Aprende el tamaño de las porciones en tu comida

Por Kiwilimón - Julio 2014
Para muchas personas, saber cuál es la porción adecuada para cada alimento es una de las mayores dificultades cuando buscan tener control sobre su peso. Hoy en día, no es necesario medir toda la comida que se consume día a día, sino que basta tener un punto de referencia inicial. En la cantidad y variedad de los alimentos que se deben consumir también importan características como edad, tipo de actividad física diaria, condiciones de salud y etapa del desarrollo en que se encuentre la persona (adolescencia, embarazo, lactancia, menopausia, tercera edad). A esta falta de lógica para identificar el tamaño adecuado de las porciones contribuye que en las últimas décadas las porciones de los restaurantes han crecido, así, la percepción y el estómago se van acostumbrando a porciones más grandes. Esto sucede especialmente con la comida rápida, donde lo que suene a “2x1”, “super size” y “big”, se vuelve más atractivo y las dimensiones de estas tentaciones crecen a la par con la cintura de los comensales. recetas de postres reducidos en calorias El aporte calórico de los alimentos tiene relación directa con la actividad física de la persona. Para hacerse una idea, el promedio de calorías diarias que requiere la mujer es de 1,600 a 1,900 calorías, mientras que los hombres tienen un consumo entre 1,900 y 2,200 calorías. Esto, para personas que tienen una actividad entre sedentaria y ligera, es decir, que pasan más de ocho horas sentadas y no alcanzan a completar dos horas de pie o moviéndose cada día. Si a esta realidad se añade que una hamburguesa, una porción de papas fritas y una gaseosa mediana, sobrepasan las 800 calorías, queda claro que la calidad de los alimentos también importa y que para poder hacer las tres comidas principales y al menos una entrecomida, es necesario ingerir frutas y verduras, que sacian y no tienen tanto aporte calórico. Una aproximación ideal sugiere que del total de calorías del día, 30% se consuman en el desayuno, 40%-45% en el almuerzo, 20% en la cena y 5%-10% en entre comidas. ¿Qué es una porción? Estas indicaciones están definidas para adultos sanos. Personas con enfermedades cardiovasculares, renales, gastrointestinales, diabetes, hipertensión, intolerancia a la proteína de la leche, deben tener orientación médica. recetas de ensaladas nutritivas Lácteos En este grupo se encuentran productos como leches saborizadas, yogurth, y quesos. Se indican entre tres y cuatro porciones al día. 1 vaso de leche = 1 vaso de yogur de 6 onz. = 180 cc. = 1/2 pocillo de helado Harinas En una alimentación saludable en personas sin sobrepeso, se pueden consumir entre 3 y 10 porciones de cereales (arroz, centeno, avena, maíz y derivados); plátanos y tubérculos (papa, papa criolla, etc.); granos y leguminosas secas o verdes (lentejas, arvejas, frijol, garbanzo, soya). Las sopas y los caldos se consideran dentro de este grupo de alimentos. Carnes Comprenden carnes rojas y blancas, incluyendo vísceras y mariscos. Se debe consumir al menos una vez al día; niños, adolescentes, mujeres en embarazo y lactantes, dos porciones al día. Una indicación del tamaño es como una baraja de naipes, la palma de la mano o el puño de la mano cerrado. Verduras Incluye los vegetales de hojas verdes, los que tienen forma de flor, los tallos (espárragos, palmitos, apio), bulbos (zanahoria, rábano), hongos. Se pueden consumir de manera libre, preferiblemente sin adición de salsas. La cantidad mínima diaria es de cuatro cucharadas soperas al día. Frutas y jugos Máximo cinco porciones al día, mínimo tres. De manera ideal la fruta no se debe dejar madurar totalmente para consumirla, porque en ese proceso pierde fibra y aumenta la fructosa (azúcar de las frutas). Grasas vegetales y animales De tres a cinco porciones al día. Preferir las grasas vegetales (frutos secos, aguacate, aceites de oliva, canola, margarinas), a las animales (tocineta, crema de leche, piel del pollo, suero costeño). Para hacerse una idea: mientras una papa mediana cocida tiene 80 calorías, freída tiene 300 calorías. Azúcares y dulces De manera ideal, como máximo una porción al día. Los endulzantes artificiales son buenos sustitutos. recetas de comida baja en calorias recetas para dietas

