Cómo calcular las calorías exactas que necesitas al día
Dietas

Cómo calcular las calorías exactas que necesitas al día

Por Kiwilimón - January 2014
Muchas personas no saben medir cuántas calorías se necesitan consumir al día para mantener, perder o ganar peso. Por eso aquí te dejamos información completa para que domines el tema y sepas a la perfección cuánto necesitas comer para mantenerte sana y fuerte.  

Bajar o subir de peso se determina por cuántas calorías consumes y cuantas quemas, eso es todo lo que es. Si uno consume más de las que quema entonces sube de peso y viceversa.  Para el cálculo de energía utilizamos las kilo-calorías y estas se pueden quemar con diferentes actividades corporales como el metabolismo basal (MB) que comprende todas las funciones vitales del organismo. También está el efecto termogénico de los alimentos (ETA) que son las calorías usadas para digerir la comida y por último se encuentra la actividad física (AF) que realizamos del momento que despertamos hasta que dormimos. Ahora, hay varios factores que influyen en tu índice de energía como tu edad, peso, estatura, si estás en lactancia, enferma, sana o hasta con quemaduras. Lo que tú debes saber es cuántas debes consumir al día para mantenerte en forma o bajar de peso y aquí te presentamos esta fórmula para que lo descifres: Para mujeres: 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4.7 x edad en años) El número que obtendrás de esta fórmula necesita pasar por un filtro más, tu actividad física, pues así sabremos cuántas calorías debes consumir en comparación con cuantas quemas. Así que, cual sea que sea el número que hayas obtenido anteriormente debes multiplicarlo por el número que más te quede de los siguientes: Sedentario (poco o nulo ejercicio)= 1.2 Ligeramente activa (ejercicio leve 1 a 3 días a la semana)= 1.375 Moderadamente activa (3 a 5 días a la semana)= 1.55 Muy activa (Ejercicio constante, 6 0 7 días a la semana)= 1.7 Extremadamente activa (Ejercicio arduo a diario)= 1.9 Ahora sí, el número que has obtenido al multiplicar la cifra de la primera fórmula por el número que mejor te aplique en cuanto a actividad física es la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso. Ahora, si lo que deseas es bajar entonces debes quitarle a ese último número 500 calorías, si por el contrario, deseas subir, entonces añádele 500 calorías al número. Te recomendamos que dividas esas calorías en cinco comidas al día que se conformen de desayuno, colación, comida, colación y cena. Así tendrás energía durante toda tu jornada. También trata de alimentarte una hora antes de hacer ejercicio para que tengas la fuerza de rendir al máximo y obtener los mejores resultados. Recuerda que algunos alimentos conllevan más energía que otros, por ejemplo,  la grasa tiene 9 kcal por gramo, y la proteína y los carbohidratos 4 kcal cada uno por gramo. Para obtener la energía necesaria para un día se recomienda que 50% de tus kcal sean de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas. Así obtendrás una dieta sana, balanceada y energética.   Fórmula de Harris Benedict   Mujeres: MB= 655 + 9.5(Peso) + 1.8(Estatura) – 4.6(Edad) Hombres: MB= 66.4 + 13.7(Peso) + 5(Estatura) – 6.7(Edad)  

 

  Fórmula Energía Total   E= MB+AF+ETA E= 1379+(1379*0.3)+(1379*0.1) E= 1930.6   *ETA siempre es el 10% del MB.  

Energía por tipo de alimento

1g de proteína

4 kcal

1g de grasa

9 kcal

1g de hidratos de carbono

4 kcal

 

Si necesito 1930.6 kcal entonces necesito:   96.53 gr de proteínas 64.35 gr de grasas 241.33 gr de hidratos de carbono   Para más información sobre los grupos nutricionales y la cuenta de calorías haz click aquí.   Si quieres obtener recetas que te ayuden a distribuir tus comidas en una manera balanceada entonces entra a www.kiwilimon.com y disfruta de deliciosas recetas que le harán bien a tu cuerpo. Conoce la sección de dietas aquí.  

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Las espinacas tienen buena fama desde siempre, pero ¿sabes por qué son tan benéficas, más allá de ser una fuente de hierro? Aquí nos dimos a la tarea de saber cuáles son las propiedades y beneficios de las espinacas.Se pueden comer crudas o cocidas, en un smoothie, con jugos, o en una ensalada super fresca con fresas, han entrado al famoso grupo de los súper alimentos porque las espinacas contienen una gran cantidad de nutrientes y un bajo contenido calórico. Estas hojas verdes también benefician tu piel, cabello, huesos y más.Beneficios de las espinacasPuede que no seas fanático de las espinacas, pero estos increíbles beneficios de comerlas con regularidad te convencerán de agregarlas a tu dieta diaria.1. Ricas en nutrientesTres tazas de espinaca cruda tienen solo 20 calorías, nada de grasa, 2 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos con 2 gramos de fibra (esto se traduce en 1 gramo de carbohidratos netos). Además, esta porción de tres tazas proporciona más de 300% de la necesidad diaria de vitamina K que ayuda a los huesos, más de 160% del objetivo diario de vitamina A y aproximadamente 40% de vitamina C, las cuales apoyan a la función inmunológica y promueven una piel sana.También contiene 45% de la necesidad diaria de ácido fólico, que ayuda a formar glóbulos rojos y ADN, y la espinaca aporta 15% del objetivo diario de hierro y magnesio, 10% de potasio y 6% de calcio, junto con cantidades más pequeñas de otras vitaminas B. Sí, tiene muchos nutrientes.2. Alta en antioxidantesAdemás de sus muchas vitaminas y minerales, la espinaca proporciona antioxidantes relacionados con la protección contra la inflamación y las enfermedades. Estos incluyen kaempferol, un flavonoide antioxidante presente también en el té verde, por ejemplo, y otro llamado quercetina, el cual se ha relacionado con posibles efectos protectores sobre la memoria, así como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.3. Fortalece los huesosEntre sus muchos nutrientes, la espinaca es una rica fuente de vitamina K que ayuda a promover la producción de una hormona llamada osteocalcina, responsable de estabilizar el calcio en los huesos. También es una gran fuente de calcio y vitamina D, fibra dietética, potasio, magnesio y vitamina C, todos los cuales son nutrientes importantes que son buenos para la salud ósea.4. Repele bacterias y virusLa espinaca tiene un alto contenido de vitamina A que ayuda a nuestra piel y membranas mucosas a repeler varios tipos de bacterias y virus de manera efectiva. Además, esta vitamina es necesaria para la producción de sebo que mantiene el cabello hidratado. La vitamina A es buena para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluida la piel y el cabello.5. Te mantiene energizadoLa espinaca proporciona los niveles necesarios de magnesio en el cuerpo, lo que te ayudará a generar energía para las tareas diarias, por eso suele incluirse en smoothies por la mañana. La espinaca también es una gran fuente de ácido fólico, un nutriente que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía utilizable. Además, la espinaca es una verdura naturalmente alcalina, por lo que hace que el cuerpo sea más alcalinizado, lo que puede ayudarte a mantener la energía durante el día.La espinaca se puede comer cruda o cocida, pero si buscas aprovechar sus beneficios al máximo, mézclala con fresas en una ensalada fresca. Además, algunas investigaciones muestran que no cocinarlas es la mejor manera de preservar su contenido de luteína. consulta nuestras recetas con espinacas para incluirlas en tus menús diarios.
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