¿Cuánta proteína debo consumir?
Dietas y Nutrición

¿Cuánta proteína debo consumir?

Por Kiwilimón - Abril 2016
Seguramente te has hecho esta pregunta en más de una ocasión. Las proteínas son parte importante de nuestra alimentación, sin embargo, la falta de información y el abuso o consumo desequilibrado de estas, ha asociado los alimentos ricos en estos nutrientes con sobrepeso y obesidad. La importancia de las proteínas radica en su contribución al desarrollo y reparación de los tejidos de la piel, ojos, huesos y músculos. De igual manera, las proteínas ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Por estas razones, es necesario contar con los aportes diarios que aseguren un correcto funcionamiento de nuestro organismo. ¿No comes carne? Aquí te decimos cómo sustituir la proteína animal. Por lo general, se recomienda el consumo de alimentos ricos en proteínas pero bajos en grasas, como lo son el yogurt, el queso cottage, el pollo, los huevos y el tofu. Estos alimentos dotan al cuerpo de energía y dejan una sensación de saciedad más prolongada que las grasas o los carbohidratos. Prepara tu propio yogurt casero con esta sencilla receta. Contrario a lo que pudiera pensarse, las proteínas contribuyen a la pérdida de peso, ya que inhiben el hambre, disminuyendo los antojos entre comidas. Claro está que este beneficio se limita a un consumo moderado de proteínas, porque una vez que se supera la ingesta diaria recomendada, estas pueden traer consecuencias negativas para la salud. Para conocer las cantidades de proteína que tu cuerpo requiere debes conocer primero cuáles son sus necesidades. Esto lo puedes determinar con base en tu edad, complexión física, actividad diaria, hábitos alimenticios, condición de salud, etc. Mujeres con vida sedentaria La cantidad mínima de proteínas que una persona adulta debe consumir al día es de .8 gramos por kilogramo. Es importante mencionar que este no es el consumo ideal; esta es simplemente la cantidad mínima con la que tu cuerpo puede funcionar sin padecer carencias de nutrientes. Obtén las proteínas necesarias para tu día con esta exquisita ensalada de pollo. Mujeres embarazadas o que se encuentran amamantando Si estás esperando un bebé o lo estás alimentando con tu leche, debes agregar 30 g y 20 g más al día, respectivamente. Esto quiere decir que si pesas 75 k durante tu embarazo, debes consumir diariamente alrededor de 90 g de proteína. Cuida lo que comes durante el embarazo y evita a toda costa estos alimentos. Mujeres activas Las personas que realizan actividades físicas diarias a un nivel moderado deben obtener entre 10 y 35% de su ingesta calórica a través de proteínas. Si el consumo total de calorías diarias es de 2000, entre 200 y 700 deben provenir de las proteínas. Para las mujeres más activas que realizan deportes de alta intensidad por lo menos durante 90 minutos al día, se recomienda un consumo de 1.8 g de proteína por kilogramo. Energízate para tu rutina de ejercicio con estas deliciosas bebidas. Antes de iniciar un régimen alimenticio, consulta a tu médico para que evalúe tu situación y te asesore. Lo que puede servirle a otras personas, tal vez no sea la elección ideal para ti. Recuerda que todos los organismos son diferentes, y nuestras necesidades varían dependiendo de muchos factores.  
