Hierro para mujeres activas
Dietas y Nutrición

Hierro para mujeres activas

Por Kiwilimón - September 2013
Si tú corres, entrenas o tienes una vida activa entonces aquí van algunos tips sobre dónde conseguir hierro para tu organismo. Te hará más fuerte y rendirás mucho mejor.   Si tu cuerpo no está recibiendo el hierro suficiente entonces tus músculos no se recuperan lo suficientemente rápido para estar preparados para tus siguientes actividades. Si buscas este mineral en diversos ingredientes entonces tu sistema de fuerza y agilidad estarán listos para lo que les tengas preparado. El hierro no es sólo un metal, es un nutriente clave para quienes hacen ejercicio. De hecho diversos estudios demuestran que la falta de este mineral resulta en cansancio excesivo, síntomas de fatiga y lesiones musculares. Cuando tus músculos están cansados no puedes exigirle tanto a tu cuerpo y esto significa que no podrás ejercitarte tanto como podrías y así será mucho más difícil obtener tus metas en cuanto a tallas y fuerza concierne. Se le recomienda a las mujeres consumir al menos 18 gramos de hierro al día y con los siguientes ingredientes conseguirás tu dosis diario sin problema.  

Lentejas

Su versatilidad las deja ser un acompañamiento así como un plato fuerte. En una sola servida, además de contener casi 8 gramos de hierro, también obtienes fibra y vitamina A.

Receta de Sopa de Lentejas con Verduras

Ingredientes: - 1/2 kilo de lenteja - 4 tazas de cebolla picada - 4 tazas de poro picado (solo la parte blanca) - 1 cucharada de ajo - 1/4 de taza de aceite de oliva - 1 cucharada de sal - 1 1/2 cucharaditas de pimienta - 1 cucharada de tomillo fresco - 1 cucharadita de cumin en polvo - 3 tazas de apio - 1/4 de taza de puré de tomate - 5 1/2 litros de caldo de pollo - 2 cucharadas de vinagre de vino tinto o vino tinto - queso parmesano en polvo - 3 tazas de zanahoria peladas y picadas Encuentra los pasos para preparar esta sopa dando click aquí.  

Espinaca

Todo el asunto de Popeye no es un mito ni una simple broma de caricatura, este vegetal tiene grandes cantidades de calcio, vitamina A y potasio. Todos estos nutrientes mejoran el rendimiento de tus músculos.

Receta de Ensalada de Espinaca con Vinagreta de Curry

Ingredientes - 125 gramos de tocino - 12 tazas de espinaca lavada y seca - 12 champiñones rebanados - 1 cucharada de curry - 3 cucharadas de vinagre rojo o limon - 1 cucharada de mostaza Dijon - 3/4 de taza de aceite de oliva - pimienta Haz click aquí para ver el procedimiento de preparación de esta receta.  

Arroz blanco

Puede ser uno de los ingredientes que no le agradan tanto a los nutriólogos pero el arroz blanco hervido es una muy buena fuente de hierro. El sushi es una buena alternativa para obtenerlo.

Receta de Rosca de Arroz Blanco y Rajas

Ingredientes: - 190 gramos de queso crema - 3/4 de taza de chile poblano en rajas - 1/2 taza de grano de elote - 1 calabacita cocida y cortada en cuadritos - 1 taza de arroz remojado y bien escurrido - 2 cucharadas de aceite - 2 1/2 tazas de agua hirviendo - 1/4 de cebolla finamente picada - 1 diente de ajo - 1 rama de perejil - 1 cucharada de consomé en polvo Si quieres preparar esta receta da click aquí y encuentra el procedimiento.  

Carne de res

Este ingrediente lleva un muy buen combo de proteína y hierro. La primera sirve para tonificar los músculos y la segunda para cuidarlos y darles energía.

Receta de Sandwich de Carne de Costilla de Res

Ingredientes: - 500 gramos de costilla de res deshebrada (ver receta de costillas de res) - 8 rebanadas de chapata - 1 cebolla cortada en juliana - 2 cucharadas de mantequilla - 4 cucharadas de salsa barbecue - 2 cucharadas de chiles jalapeños picado - 1/2 lata de cerveza Para ver los pasos para preparar esta receta da click aquí.  

