Hierro para mujeres activas
Dietas y Nutrición

Hierro para mujeres activas

Por Kiwilimón - Septiembre 2013
Si tú corres, entrenas o tienes una vida activa entonces aquí van algunos tips sobre dónde conseguir hierro para tu organismo. Te hará más fuerte y rendirás mucho mejor.   Si tu cuerpo no está recibiendo el hierro suficiente entonces tus músculos no se recuperan lo suficientemente rápido para estar preparados para tus siguientes actividades. Si buscas este mineral en diversos ingredientes entonces tu sistema de fuerza y agilidad estarán listos para lo que les tengas preparado. El hierro no es sólo un metal, es un nutriente clave para quienes hacen ejercicio. De hecho diversos estudios demuestran que la falta de este mineral resulta en cansancio excesivo, síntomas de fatiga y lesiones musculares. Cuando tus músculos están cansados no puedes exigirle tanto a tu cuerpo y esto significa que no podrás ejercitarte tanto como podrías y así será mucho más difícil obtener tus metas en cuanto a tallas y fuerza concierne. Se le recomienda a las mujeres consumir al menos 18 gramos de hierro al día y con los siguientes ingredientes conseguirás tu dosis diario sin problema.  

Lentejas

Su versatilidad las deja ser un acompañamiento así como un plato fuerte. En una sola servida, además de contener casi 8 gramos de hierro, también obtienes fibra y vitamina A.

Receta de Sopa de Lentejas con Verduras

Ingredientes: - 1/2 kilo de lenteja - 4 tazas de cebolla picada - 4 tazas de poro picado (solo la parte blanca) - 1 cucharada de ajo - 1/4 de taza de aceite de oliva - 1 cucharada de sal - 1 1/2 cucharaditas de pimienta - 1 cucharada de tomillo fresco - 1 cucharadita de cumin en polvo - 3 tazas de apio - 1/4 de taza de puré de tomate - 5 1/2 litros de caldo de pollo - 2 cucharadas de vinagre de vino tinto o vino tinto - queso parmesano en polvo - 3 tazas de zanahoria peladas y picadas Encuentra los pasos para preparar esta sopa dando click aquí.  

Espinaca

Todo el asunto de Popeye no es un mito ni una simple broma de caricatura, este vegetal tiene grandes cantidades de calcio, vitamina A y potasio. Todos estos nutrientes mejoran el rendimiento de tus músculos.

Receta de Ensalada de Espinaca con Vinagreta de Curry

Ingredientes - 125 gramos de tocino - 12 tazas de espinaca lavada y seca - 12 champiñones rebanados - 1 cucharada de curry - 3 cucharadas de vinagre rojo o limon - 1 cucharada de mostaza Dijon - 3/4 de taza de aceite de oliva - pimienta Haz click aquí para ver el procedimiento de preparación de esta receta.  

Arroz blanco

Puede ser uno de los ingredientes que no le agradan tanto a los nutriólogos pero el arroz blanco hervido es una muy buena fuente de hierro. El sushi es una buena alternativa para obtenerlo.

Receta de Rosca de Arroz Blanco y Rajas

Ingredientes: - 190 gramos de queso crema - 3/4 de taza de chile poblano en rajas - 1/2 taza de grano de elote - 1 calabacita cocida y cortada en cuadritos - 1 taza de arroz remojado y bien escurrido - 2 cucharadas de aceite - 2 1/2 tazas de agua hirviendo - 1/4 de cebolla finamente picada - 1 diente de ajo - 1 rama de perejil - 1 cucharada de consomé en polvo Si quieres preparar esta receta da click aquí y encuentra el procedimiento.  

Carne de res

Este ingrediente lleva un muy buen combo de proteína y hierro. La primera sirve para tonificar los músculos y la segunda para cuidarlos y darles energía.

Receta de Sandwich de Carne de Costilla de Res

Ingredientes: - 500 gramos de costilla de res deshebrada (ver receta de costillas de res) - 8 rebanadas de chapata - 1 cebolla cortada en juliana - 2 cucharadas de mantequilla - 4 cucharadas de salsa barbecue - 2 cucharadas de chiles jalapeños picado - 1/2 lata de cerveza Para ver los pasos para preparar esta receta da click aquí.  

Tomate

El hierro es sólo uno de los atributos de este favorito de las masas, además contiene mucho antioxidantes que cuidan de la piel tanto para que no envejezca como para que no caiga en enfermedades.

Receta de Pizza con Tocino y Tomate

Ingredientes - 1 pizza congelada con masa creciente a los cuatro quesos (12 pulgadas) - 6 rebanadas de tocino cocinas y desmoronadas - 1 jitomate fresco mediano, cortado en rebanadas Encuentra el procedimiento para preparar esta pizza dando click aquí.  

