Claves de un Plan Nutricional Equilibrado
Dietas y Nutrición

Claves de un Plan Nutricional Equilibrado

Por Kiwilimón - Septiembre 2012
El mejor modo de conseguir una dieta equilibrada es ingerir alimentos frescos que sean bajos en grasa, altos en fibra y ricos en vitaminas y minerales. Te recordamos que es importante no caer en las grasas y en los alimentos de comida rápida cuando tenemos hambre, debemos elegir una alimentación estratégica y un plan nutricional equilibrado. Toma nota de las claves para un buen plan nutricional
  1. Es necesario evitar los alimentos fritos y los condimentos ricos en grasa. La ingestas de este tipo de alimentos aumenta enormemente la ingesta calórica e incrementa las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.
  2. Debemos concienciarnos de la necesidad de comer alimentos integrales, bajos en grasas, y no comida basura o refinada que nos sacia de forma momentánea.
  3. Comer frutas y verduras de todas las clases y colores, ya que cada tonalidad estimula el funcionamiento de diferentes órganos de nuestro cuerpo.
  4. Debemos realizar un aporte calórico adecuado y realizar cambios según el nivel de actividad. Si dejamos de hacer deporte, debemos cambiar la cantidad de calorías que ingerimos. El cuerpo necesita una cantidad determinada para mantener su funcionamiento y reparación tras el gasto diario.
  5. Aportar proteínas bajas en grasa con un aporte diario de mínimo un gramo por cada kilo de peso.

Recetas de cocina saludables

Toma nota de las siguientes recetas de cocina que te permitirán incluirlas en tu plan nutricional equilibrado. Es muy importante llevar un régimen alimenticio para darle a tu salud lo mejor. (es muy recomendable hacer click en el título de la receta para ver más detalles de preparación de la misma) Salmón al Grill en Salsa Picante de Frutos Rojos. Esta receta aporta 20% menos calorías y 50% menos grasa, es por eso que no puedes dejar de probar este rico salmón. Sincronizadas de Atún. En esta receta te damos una idea de como les puedes ofrecer un rico y nutritivo desayuno a tus niños de una manera divertida que les va a encantar. También aporta 20% menos calorías, 40% menos grasa y 45% menos colesterol. Salpicón de Res. Cuando quieras ofrecer un platillo saludable, a tus amigos o a tu familia, esta es la opción para ti. Contiene 30% menos calorías, 40% menos grasa y 40% menos colesterol. Chile Poblano Relleno de Camarones Cítricos. Una receta única que te dejará con un buen sabor de boca, vas a enamorar a tus invitados. Rajas con Crema. Esta receta es un clásico para las reuniones en las que se dan tacos de guisados y es perfecto para acompañar cualquier comida. Contiene 15% menos calorías, 30% menos grasa y 35% menos colesterol. Croquetas de Atún al Pimiento. Cuando quieras cocinar atún de una manera distinta a la convencional, esta receta es para ti porque además te aporta 12% menos calorías, 34% menos grasa. Ensalada de Pera. Esta ensalada nos aporta 30% menos calorías y 65% menos grasa, todo esto gracias a sus ingredientes. Ensalada de Elote con Frijol y Chipotle al Grill. Esta rica ensalada de frijoles con elotes, cebolla morada y pimiento rojo a la parrilla es deliciosa. La puedes llevar a un picnic o para un lunch en la oficina.  

Para conocer más recetas saludables, haz click aquí.

