Aprende el tamaño de las porciones en tu comida

Por Kiwilimón - Julio 2014
Para muchas personas, saber cuál es la porción adecuada para cada alimento es una de las mayores dificultades cuando buscan tener control sobre su peso. Hoy en día, no es necesario medir toda la comida que se consume día a día, sino que basta tener un punto de referencia inicial. En la cantidad y variedad de los alimentos que se deben consumir también importan características como edad, tipo de actividad física diaria, condiciones de salud y etapa del desarrollo en que se encuentre la persona (adolescencia, embarazo, lactancia, menopausia, tercera edad). A esta falta de lógica para identificar el tamaño adecuado de las porciones contribuye que en las últimas décadas las porciones de los restaurantes han crecido, así, la percepción y el estómago se van acostumbrando a porciones más grandes. Esto sucede especialmente con la comida rápida, donde lo que suene a “2x1”, “super size” y “big”, se vuelve más atractivo y las dimensiones de estas tentaciones crecen a la par con la cintura de los comensales. recetas de postres reducidos en calorias El aporte calórico de los alimentos tiene relación directa con la actividad física de la persona. Para hacerse una idea, el promedio de calorías diarias que requiere la mujer es de 1,600 a 1,900 calorías, mientras que los hombres tienen un consumo entre 1,900 y 2,200 calorías. Esto, para personas que tienen una actividad entre sedentaria y ligera, es decir, que pasan más de ocho horas sentadas y no alcanzan a completar dos horas de pie o moviéndose cada día. Si a esta realidad se añade que una hamburguesa, una porción de papas fritas y una gaseosa mediana, sobrepasan las 800 calorías, queda claro que la calidad de los alimentos también importa y que para poder hacer las tres comidas principales y al menos una entrecomida, es necesario ingerir frutas y verduras, que sacian y no tienen tanto aporte calórico. Una aproximación ideal sugiere que del total de calorías del día, 30% se consuman en el desayuno, 40%-45% en el almuerzo, 20% en la cena y 5%-10% en entre comidas. ¿Qué es una porción? Estas indicaciones están definidas para adultos sanos. Personas con enfermedades cardiovasculares, renales, gastrointestinales, diabetes, hipertensión, intolerancia a la proteína de la leche, deben tener orientación médica. recetas de ensaladas nutritivas Lácteos En este grupo se encuentran productos como leches saborizadas, yogurth, y quesos. Se indican entre tres y cuatro porciones al día. 1 vaso de leche = 1 vaso de yogur de 6 onz. = 180 cc. = 1/2 pocillo de helado Harinas En una alimentación saludable en personas sin sobrepeso, se pueden consumir entre 3 y 10 porciones de cereales (arroz, centeno, avena, maíz y derivados); plátanos y tubérculos (papa, papa criolla, etc.); granos y leguminosas secas o verdes (lentejas, arvejas, frijol, garbanzo, soya). Las sopas y los caldos se consideran dentro de este grupo de alimentos. Carnes Comprenden carnes rojas y blancas, incluyendo vísceras y mariscos. Se debe consumir al menos una vez al día; niños, adolescentes, mujeres en embarazo y lactantes, dos porciones al día. Una indicación del tamaño es como una baraja de naipes, la palma de la mano o el puño de la mano cerrado. Verduras Incluye los vegetales de hojas verdes, los que tienen forma de flor, los tallos (espárragos, palmitos, apio), bulbos (zanahoria, rábano), hongos. Se pueden consumir de manera libre, preferiblemente sin adición de salsas. La cantidad mínima diaria es de cuatro cucharadas soperas al día. Frutas y jugos Máximo cinco porciones al día, mínimo tres. De manera ideal la fruta no se debe dejar madurar totalmente para consumirla, porque en ese proceso pierde fibra y aumenta la fructosa (azúcar de las frutas). Grasas vegetales y animales De tres a cinco porciones al día. Preferir las grasas vegetales (frutos secos, aguacate, aceites de oliva, canola, margarinas), a las animales (tocineta, crema de leche, piel del pollo, suero costeño). Para hacerse una idea: mientras una papa mediana cocida tiene 80 calorías, freída tiene 300 calorías. Azúcares y dulces De manera ideal, como máximo una porción al día. Los endulzantes artificiales son buenos sustitutos. recetas de comida baja en calorias recetas para dietas

¿Llevas una dieta balanceada? Cuéntanos cómo.