Tomate

El hierro es sólo uno de los atributos de este favorito de las masas, además contiene mucho antioxidantes que cuidan de la piel tanto para que no envejezca como para que no caiga en enfermedades.

Receta de Pizza con Tocino y Tomate

Ingredientes - 1 pizza congelada con masa creciente a los cuatro quesos (12 pulgadas) - 6 rebanadas de tocino cocinas y desmoronadas - 1 jitomate fresco mediano, cortado en rebanadas Encuentra el procedimiento para preparar esta pizza dando click aquí.  

Garbanzo

Este ingrediente contiene una muy buena cantidad de hierro además de fibra que ayuda a bajar el colesterol y cuidar de la presión arterial mientras facilita el trabajo muscular.

Receta de Ensalada de Garbanzo

Ingredientes: - 500 gramos de garbanzo - 2 jitomates picados - 1/2 cebolla morada finamente picada - 1/2 taza de aceituna kalamata - 3 cucharadas de cilantro picado - 2 limones - 1 cucharada de mostaza - 1 cucharada de comino - pimienta al gusto - 3 cucharadas de aceite de oliva - 1 pizca de sal Da click aquí para ver los pasos para preparar esta receta.  

 "¿Estas dispuesta a consumir más hierro por tener una vida más activa?"

 
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Una buena alimentación es importante no solo por su impacto en la salud física, sino también por su resultado en las emociones. Efectivamente, nuestros hábitos alimenticios (la manera en que comemos y el tipo de alimentos que solemos consumir) influyen en nuestro estado de ánimo. Aunque el efecto de la comida en la manera en que nos sentimos es bastante complejo, esta es a grandes rasgos la relación entre la comida y tus emociones:El organismo requiere “combustible” para funcionar adecuadamente. Esta energía se obtiene a partir del consumo periódico de alimentos. Cuando dejamos que pase demasiado tiempo entre una comida y otra (por ejemplo, al brincarse el desayuno) estamos obligando al cuerpo a que funcione con poco combustible. Esto puede hacernos sentir débiles, cansados y bajos de ánimo. En los últimos años han surgido una gran cantidad de dietas que prometen grandes beneficios para la salud. El problema es que el adoptar un régimen muy estricto sin consultar previamente a un médico puede llevar a una descompensación. Un caso muy común es el de los veganos. Al dejar de consumir los nutrientes presentes en los alimentos de origen natural, el cuerpo puede experimentar la falta de ciertos nutrientes, lo que se refleja en estados de ánimo volátiles y menos energía. Si decides hacer un cambio radical a tu alimentación, consulta a un especialista para asegurarte de que seguirás consumiendo los nutrientes que tu cuerpo necesita mediante sustitutos. Nuestro cuerpo requiere de energía para funcionar correctamente, pero no cualquier tipo de energía. Mientras que los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como los vegetales, cereales y legumbres, ayudan a mantener los niveles de energía estables, los alimentos altos en carbohidratos procesados producen picos de energía. El consumo frecuente de comida rápida, panes o dulces no solo se relaciona con problemas de sobrepeso, también produce subidas y bajadas en los niveles de energía, lo cual se relaciona con irritabilidad y cansancio.En muchas ocasiones nuestros estados de ánimo tienen que ver menos con nuestro entorno y más con cuestiones internas. La falta de ciertos nutrientes puede afectar la manera en que nos sentimos. Existen alimentos que pueden aumentar los niveles de serotonina, la hormona de la felicidad, ayudando mejorar el estado de ánimo. El chocolate, los frutos secos y los pescados azules aportan serotonina cuando los consumimos, por lo cual nos brindan una sensación de bienestar y felicidad. No solo la comida influye en nuestras emociones. La manera en que nos sentimos también puede afectar nuestra manera de alimentarnos. Cuando estamos cansados o no hemos dormido lo suficiente, es más probable que sintamos antojos por alimentos no saludables, como donas o refrescos. De igual manera, cuando experimentamos estrés o ansiedad es muy común que tendamos a comer compulsivamente. No desestimes la importancia de la alimentación en tu salud emocional. Consume platillos saludables todos los días para que te sientas bien, por dentro y por fuera.
