¿Cómo nutrirse para un Ironman?

Por Kiwilimón - Octubre 2014

El triatlón es un deporte que ha tomado importancia tanto en deportistas élites como regulares. Ironman ó hombre de hierro, es el triatlón de más distancia y demanda física que existe, y el papel que juega la alimentación es vital para alcanzar la meta.

El gasto calórico promedio total en un un Ironman puede oscilar entre 8,000 a 11,000 calorías. Consumir esta cantidad de calorías es sumamente difícil, ya que el simple hecho de estar comiendo alimentos y tomando líquidos sin anterior planificación, no compensa el extremo gasto de calorías de la actividad, que dura aproximadamente entre 10 y 15 horas. Por esta razón, siempre se trabaja en balance negativo de calorías, pero los días posteriores son importantes para compensar estas calorías y tener una buena recuperación.

La nutrición en un Ironman influye para que usted pueda quedar de primero o segundo, ó bien, pueda o no llegar a la meta.

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Consumo de Carbohidratos

La ciencia es convincente de los beneficios que brinda un adecuado consumo de carbohidratos durante el ejercicio prolongado a través de alimentos y bebidas. Además la deshidratación severa reduce el rendimiento significativamente y puede poner en riesgo su salud y hasta su vida.

En términos de dar combustible al cuerpo, la clave es:

1.   Consumir suficientes carbohidratos para proveer combustible adicional a los músculos esqueléticos que trabajan. 2.   No consumir exceso de alimentos ya que pueden provocar estrés intestinal (diarreas, dolor abdominal, flatulencias, etc.) 3.   Mantener el azúcar en la sangre (glicemia) al límite para evitar un desgaste innecesario durante las carreras y mantener cierto rendimiento. 4.   Estar dispuesto a ajustar la ingesta bajo una variedad de condiciones climáticas.

En términos de hidratación, la meta es:

1.   Evitar perder peso durante la prueba. Algo del peso perdido será de grasas y carbohidratos (además del agua que está almacenada con los carbohidratos o glucógeno). La perdida de más de 2 Kg. de peso definitivamente va a afectar el rendimiento. 2.   Optimizar la hidratación incluyendo sodio, electrolitos y carbohidratos (bebidas azucaradas).

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Todos los carbohidratos ingeridos son inmediatamente utilizados por el músculo (oxidados). La cantidad de carbohidratos oxidados de una bebida, gel ó barra, dependen de:

  • La cantidad de carbohidratos que usted consume durante la prueba.
  • La fuente de carbohidratos, ya sea glucosa, sacarosa, maltodextrinas, fructosa…
  • La consistencia de los carbohidratos: sólidos, líquidos, gel, etc.
  • El clima, ya que hay menos tolerancia en climas calientes
  • Tolerancia hacia los alimentos, con el fin de que no le caigan mal.

Lo que se busca es incrementar la oxidación del músculo, y para alcanzar esto se recomienda consumir una combinación de glucosa (ó maltodextrina) y fructosa (2 partes de glucosa y 1 de fructosa), ya que son trasportados de dos maneras distintas al intestino delgado, y eventualmente se le sacará mas provecho. También las bebidas que los contienen son mejor toleradas que los alimentos sólidos, debido a que requieren de menos digestión.

Es muy fácil preparar estas bebidas hidratantes, los ingredientes son: maltodextrina, fructosa, sal y agua. También hay algunos productos disponibles que han adoptado esta composición como algunas barras energéticas y bebidas comerciales deportivas.

Le recomendamos investigar que alimentos y bebidas se van a dar durante la competencia. Es común que siempre haya agua, bebidas deportivas, gaseosas, geles, barras energéticas y frutas. Usted debe calcular cuál debe ser su consumo de carbohidratos durante la carrera con el fin de suplir sus necesidades y no fatigarse. Una manera fácil de calcularlo es de 1 a 1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso. Para triatlones más pequeñas, el consumo recomendado es entre 30 a 60 gramos por hora.

