Comida para aprovechar mejor tu rutina de ejercicio
Dietas y Nutrición

Comida para aprovechar mejor tu rutina de ejercicio

Por Kiwilimón - Junio 2014
La comida y el ejercicio van de la mano. Cuándo y qué comer puede repercutir de manera importante sobre cómo se siente cada persona para realizar ejercicio, sea en una sesión de entrenamiento informal o en una competencia. Nuestras amigas de ActitudFem nos comparten algunas sugerencias:

1. Desayuno saludable

Si haces ejercicio por la mañana, intenta levantarte temprano para terminar el desayuno por lo menos una hora antes de realizar alguna actividad física. La mayor parte de la energía obtenida durante la cena anterior se consume por la mañana y la glucosa sanguínea puede encontrarse baja, por ello, la importancia del desayuno. De lo contrario, es posible sentirse lento o tener mareos. Si tienes pensado hacer ejercicio dentro de la primera hora después de desayunar, come ligero o toma alguna bebida deportiva para subir la glucosa sanguínea. Así pues, la importancia en los carbohidratos para obtener energía. Alternativas para el desayuno:
  • Cereal o pan integral
  • Plátanos
  • Yogurt
  • Leche descremada
  • Jugo
  Si en ocasiones tomas café por la mañana, es probable que no haya ningún inconveniente en tomar una taza antes de realizar una actividad física. No olvides que siempre que pruebas antes un alimento o bebida, corres el riesgo de sentir malestar estomacal.

2. Importancia del tamaño

Cuídate y no te excedas con la comida. Si vas a ingerir algún alimento antes de realizar una actividad física, toma en cuenta las siguientes recomendaciones:  
  • Comidas grandes: Por lo menos tres o cuatro horas antes
  • Comidas pequeñas: Dos o tres horas
  • Colación: Una hora
Comer en grandes cantidades, puede dejarte una sensación de lentitud, mientras que comer  muy poco, puede quehacer que no obtengas la energía suficiente para sentirte fuerte durante la actividad física.

3. Buenos refrigerios

La mayoría de las personas puede comer colaciones pequeñas justo antes de hacer ejercicio y durante el mismo. La clave está en cómo se siente uno, por lo que debes considerar qué es lo mejor. Si comes antes de hacer ejercicio, es posible que no le aportes al cuerpo más energía, sin embargo, puedes mantener alta la glucosa sanguínea. Algunas alternativas:
  • Barritas energéticas
  • Fruta fresca
  • Yogurt
  • Pieza de pan o galletas integrales
  • Barritas de granola bajas en grasa
  • Sándwich con crema de cacahuate
Si piensa hacer ejercicio varias horas después de la comida, es fundamental que ingieras una colación saludable.

4. Comer después de hacer ejercicio

Con el fin de ayudar a los músculos a recuperarse y reemplazar la provisión de glucógeno, se recomienda ingerir una comida que contenga proteínas y carbohidratos dentro de las primeras dos horas después de hacer ejercicio. Algunas alternativas:  
  • Yogurt con fruta
  • Sándwich con crema de cacahuate
  • Leche de chocolate descremada y galletas saladas
  • Espagueti con albóndigas
  • Pollo con arroz integral
 

5. Beber líquidos

Para evitar deshidratarte, necesitas una cantidad adecuada de líquidos antes, durante y después de hacer ejercicio. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda lo siguiente:
  • Beber aproximadamente 2 o 3 tazas (473 a 710 milímetros) de agua durante las siguientes dos o tres horas posteriores al ejercicio
  • Beber alrededor de ½ a 1 taza (118 a 237 milímetros) de agua cada 15 a 20 minutos durante la el ejercicio. Ajustar las cantidades según el tamaño del cuerpo y el clima.
  • Beber después de hacer ejercicio de 2 a 3 tazas (473 a 710 milímetros) de agua por cada  ½ kilogramo de peso que se pierde durante la sesión de entrenamiento.
Por lo general, el agua es la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos; pero si hace ejercicio durante más de 60 minutos, se recomienda una bebida deportiva, ya que pueden ayudar a mantener el equilibrio corporal de electrolitos y aportan un poco más de energía, debido a que contienen carbohidratos.

Déjate guiar por la experiencia

Toma en cuenta que la duración e intensidad de la actividad que realizas, determina la frecuencia, tipo de comida y bebida. Por ejemplo: uno necesita obtener más energía de los alimentos cuando corre un maratón, que cuando camina alrededor de la cuadra. Cuando de comida y ejercicio se trata, todas las personas son diferentes. Por lo tanto, presta atención de cómo te sientes durante la actividad y el rendimiento general. Déjate guiar por la experiencia para saber cuáles hábitos alimenticios antes y después de hacer ejercicio son mejor. Además, considera mantener un registro, con el fin de controlar la reacción de tu cuerpo ante la comida y colaciones, para realizar ajustes en la alimentación y rendir al máximo.   Ver artículo original    