Los niños no desarrollan por arte de magia el gusto por todo tipo de alimentos, así como tampoco empiezan a adoptar costumbres saludables por sí mismos. Si quieres que tus hijos adquieran buenos hábitos alimenticios, tienes que guiarlo y acompañarlo. Sigue estos tips para que esta tarea sea más sencilla. Crea un ambiente agradable.Algo importante que debes tener en cuenta es que los niños relacionan todo. No puedes esperar que ellos vean la ingesta de alimentos como algo bueno si siempre les gritas o regañas a la hora de la comida. Trata de establecer un ambiente tranquilo para que tus hijos poco a poco relacionen su alimentación con un momento agradable.Pon el ejemplo.Como todo en la vida, una acción vale más que mil palabras. Enseña a tus hijos buenos hábitos alimenticios asumiéndolos tú también. Procura comer alimentos variados, sigue una rutina saludable y disfruta de todo lo que comes, de esta manera tus pequeños también querrán seguir tus pasos.Involucra a tus pequeños en la cocina.Conforme los niños van creciendo pueden ir asumiendo mayores responsabilidades en el hogar. Puedes aprovechar esto para pedirles que te ayuden en las labores de la cocina. Cuando permites que tu hijo elija sus alimentos o los prepare él mismo, estás desarrollando en él un mayor sentido de compromiso y responsabilidad hacia sus alimentos, sin necesidad de obligarlo o regañarlo.Toma en cuenta sus necesidades.Los niños son niños. Punto. No puedes pretender que tu pequeño coma las mismas cantidades ni los mismos alimentos que un adulto. Si bien es importante que lo ayudes a descubrir nuevos sabores, tampoco lo obligues a probar alimentos demasiado fuertes o muy condimentados. Recuerda que el paladar de tu pequeño es muy diferente al tuyo.Mantén una relación saludable con los alimentos. Esto incluye tanto tu alimentación como la de ellos. Si te la pasas quejándote de las calorías y siempre estás hablando de dietas, es muy probable que tus hijos crezcan creyendo que la comida es algo malo. Asimismo, el usar ciertos alimentos como castigo también hace que los niños desarrollen aversión hacia estos.¿Tienes algún otro tip para enseñar a los niños buenos hábitos alimenticios? Comparte tus ideas en los comentarios. Recetas ideales para niños:Gelatina de Yoghurt con FresaRollitos de crepas confetiMacarrones con carnePan francés fácil 
Tener hierbas y verduras frescas todo el tiempo es más sencillo de lo que crees. Solo hace falta que cultives unas cuantas cosas en tu hogar. Aquí te explicamos qué verduras y hierbas necesitas para comenzar un huerto en casa.AlbahacaEsta planta requiere de temperaturas cálidas para germinar, por lo que es recomendable sembrarla durante la primavera. Coloca la tierra dentro de la maceta y después pon las semillas en la superficie. Cubre con una capa de tierra muy ligera y finalmente humedécela con un atomizador. La albahaca  necesita luz para crecer, así que lo mejor es ponerla en un lugar de tu casa que esté iluminada por el sol. RomeroEl romero puede sembrarse a partir de otra planta. Lo único que debes hacer es elegir una ramita joven con brotes. Corta más o menos 10 cm de rama usando unas tijeras bien afiladas. Retira las hojitas de los últimos 4-5 cm para que quede la rama sola. Colócala dentro de un vaso con agua en un lugar cálido sin que reciba luz directa del sol. Cambia el agua cada tercer día. Espera unas 6 semanas para que la rama crezca las raíces y después traspasa la plantita a una maceta. MentaLa menta es otra planta que también puede cultivarse con las ramas de otra planta. El proceso es muy similar al del romero. Debes cortar una ramita de unos 8 cm, justo debajo del punto donde surgen