Hierro para mujeres activas
Dietas y Nutrición

Hierro para mujeres activas

Por Kiwilimón - September 2013
Si tú corres, entrenas o tienes una vida activa entonces aquí van algunos tips sobre dónde conseguir hierro para tu organismo. Te hará más fuerte y rendirás mucho mejor.   Si tu cuerpo no está recibiendo el hierro suficiente entonces tus músculos no se recuperan lo suficientemente rápido para estar preparados para tus siguientes actividades. Si buscas este mineral en diversos ingredientes entonces tu sistema de fuerza y agilidad estarán listos para lo que les tengas preparado. El hierro no es sólo un metal, es un nutriente clave para quienes hacen ejercicio. De hecho diversos estudios demuestran que la falta de este mineral resulta en cansancio excesivo, síntomas de fatiga y lesiones musculares. Cuando tus músculos están cansados no puedes exigirle tanto a tu cuerpo y esto significa que no podrás ejercitarte tanto como podrías y así será mucho más difícil obtener tus metas en cuanto a tallas y fuerza concierne. Se le recomienda a las mujeres consumir al menos 18 gramos de hierro al día y con los siguientes ingredientes conseguirás tu dosis diario sin problema.  

Lentejas

Su versatilidad las deja ser un acompañamiento así como un plato fuerte. En una sola servida, además de contener casi 8 gramos de hierro, también obtienes fibra y vitamina A.

Receta de Sopa de Lentejas con Verduras

Ingredientes: - 1/2 kilo de lenteja - 4 tazas de cebolla picada - 4 tazas de poro picado (solo la parte blanca) - 1 cucharada de ajo - 1/4 de taza de aceite de oliva - 1 cucharada de sal - 1 1/2 cucharaditas de pimienta - 1 cucharada de tomillo fresco - 1 cucharadita de cumin en polvo - 3 tazas de apio - 1/4 de taza de puré de tomate - 5 1/2 litros de caldo de pollo - 2 cucharadas de vinagre de vino tinto o vino tinto - queso parmesano en polvo - 3 tazas de zanahoria peladas y picadas Encuentra los pasos para preparar esta sopa dando click aquí.  

Espinaca

Todo el asunto de Popeye no es un mito ni una simple broma de caricatura, este vegetal tiene grandes cantidades de calcio, vitamina A y potasio. Todos estos nutrientes mejoran el rendimiento de tus músculos.

Receta de Ensalada de Espinaca con Vinagreta de Curry

Ingredientes - 125 gramos de tocino - 12 tazas de espinaca lavada y seca - 12 champiñones rebanados - 1 cucharada de curry - 3 cucharadas de vinagre rojo o limon - 1 cucharada de mostaza Dijon - 3/4 de taza de aceite de oliva - pimienta Haz click aquí para ver el procedimiento de preparación de esta receta.  

Arroz blanco

Puede ser uno de los ingredientes que no le agradan tanto a los nutriólogos pero el arroz blanco hervido es una muy buena fuente de hierro. El sushi es una buena alternativa para obtenerlo.

Receta de Rosca de Arroz Blanco y Rajas

Ingredientes: - 190 gramos de queso crema - 3/4 de taza de chile poblano en rajas - 1/2 taza de grano de elote - 1 calabacita cocida y cortada en cuadritos - 1 taza de arroz remojado y bien escurrido - 2 cucharadas de aceite - 2 1/2 tazas de agua hirviendo - 1/4 de cebolla finamente picada - 1 diente de ajo - 1 rama de perejil - 1 cucharada de consomé en polvo Si quieres preparar esta receta da click aquí y encuentra el procedimiento.  

Carne de res

Este ingrediente lleva un muy buen combo de proteína y hierro. La primera sirve para tonificar los músculos y la segunda para cuidarlos y darles energía.

Receta de Sandwich de Carne de Costilla de Res

Ingredientes: - 500 gramos de costilla de res deshebrada (ver receta de costillas de res) - 8 rebanadas de chapata - 1 cebolla cortada en juliana - 2 cucharadas de mantequilla - 4 cucharadas de salsa barbecue - 2 cucharadas de chiles jalapeños picado - 1/2 lata de cerveza Para ver los pasos para preparar esta receta da click aquí.  

Tomate

El hierro es sólo uno de los atributos de este favorito de las masas, además contiene mucho antioxidantes que cuidan de la piel tanto para que no envejezca como para que no caiga en enfermedades.

Receta de Pizza con Tocino y Tomate

Ingredientes - 1 pizza congelada con masa creciente a los cuatro quesos (12 pulgadas) - 6 rebanadas de tocino cocinas y desmoronadas - 1 jitomate fresco mediano, cortado en rebanadas Encuentra el procedimiento para preparar esta pizza dando click aquí.  

