¿Cómo nutrirse para un Ironman?

Por Kiwilimón - Octubre 2014

El triatlón es un deporte que ha tomado importancia tanto en deportistas élites como regulares. Ironman ó hombre de hierro, es el triatlón de más distancia y demanda física que existe, y el papel que juega la alimentación es vital para alcanzar la meta.

El gasto calórico promedio total en un un Ironman puede oscilar entre 8,000 a 11,000 calorías. Consumir esta cantidad de calorías es sumamente difícil, ya que el simple hecho de estar comiendo alimentos y tomando líquidos sin anterior planificación, no compensa el extremo gasto de calorías de la actividad, que dura aproximadamente entre 10 y 15 horas. Por esta razón, siempre se trabaja en balance negativo de calorías, pero los días posteriores son importantes para compensar estas calorías y tener una buena recuperación.

La nutrición en un Ironman influye para que usted pueda quedar de primero o segundo, ó bien, pueda o no llegar a la meta.

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Consumo de Carbohidratos

La ciencia es convincente de los beneficios que brinda un adecuado consumo de carbohidratos durante el ejercicio prolongado a través de alimentos y bebidas. Además la deshidratación severa reduce el rendimiento significativamente y puede poner en riesgo su salud y hasta su vida.

En términos de dar combustible al cuerpo, la clave es:

1.   Consumir suficientes carbohidratos para proveer combustible adicional a los músculos esqueléticos que trabajan. 2.   No consumir exceso de alimentos ya que pueden provocar estrés intestinal (diarreas, dolor abdominal, flatulencias, etc.) 3.   Mantener el azúcar en la sangre (glicemia) al límite para evitar un desgaste innecesario durante las carreras y mantener cierto rendimiento. 4.   Estar dispuesto a ajustar la ingesta bajo una variedad de condiciones climáticas.

En términos de hidratación, la meta es:

1.   Evitar perder peso durante la prueba. Algo del peso perdido será de grasas y carbohidratos (además del agua que está almacenada con los carbohidratos o glucógeno). La perdida de más de 2 Kg. de peso definitivamente va a afectar el rendimiento. 2.   Optimizar la hidratación incluyendo sodio, electrolitos y carbohidratos (bebidas azucaradas).

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Todos los carbohidratos ingeridos son inmediatamente utilizados por el músculo (oxidados). La cantidad de carbohidratos oxidados de una bebida, gel ó barra, dependen de:

  • La cantidad de carbohidratos que usted consume durante la prueba.
  • La fuente de carbohidratos, ya sea glucosa, sacarosa, maltodextrinas, fructosa…
  • La consistencia de los carbohidratos: sólidos, líquidos, gel, etc.
  • El clima, ya que hay menos tolerancia en climas calientes
  • Tolerancia hacia los alimentos, con el fin de que no le caigan mal.

Lo que se busca es incrementar la oxidación del músculo, y para alcanzar esto se recomienda consumir una combinación de glucosa (ó maltodextrina) y fructosa (2 partes de glucosa y 1 de fructosa), ya que son trasportados de dos maneras distintas al intestino delgado, y eventualmente se le sacará mas provecho. También las bebidas que los contienen son mejor toleradas que los alimentos sólidos, debido a que requieren de menos digestión.

Es muy fácil preparar estas bebidas hidratantes, los ingredientes son: maltodextrina, fructosa, sal y agua. También hay algunos productos disponibles que han adoptado esta composición como algunas barras energéticas y bebidas comerciales deportivas.

Le recomendamos investigar que alimentos y bebidas se van a dar durante la competencia. Es común que siempre haya agua, bebidas deportivas, gaseosas, geles, barras energéticas y frutas. Usted debe calcular cuál debe ser su consumo de carbohidratos durante la carrera con el fin de suplir sus necesidades y no fatigarse. Una manera fácil de calcularlo es de 1 a 1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso. Para triatlones más pequeñas, el consumo recomendado es entre 30 a 60 gramos por hora.

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Necesidades de electrolitos

El consumo de sodio y de otros electrolitos es de gran importancia. Los geles son buena fuente de electrolitos, ya que aportan alrededor de 200 mcg por unidad, dependiendo en el tipo y sabor. Un ciclista pierde aproximadamente 1 litro de sudor por hora equivalente a 1300 mg de sodio, 230 mg de potasio y 12 mg de magnesio. Por esta razón, en algunos casos es de gran ayuda tomar un suplemento de electrolitos adicional (ó tabletas de sodio).

Necesidades de líquidos

Es normal tener pérdida de peso por agua durante la competencia,  sin embargo lo ideal sería que fuera mínimo e hidratarse adecuadamente.  Sin embargo no se puede tomar grandes cantidades de agua ya que pueden causar hiponatremia. Usted debe hidratarse preferiblemente con bebidas hidratantes y consumir alimentos y geles que le permitan reponer electrolitos y carbohidratos.

