Hierro para mujeres activas
Dietas y Nutrición

Hierro para mujeres activas

Por Kiwilimón - September 2013
Si tú corres, entrenas o tienes una vida activa entonces aquí van algunos tips sobre dónde conseguir hierro para tu organismo. Te hará más fuerte y rendirás mucho mejor.   Si tu cuerpo no está recibiendo el hierro suficiente entonces tus músculos no se recuperan lo suficientemente rápido para estar preparados para tus siguientes actividades. Si buscas este mineral en diversos ingredientes entonces tu sistema de fuerza y agilidad estarán listos para lo que les tengas preparado. El hierro no es sólo un metal, es un nutriente clave para quienes hacen ejercicio. De hecho diversos estudios demuestran que la falta de este mineral resulta en cansancio excesivo, síntomas de fatiga y lesiones musculares. Cuando tus músculos están cansados no puedes exigirle tanto a tu cuerpo y esto significa que no podrás ejercitarte tanto como podrías y así será mucho más difícil obtener tus metas en cuanto a tallas y fuerza concierne. Se le recomienda a las mujeres consumir al menos 18 gramos de hierro al día y con los siguientes ingredientes conseguirás tu dosis diario sin problema.  

Lentejas

Su versatilidad las deja ser un acompañamiento así como un plato fuerte. En una sola servida, además de contener casi 8 gramos de hierro, también obtienes fibra y vitamina A.

Receta de Sopa de Lentejas con Verduras

Ingredientes: - 1/2 kilo de lenteja - 4 tazas de cebolla picada - 4 tazas de poro picado (solo la parte blanca) - 1 cucharada de ajo - 1/4 de taza de aceite de oliva - 1 cucharada de sal - 1 1/2 cucharaditas de pimienta - 1 cucharada de tomillo fresco - 1 cucharadita de cumin en polvo - 3 tazas de apio - 1/4 de taza de puré de tomate - 5 1/2 litros de caldo de pollo - 2 cucharadas de vinagre de vino tinto o vino tinto - queso parmesano en polvo - 3 tazas de zanahoria peladas y picadas Encuentra los pasos para preparar esta sopa dando click aquí.  

Espinaca

Todo el asunto de Popeye no es un mito ni una simple broma de caricatura, este vegetal tiene grandes cantidades de calcio, vitamina A y potasio. Todos estos nutrientes mejoran el rendimiento de tus músculos.

Receta de Ensalada de Espinaca con Vinagreta de Curry

Ingredientes - 125 gramos de tocino - 12 tazas de espinaca lavada y seca - 12 champiñones rebanados - 1 cucharada de curry - 3 cucharadas de vinagre rojo o limon - 1 cucharada de mostaza Dijon - 3/4 de taza de aceite de oliva - pimienta Haz click aquí para ver el procedimiento de preparación de esta receta.  

Arroz blanco

Puede ser uno de los ingredientes que no le agradan tanto a los nutriólogos pero el arroz blanco hervido es una muy buena fuente de hierro. El sushi es una buena alternativa para obtenerlo.

Receta de Rosca de Arroz Blanco y Rajas

Ingredientes: - 190 gramos de queso crema - 3/4 de taza de chile poblano en rajas - 1/2 taza de grano de elote - 1 calabacita cocida y cortada en cuadritos - 1 taza de arroz remojado y bien escurrido - 2 cucharadas de aceite - 2 1/2 tazas de agua hirviendo - 1/4 de cebolla finamente picada - 1 diente de ajo - 1 rama de perejil - 1 cucharada de consomé en polvo Si quieres preparar esta receta da click aquí y encuentra el procedimiento.  

Carne de res

Este ingrediente lleva un muy buen combo de proteína y hierro. La primera sirve para tonificar los músculos y la segunda para cuidarlos y darles energía.

Receta de Sandwich de Carne de Costilla de Res

Ingredientes: - 500 gramos de costilla de res deshebrada (ver receta de costillas de res) - 8 rebanadas de chapata - 1 cebolla cortada en juliana - 2 cucharadas de mantequilla - 4 cucharadas de salsa barbecue - 2 cucharadas de chiles jalapeños picado - 1/2 lata de cerveza Para ver los pasos para preparar esta receta da click aquí.  

Tomate

El hierro es sólo uno de los atributos de este favorito de las masas, además contiene mucho antioxidantes que cuidan de la piel tanto para que no envejezca como para que no caiga en enfermedades.

Receta de Pizza con Tocino y Tomate

Ingredientes - 1 pizza congelada con masa creciente a los cuatro quesos (12 pulgadas) - 6 rebanadas de tocino cocinas y desmoronadas - 1 jitomate fresco mediano, cortado en rebanadas Encuentra el procedimiento para preparar esta pizza dando click aquí.  