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Necesidades de electrolitos

El consumo de sodio y de otros electrolitos es de gran importancia. Los geles son buena fuente de electrolitos, ya que aportan alrededor de 200 mcg por unidad, dependiendo en el tipo y sabor. Un ciclista pierde aproximadamente 1 litro de sudor por hora equivalente a 1300 mg de sodio, 230 mg de potasio y 12 mg de magnesio. Por esta razón, en algunos casos es de gran ayuda tomar un suplemento de electrolitos adicional (ó tabletas de sodio).

Necesidades de líquidos

Es normal tener pérdida de peso por agua durante la competencia,  sin embargo lo ideal sería que fuera mínimo e hidratarse adecuadamente.  Sin embargo no se puede tomar grandes cantidades de agua ya que pueden causar hiponatremia. Usted debe hidratarse preferiblemente con bebidas hidratantes y consumir alimentos y geles que le permitan reponer electrolitos y carbohidratos.

Otras consideraciones

Todo lo que usted vaya a hacer en una Ironman, debe ponerlo en prueba anteriormente en entrenamientos largos ó fondos. Recuerde que la primera zona de alimentación es en la etapa de ciclismo (debido a la distancia, conveniencia y estabilidad estomacal).

Usted debe estar preparado para hacer cambios si la temperatura u otras condiciones cambian.

