasos recursos a tener una alimentación balanceada, como Dibujando un mañana o Comer y Crecer, y contribuir a que se desarrollen sanos y tengan un mejor futuro. Mira aquí cómo puedes ayudar.
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Con la temporada invernal vienen los fríos y con ellos, las enfermedades típicas de este periodo, como la gripa. Sin embargo, la naturaleza es muy sabia y nos brinda frutas con alto contenido de vitaminas y minerales, tales como guayaba, lima, fresa, limón, naranja, toronja, mandarina, kiwi y piña para combatir cualquier resfriado.En México, a lo largo de todo el año y de acuerdo con la época, existen frutas de temporada que son otras que las que se cosecha por mes. Estas frutas son ricas, baratas y accesibles. Además de aportar variedad a la dieta, las frutas de temporada aportan vitaminas y minerales al cuerpo, necesarios para su correcto funcionamiento y adecuados para el cambio de estación.Con el fin de que nunca más vuelvas a comprar un mango verde y fuera de temporada, estas son algunas de las frutas que se dan al año, por mes.Enero: fresa, guayaba, limón, mandarina, melón, naranja, papaya, piña, plátano, tamarindo, toronja, lima y manzana.Febrero: fresa, guayaba, limón, mandarina, melón, naranja, papaya, piña, plátano, tamarindo, toronja, guanábana y manzana.Marzo: fresa, limón, mango, melón, naranja, papaya, piña, plátano, sandía, tamarindo, toronja, guanábana y manzana.Abril: fresa, guanábana, limón, mango, melón, naranja, papaya, piña, plátano, sandía, toronja y tamarindo.Mayo: limón, mango, melón, papaya, pera, piña, plátano y sandía.Junio: limón, mango, melón, papaya, pera, piña, plátano y sandía.Julio: limón, mango, melón, papaya, pera, piña, plátano, sandía y tuna.Agosto: guayaba, limón, mango, melón, papaya, pera, plátano, sandía y tuna.Septiembre: guayaba, lima, limón, mango, melón, papaya, pera, plátano, sandía, toronja y tuna.Octubre: guayaba, lima, limón, mandarina, naranja, papaya, pera, plátano, toronja y manzana.Noviembre: guayaba, lima, limón, mandarina, naranja, plátano, toronja y manzana.Diciembre: fresa, guayaba, lima, limón, mandarina, naranja, papaya, pera, piña, plátano, tamarindo, toronja y manzana.En los mercados de la ciudad podrás encontrar una gran variedad de estas frutas, así que ahora que ya sabes en qué mes se está dando cada fruta, sigue esta guía para saber cómo escogerlas y así te lleves a tu casa lo mejor en estos alimentos.Si buscas cítricos, como la naranja, mandarina, toronja y limón, que te den grandes cantidades de jugo, deberás escoger los que tengan la cáscara lisa y suave, y que tengan un gran tamaño y peso. Podrás conservar los frutos con estas características en refrigeración hasta por diez días y mantendrán sus propiedades intactas.Por otra parte, la guayaba es el fruto predilecto para conseguir un alto contenido en vitamina C. En el mercado habrá varios tamaños y colores, pero sin duda las mejores son las que tienen una cáscara amarillenta con toques rosados y un olor dulce.El jugo de la caña de azúcar contiene 46% de sacarosa, resulta altamente nutritivo y ayuda a combatir los resfriados, la tos y el dolor en los riñones, así que para comprar la mejor en el mercado deberás escoger las recién cortadas, sin manchas negras en la cáscara y corta de los extremos laterales.El tejocote es un fruto que contiene hierro, complejo B y vitamina; se utiliza para el ponche y en los altares de Día de Muertos, por lo que deberás adquirir los que tienen la corteza en color naranja y estén muy firmes; incluso si compras los que aún están verdes podrás madurarlos envolviéndolos en papel de estraza en un lugar cálido.Lo importante al elegir frutas y verduras es que uses tus sentidos y sientas su textura y su firmeza, veas sus colores o incluso huelas la fruta para saber si está madura o no.
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