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Una de las mayores preocupaciones que tiene la gente de todo el mundo es la seguir una dieta que les permita llegar a su peso ideal. Ya sea motivados por cuestiones de salud o por querer lucir mejor estéticamente, adelgazar es una de las constantes en la población de todo el mundo desde hace ya muchísimos años. Así, cada determinado tiempo surge una nueva dieta que se pone de moda, mientras que algunas son muy efectivas, otras tantas son incluso riesgosas pero, ¿realmente conocemos sus fundamentos y su manera de actuar? Es muy importante que antes de decidirte a hacer una dieta, investigues cuál es la adecuada para ti tomando en cuenta tu edad, tu peso, estilo de vida y demás factores clave. Por eso te recomendamos que te acerques con un especialista en salud y nutrición, para que así puedas escoger la dieta más adecuada para ti. Estas son las dietas más populares actualmente.PALEO¿Qué es?Esta dieta surgió en los años 70 y plantea una alimentación al estilo de nuestros antepasados del Paleolítico, que eran cazadores y recolectores. La dieta paleo consiste en suspender el consumo no sólo de alimentos procesados, sino también de cereales o legumbres, así como priorizar el consumo de productos frescos, como carne, pescado, verduras y fruta.¿Es efectiva?Algunas de las propuestas de la dieta paleo están respaldadas por la evidencia científica actual, como es el consumo abundante de frutas, verduras y frutos secos o la restricción de los alimentos procesados. Sin embargo, otras premisas como evitar cereales, legumbres no tienen un fundamento real. Si buscas seguir esta dieta, nuestro reto paleo te funcionará como guía con los alimentos que puedes comer.KETO¿Qué es?La dieta keto plantea eliminar o reducir al máximo todos los carbohidratos y apostar por las grasas y las proteínas; actualmente, es una de las que más se siguen para adelgazar.¿Es efectiva?De acuerdo con la clínica Mayo, la cetosis es efectiva en pacientes con epilepsia, pues hasta la mitad de las personas que la padecían presentaron menos convulsiones después de seguir la dieta. Además, las investigaciones indican que podría ser beneficiosa para el control del azúcar en sangre en las personas con diabetes y para el mantenimiento del peso.¿Buscas recetas keto o cetogénicas? Mira el reto keto y disfuta de comidas deliciosas, ideales para cada día de tu dieta keto.DETOX¿Qué es?Existen muchísimas variedades de una dieta detox. Una de las más populares consiste en llevar una alimentación basada en en jugos de frutas y verduras que fomentan la eliminación de toxinas de nuestro organismo y conseguir bajar de peso.¿Es efectiva?La Escuela Médica de Harvard aseguró que esta dieta al no contar con proteínas, ácidos grasos y otros nutrientes esenciales, puede causar deshidratación y deteriorar la función intestinal normal. ATKINS¿En qué consiste?Esta dieta que creó el médico cardiólogo Robert Atkins en los años 70 plantea una restricción de carbohidratos y otros alimentos. La fórmula consiste en una dieta compuesta de 75% de grasas, 20% de proteínas y sólo 5% de carbohidratos.¿Es efectiva?Este tipo de dietas pueden provocan un exceso de proteínas y de sal, y una ingesta insuficiente de fibra, hierro, magnesio y vitamina D, lo que provoca una pérdida de la masa muscular y ósea o peligros cardiovasculares.Como sabes, las dietas no deben ser tomadas a la ligera, pues la alimentación es una parte fundamental del funcionamiento del organismo. Si quieres mejorar tu salud y aparicencia física, es mejor que te asesores con un profesional que pueda diseñar o recomendarte la dieta ideal para ti y para lograr tus objetivos.
En momentos como el que se vive actualmente en el mundo debido a la pandemia del virus COVID-19, las medidas de prevención son más importantes que nunca.Para frenar los contagios, el autoaislamiento es una forma eficaz que muchas personas y empresas han decidido practicar. Así que quizá sea un buen momento de cuidar nuestra alimentación y poner atención en nuestro consumo de vitaminas a través de frutas y verduras. Para que tengas en mente esto al momento de comprar tus alimentos, te explicamos cómo seleccionar frutas y verduras con vitaminas y minerales que debes consumir. Vitaminas y minerales: ¿qué son?De acuerdo con un informe especial de salud publicado por Harvard Health Publishing, las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales porque desempeñan cientos de funciones en el cuerpo. Aunque son primordiales, existe una delgada línea entre obtener suficientes nutrientes (lo cual es saludable) y obtener demasiados (lo que puede terminar haciéndote daño). Llevar una dieta saludable sigue