Comida para aprovechar mejor tu rutina de ejercicio
Dietas y Nutrición

Comida para aprovechar mejor tu rutina de ejercicio

Por Kiwilimón - Junio 2014
La comida y el ejercicio van de la mano. Cuándo y qué comer puede repercutir de manera importante sobre cómo se siente cada persona para realizar ejercicio, sea en una sesión de entrenamiento informal o en una competencia. Nuestras amigas de ActitudFem nos comparten algunas sugerencias:

1. Desayuno saludable

Si haces ejercicio por la mañana, intenta levantarte temprano para terminar el desayuno por lo menos una hora antes de realizar alguna actividad física. La mayor parte de la energía obtenida durante la cena anterior se consume por la mañana y la glucosa sanguínea puede encontrarse baja, por ello, la importancia del desayuno. De lo contrario, es posible sentirse lento o tener mareos. Si tienes pensado hacer ejercicio dentro de la primera hora después de desayunar, come ligero o toma alguna bebida deportiva para subir la glucosa sanguínea. Así pues, la importancia en los carbohidratos para obtener energía. Alternativas para el desayuno:
  • Cereal o pan integral
  • Plátanos
  • Yogurt
  • Leche descremada
  • Jugo
  Si en ocasiones tomas café por la mañana, es probable que no haya ningún inconveniente en tomar una taza antes de realizar una actividad física. No olvides que siempre que pruebas antes un alimento o bebida, corres el riesgo de sentir malestar estomacal.

2. Importancia del tamaño

Cuídate y no te excedas con la comida. Si vas a ingerir algún alimento antes de realizar una actividad física, toma en cuenta las siguientes recomendaciones:  
  • Comidas grandes: Por lo menos tres o cuatro horas antes
  • Comidas pequeñas: Dos o tres horas
  • Colación: Una hora
Comer en grandes cantidades, puede dejarte una sensación de lentitud, mientras que comer  muy poco, puede quehacer que no obtengas la energía suficiente para sentirte fuerte durante la actividad física.

3. Buenos refrigerios

La mayoría de las personas puede comer colaciones pequeñas justo antes de hacer ejercicio y durante el mismo. La clave está en cómo se siente uno, por lo que debes considerar qué es lo mejor. Si comes antes de hacer ejercicio, es posible que no le aportes al cuerpo más energía, sin embargo, puedes mantener alta la glucosa sanguínea. Algunas alternativas:
  • Barritas energéticas
  • Fruta fresca
  • Yogurt
  • Pieza de pan o galletas integrales
  • Barritas de granola bajas en grasa
  • Sándwich con crema de cacahuate
Si piensa hacer ejercicio varias horas después de la comida, es fundamental que ingieras una colación saludable.

4. Comer después de hacer ejercicio

Con el fin de ayudar a los músculos a recuperarse y reemplazar la provisión de glucógeno, se recomienda ingerir una comida que contenga proteínas y carbohidratos dentro de las primeras dos horas después de hacer ejercicio. Algunas alternativas:  
  • Yogurt con fruta
  • Sándwich con crema de cacahuate
  • Leche de chocolate descremada y galletas saladas
  • Espagueti con albóndigas
  • Pollo con arroz integral
 

5. Beber líquidos

Para evitar deshidratarte, necesitas una cantidad adecuada de líquidos antes, durante y después de hacer ejercicio. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda lo siguiente:
  • Beber aproximadamente 2 o 3 tazas (473 a 710 milímetros) de agua durante las siguientes dos o tres horas posteriores al ejercicio
  • Beber alrededor de ½ a 1 taza (118 a 237 milímetros) de agua cada 15 a 20 minutos durante la el ejercicio. Ajustar las cantidades según el tamaño del cuerpo y el clima.
  • Beber después de hacer ejercicio de 2 a 3 tazas (473 a 710 milímetros) de agua por cada  ½ kilogramo de peso que se pierde durante la sesión de entrenamiento.
Por lo general, el agua es la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos; pero si hace ejercicio durante más de 60 minutos, se recomienda una bebida deportiva, ya que pueden ayudar a mantener el equilibrio corporal de electrolitos y aportan un poco más de energía, debido a que contienen carbohidratos.