Garbanzo

Este ingrediente contiene una muy buena cantidad de hierro además de fibra que ayuda a bajar el colesterol y cuidar de la presión arterial mientras facilita el trabajo muscular.

Receta de Ensalada de Garbanzo

Ingredientes: - 500 gramos de garbanzo - 2 jitomates picados - 1/2 cebolla morada finamente picada - 1/2 taza de aceituna kalamata - 3 cucharadas de cilantro picado - 2 limones - 1 cucharada de mostaza - 1 cucharada de comino - pimienta al gusto - 3 cucharadas de aceite de oliva - 1 pizca de sal Da click aquí para ver los pasos para preparar esta receta.  

 "¿Estas dispuesta a consumir más hierro por tener una vida más activa?"

 
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¿Cuántas veces no hemos escuchado hablar del metabolismo, de sus maravillas para bajar de peso y de cómo a medida que crecemos, se va alentando y por eso subimos de peso?Sin embargo, realmente sabemos poco de este proceso y si es en verdad el responsable de que sea más difícil o fácil mantenernos en un peso.¿Qué es el metabolismo?Llamamos metabolismo al conjunto de reacciones químicas que se dan dentro de las células del cuerpo. Estas reacciones son las responsables de transformar todos los alimentos en el combustible para realizar actividades que van desde respirar y moverse, hasta regular la temperatura cuando hace frío o calor, además de que hacen lo posible para que las células estén sanas y funcionando correctamente. Cuando hablamos de tener el metabolismo “lento” o “rápido”, nos referimos a la velocidad con la que nuestro cuerpo realiza todas estas funciones. Y esto sí es importante en lo que respecta a nuestra tendencia a ganar o perder peso. Cuando nuestro metabolismo es más rápido, el cuerpo quema más calorías, incluso cuando no está realizando ninguna actividad física: a esto se le conoce como metabolismo basal, o sea, la energía que nuestro cuerpo consume diariamente para funcionar sin ningún tipo de actividad adicional más allá de las funciones esenciales.Aunque contar con un metabolismo rápido o no depende en gran medida de la genética de cada uno y de otras cuestiones difícilmente alterables como el sexo o la edad, a partir de los 40 años, éste se ralentiza.Sin embargo, es posible acelerarlo con determinados hábitos sobre los que sí podemos incidir.Come cada tres horasCuando pasas mucho tiempo sin comer entre comidas, el nivel de azúcar en la sangre disminuye, lo que provoca que te sientas cansado y fatigado, además de que se ralentice tu metabolismo. Si comes un snack entre comidas no pasarás hambre, consumirás menos cantidad en la siguiente comida y mantendrás acelerado tu metabolismo.Come proteínasNuestro cuerpo tarda más tiempo y necesita más energía para descomponer y digerir la proteína que para procesar otro tipo de alimentos, por lo que gasta aproximadamente 20 o 30% de las calorías que aportan las proteínas en digerirlas estas, en comparación al 5 o 15% que necesita para procesar la grasa o los carbohidratos.Toma caféPese a que hay mucha información contradictoria sobre este tema, el café es una de las pocas sustancias que aceleran el metabolismo y ayuda a la quema de grasas. La bebida es, además, un gran aliado si practicas ejercicio, ya que la cafeína aumenta los niveles de adrenalina y prepara al cuerpo para un esfuerzo físico increíble: hace que las células grasas descompongan la grasa corporal, liberándola como ácidos grasos libres, que usamos como combustible cuando hacemos ejercicio.No sólo con ejercicio se pierde peso. Si sigues estos pequeños consejos en tu dieta y en tu rutina diaria, conseguirás activar el metabolismo para quemar más calorías.
Seguramente alguna vez te has sentido hinchada, con pesadez en el cuerpo, cansada y fatigada y has experimentado aumento de peso sin explicación. No te alarmes, seguramente estás reteniendo líquidos.La retención de líquidos se puede deber a diversas causas, como una vida sendentaria, tener obesidad o sobrepeso, consumir sodio en exceso, o hasta a una reacción secundaria a algún medicamento. La mayoría de las veces las causas no son graves, pero es importante que consultes a un médico si tienes sufres estos síntomas con frecuencia. Sabemos que la retención de líquidos y todas sus reacciones en nuestro cuerpo pueden ser incómodas y molestas, por lo que te recomendamos una dieta baja en sodio, pues la sal atrae el agua, esto quiere decir que mientras más agua consumas, más líquido vas a tener. Ten en cuenta que la mayor cantidad de sal que consumimos lo hacemos no sólo con la sal de mesa, sino con la ingesta de alimentos procesados como: lácteos, carnes y pescados, frutos secos salados, panes y galletas, refrescos y bebidas minerales, o