Receta de Pan Integral 

Yogurt con arándano y pistache 

Jugo Verde para bajar de peso

     
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Durante la niñez, la nutrición es parte fundamental para la salud y el desarrollo de las habilidades y capacidades motrices y mentales de las personas. Si nuestros hijos tienen la alimentación adecuada, pueden evitar enfermedades como el sobrepeso, caries, anemia y hasta algunas más severas, como diabetes infantil y hasta cáncer. Pero ¿cuál es la clave de una alimentación sana? Todo se trata del balance entre cantidad y la calidad de los alimentos. Es muy importante que los niños coman de todo, pero de manera moderada y equilibrada, y que se le dé prioridad a los alimentos más naturales y sanos, como verduras y frutas, además de que se eviten los azúcares y los alimentos procesados. El Plato del Bien Comer Una buena forma de asegurarnos de que los niños ¬¬(e incluso nosotros mismos) coman correctamente es el Plato del Bien Comer, una iniciativa de la Secretaría de Salud para ayudarte a entender cómo debe ser una correcta alimentación.¿Cómo funciona el plato del bien comer?El plato del bien comer representa los tres grupos de alimentos que debes incluir en tu dieta diaria y se divide de acuerdo con sus características nutrimentales. El verde representa frutas y verduras; el amarillo representa cereales y tubérculos, y el rojo, leguminosas y alimentos de origen animal.En la zona verde podemos agrupar alimentos que se deben consumir en mayor porción, ya que son nutritivos y tienen muchos beneficios para el bienestar. En este grupo se encuentran las frutas y verduras que tienen vitaminas, minerales y fibras. Se deben consumir unas 5 piezas diarias de frutas y verduras para cumplir con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.Los alimentos en la zona amarilla son los cereales y tubérculos, los cuales brindan la energía necesaria para poder realizar todas las actividades diarias. Se recomienda que la mayor parte del consumo de este grupo sean cereales integrales para aumentar la ingesta de fibra.Además, se recomienda combinar esta porción del plato con leguminosas, fuente de proteínas indispensables para la formación y reparación de los tejidos.Al final, la zona roja está formada por las carnes, los pescados, los lácteos, los huevos, que proporcionan proteínas de origen animal necesarias, y las leguminosas, a las cuales se recomienda darle preferencia a su consumo.Es importante que los niños coman alimentos de todos los grupos, ya que cada uno aporta algo necesario para el organismo, pero se debe hacer en las cantidades indicadas y combinando correctamente unos grupos con otros. Esta labor de alimentación balanceada no sólo se lleva a cabo desde casa. Existen fundaciones como Dibujando un mañana o asociaciones como Comer y Crecer, las cuales velan por el desarrollo de niños y jóvenes, su alimentación y su futuro, y a las cuales puedes apoyar con donativos aquí, para que su trabajo continúe.
Hay momentos en los que quisiéramos parar el tiempo, sobre todo en la piel de nuestra cara para que luzca siempre joven y con brillo.Hoy en día hay un sinfín de cremas, mascarillas y tratamientos para tratar combatir las arrugas y mantener la piel luminosa, pero de un tiempo para acá, hay un ingrediente estrella que es el deseo de muchas: el retinol. No obstante, este no es el único, pues ya hay otro ingrediente que empieza a robarle atención: el bakuchiol. Vayámonos por partes. ¿Qué es el retinol? Si aún no conoces qué es el retinol, aquí te lo vamos a explicar. El retinol es un derivado de la vitamina A, un nutriente que ayuda a la regeneración celular, ¿pero cómo se refleja esto en la piel? Pues nada más y nada menos que reduciendo el acné, aclarando el tono, quitando manchas y evitando el envejecimiento por su acción antioxidante, es por esto que muchísimas marcas lo han incorporado a sus productos. ¡Suena increíble! Sin embargo, no todo es miel sobre hojuelas, ya que el retinol se debe usar con precaución. Usarlo en un porcentaje alto o con mucha frecuencia puede causar irritación, picor en la piel, descamación y hasta quemaduras, así que debes de tener cuidado. Además, debemos evitar su uso sobre todo después de situaciones estresantes para piel, como una exfoliación, irritación, exposición al sol, depilación y si se está consumiendo medicamentos para el acné. Hablemos del Bakuchiol El bakuchiol es un activo obtenido de plantas medicinales que, por sus bondades, está haciendo temblar del trono al retinol. A pesar de que el bakuchiol actúa casi idéntico al retinol, podemos agregar que es cicatrizante, antimicrobiano, antiinflamatorio entre otras muchas cosas.Retinol vs. Bakuchiol: similitudes y diferencias Similitudes. Los dos activos ayudan a prevenir y revertir los signos de la edad, disminuyendo las arrugas y líneas de expresión. Además, promueven la renovación celular, estimulan la producción de colágeno y elastina para dar firmeza a la piel, combaten el fotoenvejecimiento y detiene el deterioro de la piel. Diferencias. Entre las principales diferencias entre el retinol y el bakuchiol se encuentra el origen; mientras que el retinol es un derivado de la vitamina A que es de origen animal, el bakuchiol se obtiene de las semillas de plantas medicinales como babchi y la Otholobium pubescens y al ser un extracto vegetal 100% vegetal puede ser utilizado en productos veganos. Otra diferencia entre las dos sustancias son sus efectos secundarios, mientras con el retinol hay que tener cuidado en dosis y frecuencia; con el bakuchiol por sus orígenes es apta para todo tipo de pieles incluso las sensibles, incluso puede usarse en personas con psoriasis. Conociendo estos dos activos y teniéndolos de tu lado, lucirás espectacular, escoge el mejor para ti.
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