Comida para aprovechar mejor tu rutina de ejercicio
Dietas y Nutrición

Comida para aprovechar mejor tu rutina de ejercicio

Por Kiwilimón - Junio 2014
La comida y el ejercicio van de la mano. Cuándo y qué comer puede repercutir de manera importante sobre cómo se siente cada persona para realizar ejercicio, sea en una sesión de entrenamiento informal o en una competencia. Nuestras amigas de ActitudFem nos comparten algunas sugerencias:

1. Desayuno saludable

Si haces ejercicio por la mañana, intenta levantarte temprano para terminar el desayuno por lo menos una hora antes de realizar alguna actividad física. La mayor parte de la energía obtenida durante la cena anterior se consume por la mañana y la glucosa sanguínea puede encontrarse baja, por ello, la importancia del desayuno. De lo contrario, es posible sentirse lento o tener mareos. Si tienes pensado hacer ejercicio dentro de la primera hora después de desayunar, come ligero o toma alguna bebida deportiva para subir la glucosa sanguínea. Así pues, la importancia en los carbohidratos para obtener energía. Alternativas para el desayuno:
  • Cereal o pan integral
  • Plátanos
  • Yogurt
  • Leche descremada
  • Jugo
  Si en ocasiones tomas café por la mañana, es probable que no haya ningún inconveniente en tomar una taza antes de realizar una actividad física. No olvides que siempre que pruebas antes un alimento o bebida, corres el riesgo de sentir malestar estomacal.

2. Importancia del tamaño

Cuídate y no te excedas con la comida. Si vas a ingerir algún alimento antes de realizar una actividad física, toma en cuenta las siguientes recomendaciones:  
  • Comidas grandes: Por lo menos tres o cuatro horas antes
  • Comidas pequeñas: Dos o tres horas
  • Colación: Una hora
Comer en grandes cantidades, puede dejarte una sensación de lentitud, mientras que comer  muy poco, puede quehacer que no obtengas la energía suficiente para sentirte fuerte durante la actividad física.

3. Buenos refrigerios

La mayoría de las personas puede comer colaciones pequeñas justo antes de hacer ejercicio y durante el mismo. La clave está en cómo se siente uno, por lo que debes considerar qué es lo mejor. Si comes antes de hacer ejercicio, es posible que no le aportes al cuerpo más energía, sin embargo, puedes mantener alta la glucosa sanguínea. Algunas alternativas:
  • Barritas energéticas
  • Fruta fresca
  • Yogurt
  • Pieza de pan o galletas integrales
  • Barritas de granola bajas en grasa
  • Sándwich con crema de cacahuate
Si piensa hacer ejercicio varias horas después de la comida, es fundamental que ingieras una colación saludable.

4. Comer después de hacer ejercicio

Con el fin de ayudar a los músculos a recuperarse y reemplazar la provisión de glucógeno, se recomienda ingerir una comida que contenga proteínas y carbohidratos dentro de las primeras dos horas después de hacer ejercicio. Algunas alternativas:  
  • Yogurt con fruta
  • Sándwich con crema de cacahuate
  • Leche de chocolate descremada y galletas saladas
  • Espagueti con albóndigas
  • Pollo con arroz integral
 

5. Beber líquidos

Para evitar deshidratarte, necesitas una cantidad adecuada de líquidos antes, durante y después de hacer ejercicio. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda lo siguiente:
  • Beber aproximadamente 2 o 3 tazas (473 a 710 milímetros) de agua durante las siguientes dos o tres horas posteriores al ejercicio
  • Beber alrededor de ½ a 1 taza (118 a 237 milímetros) de agua cada 15 a 20 minutos durante la el ejercicio. Ajustar las cantidades según el tamaño del cuerpo y el clima.
  • Beber después de hacer ejercicio de 2 a 3 tazas (473 a 710 milímetros) de agua por cada  ½ kilogramo de peso que se pierde durante la sesión de entrenamiento.
Por lo general, el agua es la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos; pero si hace ejercicio durante más de 60 minutos, se recomienda una bebida deportiva, ya que pueden ayudar a mantener el equilibrio corporal de electrolitos y aportan un poco más de energía, debido a que contienen carbohidratos.