aderezos como mostaza, catsup, mayonesa, salsa de soya.Además de evitar estos alimentos, también podemos encontrar otros aliados para combatir la hinchazón y hacernos sentir y lucir bien, estos alimentos son los llamados diuréticos. ¿Qué son los diuréticos?Los diuréticos nos ayudarán a eliminar la sal y el exceso de líquido del cuerpo, además, pueden ser auxiliares en tratamientos para la presión alta o el glaucoma, por ejemplo.Lo mejor de todo es que hay alimentos que son diuréticos naturales y que además de ayudarnos con el exceso de líquidos, sus nutrientes también contribuyen al combate de la hinchazón y propician la pérdida de peso, además de no contar con efectos secundarios graves. Los mejores diuréticos naturalesLos diuréticos naturales son alimentos llenos de nutrientes esenciales. La mayoría está compuesto por agua y sustancias antioxidantes que, una vez asimiladas en el cuerpo, optimizan las funciones renales y regulan la cantidad de fluidos.Aquí te dejamos una lista de los 10 mejores diuréticos naturales:1. Sandía: Esta deliciosa fruta es casi casi la reina de los diuréticos por su alto composición de agua. Sus vitaminas y minerales te ayudarán a desintoxicarte y a eliminar toxinas. 2. Pepino: Tiene un gran contenido de agua y es uno de los diuréticos naturales por excelencia. Además, contiene azufre y silicio, dos componentes que ayudan a los riñones a eliminar el ácido úrico. Esto ayuda al cuerpo a disminuir la retención de los líquidos e inflamación. 3. Jitomate: Contiene antioxidantes como vitamina C, selenio, betacaroteno y licopeno. Previene el daño de radicales libres, que pueden afectar a las paredes de los vasos sanguíneos, causando inflamación y fuga de fluidos y lo mejor de todo es que está formado por un 90% de agua. 4. Zanahoria: Esta hortaliza es uno de los diuréticos naturales más recomendado no solo por sus propiedades diuréticas, sino que actúa como desintoxicante y antiinflamatorio. 5. Lechuga: ¡La reina de las ensaladas! La lechuga es rica en hierro, magnesio y potasio ayudan a mejorar las funciones del sistema renal. Entre sus múltiples beneficios está la expulsión de toxinas y mejora la circulación. 5. Té verde: Esta popular bebida es uno de los mejores remedios de origen natural para regular los líquidos del cuerpo, además de tener antioxidantes y propiedades adelgazantes, debes tener cuidado con su ingesta y evitar consumir más de cuatro tazas al día.6. Diente de león: El diente de león es una planta medicinal de la que se aprovechan hojas y raíz en remedios naturales en forma de té, por sus propiedades como diurético, laxante y desintoxicante hepático. 7. Flor de Jamaica: La flor de Jamaica quizá sea el diurético natural más famoso. Desinflama el colon, ayuda a limpiar el organismo y mantiene controlados los niveles de tensión arterial por su acción sobre los niveles de colesterol y triglicéridos. 8. Avena: Pese a que la avena es más conocida por su alto índice de fibra, sus minerales la hacen una gran aliada si de sacar el exceso de líquido en nuestro cuerpo se trata. 9. Uva: Las uvas son frutas con índice de sodio muy bajo, por lo que las hace un gran diurético natural, además ayudan con la hinchazón del cuerpo y ayudan a una correcta digestión. 10. Piña: Contiene vitaminas A, B y C, que ayudan a la digestión. Actúa como alimento antiinflamatorio, reduciendo la hinchazón abdominal por lo que la hacen una excelente opción como diurético natural. Además de una mejora en los hábitos alimenticios, otras medidas que ayudan a disminuir los edemas son mantener las piernas elevadas, evitar estar sentado por mucho tiempo y practicar ejercicio físico de manera regular.
Hay momentos en los que quisiéramos parar el tiempo, sobre todo en la piel de nuestra cara para que luzca siempre joven y con brillo.Hoy en día hay un sinfín de cremas, mascarillas y tratamientos para tratar combatir las arrugas y mantener la piel luminosa, pero de un tiempo para acá, hay un ingrediente estrella que es el deseo de muchas: el retinol. No obstante, este no es el único, pues ya hay otro ingrediente que empieza a robarle atención: el bakuchiol. Vayámonos por partes. ¿Qué es el retinol? Si aún no conoces qué es el retinol, aquí te lo vamos a explicar. El retinol es un derivado de la vitamina A, un nutriente que ayuda a la regeneración celular, ¿pero cómo se refleja esto en la piel? Pues nada más y nada menos que reduciendo el acné, aclarando el tono, quitando manchas y evitando el envejecimiento por su acción antioxidante, es por esto que muchísimas marcas lo han incorporado a sus productos. ¡Suena increíble! Sin embargo, no todo es miel sobre hojuelas, ya que el retinol se debe usar con