   
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Semana Santa siempre es un pretexto para darle una vuelta de tuerca al menú cotidiano. Más mariscos, platillos y dulces típicos, y recetas sin carne hacen de esta temporada una delicia para chicos y grandes.Para que vayas ampliando tu recetario de comida de Cuaresma, te presentamos las mejores recetas para preparar en Semana Santa:Pescado empapelado a la mexicanaUna receta económica y fácil de preparar. Pocos ingredientes, sin mucha preparación ni tiempo de cocción, además de ser bajo en calorías. Ideal para quienes no quieren pasarse las vacaciones cocinando.Camarones a la hawaianaUna receta que nos recuerda el clima tropical con trocitos de piña y una deliciosa salsa chipotle. Un platillo exótico para paladares aventureros. Recuerda que debes cocinar los camarones solo durante unos 10 minutos. Si te pasas, pueden quedar secos o duros. Sandwich de atún cremosoAntes de que descartes esta receta déjanos decirte que este no es el típico sándwich de atún. El toque especial que le dan el yogurt griego y el pan de arándano hace que tenga un sabor diferente. Una alternativa ligera para comer antes de pasear o durante un día de campo.Ensalada cremosa de salmónEsta ensalada se convertirá en la favorita de la temporada gracias su combinación de sabores, sin contar que es rica en Omega 3 y Vitamina B12. Fácil, rica y saludable. ¿Te asustan las calorías? ¡Despreocúpate! La textura cremosa de esta ensalada se debe al delicioso yogurt griego, un alimento naturalmente bajo en grasas. Ensalada caliente de lentejasNo importa que sean de los alimentos típicos de Semana Santa, las lentejas siempre pueden sorprenderte. Dales un giro y prepáralas con un poco de pimiento morrón y jitomate cherry. Ahórrate unos minutos usando lentejas enlatadas. Sopa de rajas con eloteLas recetas sin carne no tienen que ser aburridas. Esta sopa te dejará sin palabras por lo fácil de su preparación y su delicioso sabor. Atrévete a probar una nueva versión de las clásicas rajas con elote.CapirotadaPor supuesto que no puedes pasar la Semana Santa sin un buen plato de capirotada. Aunque hay miles de maneras de prepararla, te compartimos la tradicional receta que satisface hasta al más quisquilloso. El cierre perfecto después de una típica comida familiar. La capirotada remonta sus orígenes a la época del imperio romano, en el siglo IV y principios del siglo V,  pero es en la cocina española donde adoptó el nombre de  "Almondrote". En aquel entonces, este tradicional platillo de Semana Santa se asimilaba solo en la base principal a la que conocemos actualmente, donde el pan era remojado en capas acompañada de caldo y carne de perdiz asada.Guayaba en almíbarUna excelente fuente de vitamina C hecha en un delicioso dulce. La mejor opción de un postre ligero después de los grandes menús que suelen prepararse en estas fechas. En lugar de usar azúcar sustitúyela con algún edulcorante para preparar una versión baja en calorías. ¿Se te antojó alguna de estas recetas? Cuéntanos qué recetas sueles preparar en la temporada de Semana Santa.
La fruta de la pasión está en boca de todos, literalmente. Tal vez no te suene mucho por ese nombre, pero seguro que sí la reconoces como maracuyá o granadilla. Esa pequeña frutilla tropical ha ganado popularidad por su exquisito y peculiar sabor, pero no solo por eso. El maracuyá es un alimento extremadamente nutritivo. Conoce todas las razones por las que debes comenzar a comer fruta de la pasión hoy mismo.La fruta de la pasión es rica en polifenoles, micronutrientes con efectos antioxidantes. De hecho, tiene niveles más altos de estos componentes que otras frutas, como el plátano, el mango, la papaya o la piña.Comer regularmente maracuyá ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Las grandes cantidades de vitamina C presente en la fruta de la pasión aumentan las defensas del cuerpo.Tal vez no parezca mucho, pero en una pieza de 18 gramos, dos de esos son fibra. La mayor parte de esta es fibra soluble, la