Déjate guiar por la experiencia

Toma en cuenta que la duración e intensidad de la actividad que realizas, determina la frecuencia, tipo de comida y bebida. Por ejemplo: uno necesita obtener más energía de los alimentos cuando corre un maratón, que cuando camina alrededor de la cuadra. Cuando de comida y ejercicio se trata, todas las personas son diferentes. Por lo tanto, presta atención de cómo te sientes durante la actividad y el rendimiento general. Déjate guiar por la experiencia para saber cuáles hábitos alimenticios antes y después de hacer ejercicio son mejor. Además, considera mantener un registro, con el fin de controlar la reacción de tu cuerpo ante la comida y colaciones, para realizar ajustes en la alimentación y rendir al máximo.   Ver artículo original    

Receta de Pan Integral 

Yogurt con arándano y pistache 

Jugo Verde para bajar de peso

     
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Buscar desayunos nuevos sin huevo puede parecer una gran hazaña, pero en realidad hay un sinfín de opciones saludables que podemos elegir, por ejemplo, la que te presentamos aquí, aunque aún no sepas qué es el muesli.Típicamente elaborado con avena, nueces, frutas y semillas, el muesli es una gran fuente de fibra, vitaminas, minerales y proteína, por lo que es bueno para el desayuno, aunque también tiene otros usos, como en snacks y postres.Qué es el muesliEl muesli es una mezcla de cereales, frutos secos y semillas, y la diferencia entre el muesli y la granola es que el primero se come crudo, sin cocerse, mientras que la granola se hornea, además de que se le añaden endulzantes como miel.Así, el muesli no se hornea y se puede servir frío o caliente. Por otra parte, aunque comer avena para el desayuno es algo que ya los antiguos griegos hacían, la idea de comer cereales fríos es relativamente nueva, por eso el muesli como la granola son desayunos modernos, que fueron popularizados por médicos que promovían la salud alternativa en el siglo XIX.Ya que contiene una variedad de grupos alimenticios, es bueno para el desayuno por muchas razones y a continuación te listamos algunos de sus beneficios del muesli:Contiene fibra que ayuda a mejorar tu digestión.Ayuda a reducir el colesterol malo y mantiene tu corazón sano.Te da energía durante el día.Es una buena fuente de vitaminas, minerales como hierro, antioxidantes, proteína y ácidos grasos omega-3.El muesli puede comerse mezclado con yogurt y frutas, o con leches vegetales como de almendras, soya o coco, por ejemplo. Además de bueno, es un desayuno sencillo y práctico, pues no implica cocinar y existen muchas mezclas de muesli ya empaquetadas en los supermercados, sólo tienes que asegurarte de elegir la correcta, que no tenga azúcares añadidos.
Flores de cempasúchil en vasitos de vidrio. Dos panes de muerto junto a restos de azúcar desperdigada. Una ollita, la más pequeña de la alacena, llena de mole al que ya se le hizo una capa de nata. Papel picado descolorido por las gotas de un caballito de tequila que se derramó. Hasta arriba, la foto del pariente fallecido observándolo todo: la abundancia o la escasez de la ofrenda, el faltante de huesito en el pan. Esta escena se repite cada año en el altar de muertos. Esta es una escena de tradición mestiza.No sé si fue Coco, no sé si fue James Bond. Esta costumbre mitad prehispánica, mitad española, ha resurgido con fuerza en los rincones de las salas mexicanas. Fray Bernardino de Sahagún, en la Historia general de las cosas de la Nueva España, ya relataba que los aztecas eran dados a hacer festejos a los muertos. El altar recordaba el viaje de cuatro años que el difunto debía emprender, camino a Mictlán, el reino de los muertos. Como en casi todas las religiones y creencias, no había altar sin una ofrenda, y como en casi todo ofertorio, siempre había algo de comer.Según me cuenta el licenciado José N. Iturriaga, historiador y escritor, había un ingrediente infaltable en los altares prehispánicos: los tamales envueltos en hojas de totomoxtle. También había agua para ayudar al alma del muerto a sortear el camino lleno de peligros. Luego, con la evangelización, las