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Uno de los materiales más contaminantes en el mundo es el plástico y según el Informe Estado del Plástico 2018 de ONU Ambiente, al año se producen 300 millones de toneladas de residuos plásticos, lo que equivale al peso de toda la población humana.Además, de acuerdo con estos datos, para el 2030 la producción de plásticos se duplicará a 619 millones de toneladas por año. Por otra parte, se dice que 80% de la basura es plástico de un solo uso, por lo que cada vez más empresas y personas se preocupan por buscar alternativas, con el fin de cambiar nuestros hábitos y así evitar seguir dañar el medio ambiente.Una de estas alternativas son las envolturas de cera de abeja reutilizables, que se han popularizado cada vez en más hogares.¿Cómo son estas envolturas?Esta opción se trata de una envoltura hecha con tela de algodón orgánico cubierta de cera de abeja, aceite de jojoba y resina de árbol que puede usarse una y otra vez, por lo que lo hace un gran sustituto al plástico para proteger alimentos. El revestimiento de sus ingredientes hace que la tela sea hermética, impermeable, flexible y lo suficientemente pegajosa como para comportarse como una envoltura de plástico. La cera de abejas y el aceite tienen cualidades antibacterianas que ayudan a mantener los alimentos frescos y permiten usar la envoltura varias veces. Así se usanUsarlas es lo más sencillo y práctico, sólo hay que moldear la envoltura de cera de abeja en la parte superior del alimento o envase utilizando el calor de las manos y haciendo presión para crear un sello. Para volver a usarlo nada más tienes que lavarla con agua fría y jabón para platos y está listo para utilizarse por todo un año.Después de un año de uso, la tela comienza a perder la cera de abeja y el aceite de jojoba, pero una vez que esto sucede no se convierte en desecho, sino en alimento para la tierra, pues es biogegradable. Actualmente hay muchas alternativas en el mercado, sobre todo en tiendas de productos orgánicos o zero waste, así que te invitamos a probarlas y así reducir tus residuos para cuidar al planeta.
A veces, las sopas pueden quedar un poco más ligeras de lo que nos gusta. Pero aquí tenemos la solución. Después de todo, no hay como una sopa espesita para satisfacer el apetito y llenar el corazón.Déjala hervirMuchas veces, lo único que hace falta para que tu sopa tenga más consistencia es un poco de paciencia. Déjala hervir y así se evaporará el exceso de líquido. Muévela de vez en cuando para cuidar que no se pegue, checa que no se concentre demasiado y que no se pase de sal.Un poco de puréSi la sopa tiene como base caldo con verduras picadas, como la sopa minestrone, añade puré de jitomate, o licúa un poco de las mismas verduras con el mismo caldo.Te recomendamos esat rica Sopa de Pasta con VerdurasOtro gran espesante es el arroz cocido, que puedes licuar con una tercera parte de la sopa; de igual manera sirve el puré de papas o las hojuelas de puré de papa. El arroz cocido licuado con un poco del líquido es una buena forma de espesar sopas de mariscos o de verduras como coliflor o brócoli. No añade sabores adicionales, deja una textura y brillo muy diferentes y si no te gusta añadir lácteos, es una buena solución.Si se trata de sopa de tortilla, licúa algunas tortillas con tu base de jitomate para que tenga más cuerpo, también le añadirás sabor.Crema o yogurUn poquito de crema o yogur estilo griego sin endulzar no sólo aportará textura, sino que dará un sabor delicioso. Prueba primero la marca de crema que usas, hay algunas que al hervirlas, en lugar de espesar, diluyen. Si es una sopa de lentejas con curry o sopa de pollo o mariscos con sabores orientales, la crema o leche de coco es una gran opción.Harina o féculasUna solución muy rápida es un poco de maicena o fécula de maíz. Recuerda combinarla con agua fría en un recipiente pequeño e incorporarla después a la sopa. Déjala hervir varios minutos antes de agregar más. Se espesa muy rápido.Prueba con esta Sopa de Pasta con PolloDe la misma manera, puedes agregar harina disuelta con agua, pero ésta necesita hervir más tiempo para que no tenga sabor a crudo, al menos diez minutos. Una manera de evitarlo es cocinar la harina con la misma cantidad de mantequilla en un sartén pequeño hasta que esté pálida y huela como a galleta horneada. Esto se llama un roux. Incorpora el roux usando un batidor de globo, así te asegurarás de que no se formen grumos. Déjalo hervir unos cinco minutos para asegurarte de que esté cocido a fondo.Si es una sopa rústica, especialmente a base de jitomate, puedes agregar también un poco de pan molido.Y si no tienes mucho tiempo, los croutones siempre absorberán el exceso de líquido y a todo mundo le gustan. Prueba tostarlos con aceite y hierbas de olor para agregar otra capa de sabor.