siendo la mejor manera de obtener cantidades suficientes de las vitaminas y minerales que necesitas.Las vitaminas y minerales se consideran nutrientes esenciales, ya que actúan en sintonía y realizan cientos de funciones en el cuerpo. Por ejemplo, ayudan a sostener los huesos, sanar heridas y fortalecer el sistema inmunológico. También convierten los alimentos en energía y reparan el daño celular.Sin embargo, son tantos que tratar de hacer un seguimiento de lo que hacen todas estas vitaminas y minerales puede ser confuso. En este artículo, te explicamos cómo saber cuáles son los alimentos con mayor cantidad de vitaminas para cuidar tu salud frente a una propagación de un virus como el Coronavirus.¿Cuál es la diferencia entre vitaminas y minerales?Aunque ambos se consideran micronutrientes, las vitaminas y los minerales difieren de formas básicas. Las vitaminas son orgánicas y se pueden descomponer por calor, aire o ácido. Los minerales son inorgánicos y se aferran a su estructura química.Esto significa que los minerales en el suelo y el agua llegan fácilmente a tu cuerpo a través de las plantas, pescados, animales y líquidos que consumes. Pero es más difícil transportar vitaminas de los alimentos y otras fuentes a tu cuerpo porque la cocción, el almacenamiento y la simple exposición al aire pueden inactivar estos compuestos más frágiles.Vitaminas solubles en aguaLas vitaminas solubles en agua se empaquetan en las porciones acuosas de los alimentos que consumes y se absorben directamente en el torrente sanguíneo a medida que los alimentos se descomponen durante la digestión o cuando se disuelve un suplemento.Debido a que gran parte del cuerpo consiste en agua, muchas de las vitaminas solubles en agua circulan fácilmente en tu organismo. Los riñones se encargan de regular continuamente los niveles de vitaminas solubles en agua, evitando los excesos del cuerpo en la orina.Estas son algunas de las vitaminas solubles en agua:- Vitaminas B Biotina (vitamina B7): hígado, soya, yema de huevo, coliflorÁcido Fólico (folato, vitamina B9): cebolla, espárragos, naranja, jugo de naranja, frijoles, espinaca, hígado de resNiacina (vitamina B3): carne de vaca, leche, huevo, frijolesÁcido pantoténico (vitamina B5): pescado, moluscos, pollo, yogur, champiñonesRiboflavina (vitamina B2): la mayoría de los alimentos vegetales y animales contienen al menos pequeñas cantidades de vitamina B2Tiamina (vitamina B1): avena, trigo, maíz, carne de cerdo, arroz completo, semillas de ajonjolíVitamina B6: ajo, plátano, alubias, grano integral, papas, frutas que no sean cítricasVitamina B12: almejas, hígado vacuno, carne de ave, huevo, leche- Vitamina C: frutas cítricas, brócoli, tomates, papa horneadaAunque las vitaminas solubles en agua tienen muchas tareas en el cuerpo, una de las más importantes es ayudar a liberar la energía que se encuentra en los alimentos que consumes. Otros ayudan a mantener los tejidos sanos. Aquí hay algunos ejemplos de cómo las diferentes vitaminas te ayudan a mantenerte saludable y en qué alimentos puedes encontrarlas:Liberar energía. Varias vitaminas B son componentes clave de ciertas coenzimas (moléculas que ayudan a las enzimas) que ayudan a liberar energía de los alimentos.Producen energía. La tiamina (ternera), la riboflavina (pollo), la niacina, el ácido pantoténico (pepitas de girasol) y la biotina (huevo) se dedican a la producción de energía.Construye proteínas y células. Las vitaminas B6, B12 (salmón) y el ácido fólico metabolizan los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y ayudan a las células a multiplicarse.Hacer colágeno. Una de las muchas funciones que desempeña la vitamina C es ayudar a producir colágeno, que une las heridas, apoya las paredes de los vasos sanguíneos y forma una base para los dientes y los huesos.Vitaminas solubles en grasaEstas son algunas vitaminas liposolubles y los alimentos en las que las encuentras:Vitamina A: lácteos (leche, mantequilla, queso cheddar), pescado (salmón), hortalizas de hojas verdes y otras verduras de color verde, anaranjado y amarillo (brócoli, zanahorias y calabacines), frutas (melón, chabacano y mango)Vitamina D: pescados grasos (atún o salmón), hígado vacuno, queso, yema de huevo, hongos, leche, leche de soya, leche de almendras, leche de avena. Vitamina E: aceites vegetales (germen de trigo, avellana, colza, girasol y almendra), almendras, avellanas, cacahuates, piñones, pescado (angula, anguila, congrio, salmón y sardina), pistaches, aguacate, espinacas, espárragos, brócoli.Vitamina K: hortalizas de hoja verde (col, espinaca, hojas de nabos, col rizada, acelga, hojas de mostaza, perejil, lechuga romana y lechuga de hoja verde), coles de