¿Cómo nutrirse para un Ironman?

Por Kiwilimón - Octubre 2014

El triatlón es un deporte que ha tomado importancia tanto en deportistas élites como regulares. Ironman ó hombre de hierro, es el triatlón de más distancia y demanda física que existe, y el papel que juega la alimentación es vital para alcanzar la meta.

El gasto calórico promedio total en un un Ironman puede oscilar entre 8,000 a 11,000 calorías. Consumir esta cantidad de calorías es sumamente difícil, ya que el simple hecho de estar comiendo alimentos y tomando líquidos sin anterior planificación, no compensa el extremo gasto de calorías de la actividad, que dura aproximadamente entre 10 y 15 horas. Por esta razón, siempre se trabaja en balance negativo de calorías, pero los días posteriores son importantes para compensar estas calorías y tener una buena recuperación.

La nutrición en un Ironman influye para que usted pueda quedar de primero o segundo, ó bien, pueda o no llegar a la meta.

Recomendamos: Recetas saludables.

Consumo de Carbohidratos

La ciencia es convincente de los beneficios que brinda un adecuado consumo de carbohidratos durante el ejercicio prolongado a través de alimentos y bebidas. Además la deshidratación severa reduce el rendimiento significativamente y puede poner en riesgo su salud y hasta su vida.

En términos de dar combustible al cuerpo, la clave es:

1.   Consumir suficientes carbohidratos para proveer combustible adicional a los músculos esqueléticos que trabajan. 2.   No consumir exceso de alimentos ya que pueden provocar estrés intestinal (diarreas, dolor abdominal, flatulencias, etc.) 3.   Mantener el azúcar en la sangre (glicemia) al límite para evitar un desgaste innecesario durante las carreras y mantener cierto rendimiento. 4.   Estar dispuesto a ajustar la ingesta bajo una variedad de condiciones climáticas.

En términos de hidratación, la meta es:

1.   Evitar perder peso durante la prueba. Algo del peso perdido será de grasas y carbohidratos (además del agua que está almacenada con los carbohidratos o glucógeno). La perdida de más de 2 Kg. de peso definitivamente va a afectar el rendimiento. 2.   Optimizar la hidratación incluyendo sodio, electrolitos y carbohidratos (bebidas azucaradas).

Recomendamos: Recetas carnes y aves.

Todos los carbohidratos ingeridos son inmediatamente utilizados por el músculo (oxidados). La cantidad de carbohidratos oxidados de una bebida, gel ó barra, dependen de:

  • La cantidad de carbohidratos que usted consume durante la prueba.
  • La fuente de carbohidratos, ya sea glucosa, sacarosa, maltodextrinas, fructosa…
  • La consistencia de los carbohidratos: sólidos, líquidos, gel, etc.
  • El clima, ya que hay menos tolerancia en climas calientes
  • Tolerancia hacia los alimentos, con el fin de que no le caigan mal.

Lo que se busca es incrementar la oxidación del músculo, y para alcanzar esto se recomienda consumir una combinación de glucosa (ó maltodextrina) y fructosa (2 partes de glucosa y 1 de fructosa), ya que son trasportados de dos maneras distintas al intestino delgado, y eventualmente se le sacará mas provecho. También las bebidas que los contienen son mejor toleradas que los alimentos sólidos, debido a que requieren de menos digestión.

Es muy fácil preparar estas bebidas hidratantes, los ingredientes son: maltodextrina, fructosa, sal y agua. También hay algunos productos disponibles que han adoptado esta composición como algunas barras energéticas y bebidas comerciales deportivas.

Le recomendamos investigar que alimentos y bebidas se van a dar durante la competencia. Es común que siempre haya agua, bebidas deportivas, gaseosas, geles, barras energéticas y frutas. Usted debe calcular cuál debe ser su consumo de carbohidratos durante la carrera con el fin de suplir sus necesidades y no fatigarse. Una manera fácil de calcularlo es de 1 a 1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso. Para triatlones más pequeñas, el consumo recomendado es entre 30 a 60 gramos por hora.

Recomendamos: ¿Cómo purificar agua en casa?