A veces, las sopas pueden quedar un poco más ligeras de lo que nos gusta. Pero aquí tenemos la solución. Después de todo, no hay como una sopa espesita para satisfacer el apetito y llenar el corazón.Déjala hervirMuchas veces, lo único que hace falta para que tu sopa tenga más consistencia es un poco de paciencia. Déjala hervir y así se evaporará el exceso de líquido. Muévela de vez en cuando para cuidar que no se pegue, checa que no se concentre demasiado y que no se pase de sal.Un poco de puréSi la sopa tiene como base caldo con verduras picadas, como la sopa minestrone, añade puré de jitomate, o licúa un poco de las mismas verduras con el mismo caldo.Te recomendamos esat rica Sopa de Pasta con VerdurasOtro gran espesante es el arroz cocido, que puedes licuar con una tercera parte de la sopa; de igual manera sirve el puré de papas o las hojuelas de puré de papa. El arroz cocido licuado con un poco del líquido es una buena forma de espesar sopas de mariscos o de verduras como coliflor o brócoli. No añade sabores adicionales, deja una textura y brillo muy diferentes y si no te gusta añadir lácteos, es una buena solución.Si se trata de sopa de tortilla, licúa algunas tortillas con tu base de jitomate para que tenga más cuerpo, también le añadirás sabor.Crema o yogurUn poquito de crema o yogur estilo griego sin endulzar no sólo aportará textura, sino que dará un sabor delicioso. Prueba primero la marca de crema que usas, hay algunas que al hervirlas, en lugar de espesar, diluyen. Si es una sopa de lentejas con curry o sopa de pollo o mariscos con sabores orientales, la crema o leche de coco es una gran opción.Harina o féculasUna solución muy rápida es un poco de maicena o fécula de maíz. Recuerda combinarla con agua fría en un recipiente pequeño e incorporarla después a la sopa. Déjala hervir varios minutos antes de agregar más. Se espesa muy rápido.Prueba con esta Sopa de Pasta con PolloDe la misma manera, puedes agregar harina disuelta con agua, pero ésta necesita hervir más tiempo para que no tenga sabor a crudo, al menos diez minutos. Una manera de evitarlo es cocinar la harina con la misma cantidad de mantequilla en un sartén pequeño hasta que esté pálida y huela como a galleta horneada. Esto se llama un roux. Incorpora el roux usando un batidor de globo, así te asegurarás de que no se formen grumos. Déjalo hervir unos cinco minutos para asegurarte de que esté cocido a fondo.Si es una sopa rústica, especialmente a base de jitomate, puedes agregar también un poco de pan molido.Y si no tienes mucho tiempo, los croutones siempre absorberán el exceso de líquido y a todo mundo le gustan. Prueba tostarlos con aceite y hierbas de olor para agregar otra capa de sabor.
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