Bruselas, brócoli, coliflor, repollo, pescado, hígado, carne de res, huevo y cereales (en cantidades más pequeñas).Juntos, este cuarteto de vitaminas ayuda a mantener los ojos, piel, pulmones, tracto gastrointestinal y sistema nervioso en buen estado. Estas son algunas de las otras funciones esenciales que desempeñan estas vitaminas:Construyen huesos. La formación de huesos sería imposible sin las vitaminas A, D y K.Protegen la visión. La vitamina A también ayuda a mantener las células sanas y protege tu visión.Interactúan favorablemente. Sin vitamina E, el cuerpo tendría dificultades para absorber y almacenar vitamina A.Protegen el cuerpo. La vitamina E también actúa como antioxidante, un compuesto que ayuda a proteger el cuerpo contra el daño de las moléculas inestables.Este tipo de vitaminas ingresan a la sangre a través de los canales linfáticos en la pared intestinal. Muchas vitaminas liposolubles viajan a través del cuerpo sólo bajo la escolta de proteínas que actúan como portadores.Los alimentos y aceites grasos son el depósito de las cuatro vitaminas liposolubles. Dentro del cuerpo, los tejidos grasos y el hígado actúan como los principales corrales de retención de estas vitaminas y las liberan según sea necesario.Hasta cierto punto, estas vitaminas pueden considerarse como micronutrientes de liberación prolongada. Es posible consumirlos de vez en cuando, tal vez en dosis con semanas o meses de diferencia en lugar de diariamente, y aun así obtener suficientes. El cuerpo elimina el exceso y lo distribuye gradualmente para satisfacer sus necesidades.
Como consecuencia de la pandemia que desató el coronavirus COVID19 desde su propagación a finales de diciembre del 2019 en China, diversos países a lo largo del mundo han decidido tomar estrictas medidas de prevención y cuarentena para evitar el contagio. Hasta la tercera semana de marzo, en México se habían detectado más de 100 casos de coronavirus, pero las cifras son pocas a comparación de otros países como China, que ya alcanzó los 80,928; Italia con 35,713 y España, donde van 17,395 contagiados. Es de esta manera que la Secretaría de Educación Pública de México informó que las clases se suspenderán hasta finales de abril y del mismo modo, diversas empresas a nivel nacional también le han indicado a su personal que deben permanecer en cuarentena, guardando aislamiento social y haciendo home office (trabajo desde casa). ¿Qué es el home office? Home office es una actividad relativamente nueva y en muchos casos desconocida para la sociedad mexicana. Esta consiste en trabajar remotamente desde casa, conectándose a través de la computadora y compartiendo las actividades de manera digital, solución ideal frente a la cuarentena del COVID19. A pesar de que trabajar desde casa puede tener muchas ventajas como organizar mejor la jornada de trabajo, tener más tiempo libre por la tarde y vestir de una forma mucho más cómoda, también trae consigo algunos inconvenientes, como el hecho de que, al estar inmersos en nuestras actividades laborales, la ansiedad o la concentración excesiva pueden hacernos olvidar nuestras necesidades básicas como la alimentación. Cabe recordar que dentro de las prevenciones contra el coronavirus, está también la de conservar una dieta balanceada y abundante en vitamina C para mantener nuestras defensas altas, por lo que es importante ingerir alimentos saludables aún sin salir de casa. Tips para comer saludablemente haciendo home office A continuación te presentamos algunos consejos para comer saludable si estás trabajando desde casa: Fija horarios para desayunar, comer y cenar, así como para ingerir colaciones entre las comidas principales y apégate a ellos.Consume licuados o smoothies saludables para tener un boost de energía por las mañanas.Si tienes hijos, organiza y prepara la comida desde un día antes para economizar el tiempo y asegurarte de que todos coman bien. Es importante enseñarles a conservar una rutina para iniciar y terminar el día correctamente.Cocina platillos bajos en grasa y con muchas verduras, proteínas, tal como este pollo relleno de kale y queso cabra o estas calabacitas rellenas de atún.Evita la comida chatarra cuando sientas la necesidad de cumplir algún antojo.Prepara snacks saludables con semillas y frutos rojos para suplir los postres, como este vasito de yogurt crujiente con almendras.Procura cenar ligero para que puedas dormir tranquilamente y comenzar tu día lleno de energía.Alimentarse adecuadamente siempre resulta ser un gran reto pero con la disciplina necesaria, hacer home office y cuidar de tu salud no representará ningún problema, ¿estás de acuerdo?
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