costumbres católicas como el rito a los santos y la fermentación del trigo se fueron mezclando con las costumbres locales. El altar es mestizaje puro. Por ejemplo, están las flores endémicas como los cempasúchiles, los frijoles, el tequila –que, aunque tiene denominación de origen, no existiría sin la destilación, originaria de Asia–. El mole es un plato barroco, resultado del intercambio con África del Norte, España, el sudeste asiático... El pan de muerto es fruto del sincretismo del pan de ánimas que se hace en Segovia o de los huesos de santo, un postre de pasta de almendra español cuya presentación recuerda a los relicarios. Así como el origen del altar es diverso, también lo es la celebración: “El 1 de noviembre, día de Todos los Santos, fue un día para celebrar a los santos que no tenían fecha y se instauró en el siglo séptimo; el Día de Muertos lo estableció el Papa Bonifacio IV en la Abadía de Cluny Odilón”, explica Iturriaga. Esto sucedió en el siglo X –claramente, mucho antes de la Conquista– con el objetivo de que los fieles hicieran oración por los muertos. Para los que injurian contra el Halloween asumiendo que es una falsificación de nuestra fiesta, Iturriaga cuenta que la palabra viene de All hallow’s eve, que es otra forma de nombrar “todos los santos”. La celebración data de épocas medievales y fueron los irlandeses quienes la llevaron a América. Lo de los Frankenstein y los dráculas, eso sí ya es regalo de Estados Unidos –y, bueno, de Mary Shelly y de Bram Stoker–.La simbología del altar es naturalmente mexicana. Una ofrenda que se respete debe tener todos sus componentes: agua, tierra, calaveritas de azúcar, flores, alimentos, vela y copal para guiar al muerto hasta el altar. Para Iturriaga tampoco debe faltar el alimento raíz que nos conecta con nuestros ancestros: el tamal. Los tamales son piezas individuales que se preservan bien y aguantan bien la intemperie –recordemos que muchos altares viven en los cementerios– y lejos de un simbolismo específico, provienen de “El grano madre que moldea una cultura. El alimento más icónico”. Nuestra creencia es única: por un día en el año tenemos de regreso a casa a ese familiar que queremos tanto, a ese ser que admiramos mucho y que nos hace falta. Olvidamos el miedo que nos dan los fantasmas, en otros días menos festivos del año, para esperar que nuestro ser amado atraviese el cielo o el mundo paralelo para comer, beber y fumar. Eso sí, no cometan el error de olvidar los cerillos. Para honrarlos, aquí comparto la sección en la que pusimos toda esa comida que les puede gustar.
Las espinacas tienen buena fama desde siempre, pero ¿sabes por qué son tan benéficas, más allá de ser una fuente de hierro? Aquí nos dimos a la tarea de saber cuáles son las propiedades y beneficios de las espinacas.Se pueden comer crudas o cocidas, en un smoothie, con jugos, o en una ensalada super fresca con fresas, han entrado al famoso grupo de los súper alimentos porque las espinacas contienen una gran cantidad de nutrientes y un bajo contenido calórico. Estas hojas verdes también benefician tu piel, cabello, huesos y más.Beneficios de las espinacasPuede que no seas fanático de las espinacas, pero estos increíbles beneficios de comerlas con regularidad te convencerán de agregarlas a tu dieta diaria.1. Ricas en nutrientesTres tazas de espinaca cruda tienen solo 20 calorías, nada de grasa, 2 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos con 2 gramos de fibra (esto se traduce en 1 gramo de carbohidratos netos). Además, esta porción de tres tazas proporciona más de 300% de la necesidad diaria de vitamina K que ayuda a los huesos, más de 160% del objetivo diario de vitamina A y aproximadamente 40% de vitamina C, las cuales apoyan a la función inmunológica y promueven una piel sana.También contiene 45% de la necesidad diaria de ácido fólico, que ayuda a formar glóbulos rojos y ADN, y la espinaca aporta 15% del objetivo diario de hierro y magnesio, 10% de potasio y 6% de calcio, junto con cantidades más pequeñas de otras vitaminas B. Sí, tiene muchos nutrientes.2. Alta en antioxidantesAdemás de sus muchas