cual ayuda a prevenir el estreñimiento y los picos de azúcar en la sangre.La fruta de la pasión contiene otra vitamina esencial para conservar la salud: la vitamina A. Este nutriente tiene la capacidad de mejorar el aspecto de la piel, fortalecer el sistema inmunológico y mantener en buen estado la visión.Uno de los macronutrientes que requiere el organismo para llevar a cabo sus funciones vitales es el potasio. El maracuyá (crudo) aporta 63 mg de este. (Recuerda que la ingesta diaria recomendada de potasio es de 100 mg).Otra gran ventaja de la fruta de la pasión es su efecto a nivel psicológico. De acuerdo con algunos estudios, el consumo de maracuyá atenúa los efectos del estrés y la ansiedad, gracias a su contenido de magnesio.Un componente presente en la fruta de la pasión, el piceatanol, ayuda a mejorar el metabolismo, la sensibilidad a la insulina, entre otras cosas.Otro de los grandes beneficios de comer fruta de la pasión es la prevención contra el cáncer. Algunos estudios han demostrado que los antioxidantes del maracuyá impiden que los radicales libres muten el ADN de las células saludables.Algunos de los síntomas típicos de la menopausia, como los bochornos, pueden tratarse con fruta de la pasión.Finalmente, el consumo regular de maracuyá ha sido asociado con una disminución en los niveles de ansiedad. Asimismo, se cree que puede mejorar la calidad del sueño.Disfruta todos los beneficios de esta fabulosa fruta preparando estas deliciosas recetas:Frappé energético de maracuyá con coco y chíaCupcake de Maracuyá
Los mariscos son deliciosos, pero también pueden ser peligrosos si no se refrigeran apropiadamente. Evita problemas de salud conociendo cómo debes almacenar los mariscos y los días que pueden durar refrigerados.Primero que nada, ¿en qué debes fijarte para elegir mariscos en buen estado?Si un marisco se encuentra ya en estado de descomposición, no importa si lo guardas en el refrigerador o en el congelador, simplemente ya no sirve y no debes usarlo para cocinar. Estos son los principales aspectos que debes revisar al momento de comprar mariscos:Los caparazones de los mariscos, como las ostras o las almejas, deben estar enteros, es decir, sin grietas. Si te encuentras con un caparazón quebrado, no compres ese marisco.Para comprobar la frescura de los mejillones, ostras y almejas hay un truco muy sencillo. Golpea suavemente el caparazón. Si este se cierra, esto significa que el marisco aún está vivo, en caso contrario, mejor no lo compres.Los cangrejos y las langostas deben comprarse vivos, ya que se echan a perder muy rápidamente. Así que cuando los vayas a comprar asegúrate de que las patas se mueven, el caparazón está firme y la cola se encuentra recogida (no extendida).¿Cuántos días duran los mariscos refrigerados?Es muy importante que prestes atención a la manera en que guardas los mariscos. A diferencia de la carne de res que puede estar en el refrigerador sin problemas por varios días, los mariscos tienen una caducidad mucho menor. Recuerda que el consumir mariscos pasados o en mal estado puede provocar alguna infección o problema de salud, así que mejor ahórrate esos inconvenientes almacenando los mariscos de acuerdo con estas indicaciones.Los camarones, ostiones, langosta y calamares frescos solo pueden refrigerarse dos días (no más). En el congelador tienen un mayor tiempo de caducidad, ya que aguantan entre tres y seis meses.En el caso de los mariscos cocidos, si se cocina el mismo día que se consume, pueden refrigerarse hasta tres días. Si no preparaste tú la comida, checa directamente con el fabricante las indicaciones de consumo para saber cuánto tiempo más puede almacenarse el platillo en el refrigerador.De cualquier manera, es muy importante que antes de consumir mariscos (cocidos o frescos) que han estado refrigerados o congelados, revises su estado general. El olor de estos nunca debe ser agrio o parecido al amoniaco.Aunque no son mariscos, los pescados también deben almacenarse con cuidado para evitar que se descompongan. La recomendación es que los pescados (magros y grasos) pueden estar en el refrigerador como máximo dos días, y en el congelador desde seis hasta ocho meses.Recuerda revisar periódicamente la temperatura de tu refrigerador, la cual debe estar en 4° C, y la del congelador en -18° C.¿Te encantan los mariscos? Entonces no puedes perderte estas recetas fáciles: Tostadas de pulpo adobadoAros de Calamar en caldo de mostaza picositaEsquites de camarón y chile guajillo