precaución. Usarlo en un porcentaje alto o con mucha frecuencia puede causar irritación, picor en la piel, descamación y hasta quemaduras, así que debes de tener cuidado. Además, debemos evitar su uso sobre todo después de situaciones estresantes para piel, como una exfoliación, irritación, exposición al sol, depilación y si se está consumiendo medicamentos para el acné. Hablemos del Bakuchiol El bakuchiol es un activo obtenido de plantas medicinales que, por sus bondades, está haciendo temblar del trono al retinol. A pesar de que el bakuchiol actúa casi idéntico al retinol, podemos agregar que es cicatrizante, antimicrobiano, antiinflamatorio entre otras muchas cosas.Retinol vs. Bakuchiol: similitudes y diferencias Similitudes. Los dos activos ayudan a prevenir y revertir los signos de la edad, disminuyendo las arrugas y líneas de expresión. Además, promueven la renovación celular, estimulan la producción de colágeno y elastina para dar firmeza a la piel, combaten el fotoenvejecimiento y detiene el deterioro de la piel. Diferencias. Entre las principales diferencias entre el retinol y el bakuchiol se encuentra el origen; mientras que el retinol es un derivado de la vitamina A que es de origen animal, el bakuchiol se obtiene de las semillas de plantas medicinales como babchi y la Otholobium pubescens y al ser un extracto vegetal 100% vegetal puede ser utilizado en productos veganos. Otra diferencia entre las dos sustancias son sus efectos secundarios, mientras con el retinol hay que tener cuidado en dosis y frecuencia; con el bakuchiol por sus orígenes es apta para todo tipo de pieles incluso las sensibles, incluso puede usarse en personas con psoriasis. Conociendo estos dos activos y teniéndolos de tu lado, lucirás espectacular, escoge el mejor para ti.
Cuando hacemos ejercicio, lo que comemos se convierte en una parte importantísima para lograr nuestros objetivos. De hecho, se ha comprobado que lo que comemos antes y después de hacer ejercicio influye directamente en el entrenamiento y en los resultados. Qué comer antes de hacer ejercicio es tan importante como qué comer después: se trata de obtener y recuperar la energía y los nutrientes que utilizamos, y la alimentación previa al ejercicio físico es la más importante, ya que de ahí tomamos el combustible que necesitamos.Aunque lo mejor es consultar a un especialista en nutrición, para que te arme un plan de acuerdo con tu edad, fisionomía, ritmo de vida, tipo de entrenamiento y objetivo, aquí encontrarás recomendaciones de lo que puedes comer previo y posterior a hacer ejercicio. ¿Qué comer antes de entrenar?Lo que recomiendan los expertos es comer alimentos ricos en carbohidratos, pues estos te ayudarán a tener energía y a mejorar el rendimiento y la resistencia. Procura que estos alimentos sean bajos en grasa y azúcares, y moderados en proteínas, por ejemplo:Un plátano, pues tiene potasio, que te será de gran utilidad a la hora de hacer alguna actividad física, además de que regulará el agua en tu organismo.Tomar agua suena simple pero no lo es. El agua, además de hidratar y mantener la temperatura de tu cuerpo, es importante para evitar calambres y desmayos por la pérdida de electrolitos.La avena es uno de los mejores alimentos que puedes comer antes de hacer ejercicio, pues tiene fibra, potasio y otros micronutrientes que funcionan para mantener el nivel de tus electrolitos. Además, contiene calcio y fósforo, que actúan en tus músculos cuando estás trabajando y hasta en la recuperación. ¿Qué comer después de entrenar?Lo más seguro es que después de hacer ejercicio salgas con mucha hambre, pero es importante que resistas la tentación, evites comer cualquier cosa y mejor tomes decisiones inteligentes en cuanto a qué comer para favorecer la recuperación.Estos son algunos de los alimentos que puedes comer:El huevo es un alimento muy saludable para después de completar una exigente rutina de ejercicio, ya que tiene un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales. Comer un puñado de frutos secos como almendras, nueces o pasas al terminar de hacer ejercicio es idóneo para restaurar energías. Además de sus beneficios nutricionales, están recomendados como alimentos para bajar el colesterol y ayudan a regular la presión sanguínea.Comer proteína, como pollo a la plancha o una lata de atún, te ayudará a obtener lo necesario para la reconstrucción muscular una vez terminado el ejercicio. Recuerda que la alimentación es igual o más importante que el ejercicio para cumplir tus propósitos, y aquí tienes una pequeña guía de lo que puedes consumir para hacer más efectiva tu rutina de ejercicios.
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