¿Cómo nutrirse para un Ironman?

Por Kiwilimón - Octubre 2014

El triatlón es un deporte que ha tomado importancia tanto en deportistas élites como regulares. Ironman ó hombre de hierro, es el triatlón de más distancia y demanda física que existe, y el papel que juega la alimentación es vital para alcanzar la meta.

El gasto calórico promedio total en un un Ironman puede oscilar entre 8,000 a 11,000 calorías. Consumir esta cantidad de calorías es sumamente difícil, ya que el simple hecho de estar comiendo alimentos y tomando líquidos sin anterior planificación, no compensa el extremo gasto de calorías de la actividad, que dura aproximadamente entre 10 y 15 horas. Por esta razón, siempre se trabaja en balance negativo de calorías, pero los días posteriores son importantes para compensar estas calorías y tener una buena recuperación.

La nutrición en un Ironman influye para que usted pueda quedar de primero o segundo, ó bien, pueda o no llegar a la meta.

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Consumo de Carbohidratos

La ciencia es convincente de los beneficios que brinda un adecuado consumo de carbohidratos durante el ejercicio prolongado a través de alimentos y bebidas. Además la deshidratación severa reduce el rendimiento significativamente y puede poner en riesgo su salud y hasta su vida.

En términos de dar combustible al cuerpo, la clave es:

1.   Consumir suficientes carbohidratos para proveer combustible adicional a los músculos esqueléticos que trabajan. 2.   No consumir exceso de alimentos ya que pueden provocar estrés intestinal (diarreas, dolor abdominal, flatulencias, etc.) 3.   Mantener el azúcar en la sangre (glicemia) al límite para evitar un desgaste innecesario durante las carreras y mantener cierto rendimiento. 4.   Estar dispuesto a ajustar la ingesta bajo una variedad de condiciones climáticas.

En términos de hidratación, la meta es:

1.   Evitar perder peso durante la prueba. Algo del peso perdido será de grasas y carbohidratos (además del agua que está almacenada con los carbohidratos o glucógeno). La perdida de más de 2 Kg. de peso definitivamente va a afectar el rendimiento. 2.   Optimizar la hidratación incluyendo sodio, electrolitos y carbohidratos (bebidas azucaradas).

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Todos los carbohidratos ingeridos son inmediatamente utilizados por el músculo (oxidados). La cantidad de carbohidratos oxidados de una bebida, gel ó barra, dependen de:

  • La cantidad de carbohidratos que usted consume durante la prueba.
  • La fuente de carbohidratos, ya sea glucosa, sacarosa, maltodextrinas, fructosa…
  • La consistencia de los carbohidratos: sólidos, líquidos, gel, etc.
  • El clima, ya que hay menos tolerancia en climas calientes
  • Tolerancia hacia los alimentos, con el fin de que no le caigan mal.

Lo que se busca es incrementar la oxidación del músculo, y para alcanzar esto se recomienda consumir una combinación de glucosa (ó maltodextrina) y fructosa (2 partes de glucosa y 1 de fructosa), ya que son trasportados de dos maneras distintas al intestino delgado, y eventualmente se le sacará mas provecho. También las bebidas que los contienen son mejor toleradas que los alimentos sólidos, debido a que requieren de menos digestión.

Es muy fácil preparar estas bebidas hidratantes, los ingredientes son: maltodextrina, fructosa, sal y agua. También hay algunos productos disponibles que han adoptado esta composición como algunas barras energéticas y bebidas comerciales deportivas.

Le recomendamos investigar que alimentos y bebidas se van a dar durante la competencia. Es común que siempre haya agua, bebidas deportivas, gaseosas, geles, barras energéticas y frutas. Usted debe calcular cuál debe ser su consumo de carbohidratos durante la carrera con el fin de suplir sus necesidades y no fatigarse. Una manera fácil de calcularlo es de 1 a 1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso. Para triatlones más pequeñas, el consumo recomendado es entre 30 a 60 gramos por hora.

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Necesidades de electrolitos

El consumo de sodio y de otros electrolitos es de gran importancia. Los geles son buena fuente de electrolitos, ya que aportan alrededor de 200 mcg por unidad, dependiendo en el tipo y sabor. Un ciclista pierde aproximadamente 1 litro de sudor por hora equivalente a 1300 mg de sodio, 230 mg de potasio y 12 mg de magnesio. Por esta razón, en algunos casos es de gran ayuda tomar un suplemento de electrolitos adicional (ó tabletas de sodio).

Necesidades de líquidos

Es normal tener pérdida de peso por agua durante la competencia,  sin embargo lo ideal sería que fuera mínimo e hidratarse adecuadamente.  Sin embargo no se puede tomar grandes cantidades de agua ya que pueden causar hiponatremia. Usted debe hidratarse preferiblemente con bebidas hidratantes y consumir alimentos y geles que le permitan reponer electrolitos y carbohidratos.

Otras consideraciones

Todo lo que usted vaya a hacer en una Ironman, debe ponerlo en prueba anteriormente en entrenamientos largos ó fondos. Recuerde que la primera zona de alimentación es en la etapa de ciclismo (debido a la distancia, conveniencia y estabilidad estomacal).

Usted debe estar preparado para hacer cambios si la temperatura u otras condiciones cambian.

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