¿Eres corredor? Conoce los alimentos que te dan mejor rendimiento

Por Kiwilimón - Julio 2014
Si eres corredor debes considerar que la dieta que lleves es importante no sólo para mantener una buena salud, sino también para alcanzar un desempeño óptimo. la nutrición e hidratación correcta puede mejorar tu entrenamiento o carrera, y también influye de manera importante en cómo te sientes, trabajas y piensas. Llevar una dieta balanceada para corredores sanos debe incluir estos elementos esenciales:
  • Carbohidratos. Los carbohidratos deben formar parte de tu dieta hasta en un 60 y 70% de tu ingesta total de calorías. Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. Investigaciones han demostrado que para ambos tipos de energía; rápida y de larga duración, nuestro cuerpo trabaja más eficientemente con carbohidratos que con proteínas o grasas. Pastas de grano entero, arroz al vapor o hervido, frutas, vegetales, y panes de grano entero son muy buenas fuentes de carbohidratos.
  • Proteínas. La proteínas de alguna manera son utilizadas como energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Las proteínas deben formar parte de un 15% a 20% de tu ingesta diaria, los corredoresespecialmente aquellos haciendo distancias largas, deben consumir entre 1 y 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Trata de concentrarte en fuentes de proteína que sean bajas en grasa y colesterol como carnes magras, pescado, lácteos bajos en grasa, pollo, granos enteros y frijoles.
  • Grasas o lípidos. Una dieta alta en grasas puede rápidamente acumular kilos en tu cuerpo, así que procura que no más del 20% al 25% de tu dieta total sean lípidos. Consume alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. Alimentos como nueces, aceites y pescados azules o de agua fría como la sardina, salmón, trucha y arenque, proveen ácidos grasos esenciales llamados Omega-3, que contribuyen a disminuir el llamado colesterol malo (LDL) y pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades. La mayoría de los expertos recomiendan tomar 3,000 mg de ácidos grasos Omega-3 al día, por ejemplo cien gramos de salmón fresco proporcionan 5,175 mg, la trucha 1,473 mg.
  • Vitaminas. Los corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero son parte importante de su dieta. El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar las células. Vitaminas C, E y A son antioxidantes y pueden neutralizar a los radicales libres. Obtener las vitaminas de los alimentos es preferible a los suplementos vitamínicos.
  • Minerales. Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para los corredores para prevenir osteoporosis o fracturas por estrés. Algunas buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, jugos fortificados con calcio, vegetales de hojas oscuras, frijoles y huevos. Tu meta debe ser entre 1,000 a 1,300 mg de calcio al día.
  • Hierro. Tú necesitas este nutriente para liberar oxigeno a las células. Si tu dieta es pobre en hierro, te sentirás cansado y fatigado, especialmente cuando corres. Los hombres deben tomar 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres 18mg. Algunas fuentes naturales de hierro incluyen carnes magras, vegetales de hojas oscuras, nueces y camarones.
  • Sodio y otros electrolitos. Pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Normalmente, los electrolitos son remplazados si tienes una dieta balanceada. Pero si te sientes con apetito por alimentos salados, es posible que sea la manera en que tu cuerpo te pida más sodio. Trata de tomar una bebida deportiva o come algunas galletas saladas o pretzels después de tu rutina.