Otras consideraciones

Todo lo que usted vaya a hacer en una Ironman, debe ponerlo en prueba anteriormente en entrenamientos largos ó fondos. Recuerde que la primera zona de alimentación es en la etapa de ciclismo (debido a la distancia, conveniencia y estabilidad estomacal).

Usted debe estar preparado para hacer cambios si la temperatura u otras condiciones cambian.

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Las uvas son una de las frutas más antiguas e incluso han sido usadas como parte de ceremonias religiosas, en la antigua Grecia, o como antiséptico con un uso medicinal. Son perfectas para comer como fruta fresca, en ensaladas o en su formato bebible de vino y aunque los perros no pueden comer uvas, sus propiedades y beneficios para la salud humana son muchos.En México, Sonora es el estado de mayor producción de uvas, seguido de Zacatecas y Aguascalientes, y esta pequeña fruta que viene en racimos se puede conseguir por lo general todo el año, si bien sus meses de cosecha son de mayo a julio.Uvas: calorías, beneficios y propiedadesLas uvas contienen muchas vitaminas y minerales importantes, incluida más de una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de las vitaminas C y K. Una taza de alrededor de 151 gramos de uvas rojas o verdes contiene 104 calorías, además de los siguientes nutrientes: Carbohidratos: 27.3 gramosProteína: 1.1 gramosGrasa: 0.2 gramosFibra: 1.4 gramosVitamina C: 27% de la ingesta diaria de referencia (IDR)Vitamina K: 28% de la IDRTiamina: 7% de la IDRRiboflavina: 6% de la IDRVitamina B6: 6% de la IDRPotasio: 8% de la IDRCobre: 10% de la IDRManganeso: 5% de la IDREntre los principales beneficios de las uvas podemos decir que son una de las mejores fuentes de vitamina C, pero además contienen propiedades que ayudan a tu sistema inmunológico, previenen enfermedades crónicas y abonan a la salud del corazón.Ayudan a tu sistema inmunológico. Dado que las uvas son una gran fuente de vitamina C, pueden ayudar a su sistema inmunológico a luchar contra infecciones bacterianas y virales como las infecciones por hongos.Pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Las uvas son ricas en antioxidantes, los compuestos vegetales beneficiosos que pueden proteger contra afecciones crónicas de salud como diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas. De hecho, se han identificado más de 1600 compuestos vegetales beneficiosos en esta fruta y la mayor concentración de antioxidantes se encuentra en la piel y las semillas. Las uvas rojas son las que contienen una mayor cantidad de antioxidantes debido a las antocianinas que les dan su color y la mejor noticia es que los antioxidantes en las uvas permanecen presentes incluso después de la fermentación, por lo que el vino tinto también es rico en estos compuestos.Protegen contra las enfermedades del corazón. Es posible que el resveratrol, uno de los antioxidantes presentes en las uvas, no sólo ayude a prevenir el cáncer, sino que también se ha demostrado que ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas. Además, las uvas pueden ayudar a reducir la presión arterial, ya que una taza de uvas contiene 288 mg de potasio, el mineral es necesario para mantener niveles saludables de presión arterial.Pueden ayudar a reducir el colesterol. Los compuestos que se encuentran en las uvas pueden ayudar a proteger contra los niveles altos de colesterol al disminuir la absorción de colesterol y en un estudio realizado en 69 personas con colesterol alto, se demostró que comer tres tazas (500 gramos) de uvas rojas al día durante ocho semanas reduce el colesterol LDL total y “malo”, aunque las uvas blancas no tuvieron el mismo efecto.Buenas para los ojos. Los químicos vegetales que se encuentran en las uvas pueden proteger contra enfermedades comunes de los ojos. Por ejemplo, un descubrió que el resveratrol protege las células de la retina del ojo humano de la luz ultravioleta A. Esto puede reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad, además, según un estudio de revisión, el resveratrol también puede ayudar a proteger contra el glaucoma, las cataratas y la enfermedad ocular diabética.Pueden beneficiar la salud del cerebro y mejorar la memoria, la atención y el estado de ánimo. Esto se debe gracias al resveratrol, pues este poderoso antioxidante ayuda a reducir el estrés oxidativo, lo que puede tener un efecto positivo en su cerebro. El resveratrol puede ayudar a reducir las posibilidades de que ocurran enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer.