 
Califica este artículo
Calificaciones (0)
Sé el primero en dar una calificación
PUBLICIDAD
Lo mas leído
Los restaurantes son parte esencial de la economía en México, generan 5.6 millones de empleos directos e indirectos y trabajan de la mano con una extensa red de proveedores mexicanos, muchos de ellos provenientes del campo. Tan sólo en 2020, como consecuencia de la crisis sanitaria, en México se perdieron alrededor de medio millón de empleos; mientras que en la Zona Metropolitana del Valle de México se cerraron 13 mil 500 establecimientos de forma definitiva. De acuerdo con la Canirac (Cámara Nacional de la Industria de Restaurantes y Alimentos Condimentados), ocho de cada diez restaurantes podrían cerrar sus puertas como consecuencia de esta crisis pandémica. El efecto económico que ocasionó el cierre de restaurantes en abril del 2020 fue devastador para la industria. Resistieron el permanecer cerrados, sólo con servicio a domicilio, durante casi cuatro meses. Sus esfuerzos fueron titánicos para conservar sus plantillas laborales y solventar sus gastos operativos tales como rentas, contribuciones, impuestos y servicios, sin apoyos gubernamentales. La anhelada apertura y el retorno a la nueva normalidad exigió aforos controlados (de 30 o 40%) y gastos adicionales para cumplir con las medidas de seguridad y prevención dictaminadas por instituciones mundiales, tales como barreras físicas y artículos de protección para trabajadores, proveedores y clientes. Así, restaurantes de gran tradición en todo el país bajaron sus cortinas y dijeron adiós para siempre. En Ciudad de México, por citar sólo algunos ejemplos, cerraron: Lampuga Condesa que estaba por cumplir 15 años; la Trattoria Della Casa Nuova, tras hacer felices a comensales del sur de la ciudad por 40 años; Sir Winston Churchill's, con una trayectoria de casi 50 años o La Vaquita, cantina que durante 100 años tuvo sus puertas abiertas en el Centro Histórico. Restaurantes extintos y muchos más al borde de su extinción. Por este motivo, en la Ciudad de México y el Estado de México, un grupo de 516 restauranteros emitieron el 7 de enero de 2021 un desplegado con el grito de auxilio: ¡Abrir o morir! Tras el nuevo cierre que se instauró a partir del 18 de diciembre de 2020 a la fecha por el semáforo rojo de ambas entidades. “Tan sólo el anuncio del cierre de nuestros establecimientos por tres semanas provocó un incremento de 10% de empleos perdidos a los ya registrados”, declaran. Incapaces de mantenerse y sin ahorros, solicitaron la declaración de la industria restaurantera como actividad esencial, así como el apoyo a la economía formal y regulación de otras actividades. Señalaron que estudios internacionales han demostrado que los restaurantes, con las medidas de seguridad que tomaron, no son fuente de contagio. Su mensaje es claro: “¡Abrimos o morimos!”.El día de hoy (8 de enero), la Jefa de Gobierno de la Ciudad de México anunció el mantenimiento del semáforo rojo con cierre de actividades no esenciales y la condonación del Impuesto Sobre Nóminas para restaurantes.La realidad es compleja para los restaurantes que han sobrevivido, también para los miles de trabajadores que integran sus equipos de trabajo y la cadena de valor que trabaja con éstos como son verdulerías, panaderías, tortillerías, carnicerías, pollerías, por mencionar algunos. Esperemos que 2021 no condene a la extinción esta industria mexicana.
La flor de nochebuena ha sido utilizada como remedio medicinal desde antes de la época de la conquista, y a pesar de que también tiene algunas contraindicaciones, sobre todo si se consume accidentalmente o en exceso, a continuación te explicamos cuáles son sus principales beneficios. La flor de nochebuena para el sistema respiratorio Tal como mencionan estudios de la Universidad Estatal de Michigan, la flor de nochebuena funciona como expectorante natural, ya que ayuda a abrir las vías respiratorias y podría disminuir los síntomas de la gripe y tos. En este caso las hojas se deben de preparar como una infusión con una sola hoja y se pueden combinar con bugambilia o gordolobo. Flor de nochebuena para la lactancia De acuerdo con el Atlas de las Plantas de la Medicina Tradicional Mexicana, la flor de nochebuena ha sido utilizada desde el siglo XVI para fomentar la producción de leche materna. Entre otras propiedades, la Sociedad Farmacéutica de México considera a la flor de nochebuena como emenagoga, galactógena y resolutiva. Malestares menstruales Otro de los beneficios de la flor de nochebuena podría resultar en el alivio de los cólicos menstruales y la inflamación, también consumiendo una infusión de hojas de flor de nochebuena moderadamente. Flor de nochebuena para la piel De acuerdo a estudios del investigador de la Universidad Nacional Autónoma de México, Andrés Fierro Álvarez, la flor de nochebuena se ha utilizado como planta medicinal para curar algunas afecciones de la piel como mezquinos y verrugas, debido a que la sustancia lechosa de los tallos contiene un alto nivel de toxicidad. Sin embargo, es precisamente por esta razón que el mismo investigador (y otros estudios) también advierten que el uso excesivo de las flores de nochebuena puede ocasionar intoxicación o, incluso, la muerte. Para su consumo, se recomienda preparar infusión únicamente con una hojita de flor de nochebuena. Según ha explicado el Dr. Jesús del Carmen Madrigal Naya, médico del Hospital Juárez de México, la flor de nochebuena puede ser tóxica para perros, gatos e incluso para niños, especialmente cuando la frotan en su piel o la ingieren, causando vómito, diarrea e irritaciones. Es por eso que antes de consumirla, asegúrate de consultar con un experto las posibilidades de su uso. ¿Conocías estos beneficios de la flor de nochebuena?