Garbanzo

Este ingrediente contiene una muy buena cantidad de hierro además de fibra que ayuda a bajar el colesterol y cuidar de la presión arterial mientras facilita el trabajo muscular.

Receta de Ensalada de Garbanzo

Ingredientes: - 500 gramos de garbanzo - 2 jitomates picados - 1/2 cebolla morada finamente picada - 1/2 taza de aceituna kalamata - 3 cucharadas de cilantro picado - 2 limones - 1 cucharada de mostaza - 1 cucharada de comino - pimienta al gusto - 3 cucharadas de aceite de oliva - 1 pizca de sal Da click aquí para ver los pasos para preparar esta receta.  

 "¿Estas dispuesta a consumir más hierro por tener una vida más activa?"

 
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Aguantar un antojo debe ser una de las cosas más duras de la vida, porque una vez que llega el impulso a tu cerebro, todo lo demás se pone en marcha para desear con todo el cuerpo ese dulce.Es como si el chocolate pudiera hablar y pronunciar tu nombre justo a las 2 de la tarde, o después de comer. ¿Por qué nos pasa esto? Pues bien, los antojos se deben tanto a una razón fisiológica, como psicológica, pero también tiene que ver todo aquello que nos rodea.Esto es aún más terrible cuando ya estamos verdaderamente comprometidos y encaminados en una alimentación equilibrada, intentando evitar caer en la tentación.A veces logramos domar al cerebro y acallar esa voz, sin embargo, esta podría estarnos indicando que no estamos comiendo lo suficiente, o que estamos dejando pasar mucho tiempo entre comidas.Así que, aunque puedas engañar al cerebro, tu estómago no entenderá de razones y necesitará comer un snack, pero no cualquiera, pues seguramente querrás algo dulce, pero uno con un buen aporte nutricional. Por ejemplo, un delicioso brownie. Sí, un snack tipo brownie pero alto en proteína, bajo en calorías y bajo en carbohidratos. Suena como un sueño hecho realidad y ¡lo es! Lo mejor es que ya está disponible en México: Eat Me Guilt Free (EMGF) es una historia de cocina casera que se volvió global. Se trata de una línea de productos creada por una enfermera y nutricionista certificada del deporte en Estados Unidos, que buscaba soluciones para satisfacer las necesidades de aquellos clientes que deseaban mantenerse saludable, pero a la vez luchaban con los antojos por algo dulce.Gracias a EMGF podrás comer un brownie de chocolate con 22 gramos de proteína por porción, menos de 200 calorías y sólo 4% de azúcares, así que adiós a la culpa.No importa la hora del día en la que se te antoje, podrás darte ese antojo en el desayuno, el almuerzo, la cena o la merienda, como postre, antes o después de un entrenamiento físico y en México puedes encontrar 4 sabores: Chocolate, Chocolate con crema de maní, Chocolate con chispas de colores y Pastel de Cumpleaños.Consulta su página web y sus redes sociales para saber todo de ellos.Instagram: @eatmeguiltfreemxFacebook: Eat Me Guilt Free MX
Sabemos que la situación del medio ambiente es crítica, sin embargo, cada vez son más las personas que quieren tomar acciones responsables y hábitos más respetuosos que si bien están redefiniendo nuestra manera de vivir, también están contribuyendo con el mundo. Una de las tendencias más fuertes de este año, de acuerdo con Pinterest, es la del consumo responsable, pero para poder aplicarla y hacer un consumo mucho más consciente, te vamos a explicar de qué se trata. Consumo sustentable se refiere a usar cosas materiales y servicios de manera responsable para optimizar los recursos naturales, reducir las emisiones de contaminación. Es decir que compremos y usemos solo lo que verdaderamente necesitamos para evitar los desechos y el uso de materias y así frenar el deterioro del planeta. Desde hace varios años el término de consumo sustentable ha tomado mayor importancia, tanto así que forma parte de las políticas públicas hacer énfasis en la necesidad de controlar la producción y consumo para evitar en lo posible el deterioro del planeta Tierra y la vida de los seres vivos.Desde hace un tiempo se ha ido cambiando hacia un consumo más consciente. Para muchas personas, eso significa utilizar menos cosas, ser más sustentables y ser responsable con los residuos. Y pese a que se espera que tanto las grandes empresas y corporaciones y los gobiernos hagan políticas basadas en el consumo responsable, es preciso saber que podemos empezar desde nuestro hogar y enseñarle a los miembros más pequeños de la familia, pues las acciones individuales pueden impactar de gran manera y ayudar a dirigir el mundo hacia un futuro más sustentable.De manera habitual, adquirimos más cosas de las que en realidad necesitamos. El consumo responsable incide en la necesidad de adecuar nuestras compras a los recursos existentes en el planeta de manera que favorezcan tanto su disponibilidad como la igualdad social.Estos son consejos para aplicar el consumo responsable en nuestras casas:1.