Alimentos con Vitamina D
Dietas y Nutrición

Alimentos con Vitamina D

Por Kiwilimón - Junio 2013
Así como todas las vitaminas, la vitamina D es esencial para la salud de los huesos, el cuerpo y la mente. Una de las formas de obtener suficiente en el día es obsorber un poco el sol, pero esto depende del clima y zona geográfica, por lo que los alimentos con vitamina D que puede consumir son:   1. Sushi Los beneficios para la salud del sushi, pueden variar dependiendo de la variedad pero por lo general 4 piezas pueden ofrecerte el 2% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D. Los alimentos con vitamina D que podemos encontrar dentro del sushi, proviene del pescado crudo que utilizan para prepararlo. Además el arroz y las algas también proporcionan beneficios para la salud por lo que comer sushi siempre ha sido considerado bueno para la salud. Pastel de sushi (video). Si te encanta el sushi te encantará esta receta. Es sushi en forma de pastel con tu relleno favorito. Ideal para comidas y cenas. Ver receta aquí   2. Tofu Los alimentos que están hechos a base de soya como el tofu, son fortificados con calcio y vitamina D, para darse cuenta si el producto contiene estos elementos, hay que leer las etiquetas cuando estás en el supermercado. El tofu que se encuentra fortificado, puede proporcionar hasta un 39% de la ingesta diaria recomendada por porción de 100 gramos y no solo eso, también es una fuente alta en proteína. Tofu acaramelado. Si no te gusta comer queso de origen animal, esta receta de tofu acaramelado te ecantará. Ver receta aquí   3. Leche de soya Así como lo mencionamos con el tofu, la leche de soya aporta muchos beneficios saludables para las personas. La leche de soya, contiene calcio y vitamina D, así que no debes preocuparte por sustituir la leche entera por la de soya. Aproximadamente una taza de leche de soya contiene el 17% de vitamina D recomendada y un 6% de la cantidad recomendad de calcio. Leche de soya casera. La leche de soya casera es una alternativa a la leche tradicional, además es nutritiva y fácil de hacer. Ver receta aquí   4. Salami El salami es muy común encontrarlo en las pizzas, muchas carnes, pescados y quesos además de ser fuente de proteína contienen vitamina D. Las carnes frías y bocadillos gourmet, pueden ser altos en calorías y sodio, así que también hay que tener cuidado con su consumo con moderación. Una rebanada de salami en un sándwich matutino proporciona alrededor del 4% de la cantidad recomendada diaria. Así que agregar estos alimentos con vitamina D a su sándwich es muy favorable. Ensalada mixta tradicional. Esta receta es una deliciosa ensalada mixta tradicional para dar una buena entrada a los alimentos de medio dia. Saludable y exquisita. No podria ser mejor. Ver receta aquí   5. Ostras Las ostras son conocidas por las perlas naturales que producen, además de las propiedades nutritivas que tienen. Lo que más podemos destacar de este alimento, es la vitamina D, ya que en 6 ostras de medio tamaño podemos encontrar hasta el 67% de la recomendada. Y no solo eso, también contiene otros vitaminas y minerales que en conjunto te pueden mantener joven y saludable. Ostras Rockefeller. Deliciosas ostras cocinadas en el horno con una mezcla de queso, mantequilla, pan molido, espinacas y perejil. Las ostras Rockefeller son muy famosas en Nuevo Orleans en Estados Unidos donde se crearon. Ver receta aquí   6. Jugo de naranja Un vaso de jugo frío de naranja por la mañana recién exprimido es muy recomendable, no solo para empezar el día o para tener una ingesta de la vitamina C diaria. Es importante que tome en cuenta que algunas marcas de jugo de naranja están fortificados con vitamina D y en las naranjas no podemos encontrar la vitamina antes mencionada de manera natural, solo tenga precaución en la cantidad ya que por lo general, estos jugos contienen mucha azúcar y en una taza de jugo de naranja, podemos encontrar el 17% de la ingesta diaria recomendada. Jugo de nopal y naranja. Saludable y fresca receta de jugo de nopal. Ver receta aquí   7. Avena La avena, al igual que muchos cereales, se encuentra fortificada con vitamina D, como la harina de avena. Para empezar el día, es esencial una plato de avena, será una forma saludable de iniciar cualquier actividad gracias a las vitaminas y minerales que proporciona. Alrededor de 44 gramos de avena, aporta al organismo el 