Déjate guiar por la experiencia

Toma en cuenta que la duración e intensidad de la actividad que realizas, determina la frecuencia, tipo de comida y bebida. Por ejemplo: uno necesita obtener más energía de los alimentos cuando corre un maratón, que cuando camina alrededor de la cuadra. Cuando de comida y ejercicio se trata, todas las personas son diferentes. Por lo tanto, presta atención de cómo te sientes durante la actividad y el rendimiento general. Déjate guiar por la experiencia para saber cuáles hábitos alimenticios antes y después de hacer ejercicio son mejor. Además, considera mantener un registro, con el fin de controlar la reacción de tu cuerpo ante la comida y colaciones, para realizar ajustes en la alimentación y rendir al máximo.   Ver artículo original    

Receta de Pan Integral 

Yogurt con arándano y pistache 

Jugo Verde para bajar de peso

     
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Los tiempos difíciles siempre sacan lo mejor de nosotros y a pesar de que este año la industria gastronómica, como muchas otras, se ha visto afectada porque hemos tenido que guardarnos en casa lo más que podemos, muchas iniciativas están creando formas seguras e increíbles de reactivarla y apoyarla.Así, para cerrar el año de manera deliciosa, no te pierdas estos 3 festivales de comida y cerveza, con los cuales podrás descubrir nuevos sabores, restaurantes y lugares favoritos de manera segura, pero sobre todo, apoyar a las personas que se dedican a esta sabrosa industria.Festival A qué me sabes #CDMX 2020Del lunes 23 al domingo 29 de noviembre 2020 podrás disfrutar de experiencias y eventos exclusivos para probar la cocina y barra de estupendos restaurantes, cafés y bares a través de menús especialmente creados por las grandes figuras de la gastronomía mexicana.En total, 50 restaurantes como Azul Histórico, Azul Condesa, Sesame o Alba Cocina, en diferentes colonias de la Ciudad de México ofrecerán menús de tres tiempos, con el que cada restaurante o bar dará a descubrir un pedacito de su cocina a un precio atractivo, pero justo para los establecimientos.Consulta la página oficial del Festival A qué me sabes #CDMX para conocer su programación y todos los bares y restaurantes participantes.Coca-Cola Metate 2020Los amantes de los tacos no se quedarán sin la secuela del festival que combina sus favoritos: música y los mejores tacos de la ciudad. Coca-Cola Metate 2020 se adapta a la nueva normalidad por completo con un formato tipo “autocinema”, en el que podrás hacer el recorrido taquero desde la comodidad y seguridad del auto, para después disfrutar de los invitados musicales en el Palacio de los Deportes.Este año los barrios incluyen oferta Norteña, Costeña, Al pastor y Tiangüis, con más de 20 de las taquerías favoritas del país, junto a un cartel único de artistas, entretenimiento familiar y formato drive-thru donde los participantes conducirán por diferentes originales y divertidos escenarios. Debido a su éxito y a que para mantener la sana distancia hay un número limitado de autos por recorrido, Coca-Cola Metate 2020 se extendió un día y podrás acudir a este festival el 3, 4, 5 y 6 de diciembre, con 5 integrantes por coche. Puedes comprar los boletos en Ticketmaster desde 400 pesos.CDMX Ciudad Cervecera 2021Entre los eventos de reactivación que más expectativas han generado para los apasionados de la cerveza está la primera edición de CDMX Ciudad Cervecera. Del 12 al 21 de febrero de 2021, cervecerías de la ciudad, hoteles, restaurantes, boutiques especializadas, biergardens, pubs y tasting rooms reunirán el talento y producto de 40 cervecerías independientes de toda la ciudad de México. “Serán 10 días en los que el orgullo de lo hecho con lúpulo y malta, y el entusiasmo de miles de emprendedores, animarán la capital del país con multiexperiencias en recintos y espacios que son parte de nuestra identidad”, afirmó el comité organizador, integrado por cervecerías independientes y especialistas en comunicación.CDMX Ciudad Cervecera 2021 ofrecerá activaciones y experiencias tipo pop up que contribuirán a reactivar económicamente a la ciudad. Estos micro eventos operarán respetando las máximas medidas sanitarias y de sana distancia que exige la nueva normalidad. En la agenda están contemplados tours por cervecerías, take overs, catas guiadas presenciales y virtuales, clases magistrales, maridajes, activaciones, corredores, conciertos y actividades en hoteles. Consulta todos los detalles aquí o síguelos en Instagram y Facebook.Ya sea que extrañes los conciertos e ir por taquitos, las cervezas con amigos o simplemente la experiencia de ir a comer a un restaurante, estos tres festivales son la forma segura de volver a vivir estas experiencias, mientras contribuyes a reanimar una industria muy importante para el país.
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