Cómo calcular las calorías exactas que necesitas al día
Dietas

Cómo calcular las calorías exactas que necesitas al día

Por Kiwilimón - Enero 2014
Muchas personas no saben medir cuántas calorías se necesitan consumir al día para mantener, perder o ganar peso. Por eso aquí te dejamos información completa para que domines el tema y sepas a la perfección cuánto necesitas comer para mantenerte sana y fuerte.  

Bajar o subir de peso se determina por cuántas calorías consumes y cuantas quemas, eso es todo lo que es. Si uno consume más de las que quema entonces sube de peso y viceversa.  Para el cálculo de energía utilizamos las kilo-calorías y estas se pueden quemar con diferentes actividades corporales como el metabolismo basal (MB) que comprende todas las funciones vitales del organismo. También está el efecto termogénico de los alimentos (ETA) que son las calorías usadas para digerir la comida y por último se encuentra la actividad física (AF) que realizamos del momento que despertamos hasta que dormimos. Ahora, hay varios factores que influyen en tu índice de energía como tu edad, peso, estatura, si estás en lactancia, enferma, sana o hasta con quemaduras. Lo que tú debes saber es cuántas debes consumir al día para mantenerte en forma o bajar de peso y aquí te presentamos esta fórmula para que lo descifres: Para mujeres: 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4.7 x edad en años) El número que obtendrás de esta fórmula necesita pasar por un filtro más, tu actividad física, pues así sabremos cuántas calorías debes consumir en comparación con cuantas quemas. Así que, cual sea que sea el número que hayas obtenido anteriormente debes multiplicarlo por el número que más te quede de los siguientes: Sedentario (poco o nulo ejercicio)= 1.2 Ligeramente activa (ejercicio leve 1 a 3 días a la semana)= 1.375 Moderadamente activa (3 a 5 días a la semana)= 1.55 Muy activa (Ejercicio constante, 6 0 7 días a la semana)= 1.7 Extremadamente activa (Ejercicio arduo a diario)= 1.9 Ahora sí, el número que has obtenido al multiplicar la cifra de la primera fórmula por el número que mejor te aplique en cuanto a actividad física es la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso. Ahora, si lo que deseas es bajar entonces debes quitarle a ese último número 500 calorías, si por el contrario, deseas subir, entonces añádele 500 calorías al número. Te recomendamos que dividas esas calorías en cinco comidas al día que se conformen de desayuno, colación, comida, colación y cena. Así tendrás energía durante toda tu jornada. También trata de alimentarte una hora antes de hacer ejercicio para que tengas la fuerza de rendir al máximo y obtener los mejores resultados. Recuerda que algunos alimentos conllevan más energía que otros, por ejemplo,  la grasa tiene 9 kcal por gramo, y la proteína y los carbohidratos 4 kcal cada uno por gramo. Para obtener la energía necesaria para un día se recomienda que 50% de tus kcal sean de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas. Así obtendrás una dieta sana, balanceada y energética.   Fórmula de Harris Benedict   Mujeres: MB= 655 + 9.5(Peso) + 1.8(Estatura) – 4.6(Edad) Hombres: MB= 66.4 + 13.7(Peso) + 5(Estatura) – 6.7(Edad)  

 

  Fórmula Energía Total   E= MB+AF+ETA E= 1379+(1379*0.3)+(1379*0.1) E= 1930.6   *ETA siempre es el 10% del MB.  

Energía por tipo de alimento

1g de proteína

4 kcal

1g de grasa

9 kcal

1g de hidratos de carbono

4 kcal

 

Si necesito 1930.6 kcal entonces necesito:   96.53 gr de proteínas 64.35 gr de grasas 241.33 gr de hidratos de carbono   Para más información sobre los grupos nutricionales y la cuenta de calorías haz click aquí.   Si quieres obtener recetas que te ayuden a distribuir tus comidas en una manera balanceada entonces entra a www.kiwilimon.com y disfruta de deliciosas recetas que le harán bien a tu cuerpo. Conoce la sección de dietas aquí.  