26% de la ingesta diaria recomendada, la cuarta parte de la vitamina D que necesitamos. Compruebe las etiquetas de nutritición para asegurarse que esta obteniendo el máximo provecho de su comida. Avena de fresa. Prueba esta rica opción para darle variedad al desayuno de tus hijos muy útil para cualquier situación. Ver receta aquí   8. Hígado de res El hígado de res es súper recomendable porque tiene muchos nutrientes y una variedad muy amplia de vitaminas y minerales. Es bajo en calorías y no contiene grasa a comparación de otros tipos de carne. Aporta mucha proteína a la dieta diaria y es una buena fuente de vitamina D cuando no puede alcanzar la cantidad recomendada ya que 100 gramos de hígado de res nos aporta un 8% de la ingesta recomendada. Además puede beneficiarse también del hierro (ideal para las personas con anemia) y tiamina. Hígado de res encebollado. Esta receta de hígado de res encebollado es perfecta cuando tienes déficit de hierro, porque tiene alto contenido de este mineral que te ayudará a restablecer tus niveles rápidamente. Ver receta aquí   9. Yema de huevo La yema de huevo es cierto que tienen alto contenido en colesterol, pero no por eso hay que excluirlas de nuestra dieta, simplemente hay que tener cuidado en la cantidad que comemos al día. Las claras de huevo contienen menos colesterol y calorías en comparación pero por lo mismo aportan menos nutrientes. Las vitaminas y minerales esenciales como calcio, hierro, zinc y las vitaminas A, E, K y D se encuentran principalmente en la yema de huevo. La yema de un solo huevo grande contiene suficiente vitamina D, aproximadamente un 6% del valor diario recomendado. Niño envuelto de huevo. Si existe un desayuno favorito, para mi es ésta receta de niño envuelto de huevo. Es tipo un omelette esponjoso que va enrollado el relleno de tu gusto por dentro (jamón y queso, champiñones con salsa de tomate, lo que se te ocurra). Es ideal para brunch. Ver receta aquí   10. Sardinas Las sardinas son están convirtiendo en un alimento muy popular, por sus beneficios para la salud. Tienen alto contenido en omega-3, que son ácidos grasos (de los buenos) que contribuyen a la salud de los huesos, reducir el colesterol, inflamación, tienen alto contenido en calcio y vitamina D, así que no dejes de probarlas sabiendo que alrededor de 100 gramos de sardinas, nos aporta el 45% de la ingesta diaria recomendada. Pimientos de piquillo rellenos. Esta receta de pimientos de piquillo rellenos es perfecta para resaltar el sabor de los pimientos de Piquillo. Es un platillo light y nutritivo. Ver receta aquí   11. Mantequilla Tal vez la mantequilla no goce de buena reputación por ser grasa saturada, pero sin duda también nos hemos dado cuenta que agregar un poco de mantequilla a nuestros platillos, realza el sabor. No es que debamos cortar de lleno la ingesta de grasa saturada, ya que también es esencial para una dieta saludable proque ayuda al cuerpo a absorber los antioxidantes y vitaminas que obtenemos de otros alimentos. Aproximadamente 1 barra de mantequilla aporta 2% de vitamina D pero también ayudará a absorberla de otras fuentes. Solo hay que considerar consumirla con moderación. Arroz a la mantequilla. Saludable y rico arroz a la mantequilla para disfrutar con la familia. Ver receta aquí   12. Camarón Los cocteles de camarón son muy comunes en México, principalmente en las playas los podemo encontrar. Lo cierto es que el camarón es un alimento muy importante en la dieta diaria de las personas, son fuente de varias vitaminas y minerales. Algunos de los nutrientes con el consumo del camarón que podemos obtener, incluyen proteínas, vitamina B12, hierro y por supuesto vitamina D. Todos estos nutrientes son esenciales para un cuerpo sano y fuerte. Tostaditas de camarón. Esta receta de tostadas de camarón es una botana perfecta. Se preparan con limón, cebollita, cilantro, mango, chile serrano y un poco de yoghurt. Fácil y ligero. Ver receta aquí   13. Hongos Portobello Los hongos portobello podrían parecer que no contienen vitamina D, ésta puede ser una opción más tradicional y sana de comer, no solo por obtener un plato vegetariano, si no que las setas portobello, son altas en vitaminas y minerales, incluyendo la D. 1 taza de champiñones picados pueden darnos un 64% de nuestro valor diario recomendado y no aportan mucho a nuestra cantidad de calorías, así que no esperes a probar esta fuente de antioxidantes y minerales esenciales como potasio y hierro. Sándwich de portobello. Este rico sandwich vegetariano tiene portobello a la parilla y verduras dentro de un pan ciabatta. Ver receta aquí   14. Queso de cabra El queso de cabra es una buena opción para resaltar los sabores de botanas y platillos. Tiene muchos beneficios para la salud, una porción de cabra proporciona las vitaminas D, K y B, además de proteínas. No contiene mucha cantidad de calorías, grasa, sodio y colesterol, así que podemos comerlo sin preocuparnos de nuestra cintura. 