Recetas de cocina recomendadas para corredores

No dejes de tomar en cuenta estas recetas recomendadas, son muy buenas para tu salud, el ejercicio y ante todo son fáciles y prácticas. receta de ensalada de pollo en cama de lechuga Esta es una ensalada deliciosa, nutritiva y fácil de hacer, es fácil de transportar y por eso es ideal para llevarla de lunch al trabajo, escuela o incluso a un día de campo. Prueba ésta deliciosa receta de ensalada de pollo en cama de lechuga! Ver la receta completa. receta de ensalada de arroz con vegetales Deliciosa e inigualable ensalada de arroz integral con vegetales. Pruébala y disfruta de esta ensalada creativa con arroz. Ver receta completa aquí. receta de ensalada con frutas Para que disfrutes de una ensalada fresca, natural y nutritiva, prepara esta receta de ensalada de frutas, lo mejor es que sea fruta fresca. Ver receta completa aquí. receta de ensalada de sandia con quesos y tocino Una ensalada que tiene la combinación ideal para cualquier paladar. Aparte que es atractiva para todos los sentidos, empezando con la vista, siguiendo con variedad de olores y terminas con los diferentes sabores de diferentes hojas, la dulzura de la sandia, suavidad y contraste de quesos, lo crocante de la nuez y tocino. ¡La disfrutarás! Ver receta completa aquí. receta de Ensalada caprese Ensalada de tomates y queso mozarella con albahaca. Rico y fresco. Ver receta completa aquí. receta de Ensalada de Atun Fresco Esta receta es ideal para degustar en fiestas y reuniones. Es perfecta también para rellenar canapés. La vinagreta le da un sabor delicioso. Si nunca has probado el lomo de atún fresco te invito a que lo hagas, es perfecto. Ver receta completa aquí. receta de Ensalada con Queso de Cabra y Duraznos Esta ensalada es una receta típica francesa pero con un toque de fusión con los duraznos. El queso de cabra se dora en aceite de oliva y se pone sobre una cama de lechugas con duraznos. Ver receta completa aquí. receta de Ensalada de Pepino y Salmon Una ensalada fresca de pepino y salmón con un emplatado para impresionar. Ver receta completa aquí. receta de Ensalada de Manzana y Arandanos Prepara una sabrosa y dulce ensalada de manzana con arándanos y disfruta te todos los antioxidantes que estas frutas te ofrecen. Ver receta completa aquí. receta de Huevitos con Atun a la Mexicana Estos huevitos son una alternativa de botana muy sana para toda tu familia ya que estan llenos de proteína. Son también una muy buena y deliciosa opción vegetariana para todos. Ver receta completa aquí.  
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Los vinos de postre son el secreto mejor guardado del vino. Tienen una personalidad única y métodos muy particulares de elaboración. Conoce los tres vinos de postre y sus características: Ice Wine Es un vino hecho de uva congelada con una fuerte concentración de azúcar. La técnica para conseguir esta uva consiste en dejarla sobre madurar y cosecharla hasta que se produce la primera helada. Cuando la uva se hiela, el agua se expande y rompe su hollejo. Así, se pierde más agua y el azúcar está más concentrada.Los vinos de hielo son de una extraordinaria riqueza aromática gracias a su concentración y tiene una acidez fuera de lo común. Son frescos, de cuerpo medio alto, con final largo y persistente. La sommelier Tere Delgado recomienda tomarlos entre los 8 y los 10ºC, preferentemente jóvenes y acompañarlos con helados, mousses y cheesecakes, en la parte dulce, así como con quesos añejos de sabores intensos. Son vinos caros debido a su proceso de elaboración, se necesitan de 4 a 5 veces más uvas que para un vino normal y son de vendimia manual.Botrytis Cinerea Es un hongo que le da a los vegetales, flores y frutas, pero que en la uva resulta en algo beneficioso para el vino. Este hongo lo que hace es intensificar el dulzor de la uva al deshidratarlas. Su mosto es más viscoso y dulce, con un toque de cera de miel de abeja y jengibre.Cosecha tardíaSon vinos dulces que se producen dejando la uva durante más tiempo en la planta para que se comience a deshidratar y de esta forma quede concentrada su azúcar.Estos vinos tienen tanta cantidad de azúcar que las levaduras utilizadas durante su fermentación no logran transformarla toda en alcohol.Generalmente para su producción suelen usarse uvas blancas, sin embargo también puede realizarse con las tintas. Son mucho más espesos que los vinos blancos comunes. Su color es casi siempre de un intenso tono dorado. Sus aromas, si bien dependen de cada cepa, tienden a lo floral y lo frutal.Generalmente los vinos de cosecha tardía son un poco más costosos que los otros vinos dulces, esto es porque se necesita más cantidad de uva para producir un litro de vino. Aproximadamente lo que eran 1,000 kg de uva en su momento ideal de cosecha se reducen 550 kg después de la sobre maduración, los cuales después del prensado solo producen 300 litros de vino dulce. Estos son mucho más espesos que cualquier vino común.Fuente: Tere Delgado, sommelier de Vinos y Maz Club 