Garbanzo

Este ingrediente contiene una muy buena cantidad de hierro además de fibra que ayuda a bajar el colesterol y cuidar de la presión arterial mientras facilita el trabajo muscular.

Receta de Ensalada de Garbanzo

Ingredientes: - 500 gramos de garbanzo - 2 jitomates picados - 1/2 cebolla morada finamente picada - 1/2 taza de aceituna kalamata - 3 cucharadas de cilantro picado - 2 limones - 1 cucharada de mostaza - 1 cucharada de comino - pimienta al gusto - 3 cucharadas de aceite de oliva - 1 pizca de sal Da click aquí para ver los pasos para preparar esta receta.  

 "¿Estas dispuesta a consumir más hierro por tener una vida más activa?"

 
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Una alimentación correcta y balanceada nos ayuda a sentirnos bien y es fundamental para tener una buena salud. Sabemos que en casa la familia es la más importante, por eso en #KiwiTeCuida tenemos una sección dedicada a recetas de comida saludable para toda tu familia, con las cuales podrás organizar tus menús semanales y sentirte bien con lo que preparas, pues están avaladas por una nutrióloga profesional y la USDA. Para inaugurar el reto de la semana que dedicaremos a cocinarle saludable a tu familia, tendremos una clase en vivo muy especial este lunes 14 de junio, a las 18 horas, con el chef Mau Eggleton, quien te enseñará a preparar unas tortitas de chayote en salsa de chipotle que son perfectas para nutrir a todos en casa. Además, en esta clase contaremos con la participación de Shadia Asencio, directora editorial de Kiwilimón, y Gina Rangel, chef y health coach, para que les preguntes todo lo que quieras saber para cocinar de forma saludable a tu familia. Algunas de las recomendaciones que nos adelantan las nutriólogas es que compres ingredientes frescos para cocinar, en lugar de alimentos procesados; que consumas frutas y vegetales de la temporada; que introduzcas semanalmente un ingrediente nuevo a la dieta familiar y, sobre todo, que cocines con toda la familia, para que los hagas conscientes de los ingredientes, los procesos y todo lo que hay detrás de cada bocado que se llevan a la boca. ¡Además te divertirás en grande con ellos! ¡Te esperamos este lunes 14 de junio en nuestra clase en vivo a través de nuestro Facebook e Instagram oficial! 
Con una cajita de bicarbonato de sodio prácticamente podrías limpiar toda tu casa. Este ingrediente básico de repostería es una joya para cuando estás intentando usar remedios caseros y naturales en tu rutina de limpieza y nosotras te contaremos cómo utilizar bicarbonato para limpiar.Cuando de limpieza se trata, el bicarbonato es muy versátil, pues se puede usar como un abrasivo suave, un agente desengrasante y un desodorante para disolver la suciedad, eliminar los olores y cortar el cochambre.El bicarbonato de sodio es un agente leudante (es decir, ayuda a que los platillos tengan volumen) que normalmente se usa para ayudar a que los productos horneados se eleven. Por lo general, el mismo bicarbonato que sirve para hacer cupcakes también puede ser utilizado como producto de limpieza natural.Limpieza en la cocina con bicarbonato de sodio Evitar el uso de limpiadores a base de productos químicos en un lugar donde preparas la comida podría ser lo ideal, pues estos pueden ser muy tóxicos y los limpiadores naturales también funcionan bien. Estas son algunas opciones sencillas que puedes tener para limpiar con bicarbonato de sodio.Para desengrasar el horno por fuera, mezcla 3 partes de bicarbonato con 1 parte de agua tibia para formar una pasta. Luego calienta ligeramente el horno durante unos minutos y apágalo. Limpia el cristal de la puerta con un paño húmedo, extiende la pasta en ambos lados de la puerta del horno y deja actuar de 2 a 3 horas hasta que la pasta cambie a un color marrón.Finalmente, limpia ambos lados de la puerta con una esponja húmeda y listo. Puedes usar un raspador de plástico para eliminar cualquier exceso.Para quitarle el mal olor a las esponjas para lavar platos, sumérgelas en un recipiente lleno de agua tibia con 4 cucharadas de bicarbonato de sodio disuelto. Luego déjalas secar al aire y el bicarbonato de sodio habrá hecho maravillas al absorber los olores.Para mantener el refrigerador fresco, el bicarbonato también es un gran aliado. Coloca un tazón pequeño con bicarbonato dentro del refri para ayudar a neutralizar los olores, este funcionará como una esponja para absorber los malos olores y sólo tienes que cambiarlo aproximadamente cada mes.Para quitar las manchas de tópers, déjalos remojando en un recipiente con agua caliente con una pizca de bicarbonato de sodio durante toda la noche y quedarán impecables.El bicarbonato de sodio tiene muchos usos, pero definitivamente, los que te ayudan a limpiar la cocina de manera natural se convertirán en tus favoritos. 