Necesidades de electrolitos

El consumo de sodio y de otros electrolitos es de gran importancia. Los geles son buena fuente de electrolitos, ya que aportan alrededor de 200 mcg por unidad, dependiendo en el tipo y sabor. Un ciclista pierde aproximadamente 1 litro de sudor por hora equivalente a 1300 mg de sodio, 230 mg de potasio y 12 mg de magnesio. Por esta razón, en algunos casos es de gran ayuda tomar un suplemento de electrolitos adicional (ó tabletas de sodio).

Necesidades de líquidos

Es normal tener pérdida de peso por agua durante la competencia,  sin embargo lo ideal sería que fuera mínimo e hidratarse adecuadamente.  Sin embargo no se puede tomar grandes cantidades de agua ya que pueden causar hiponatremia. Usted debe hidratarse preferiblemente con bebidas hidratantes y consumir alimentos y geles que le permitan reponer electrolitos y carbohidratos.

Otras consideraciones

Todo lo que usted vaya a hacer en una Ironman, debe ponerlo en prueba anteriormente en entrenamientos largos ó fondos. Recuerde que la primera zona de alimentación es en la etapa de ciclismo (debido a la distancia, conveniencia y estabilidad estomacal).

Usted debe estar preparado para hacer cambios si la temperatura u otras condiciones cambian.