Beber vino es delicioso, pero por una extraña razón, muchas veces el vino sigue siendo una bebida poco familiar para nosotros: ¿qué uva, de qué país, de qué año? Por fortuna, el vino mexicano no sólo se ha ido abriendo paso para ser más accesible y prestigioso, sino que además, se preocupa por ser inclusivo.En el marco de la Semana de la Inclusión de personas con discapacidad, celebrada del 1 al 8 de diciembre, el Consejo Mexicano Vitivinícola presenta etiquetas en braile para cada tipo de vino, para así volverse más inclusivos con los consumidores.Esta semana de la inclusión de personas con discapacidad es una iniciativa en conjunto con esta empresa de etiquetas, el consejo, Libre Acceso AC e intérpretes de lengua de señas mexicana, que buscan hacer conciencia sobre la inclusión de minorías, tanto en la industria vitivinícola, como en otros sectores y no sólo para su consumo, sino que también en el área laboral.Las etiquetas se incluyen en las botellas de diversos socios y se elaboran con la colaboración de MCC Labels. Su finalidad es “que las personas con discapacidad visual puedan sumarse a la cultura vitivinícola en México, por lo que esta alianza con el CMV nos permitirá llevar este mensaje a todas las personas que disfrutan y aman el vino mexicano”, de acuerdo con Juan Moreno, director comercial de MCC Labels.Además de las etiquetas, en la semana de la inclusión habrán diversas actividades en bodegas de vino mexicanas, como Tres Raíces, Freixenet, Monte Xanic y Las Nubes. También se realizarán transmisiones en vivo con diversas asociaciones civiles y una cata maridaje, en la cual las personas que la adquieran podrán disfrutar de un menú único a 4 tiempos y maridaje con dos vinos especiales para 2 personas.Esta cena tiene un costo de 2840 pesos y puedes reservar al correo jimena.cuevas@uvayvino.org.mx.
Probar el enjuague de agua de arroz para el pelo hace que se fortalezca y crezca, pero ¿qué te puedes poner en las uñas para lograr este cometido? Esta vez no se trata de un remedio casero, sino de alimentos que te ayudarán a fortalecer las uñ, Una gran cantidad de nutrientes en los alimentos pueden ayudar a tus uñas y hacer que pasen de secas y quebradizas a sanas y fuertes. Algunos de los alimentos que pueden mejorar la salud de tus uñas incluyen frutas, carnes magras, salmón, verduras de hoja, frijoles, huevos, nueces y cereales integrales. A continuación te contamos sobre algunos de ellos.Carnes magrasPavo, pollo o carne de vaca pueden hacer por tus uñas algo parecido a lo que hacen por los músculos, debido a su contenido de proteína, pues las uñas están hechas de proteínas, así que incluir aves, pescado, carne de res y cerdo magras te ayudará a mantener las uñas en la mejor forma.FrutasComer mucha fruta es una manera fácil y deliciosa de obtener muchos nutrientes y vitaminas en tu dieta, además de que son excelentes para tus uñas. En especial las moras, pues estas son ricas en antioxidantes, los cuales ayudan a proteger las células del cuerpo contra el daño de los radicales libres.De igual manera, las fresas y los kiwis tienen altos niveles de vitamina C, que ayuda a producir colágeno, el cual naturalmente hace que las uñas sean más resistentes.Verduras de hojas verdes oscurasLas verduras de hoja verde, como la col rizada, las espinacas, el brócoli y el kale, le proporcionan al cuerpo suficiente hierro, ácido fólico y calcio para que las uñas sean resistentes y fuertes.VegetalesHay muchas verduras que fortalecen a las uñas, por ejemplo, los tomates y los pimientos están repletos de vitamina C, que es excelente para los niveles de colágeno, y las papas, camotes y las zanahorias tienen un alto contenido de vitamina A, que proporciona los antioxidantes necesarios para mantener las uñas protegidas y fuertes.HuevoYa sea que te gusten como desayuno o como parte de tu ensalada a la hora del almuerzo, el huevo es una de las pocas fuentes dietéticas de vitamina D y su contenido de proteínas es crucial para unas uñas fuertes. A diferencia de las carnes, la proteína de los huevos es muy digerible y el cuerpo la absorbe fácilmente.Estos alimentos son muy fáciles de incluir en tus comidas diarias, así que olvídate de la clásica gelatina y mejor añade algunas de estas opciones para mantener las uñas fuertes.
NEWSLETTER
Suscribirme al Newsletter
PUBLICIDAD
PUBLICIDAD