La forma que tiene el cuerpo de comunicarse físicamente con nosotros es a través del dolor, de la incomodidad, de la sed, del hambre. El apetito es una sensación que llega en varios momentos del día y por la cual tenemos la necesidad de ingerir alimentos; malo cuando llega sin previo aviso, cuando comemos sin sentirla, cuando aun después de comer no cesa. A través del apetito es que nuestro cuerpo expresa una insatisfacción que no siempre es corporal. En un estado de consciencia plena –en conexión al presente, en sincronía con el cuerpo y sus sensaciones- podemos identificar plenamente desde dónde se produce el apetito. Para ello hay que hacer una observación interna: en el dentro se resguardan más que órganos; en el dentro se expresan un sinfín de sensaciones que siempre tienen algo que contarnos sobre nosotros mismos.  Tener una buena comunicación con el cuerpo es elemental para la conservación de la salud y por supuesto, para dejar de pelear con la comida, para dejar de saltar de una dieta a otra, para dejar de enemistarnos con el afuera cuando en realidad lo que sucede es que hay una desconexión con el dentro. La comunicación con el cuerpo no es una locura del new age. La comunicación corporal significa aguzar los sentidos hacia lo más tangible que tenemos; tomarse el tiempo y el espacio para escuchar al cuerpo. Basta con respirar un par minutos tomando conciencia de la inhalación y la exhalación e ir escaneando cada una de las partes del organismo –sí, como si fuéramos una máquina de rayos x–. “Esta es mi nariz. Esta es mi boca, mis vísceras, mis músculos, mi sangre, mi piel…” A partir de unos instantes notaremos cómo se encuentra mi dentro: qué duele, qué se siente bien, qué le hace falta. La meditación, entonces, se convierte en un diálogo corporal en el que el sabio más sabio nos revela su estado anímico, físico y emocional.  A partir de esta práctica diaria comenzaremos a tomar mejores decisiones alimenticias y, por supuesto, identificaremos desde dónde viene el hambre que experimentamos. Según Jane Chozen Bays, una escritora y teórica del mindful eating, existen siete tipos de hambre. Hambre visual: surge, por ejemplo, cuando vemos un pastel siendo cortado y de cuyo esponjoso interior emerge una lava de chocolate derretido. Es el llamado food porn: estímulos hechos a través de la comida que despiertan la sensación de quererlo ¡ya! Hambre olfativa: ¿existe algo más seductor que el aroma que arroja una olla de tamales? ¿Las notas de un café? ¿Unas galletas en el horno? No lo creo. Todo eso es una cubetada de agua a esa hambre que se despierta a través de la nariz. Hambre bucal: muchos de nosotros la vivimos en la pandemia; llega con el impulso de querer masticar algo, roerlo, porque sentimos angustia, porque experimentamos ansiedad. Ésta no encontrará saciedad hasta que la crisis ceda o la conciencia del momento y de lo que estamos sintiendo, aterrice en nosotros. Hambre estomacal: esta es producto de la vacuidad, o al menos de tener espacio en el órgano al que algunos médicos orientales llaman el segundo cerebro. Es normal tener hambre estomacal después de algunas horas de ayuno. Hambre celular: el hambre que las embarazadas expresan en antojos. Se basa en los requerimientos del cuerpo pues según sus cálculos perfectos y sabios, existe un déficit de nutrientes o una conversión desbalanceada entre energía y fuentes de poder. Este tipo de apetito suele aparecer tras el ejercicio intenso. Hambre mental: llega a nosotros cuando un estímulo enciende un recuerdo de la infancia, de lo que consideramos relevante culturalmente o de lo que aprendimos que era delicioso. Esta hambre nos salta en la cabeza cuando estamos a dieta o restringidos de alimentos; cuando extrañamos eso que nos cocinaban en casa o que evoca algún momento feliz. Hambre del corazón: cuántas veces nos hemos comido la falta de dulzura, de alegría, de amor, el abandono o el rechazo. Esta es el hambre que busca desesperada –y también inasequiblemente– cerrar una grieta emocional a través de kilos y litros de comida y bebida. Intentamos llenar un vacío emocional con algo físico en el que más pronto llega la culpa y el castigo que la alegría. Por esta razón es que los psicólogos recomiendan no convertir la comida en castigo ni en recompensa al educar a los hijos.La meditación o la práctica de mindfulness (tomar conciencia del aquí y el ahora durante varios minutos al día), nos hace contactar claramente con los pensamientos, las emociones y, por supuesto, con el organismo. Si nos tomamos el tiempo para conocerlo iremos aprendiendo sobre sus carencias, sobre cómo manifiesta las faltas emocionales y sobre sus necesidades fisiológicas. Al final, escuchando al sabio, tomarás mejores decisiones alimenticias. Mejores decisiones en general, pues.
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