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Mi papá dejó de comer carne hace treinta y ocho años. Según como lo cuenta mi mamá, un domingo en una comida familiar, y después de devorarse media vaca, mi papá se secó el sudor de la frente y dijo algo como: “Última vez que como carne”. Todos se rieron del comentario que consideraron un chiste; algo como el “no lo vuelvo a hacer” que suele acompañar la resaca. Para él fue una promesa. Hoy en su lista de razones por las que se volvió vegetariano resuenan palabras como “compromiso”, “karma”, “respeto por la naturaleza”. Ser vegetariano no es algo que aparece por generación espontánea; la decisión tiene que ver con las convicciones, con la filosofía personal. ¿Y qué más personal que la forma de comer? La alimentación casi siempre está ligada a la cultura, a la leche materna, a la comida de casa. En la mía –la de ustedes, pues–, el menú era un subibaja incluyente y casi siempre quesocéntrico: flautas de papa con queso y de pollo, pozole de hongos y de carne, mole con y sin carne. Pero para la mayoría, el vegetarianismo sigue siendo un tabú. ¿Una vida sin carne? ¿Ni pollito, ni huevito, ni pescadito? Una de las nutriólogas de casa, Mayte Martín del Campo, nos dice que existen distintos niveles de restricción en las dietas sin carne: “Los vegetarianos normalmente sí consumen ciertos productos de origen animal como leche, yogurt, huevo, pescado (si comen estos dos últimos se les denomina ovo o pescetarianos). Lo que generalmente suprimen son las carnes rojas y las aves. Por otro lado, los veganos no consumen productos de origen animal”. La cuestión es, ¿por qué alguien quisiera vivir sin carne? Existen cocineros como el máster Dan Barber del restaurante Blue Hill at Stone Barns que afirman que disminuir la porción de la carne en nuestro plato semanal es la única forma sustentable de enfrentar el cambio climático, de disminuir la contaminación de nitrógeno en la tierra y de frenar el deterioro de los suelos. En algunas vertientes del budismo, el vegetarianismo está indicado como precepto del ahimsa, que quiere decir “la no violencia”, pues afirman que comer carne animal, además de dañar directamente a los seres vivos, constituye una fuente de karma que vendrá por ti en la siguiente vida –para los que creen en las reencarnaciones–. Otros optan por una dieta vegetariana simplemente por un sincero amor a la naturaleza o como un acto incendiario contra la crueldad animal. Hay un punto medio. Autores como Mike Bittman optan por este estilo de vida sin labrarlo sobre piedra: el afamado escritor gastronómico del New York Times acuñó el término flexitarianismo para la dieta que deambula entre la vegetariana (o vegana) y la carnívora alternándola a distintas horas del día o de la semana. Dos comidas sin carne, una con.Personalmente creo que lo que entra al cuerpo es un diálogo que le corresponde a cada corazón y mente. Una decisión propia como llevar el pelo de cierta forma, creer en Santa Claus o elegir la maternidad. Lo cierto es que un trozo de carne tiene una gran cantidad de ácido úrico, fosfórico y sulfúrico; así como colesterol, antibióticos y hormonas, en el caso de la carne que no es orgánica.La tendencia ecológica y saludable del momento es comer carne tan solo una vez por semana. Si se opta por dejarla para siempre, nuestra nutrióloga de casa, Gina Rangel, recomienda suplementarse con vitamina B12, comer hojas verdes y vegetales todos los días, intentar no consumir carbohidratos simples y consumir fuentes de proteína vegetal: quinoa, frijoles, tofu, semillas, nueces, además de huevo y queso.Nuestra nutrióloga Jennifer Asencio afirma que los beneficios que puede aportar una dieta vegetariana son “un bajo aporte de grasas saturadas, bajo aporte de colesterol y, si se sabe combinar los cereales con las leguminosas, se obtendrá una proteína de muy buena calidad sin necesidad de recurrir a los suplementos”. Eso sí, ella afirma que entre más restrictiva sea una dieta sin carne, mayor será el riesgo de quedarse sin micronutrientes, Omega3, vitamina B12, calcio, hierro y vitamina D, por lo que hay que estar atentos al cuerpo y consultar a un especialista. Lo importante, como siempre, es aprender a combinar adecuadamente los alimentos y recordar que no por llevar una dieta vegetariana o vegana se es más saludable. Hay que evitar llenarnos los vacíos con kilos de pasta, comida grasosa o chatarra y consumir ingredientes de buena calidad nutricional.Si quieres algunas ideas que te ayuden a seguir una dieta vegetariana aquí hay una sección completa con recetas que te van a encantar.
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