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Habibi Man es una de las propuestas culinarias más interesantes que han surgido en la Ciudad de México en los últimos años, pues este increíble restaurante ofrece comida caribeña con un toque de Medio Oriente, sabores que, aunque parezcan diametralmente distintos, combinan a la perfección y dan paso a platillos complejos, pero exquisitos. Para adentrarte en esta extraordinaria fusión de sabores, puedes comenzar con el mezze, el cual consta de hummus, jocoque, babaganush, ensalada, tostones de plátano macho y pan pita. Si tienes ganas de probar todo y realmente experimentar la mezcla de sabores caribeños y de Medio Oriente, entonces te recomiendo el camello caribeño, un plato enorme para dos personas, el cual contiene falafel, hummus, jocoque, babaganush, ensalada, pan pita, tostones de plátano macho, frijoles, arroz, schnitzel de berenjena y okra con koftas de cordero, pollo jerk y shawarma de cerdo. Otro imperdible en Habibi Man es el famoso jerk chicken, el cual tiene un sabor exquisito gracias a la combinación de hierbas, especias, cerveza y salsa BBQ. Por si fuera poco, este pollo se acompaña con tostones de plátano macho, chutney de mango, ensalada de col y arroz con frijoles. Para los amantes de la carne, este lugar también ofrece decadentes sándwiches y wraps. Yo te recomiendo el Don Rubén, el cual se prepara con pan de masa madre, pastrami, queso, cebollas caramelizadas, mostaza y pepinillos. En cuanto a las bebidas, puedes elegir entre el refrescante tepache con cardamomo, la rica limonada con agua de rosas y menta o una cerveza. Para cerrar con broche de oro, puedes elegir entre postres como baklava, crème brûlée de maracuyá, cheesecake de pistache o el parfait de labneh y queso mascarpone. Si tienes ganas de probar algo completamente diferente y lleno de sabor, entonces este pequeño rincón que fusiona la comida caribeña con Medio Oriente es para ti, pues te lleva en una aventura culinaria por dos lugares distintos, pero que se complementan a la perfecciónFotos tomadas de las redes sociales de Habibi Man
Leer en españolThree kings cake is a delicious pan dulce eaten in Mexico and other countries on January 6th in line with the celebrations for Día de Reyes, or the Epiphany. In Mexico, rosca de reyes is often paired with beverages like hot chocolate, atole, café de olla, or champurrado.At kiwilimón, we share with you the story of this traditional bread for, according to experts, there are similar varieties in countries like the United States, France, Switzerland, Spain, and Belgium.What Is the Meaning of the Three Kings Cake?The three kings cake is consumed on January 6th after Melchior, Caspar, and Balthazar bring gifts to children. This type of bread is often paired with hot drinks. The most exciting part of this tradition is that, once they slice the rosca de reyes, people may find a plastic figurine representing Baby Jesus.This fluffy bread tastes like vanilla or orange and is covered with butter crusts, fruit paste, figs, and maraschino cherries. However, nowadays there is a wide variety of three kings cake filled with cream cheese, chocolate, hazelnut chocolate cream, jam, and more.Regarding its meaning, this bread has an oval or round shape because “it means that the love of God has no end”, that is, it has no beginning and no end, according to information published by Mexico’s Agrifood and Fisheries Information Service.Inside the rosca de reyes, we can find several Baby Jesus plastic figurines, however, this represents one of the bloodiest episodes in the Bible: the massacre of children upon order of King Herod. Little children figurines are hidden in the bread as though they were being protected. According to tradition, once one or several people find a plastic figurine, they are obliged to prepare or buy tamales for Candlemas, which is celebrated on February 2nd. The Origins of the Three Kings CakeThis traditional bread is a classic and is one of the favorite celebrations among people of all ages, however, this tradition is not from Mexico. Rosca de reyes began being prepared in several European countries during the Middle Ages, but it arrived in Mexico after the Spanish colonization. More than 100 years later, there are all sorts of roscas de reyes.Keep reading to learn about two of the main precedents of the Mexican Three Kings Cake: France’s galette des rois and Spain's roscón de reyes.Galette des RoisThis delicious three kings cake was created in France during the 16th century. It is available since mid-December, but it is traditionally eaten on January 6th for the Epiphany or even during the whole month.Traditional galette des rois is prepared with puff pastry and is filled with frangipane, a sweet filling made with pastry cream and almond cream. The funniest part of this celebration is that the person who finds the porcelain figure hidden inside the galette des rois will wear a cardboard crown and will be named king or queen for a day. Roscón de ReyesThis Spanish version of the three kings cake is related to the Roman Saturnalia, a series of celebrations in honor of god Saturn. Back then, people prepared a special sweet bread. Later on, the Spanish, just like the French, began hiding a fava bean inside the roscón; the kid who finds it becomes king for one day.Contrary to the galette des rois, Spanish roscón de reyes is pretty similar to the rosca de reyes eaten in Mexico. Roscón de reyes is round and is garnished with candied fruits and is sometimes filled with cream or other sweet fillings.Translated by Miranda Perea
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