las hojas. Coloca las ramas dentro de un vaso con agua en un espacio bien iluminado y con suficiente ventilación. Cuando veas que las raíces han crecido lo suficiente (esto normalmente ocurre en un par de semanas) traspasa la planta a una maceta. LechugaAl igual que las hiernas, la lechuga es un alimento que puede reproducirse infinitamente (con los cuidados necesarios). Corta la lechuga a unos centímetros del corazón y después colócala en un bowl con muy poca agua. Déjala en un lugar soleado y cambia el agua todos los días. Después de unos días comenzarán a salir retoños; ese es el momento justo para plantarla. Espera a que crezca unos 15 cm para cortarla nuevamente.ApioLimpia con agua la base de un apio y ponla dentro de un envase con agua en un lugar soleado. Cambia el agua cada tercer día y usa un atomizador para humedecer la planta. Después de una semana, más o menos, debes pasar la planta a una maceta. Ten cuidado de no cubrir con tierra las hojitas nuevas y de mantener la planta bien regada.Así de fácil ya puedes comenzar tu propio huerto en casa. Como puedes ver no necesitas herramientas especiales o un lugar súper acondicionado para hacerlo. Basta con que consigas algunas semillas, ramitas o restos de verdura para cultivar tus primeras plantitas. Comienza tu huerto y cuéntanos cómo te va.
¿La hora de la comida se convierte en una batalla campal en tu casa? ¡Aguas! Lo que podría parecer un simple berrinche puede convertirse en un mal hábito. Se considera a un niño o niña como “picky eater” cuando se niega a probar nuevos alimentos, no come la cantidad que le corresponde, rechaza la comida saludable o simplemente no quiere sentarse a comer. Si bien para muchos niños solo es una etapa, la edad en que dejan de ponerle “peros” a la comida puede variar.¿Por qué los niños se hacen quisquillosos con la comida?Normalmente se asocia este tipo de comportamientos a la etapa en la que el niño trata de demostrar su autoridad, alrededor de los 2 años; sin embargo, también puede tratarse del rechazo a ciertas situaciones (falta de una rutina para comer, peleas en la mesa, mal ambiente familiar), algún problema de salud que le impida comer apropiadamente, como el reflujo, o simplemente fue acostumbrado a ciertos alimentos o sabores desde temprana edad.Consejos para hacer que tu hijo coma saludablemente:Haz que la comida sea toda una experiencia: crea un ambiente atractivo con cosas que le interesen, como hablar de su caricatura o actividad favorita. Trata de mantener un ambiente relajado, sin peleas ni distracciones como la televisión.Dale nuevos alimentos poco a poco: procura darle alimentos que le gusten junto con alimentos nuevos, con sabores que combinen, que no sean tan fuertes para su paladar y en porciones pequeñas. Por ejemplo, puedes preparar unos macarrones con queso con unos trozos de champiñones.Preséntale su plato de maneras divertidas: ya sea en forma de caritas, en platos atractivos o en presentaciones novedosas. Da clic AQUÍ para descubrir recetas deliciosas diseñadas especialmente para los pequeños del hogar. Debes poner el ejemplo: no solo le pidas que él coma saludablemente, tú también hazlo. Coman juntos algún plato fuerte o alguna colación durante el almuerzo u ofrécele tu colación de fruta por la tarde. Compartan el hábito de comer cosas saludables.Cambia los menús: puedes incluir un día con su comida favorita, mientras que los días restantes puedes cambiar el menú cada semana, de manera que siempre esté esperando la sorpresa de lo que comerá ese día.Tener un picky eater en casa complica la planeación de los menús de la semana, pero con un poco de imaginación, juntos tu pequeño y tú descubrirán que la hora de la comida es de los mejores momentos para compartir en familia.Si ya no tienes ideas para el menú de la semana, estas recetas te sacarán del apuro:Tacos de hot cakes con frutaNuggets de pollo con quinoaSándwich de huevo caracol
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