30 gramos de queso de cabra, aporta 1% de nuestra ingesta diaria, así que será un buen complemento en tu dieta. Ensalada de arúgula con arándanos y queso de cabra. Para complementar tu menú no hay nada mejor que esta receta de ensalada de arúgula con arándano y queso de cabra. La combinación de sabores es perfecta y equilibrada. Ver receta aquí   La vitamina D es muy recomendable para el corazón, los huesos, músculos y más. Ayuda a mantener la sensación de sentirse sano y joven en mente y cuerpo. Si su lugar de residencia no puede obtener la vitamina D de forma natural con el sol, lo que más podemos recomendar es agregar varios alimentos ricos en vitamina D en su dieta para asegurarse que estás cumpliendo con la cantidad recomendada cada día.

Si quieres conocer más recetas que te pueden ayudar a incluir en tu ingesta diaria la vitamina D, haz click aquí

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Ella está ahí para ti cuando estás triste, también para festejar tus logros, para darte un empujón emocional cuando lo necesitas, para cuando tienes tanto qué decir y también cuando las palabras no alcanzan y lo único que necesitas es a alguien que te apoye en silencio. Tu mejor amiga es una parte muy importante en tu vida y hacerle sentir qué tan especial es para ti, es indispensable.A lo largo de nuestras vidas hay personas se cruzan en el camino. Personas que te enseñan y te aportan, pero así como llegan se van. Se dice que sólo los que se quedan a tu lado son los que realmente conectan con tu alma y ella ha superado contigo no sólo el paso del tiempo, también las épocas más difíciles e incluso alguna pelea. Además, de acuerdo con una investigación de Child Development, tener una mejor amiga ayuda a las personas a mejorar y mantener una buena salud mental. En este estudio se descubrió también que a medida de que compartan más, el lazo es más fuerte.Por todo eso y más, es necesario que le demuestres que la quieres y qué mejor hacerlo con algo tan especial como la comida.Son los pequeños detalles los que a menudo marcan la diferencia, es por eso que aquí te compartimos 5 platillos fáciles para demostrarle a tu amiga que la quieres:Pizza caseraHay muchas razones por las que una pizza siempre es una buena idea, sobre todo si se trata de compartir. Mientras se ponen al día, en una pijamada, viendo una película, cualquier momento es mejor si compartes una pizza con la persona que mejor te conoce.Lasagna¿A quién no le gusta la lasagna? Este platillo tiene la combinación perfecta entre el sabor de la carne, lo delicioso y cremosito del queso, además de que es un platillo muy fácil de preparar pero muy lucidor. Sin duda alguna, tu mejor amiga quedará sorprendida cuando le presentes una espectacular lasagna preparada por ti misma. Galletas Nada más fácil y divertido que hornear galletas juntas o hacerlas para regalar a alguien que siempre te acompaña en los buenos y los malos ratos.  Flan de cocoEste flan es muy rico y delicado, una mezcla perfecta entre dulce y fresco que siempre que sorprenderá a la más especial de tus amigas y será el complemento perfecto de una plática de esas que sólo puedes tener con ella. Brownies de chocolate¿Qué más que chocolate para decir “te quiero”? Un postre siempre será especial, sobre todo si está hecho por uno mismo. Sin duda alguna, al hacer estos brownies, tu mejor amiga sentirá en cada bocado cuánto la quieres. Desde siempre la comida ha sido una de las formas más comunes de demostrar afecto, cariño y amor. No es ninguna casualidad que en San Valentín se regalen chocolates u otros dulces detalles. Y es que es cierto: el amor entra por el estómago.Más allá de su delicioso sabor, la comida tiene un efecto químico en nuestro organismo que nos hace sentir reconfortados, queridos, saciados y también nos transmite placer.