Durante el año existen temporadas que, debido a la cantidad de eventos y celebraciones, pueden hacer que mantener un abdomen plano sea tarea complicada. Sin duda, las fiestas decembrinas están en lo alto de esta lista, pero el periodo de Semana Santa puede resultar igual de desafiante, ya que durante estos días muchas personas alteran su dieta y confunden comer ligero, por tratarse de mariscos, con mezclar aderezos que contienen mucha azúcar. Por eso, te damos algunas recomendaciones para evitar que te salga panza en las vacaciones, pero sin dejar de comer rico. Para que no tengas que comer solamente alimentos que ensanchen tu cintura y abdomen durante estas fechas, te mostramos algunos de los platillos que te ayudarán a mantenerte en forma y saludable. Estas recetas te ayudarán a mantener un abdomen plano en Semana Santa: Ensalada de camote con frutos secosLos alimentos hechos con camote como principal ingrediente tienen varios beneficios. Su aporte calórico es menor (un camote mediano tiene solo 100 calorías). Otro punto importante es su alto nivel de vitamina C, lo cual favorece la quema de grasas. Y, a pesar de ser dulce, el camote tiene un índice glucémico bajo, es decir, que libera lentamente el azúcar al torrente sanguíneo, lo que ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre. Sopa de colCon solo 199 calorías, esta es una de las mejores recetas para mantenerte en un peso saludable, o llegar a tu peso ideal. El gran secreto detrás de esta fabulosa sopa es la fibra, la cual mantiene la sensación de saciedad por más tiempo y ayuda a que tu cuerpo se deshaga de lo que no necesita. Además, la tan conocida dieta de la sopa de col (“Cabbage Soup Diet”) se volvió muy popular en la década de los 80´s por ser un tipo de dieta hipocalórica. Algunas personas la consumen durante máximo 7 días seguidos o menos, pero siempre debes consultar a un especialista. Así que es una excelente opción para evitar que te salga panza durante las vacaciones. Enfrijoladas de claras rellenas de nopalesSiempre debes vigilar cuánta proteína comes, ya que tu cuerpo requiere .8 gramos por cada kilogramo de peso. Esta receta, además de ser deliciosa, te brinda 29.4 gramos de proteína y 300 calorías, y es alta en fibra. Si desayunas este platillo por la mañana, te aseguramos que no tendrás la tentación de andar comiendo galletas a media mañana.Granola casera de almendraSi quieres tener un abdomen plano, lo peor que puedes hacer es brincarte el desayuno. Esto solo hará que tu metabolismo se ralentice, que sientas antojo de alimentos menos saludables y además que te inflames por la acción de los ácidos gástricos. Evita esto desayunando un yogurt griego acompañado de esta deliciosa granola casera.Pescado zarandeadoRica en proteínas y baja en calorías, esta receta es perfecta para disfrutar tras un atareado día de Semana Santa. Aparte de su contenido energético, el pescado es un alimento ligero que se digiere más fácilmente que otras carnes, como la de res o puerco. Si no quieres lucir un abdomen inflamado, te sugerimos probar esta receta.Arroz con polloRápida y fácil de preparar, con esta receta sentirás tu estómago lleno y le estarás brindando a tu cuerpo los nutrientes que necesita. Recuerda usar aceite de oliva en la preparación ya que este ayuda a mejorar los procesos digestivos y, de paso, la absorción de nutrientes.Disfruta una Semana Santa llena de platillos deliciosos y saludables con estas recetas ideales para evitar que te salga panza durante las vacaciones. 
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