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Condiciones Generales del Concurso Gelatina de Mickey MouseKIWILIMÓN®CONDICIONES GENERALES DEL CONCURSO Este concurso es presentado por Kiwilimón, S.A.P.I. de C.V. (“Kiwilimón®”) 1.- Condiciones para participar: Podrán participar todos aquellos usuarios residentes en los Estados Unidos Mexicanos (México). IMPORTANTE: si quedas seleccionado y vives fuera de la Ciudad de México y/o Área Metropolitana, los gastos de viáticos correrán por cuenta de Kiwilimón®. Características del Concurso: El usuario deberá subir una fotografía a los comentarios de la clase o en los posts relacionados con la misma en Facebook y en Instagram mostrando tu resultado de la preparación de la Gelatina de Mickey Mouse. La fotografía debe mostrar el platillo con la presentación que el usuario prefiera, aunque la más parecida será la que gane. Participarán aquellos que suban su fotografía dentro de las fechas 17 al 24 de julio del 2019. Las fotografías ganadoras serán seleccionadas por Kiwilimón. 2.- Principios Editoriales: A través del presente concurso, en Kiwilimón® buscamos fomentar: a) La Honestidad: La fotografía que compartas debe ser propia. b) El Respeto y compañerismo: Kiwilimón® a través de este y todos sus concursos, busca comunicar a los usuarios entre sí, así como con los administradores de la página, en la búsqueda de un espacio que logre conectar las ideas y creatividad de los usuarios, por lo que agradeceremos, evites dar comentarios negativos a las otras personas que están compitiendo. Por lo anterior, para resguardar dichos principios, Kiwilimón® se reserva el derecho de descalificar del concurso a cualquier usuario que presente conductas contrarias a los principios señalados en los incisos a) y b) de este punto, a su sola discreción y sin previo aviso. Asimismo, Kiwilimón® se reserva el derecho de descalificar del concurso a todos aquellos participantes que alteren o pretendan alterar o manipular el concurso. 3.- Mecánica del concurso: Para participar en el presente concurso: a) Consulta el video de la clase publicado el 17 de julio a través de la red social Facebook®. b) Prepara la Gelatina de Mickey Mouse que se mostraron en la clase y tómale una fotografía. c)Sube tu fotografía del 17 al 24 de julio a los comentarios del video de la clase publicada en Facebook o en los posts en Facebook e Instagram relacionados con la misma junto con el hashtag #RetoMickey d) Los ganadores se anunciarán el 26 de julio del 2019. 4.- Criterios de Selección: Los finalistas serán elegidos por el equipo de Kiwilimón, conforme a los siguientes criterios: a) La fotografía publicada por cada usuario deberá ir acompañada del hashtag #RetoMickey b) Nitidez de la fotografía (la imagen debe tener la resolución necesaria para poder ser apreciada por los demás participantes) c) Claridad del contenido (se debe distinguir que es la receta de la clase) d) Presentación final de la receta (que sea similar a la mostrada en la clase) f) Congruencia con el contenido que se solicitó en la clase. g) Sólo se tomarán en cuenta las fotografías con acceso público que sean subidas en la red social Facebook e Instagram. 5.- Vigencia*: Podrás participar hasta el 24 de julio del 2019. Los 3 ganadores se anunciarán el 26 de julio del 2019 a través de un post en la cuenta de Kiwilimón® en la red social Facebook®. Kiwilimón® se pondrá en contacto con el ganador a través de esta misma red social y a través del correo concursos@kiwilimon.com *La vigencia del concurso podrá extenderse, a discreción de Kiwilimón®. 6.- Premio del ganador: Se elegirán 3 ganadores a quienes se les entregará como premio 3 kits con accesorios de cocina de Mickey Mouse mostrados en la clase. Se solicitarán los datos personales y domicilio de cada uno de los ganadores a través del correo concursos@kiwilimon.com para realizar el envío de los kits por paquetería en un transcurso de 10 a 20 días laborales. Por el momento este concurso se realiza sólo para residentes en México. Agradecemos tu comprensión en caso de que residas en el extranjero, pero te invitamos a seguir de cerca todos los concursos de Kiwilimón®. 7.- Excluyentes de responsabilidad: Kiwilimón® no se hace responsable por fallas o errores que se presenten en cualquier etapa de este concurso por caso fortuito o fuerza mayor, incluyendo cualquier falla en el sistema y/o red social utilizada que no le sea imputable ni previsible. 8.- Contacto y Legales: Si tienes dudas o comentarios respecto de este concurso, por favor envía un correo a la siguiente dirección: informacion@kiwilimon.com o si lo deseas, marca al número (55) 2167- 6264 o (55) 5222-0770, de lunes a viernes en un horario de 08:00 a 17:00 horas. La participación en este concurso implica la aceptación de las presentes condiciones. 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A lo largo de nuestra vida hemos escuchado muchos mitos alrededor de la necesidad de bajar de peso. Una de las teorías que de un tiempo para acá ha cobrado importancia es sobre que el alcohol engorda pero, ¿qué pensarías si te decimos que esto no es un mito, sino verdad? Aquí te va una verdad que puede doler: las bebidas alcohólicas no sólo están saboteando tu dieta, además te están haciendo engordar y todo esto tiene una explicación que nos lleva directo al alcohol que contienen, pues este interrumpe la oxidación de las grasas e hidratos de carbono y, en lugar de quemarlos, los almacenemos. Además, el alcohol contiene etanol, una sustancia nociva para el sistema nervioso central si se consume en grandes cantidades, la cual afecta el funcionamiento del hígado. Por ejemplo, cada gramo de etanol aporta 7 Kcal y las bebidas además pueden contener azúcares y otras fuentes de calorías que también impactan en el organismo. Así que si estás buscando bajar de peso, considera moderar y, de ser posible, evitar el consumo de alcohol, porque además de las calorías vacías que te aporta, solemos tener malos hábitos alimenticios cuando consumimos este tipo de bebidas y eso es una bomba para nuestro cuerpo.Y si toda esta información no te ha bastado para dejar el alcohol, aquí te dejamos datos que te harán pensar dos veces antes de tomarte esa copita:● Una cerveza regular tiene aproximadamente 150 calorías por un vaso de 355 ml.