vitaminas y minerales, la espinaca proporciona antioxidantes relacionados con la protección contra la inflamación y las enfermedades. Estos incluyen kaempferol, un flavonoide antioxidante presente también en el té verde, por ejemplo, y otro llamado quercetina, el cual se ha relacionado con posibles efectos protectores sobre la memoria, así como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.3. Fortalece los huesosEntre sus muchos nutrientes, la espinaca es una rica fuente de vitamina K que ayuda a promover la producción de una hormona llamada osteocalcina, responsable de estabilizar el calcio en los huesos. También es una gran fuente de calcio y vitamina D, fibra dietética, potasio, magnesio y vitamina C, todos los cuales son nutrientes importantes que son buenos para la salud ósea.4. Repele bacterias y virusLa espinaca tiene un alto contenido de vitamina A que ayuda a nuestra piel y membranas mucosas a repeler varios tipos de bacterias y virus de manera efectiva. Además, esta vitamina es necesaria para la producción de sebo que mantiene el cabello hidratado. La vitamina A es buena para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluida la piel y el cabello.5. Te mantiene energizadoLa espinaca proporciona los niveles necesarios de magnesio en el cuerpo, lo que te ayudará a generar energía para las tareas diarias, por eso suele incluirse en smoothies por la mañana. La espinaca también es una gran fuente de ácido fólico, un nutriente que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía utilizable. Además, la espinaca es una verdura naturalmente alcalina, por lo que hace que el cuerpo sea más alcalinizado, lo que puede ayudarte a mantener la energía durante el día.La espinaca se puede comer cruda o cocida, pero si buscas aprovechar sus beneficios al máximo, mézclala con fresas en una ensalada fresca. Además, algunas investigaciones muestran que no cocinarlas es la mejor manera de preservar su contenido de luteína. consulta nuestras recetas con espinacas para incluirlas en tus menús diarios.
En temporada de frío, nada se antoja más como un café o chocolate caliente pero, por suerte, América Latina cuenta con una diversa variedad de bebidas calientes para que pruebes algo diferente. Por eso, para olvidarte de los días fríos o lluviosos, te invitamos a probar estas 7 bebidas latinas calientes. Mate El mate es una infusión hecha con hierbas originarias de Paraguay y Uruguay, pero bastante popular en la mayoría de países de Sudamérica. Su sabor es fuerte y concentrado y contiene diversas propiedades diuréticas y antioxidantes. Ponche mexicano México es conocido por presentar un amplio catálogo de bebidas calientes, pero ninguna se compara al ponche de frutas, una preparación tradicional para las épocas decembrinas con manzana, caña de azúcar, guayaba y tejocotes. Api El api es una bebida caliente que proviene de regiones altas como Argentina, Bolivia y Perú. Está elaborada granos de maíz morado, maíz amarillo, azúcar, canela, clavo de olor y frutas. Cola de Mono Si quieres darle la vuelta al clásico carajillo, tienes que probar la cola de mono, una bebida caliente originaria de Chile. Este cóctel se prepara con aguardiente, café, leche, canela, cáscara de naranja, clavo de olor y azúcar. Chocolate de maní Prueba el chocolate caliente como nunca de la mano de esta bebida tradicional de República Dominicana, hecha a base de cacahuates, especias, leche y azúcar. ¿Será como una mezcla entre atole y champurrado o a qué te suena a ti? Canelazo Otro cóctel que se toma caliente es el canelazo, el cual podemos encontrar en Ecuador, Colombia y Perú. Esta bebida caliente es una mezcla de aguardiente, canela, jugo de frutas y panela, un azúcar derivado oscuro de la caña. Champurrado El champurrado es una bebida mexicana calientita ideal para apaciguar la sensación de frío y generalmente se toma por las mañanas. El champurrado está hecho de cacao con maíz, piloncillo y otros ingredientes como anís, vainilla y a veces, hasta un piquetito de alcohol. ¿Qué bebida caliente elegirás para pasar los días fríos?
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