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No dejes que la etiqueta de un vino te intimide. Ahora te explicaremos cómo elegir un vino, para que al entrar a una licorería o al caminar por el pasillo de vinos en el súper mercado no te sientas con estrés con tantas opciones. Entre los nombres de los vinos, los tipos de uva y, por supuesto, los precios puede ser difícil tomar una decisión. Pero, no te preocupes, no necesitas ser un sommelier experimentado para escoger una botella. Aquí te decimos cómo puedes elegir un buen vino:Identifica los principales tipos de vino. Lo primero que debes saber es que hay cuatro tipos de vinos: tinto, blanco, rosado y espumoso. Dentro de estas categorías hay más clasificaciones, dependiendo del grado de azúcar, taninos o edad del vino. Si no estás muy familiarizado con las variedades del vino, tal vez el factor que más te interese saber es el nivel de azúcar que contiene. Para saber qué tan dulce es un vino fíjate en la etiqueta: seco, semiseco, abocado, semidulce y dulce.Considera el objetivo de la botella. Obviamente no es lo mismo comprar un vino para preparar un platillo que para brindar. Los vinos de cocina suelen ser mucho más económicos y no requieren mucha complejidad en cuerpo o sabor. Para mezclar o preparar bebidas como el clericot, tampoco se necesita una botella muy sofisticada. Un Cabernet es más que suficiente. Pero si estás pensando en comprar una botella para un evento especial, vale la pena que inviertas en un vino gran reserva (añejado) o un espumoso. Toma en cuenta la comida de la reunión. La manera más sencilla de maridar los alimentos con el vino es mediante las similitudes de sabor. Por ejemplo, los platillos ácidos van mejor con vinos con toques ácidos, mientras que los platillos o las preparaciones dulces (por ejemplo, un pastel de chocolate relleno de crema pastelera se acompañan con vinos dulces. En cuanto a los ingredientes principales de la comida puedes guiarte por la ley de toda la vida: las carnes rojas se sirven con vino tinto, y las carneas blancas, con vino blanco.Recuerda que el precio es solo orientativo. Un vino barato no es necesariamente malo, y un vino caro tampoco es garantía de que sea la mejor elección para tu comida. Por lo general, las botellas de origen chileno o argentino suelen ser de las más económicas, mientras que las que vienen de Europa (Francia o Italia, sobre todo) tienen mayores precios. No te dejes llevar por el precio de la botella y anímate a probar nuevas opciones. Recuerda que hay vinos mexicanos del Valle de Guadalupe (Baja California) y del Valle de Parras (Coahuila) de muy buena calidad que seguramente se encuentran dentro de tu presupuesto.Déjate llevar por tus gustos. No te preocupes si no logras distinguir el retrogusto al probar un vino. Lo importante es que disfrutes cada copa. Para orientarte al momento de elegir el vino que más se ajuste a tus gustos, puedes tomar en cuenta esto:Vinos blancosChardonnay: afrutado, pero seco.Riesling: muy dulce, con intenso sabor a frutas. Más ligero que el Chardonnay.Sauvignon blanc: seco y ácido con sabores tanto herbales como afrutados.Vinos tintosCabernet Sauvignon: vino con mucho cuerpo con notas herbales.Merlot: afrutado, muy suave, con menos taninos que el Cabernet.Pinot noir: delicado y fresco, con aromas afrutados.Sigue estos pasos para elegir la botella y disfruta tu vino. ¡Salud!
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Mejorar tus hábitos alimenticios es una tarea mucho más sencilla de lo que algunas personas piensan. Sigue estos seis pasos y verás lo fácil que es cambiar poco a poco tu manera de comer.Lleva un diario de tus comidas. Comienza por anotar todo lo que comes: desde el desayuno, los entremeses y las bebidas hasta la cena. Pero no solo eso. También escribe la emoción o la sensación que tenías al comer algo. Por ejemplo: por la mañana podrías decir que tenías mucha prisa mientras tomabas tu taza de café, o que sentías algo de ansiedad al comer una bolsa de frituras antes de la hora de la comida.Identifica los principales problemas en tu alimentación. Cuando ya hayas registrado tu actividad alimenticia por varios días puedes comenzar a estudiar tu comportamiento. Esta es una manera muy sencilla de reconocer patrones negativos en tu alimentación. Tal vez no eres consciente de que tu trabajo te está estresando y que por eso estás comiendo en exceso, o que hay una situación particular en tu vida personal que te está generando ansiedad y te hace comer más de la cuenta.Establece metas que sean realistas. Para poder cambiar algo en tu vida tienes que sentir motivación. Y esta se adquiere cuando los objetivos son retadores, pero alcanzables. En otras palabras: no intentes hacer cambios tan pequeños que puedan considerarse  insignificantes, ni trates de revolucionar toda tu manera de vivir al cabo de unos días. Busca puntos intermedios para que puedas mejorar efectivamente tus hábitos alimenticios.Sigue al pie de la letra tu plan. Al tratar de hacer ajustes en tu estilo de vida, sobre todo en tu alimentación, es necesario que no pienses en excepciones, principalmente al inicio del proceso. Esto significa que, si has decidido desayunar todos los días, esta regla aplica de lunes a domingo, incluyendo el día de la semana más ocupado que tengas. Además de la disciplina, necesitarás mucho orden para poder cambiar tus hábitos.No te mates de hambre, ni de sed. Muchas personas creen que lo mejor que pueden hacer para bajar de peso es someterse a largos periodos de ayuno, pero ¿qué crees? Esto puede ser contraproducente. Otra cosa que también puede afectar tu proceso de cambio de hábitos alimenticios es la falta de líquidos. Como recomendación, procura comer cada cuatro horas y toma por lo menos dos litros de agua natural al día.Aprende a comer de todo. Para llevar una alimentación balanceada es necesario que comas de todo. Esto incluye verduras, frutas, carne, lácteos, pescados, etc. A menos que por cuestiones de salud u otras razones no puedas comer algunas cosas, te  recomendamos ampliar el abanico de ingredientes en tu cocina.No tienes que hacer grandes sacrificios para cambiar tus hábitos alimenticios. Solo necesitas mucha disciplina y orden. Organiza tu menú semanal con estas recetas:Caldo Tlalpeño Chilaquiles en salsa verde Tinga de Pollo Ensalada de manzana verde y lechuga 
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