En cuestión de belleza, existe una gran variedad de productos con distintos precios, marcas y estilos; sin embargo, muchas veces la naturaleza es nuestra gran aliada, ya que muchísimos elementos extraídos del entorno proveen propiedades que son buenísimas y muy útiles tanto para la salud, como para la cosmética.Las fresas, además de ser deliciosas son muy benéficas para el organismo, ya que tienen un bajo índice de calorías, alto valor energético, altos niveles de vitamina C, ayuda a nivelar el colesterol, aportan vitamina B y son antioxidantes y antiinflamatorias natural, fortalecen los huesos, mejoran la vista y favorecen la circulación sanguínea.Sin embargo, también son muy efectivas en tratamientos de belleza y aquí te vamos a enseñar cómo puedes usarlas para mejorar la apariencia de tu piel.Como lo mencionamos anteriormente, la fresa contiene un importante nivel de vitamina C y ácido elágico, que ayuda a combatir los daños de los radicales libres, como la resequedad, las líneas de expresión y la flacidez, por lo que, incluyéndolos en tu dieta diaria, podrás contribuir a retardar los efectos de la edad desde adentro. Además, las fresas también tienen un alto contenido de ácido salicílico que es gran aliado a la hora de combatir los brotes de acné y regular la producción de grasa del rostro.Estas son algunas de las mascarillas que puedes hacer y usar en casa, son fáciles de preparar y verás que te serán de mucha ayuda para la apariencia de tu piel:- Limpieza profundaUsa media taza de fresas maduras y limpias y mézclala con ¼ de taza de fécula de maíz hasta obtener una pasta espesa. Colócala sobre tu cara previamente lavada, déjala por veinte minutos y luego enjuega.- ExfolianteIncorpora un huevo, media taza de fresas, una cucharada de miel natural y una cucharada de jugo de limón hasta obtener una mezcla que deberás aplicar sobre tu rostro evitando los ojos y los labios. Después de 10 minutos, enjuaga con agua fría. - Anti acnéPara esta mascarilla debes de mezclar ¼ de taza de fresas limpias con una cucharada de crema agria y aplícala sobre la zona afectada de tu piel limpia y seca por 10 minutos y posteriormente enjuaga. Esta mascarilla la puedes usar dos veces por semana para mejores resultados.Como ves, estos frutos no sólo son deliciosos, nutritivos, sino también nos ayudan a lucir bellas. Todo un regalo de la naturaleza ¿No crees?
Estamos seguros de que las reuniones para partir rosca o comer tamales son el mejor pretexto para aplazar unos días más el propósito de comer más balanceado, pero ya que te vas a dar el gusto, ten cuidado con tu ingesta de grasa, condimentos fuertes, postres con demasiada azúcar y bebidas alcohólicas.Este tipo de alimentos no sólo te harán recuperar las calorías y provocarán que subas de peso, también te pueden ocasionar pesadez y acidez estomacal, así como aumento de colesterol, ya que tu aparato digestivo procesa los alimentos poco saludables con mayor dificultad. El primer paso para evitar estos malestares es controlar la manera y la cantidad de alimentos que consumes, sobre todo los embutidos, frituras, patés, postres, salsas y las bebidas alcohólicas, pero en caso de que se te haya ido la mano, aquí te mostraremos algunas formas para evitar esta pesadez, así como algunos remedios caseros confiables para regular tu aparato digestivo.Cuando te sientes en la mesa, cuida las cantidades que comerás y trata de no repetir las porciones, pues en la noche es cuando tu aparato digestivo trabaja de forma más lenta. Te aconsejamos de que tu primer platillo sea una ensalada o verduras, pues ayudarán a controlar tus deseos de comer; además de que muchas de ellas facilitarán la digestión.De igual forma debes evitar situaciones de estrés, enojo y discusiones durante la cena, pues esto alterará tu sistema digestivo y hará que los ácidos gástricos aceleren su trabajo y comenzarás a sentir acidez.Si ya sientes malestar, puedes prepararte un té, ya sea de manzanilla, anís, semillas de hinojo o de cilantro, infusiones de romero, de boldo de jengibre o de alcachofa. Estas plantas ayudan a desinflamar el estómago y ayudan al hígado a digerir, sobre todo comidas ricas en grasa.Un vaso de agua de limón con jengibre rallado o en polvo aliviará la acidez y pesadez; de igual forma podrás tomar una cucharadita de vinagre de manzana disuelta en agua.Si ingeriste una gran cantidad de proteínas de origen animal como res, pescado, pollo, o cerdo, te recomendamos comer piña, papaya o plátano macho con yogurt, pues contienen enzimas que ayudan a desinflamar la mucosa gástrica, además de actuar como un antiácido natural. En caso de que no tengas a la mano alguna de estas frutas o las hierbas para realizarte un té, puedes partir un limón, agregarle una cucharadita de bicarbonato y esto ayudará a desinflamar. Deberás tener cuidado, ya que este remedio podría ocasionarte acidez.Ojalá que estos consejos sean de ayuda para poder disfrutar de la cena sin remordimientos ni malestares.