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Estamos seguros de que las reuniones para partir rosca o comer tamales son el mejor pretexto para aplazar unos días más el propósito de comer más balanceado, pero ya que te vas a dar el gusto, ten cuidado con tu ingesta de grasa, condimentos fuertes, postres con demasiada azúcar y bebidas alcohólicas.Este tipo de alimentos no sólo te harán recuperar las calorías y provocarán que subas de peso, también te pueden ocasionar pesadez y acidez estomacal, así como aumento de colesterol, ya que tu aparato digestivo procesa los alimentos poco saludables con mayor dificultad. El primer paso para evitar estos malestares es controlar la manera y la cantidad de alimentos que consumes, sobre todo los embutidos, frituras, patés, postres, salsas y las bebidas alcohólicas, pero en caso de que se te haya ido la mano, aquí te mostraremos algunas formas para evitar esta pesadez, así como algunos remedios caseros confiables para regular tu aparato digestivo.Cuando te sientes en la mesa, cuida las cantidades que comerás y trata de no repetir las porciones, pues en la noche es cuando tu aparato digestivo trabaja de forma más lenta. Te aconsejamos de que tu primer platillo sea una ensalada o verduras, pues ayudarán a controlar tus deseos de comer; además de que muchas de ellas facilitarán la digestión.De igual forma debes evitar situaciones de estrés, enojo y discusiones durante la cena, pues esto alterará tu sistema digestivo y hará que los ácidos gástricos aceleren su trabajo y comenzarás a sentir acidez.Si ya sientes malestar, puedes prepararte un té, ya sea de manzanilla, anís, semillas de hinojo o de cilantro, infusiones de romero, de boldo de jengibre o de alcachofa. Estas plantas ayudan a desinflamar el estómago y ayudan al hígado a digerir, sobre todo comidas ricas en grasa.Un vaso de agua de limón con jengibre rallado o en polvo aliviará la acidez y pesadez; de igual forma podrás tomar una cucharadita de vinagre de manzana disuelta en agua.Si ingeriste una gran cantidad de proteínas de origen animal como res, pescado, pollo, o cerdo, te recomendamos comer piña, papaya o plátano macho con yogurt, pues contienen enzimas que ayudan a desinflamar la mucosa gástrica, además de actuar como un antiácido natural. En caso de que no tengas a la mano alguna de estas frutas o las hierbas para realizarte un té, puedes partir un limón, agregarle una cucharadita de bicarbonato y esto ayudará a desinflamar. Deberás tener cuidado, ya que este remedio podría ocasionarte acidez.Ojalá que estos consejos sean de ayuda para poder disfrutar de la cena sin remordimientos ni malestares.
Ella está ahí para ti cuando estás triste, también para festejar tus logros, para darte un empujón emocional cuando lo necesitas, para cuando tienes tanto qué decir y también cuando las palabras no alcanzan y lo único que necesitas es a alguien que te apoye en silencio. Tu mejor amiga es una parte muy importante en tu vida y hacerle sentir qué tan especial es para ti, es indispensable.A lo largo de nuestras vidas hay personas se cruzan en el camino. Personas que te enseñan y te aportan, pero así como llegan se van. Se dice que sólo los que se quedan a tu lado son los que realmente conectan con tu alma y ella ha superado contigo no sólo el paso del tiempo, también las épocas más difíciles e incluso alguna pelea. Además, de acuerdo con una investigación de Child Development, tener una mejor amiga ayuda a las personas a mejorar y mantener una buena salud mental. En este estudio se descubrió también que a medida de que compartan más, el lazo es más fuerte.Por todo eso y más, es necesario que le demuestres que la quieres y qué mejor hacerlo con algo tan especial como la comida.Son los pequeños detalles los que a menudo marcan la diferencia, es por eso que aquí te compartimos 5 platillos fáciles para demostrarle a tu amiga que la quieres:Pizza caseraHay muchas razones por las que una pizza siempre es una buena idea, sobre todo si se trata de compartir. Mientras se ponen al día, en una pijamada, viendo una película, cualquier momento es mejor si compartes una pizza con la persona que mejor te conoce.Lasagna¿A quién no le gusta la lasagna? Este platillo tiene la combinación perfecta entre el sabor de la carne, lo delicioso y cremosito del queso, además de que es un platillo muy fácil de preparar pero muy lucidor. Sin duda alguna, tu mejor amiga quedará sorprendida cuando le presentes una espectacular lasagna preparada por ti misma. Galletas Nada más fácil y divertido que hornear galletas juntas o hacerlas para regalar a alguien que siempre te acompaña en los buenos y los malos ratos.  Flan de cocoEste flan es muy rico y delicado, una mezcla perfecta entre dulce y fresco que siempre que sorprenderá a la más especial de tus amigas y será el complemento perfecto de una plática de esas que sólo puedes tener con ella. Brownies de chocolate¿Qué más que chocolate para decir “te quiero”? Un postre siempre será especial, sobre todo si está hecho por uno mismo. Sin duda alguna, al hacer estos brownies, tu mejor amiga sentirá en cada bocado cuánto la quieres. Desde siempre la comida ha sido una de las formas más comunes de demostrar afecto, cariño y amor. No es ninguna casualidad que en San Valentín se regalen chocolates u otros dulces detalles. Y es que es cierto: el amor entra por el estómago.Más allá de su delicioso sabor, la comida tiene un efecto químico en nuestro organismo que nos hace sentir reconfortados, queridos, saciados y también nos transmite placer.
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