● Una cerveza light, aproximadamente 100 calorías por un vaso de 355 ml.● El vino contiene aproximadamente 100 calorías por una copa de 145 ml.● El alcohol destilado (ginebra, ron, vodka, whiskey), aproximadamente 100 calorías por 45 ml.● Un martini tiene aproximadamente 140 calorías por una copa de 65 ml.● Una piña colada, aproximadamente 500 calorías en 205 ml.Y a algunas de esas bebidas hay que sumarle las calorías de las sustancias con las que se mezclan, como jugos, refrescos, jarabes.Por último, recuerda que la mejor manera de controlar las calorías es limitar la cantidad de alcohol que tomas. Antes de salir, establece un límite y apégate a él. Es válido rechazar una bebida que no quieres o negarse a que te sirvan una segunda copa de vino, todo está en tus decisiones y en la conciencia de ellas.
Todos llegamos a un punto en nuestras vidas en el que tenemos que pensar en nuestra salud y muchas veces esto lleva a la gente a creer que tiene que hacer una elección difícil entre una alimentación saludable o una deliciosa, sobre todo cuando se trata de tener un corazón sano. Sin embargo, no tiene por qué ser una cosa o la otra. Podemos comer una alimentación saludable y balanceada mientras disfrutamos de los ricos platillos. Los Aguacates de México nos ofrecen una manera perfecta de tener la salud en cuenta sin sacrificar el sabor. Sabor y nutrición a la vezSiempre se ha dicho que una alimentación rica en frutas y verduras es buena para la salud, pero los Aguacates de México desempeñan un papel único ya que contienen grasas insaturadas que se consideran grasas buenas, que pueden actuar como un potenciador de nutrientes, ya que ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes solubles en grasa. Esta fruta suave y cremosa aporta casi 20 vitaminas y minerales y un número muy bajo de calorías por porción. Un tercio de un aguacate mediano (50 g) tiene 80 calorías. Aguacates saludables para tu corazónAl comerlos como parte de una dieta saludable, los aguacates son buenos para la salud general de tu corazón por muchos motivos. Primero, contienen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (las “grasas buenas”) que necesitamos. Además, son bajos en grasas saturadas. También son reconocidos por ser libres de colesterol y sodio y una buena fuente de fibra. El consumo de alimentos ricos en fibra puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2. Otro nutriente importante que se encuentra en los aguacates es el potasio, que ayuda a combatir algunos de los efectos dañinos del sodio en la presión arterial y los aguacates contienen 250 mg de potasio (6% del VD) por porción (50 gramos, o un tercio de un aguacate mediano).Son muchos los datos que demuestran que agregar Aguacates de México a tu dieta puede ayudarte a tomar un paso hacia tener un corazón sano y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y ya que los aguacates son deliciosos, ¡no hay por qué sacrificar el sabor!
Todos llegamos a un punto en nuestras vidas en el que tenemos que pensar en nuestra salud y muchas veces esto lleva a la gente a creer que tiene que hacer una elección difícil entre una alimentación saludable o una deliciosa, sobre todo cuando se trata de tener un corazón sano. Sin embargo, no tiene por qué ser una cosa o la otra. Podemos comer una alimentación saludable y balanceada mientras disfrutamos de los ricos platillos. Los Aguacates de México nos ofrecen una manera perfecta de tener la salud en cuenta sin sacrificar el sabor. Sabor y nutrición a la vezSiempre se ha dicho que una alimentación rica en frutas y verduras es buena para la salud, pero los Aguacates de México desempeñan un papel único ya que contienen grasas insaturadas que se consideran grasas buenas, que pueden actuar como un potenciador de nutrientes, ya que ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes solubles en grasa. Esta fruta suave y cremosa aporta casi 20 vitaminas y minerales y un número muy bajo de calorías por porción. Un tercio de un aguacate mediano (50 g) tiene 80 calorías. Aguacates saludables para tu corazónAl comerlos como parte de una dieta saludable, los aguacates son buenos para la salud general de tu corazón por muchos motivos. Primero, contienen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (las “grasas buenas”) que necesitamos. Además, son bajos en grasas saturadas. También son reconocidos por ser libres de colesterol y sodio y una buena fuente de fibra. El consumo de alimentos ricos en fibra puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2. Otro nutriente importante que se encuentra en los aguacates es el potasio, que ayuda a combatir algunos de los efectos dañinos del sodio en la presión arterial y los aguacates contienen 250 mg de potasio (6% del VD) por porción (50 gramos, o un tercio de un aguacate mediano).Son muchos los datos que demuestran que agregar Aguacates de México a tu dieta puede ayudarte a tomar un paso hacia tener un corazón sano y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y ya que los aguacates son deliciosos, ¡no hay por qué sacrificar el sabor!
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