Siempre comenzar un nuevo ciclo da esperanza y trae consigo una energía que nos impulsa a realizar cosas nuevas y mejores. Definitivamente, el año nuevo es una época para hacer propósitos y comenzar con planes, mejorar hábitos para ser y estar mejor, tanto por dentro como por fuera.Desgraciadamente la euforia del año nuevo dura muy poco y nos ponemos tantas metas y tan drásticas, que cumplirlas resulta un poco complicado. Fallar con esos objetivos seguramente te llevará a sentirte mal y desilusionado, sin embargo, no eres tú, son esas metas tan difíciles y alocadas que son poco probables de realizar. Ir al gimnasio, encontrar el amor, comer más sano, viajar por el mundo o empezar tu propio negocio son algunos de los propósitos que todos se hacen y que terminan rompiendo conforme transcurre el año. Por eso te recomendamos que a la hora de elegir tus propósitos, elijas tus metas correctamente: cosas, acciones y pequeños cambios que sean realistas para tu estilo y ritmo de vida, y que no requieran de un esfuerzo inmenso. Lo que necesitas tener en mente es que debes cambiar tus hábitos y para eso, es necesario que hagas pequeños cambios que darán grandes resultados, aquí te dejamos algunos propósitos realistas que sí puedes cumplir a corto plazo:Caminar más Se dice que tenemos que dar por lo menos 10 mil pasos al día, pero ese no tiene que ser tu límite. Intentar caminar a todos lados será bueno para ti y tu condición física.Tomar más aguaCambia los refrescos y jugos por agua no sólo te quitará la sed, también te aportará muchos beneficios que verás reflejados en tu piel o en tu apetito. Recuerda que la base para tener una buena salud e incluso apariencia es estar bien hidratado.Ser más puntualLa puntualidad es algo que a casi todos nos falla y lo único que requiere es organización, tanto para levantarse temprano, salir con tiempo suficiente de casa, así como tener todo arreglado para evitar contratiempos de última hora. Dejar de quejarte por todoTodos los días suceden cosas que no están en tu zona de control y eso puede causarte malestar. Pero tus quejas constantes no ayudan en nada, de hecho sólo sirven para contagiarle tu mal humor a los demás. Así que deberías intentar tomarte todo con filosofía y no dejar que todas las cosas que te pasen sean un problema.Comer más sanoUn gran tip para lograrlo es no pensar que estás a dieta, pues eso puede causar que te sientas restringido y que que todo se te antoje. Antes de que fracases eliminando todo lo que te gusta y siendo demasiado estricto, intenta comer un poco más sano durante la semana, añadiendo frutas y verduras diferentes a las que siempre comes. Proponte aprender a cocinar, incorporar ingredientes más sanos, más verduras y llevar tu propia comida a la oficina, de esa manera te asegurarás de que vas a comer bien. Sea cual sea tu objetivo, te recomendamos empezar por pequeñas acciones a un corto o mediano plazo para que cuando los logres, sea una palomita más en tu lista y puedas pasar a lo siguiente.
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