- Planifica tus comprasAntes de ir al súper o al mercado, haz una lista de lo que vas a necesitar. Con una lista no solo ahorrarás dinero, además evitarás comprar productos de más o que no vas a utilizar.2.- Aprende a leer etiquetasNo todos los productos contaminan lo mismo, ni en su producción ni en su uso. Fíjate en la etiqueta para que aprendas a identificar qué productos son los que causan un menor daño ambiental. 3.- Apoya el comercio justoProcura realizar tus compras en empresas que tengan una política de cuidado al medio ambiente y a un trato humano. 4.- Compra productos localesEs muy importante que tomes en cuenta que todo producto, sea comida o cualquier otro tipo de objeto, tiene una huella ecológica calculable según parámetros como su proceso de producción, su transporte y distribución, o los residuos que genera tras su uso. Por eso es importante que le des prioridad a los productos locales y a comprar en mercados tradicionales.5.- Organízate con tu comunidadHoy en día es muy fácil encontrar grupos por medio de redes sociales para apoyarse en temas de consumo responsable. También te puedes organizar con tu familia, amigos y vecinos para comprar directamente a productores que tienen mejores precios y materias primas más naturales. 6.- Reutiliza y reciclaEs mejor que compres productos que no estén empaquetados para no generar residuos pero si no es posible trata de que sean envases que puedas volver a usar, como frascos de vidrio u otros recipientes que puedas volver a usar. De ser posible compra productos a granel y lleva tus propios envases para que no generes basura.7.- Rechaza las bolsas de plásticoDe acuerdo con Greenpeace, ocho millones de toneladas de plásticos acaban en los mares y océanos anualmente, además tardan más de 50 años en descomponerse. Procura pensar en ello antes de aceptar una bolsa de plástico o productos que vengan en este material, y mejor siempre lleva contigo las tuyas reutilizables desde casa.8.-Limita el uso del automóvilEn la medida de lo posible, usa otras alternativas como caminar, usar la bicicleta o el transporte público y colectivo. Recuerda que cuidar al planeta es tarea de todos, y que con estas pequeñas acciones estaremos haciendo grandes cambios, para el medio ambiente, pero también para nuestro bolsillo.
Cada cierto tiempo surgen nuevas dietas y nuevas tendencias para mejorar nuestros hábitos alimenticios y bajar de peso y pese a que cada una tiene sus propio métodos, pros y contras, lo que es una constante es que todas son para ser más saludables y lucir mejor. Una de las tendencias que ha permanecido por más tiempo es el ayuno intermitente, que en realidad no es una dieta, sino una técnica implica restringir alimentos durante un tiempo determinado.¿Qué es el ayuno intermitente?El ayuno intermitente es un modelo nutricional que se basa en periodos de ayuno y periodos de ingesta de alimentos. Esta estrategia tiene múltiples beneficios para nuestro organismo y nuestra salud.Tipos de ayunoAunque existen distintos tipos de ayuno intermitente, los más populares son ayuno 16/8, ayuno 24, ayuno 48 y el 12/12.El ayuno 16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos de alimentación durante 8 horas. Por ejemplo, si tu primera comida fue a las 2 de la tarde, tendrías toda la ingesta de tus calorías entre las 2 de la tarde y las 10 de la noche, durante 8 horas, realizando dos comidas únicas durante el día, y al día siguiente volverías a comer tras 16 horas desde la última comida, es decir, a las 2 de la tarde de nuevo.Ell ayuno 12/12 sería lo equivalente a realizar un desayuno y una cena, distanciados entre ellos 12 horas. Por ejemplo desayunar a las 8 de la mañana y cenar a las 8 de la noche. El ayuno de 24 y el ayuno de 48 se basan en periodos de ayuno de 24 horas y 48 horas, respectivamente. Aunque el cuerpo está capacitado para realizar este tipo de prácticas, te recomendamos consultar a un especialista antes de hacerlo, para evitar algún problema de hipoglucemia, falta de energía o algo por el estilo.Beneficios del ayuno intermitenteSegún la revista Science, el ayuno intermitente ayuda a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial y también las metabólicas, entre las más comunes la obesidad y la diabetes; incluso, ayuda a revertir alguna de sus consecuencias. También se ha encontrado una menor incidencia de cáncer y enfermedades neurodegenerativas entre las personas que practican el ayuno intermitente. Entre los beneficios del ayuno, se ha encontrado que contribuye a la mejora de la sensibilidad a la insulina, una regulación de la presión sanguínea, o, incluso, reducir los síntomas de la esclerosis múltiple.Es importante destacar que el ayuno es sólo una herramienta más, con muchos beneficios, pero que lo indispensable es tener hábitos saludables, una alimentación más sana y algo actividad física en nuestro día a día.
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