La dieta ideal según el trimestre de tu embarazo
Dietas y Nutrición

La dieta ideal según el trimestre de tu embarazo

Por Kiwilimón - Julio 2019
Si estás embarazada por primera vez, seguramente te has de preguntar qué comer durante tu embarazo. Quédate tranquila, saber cuál es la dieta ideal según el trimestre de tu embarazo, qué alimentos puedes consumir, cuáles es mejor evitar, de qué manera tus hábitos pueden afectar o beneficiar a tu bebé, no es complicado y aquí te contamos lo que necesitas saber.

Qué comer en el primer trimestre (semana 1-12)

En muchos aspectos, este es el trimestre más importante. Aunque el bebé aún es muy pequeñito, su esqueleto y órganos comienzan a formarse. Por esta razón, es necesario que ingieras suficientes nutrientes. Sin embargo, esto puede complicarse si experimentas las odiosas nauseas matutinas. Para aminorar las molestias y asegurarte de que consumes las vitaminas y minerales que tu bebé necesita para crecer sanamente, te recomendamos comer frutas, verduras, lácteos y cereales. Las frutas y las verduras son alimentos ricos en nutrientes, pero tienen la gran ventaja de ser muy ligeras, por lo que no te provocarán mayores problemas estomacales. Por otra parte, los lácteos aportan calcio y proteína, necesarios para que el bebé desarrolle su sistema óseo y muscular. Finalmente, los cereales enteros ayudan a evitar el estreñimiento (tan común en el embarazo) gracias a sus altos niveles de fibra.

Qué comer en el segundo trimestre (semana 13-26)

Esta segunda etapa suele ser más sencilla para la mayoría de las embarazadas. De hecho, algunos doctores la llaman “la luna de miel del embarazo”. Las molestias típicas de las primeras semanas (nauseas, malestar general, cansancio y mareos) suelen desaparecer y, debido a que el bebé aún no pesa mucho, las mujeres pueden reanudar muchas de sus actividades. En el segundo trimestre puedes aprovechar para ampliar tu dieta e incluir alimentos más variados. Recuerda que en estos meses los minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, así como la vitamina D y los ácidos omega 3, ayudan a que el bebé se desarrolle sin problemas. Algunos alimentos que debes ingerir en esta etapa son aguacate, brócoli, yogur (de preferencia del tipo griego), frutos secos, zanahorias, leguminosas, vegetales de hoja verde, entre otros.

Qué comer en el tercer trimestre (semana 27-finalización)

Las últimas semanas del embarazo pueden ser muy pesadas. Entre el tamaño del bebé, la hinchazón, las agruras y los problemas de circulación (entre ellos, las hemorroides), las futuras mamás pueden estar agotadas y hasta un poco fastidiadas. Otra cosa que también puede afectar el estado de ánimo de las mamás es el peso. Mientras que en el primer trimestre sólo se aumenta entre uno o dos kilogramos, a partir del tercer trimestre se gana aproximadamente medio kilo por semana. Algo que pueden hacer las mamás para aligerar las molestias durante la última etapa del embarazo es consumir alimentos con altos niveles de vitamina C, K, B1 y fibra. Estos ayudarán a controlar los malestares de la acidez estomacal y evitarán que surjan episodios de estreñimiento, los cuales pueden llevar a la aparición de hemorroides. Lo más importante es que siempre recuerdes seguir los consejos de tu doctor. Recetas que puedes preparar durante tu embarazo: [url=https://www.kiwilimon.com/receta/saludables/tacos-de-jicama-con-ensalada-de-jamon-y-queso]Tacos de jícama con ensalada de jamón y queso[/url] [url=https://www.kiwilimon.com/receta/saludables/enchiladas-de-nopales-bajas-en-carbohidratos]Enchiladas de nopales bajas en carbohidratos[/url] [url=https://www.kiwilimon.com/receta/postres/rosca-de-frutos-secos-sin-gluten]Rosca de frutos secos sin gluten[/url] [url=https://www.kiwilimon.com/receta/desayunos/coliflor-rostizada-con-huevo-y-aguacate]Coliflor rostizada con huevo y aguacate[/url]
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Durante la temporada invernal predominan las enfermedades de las vías respiratorias porque las defensas tienden a debilitarse, lo que le da la oportunidad a virus y bacterias de hacer de las suyas. Para evitar que aparezcan padecimientos como resfriados, faringitis, neumonía o influenza, es muy importante mantener fuerte el sistema inmunológico. La buena noticia es que esto se puede lograr siguiendo ciertas pautas de alimentación y buenos hábitos. Las nutriólogas Karen Eloísa García Godínez y Mariana Salazar Reyes, asistentes de investigación del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, señalan que las frutas y verduras de temporada aportan los nutrimentos –vitaminas y minerales– necesarios para reforzar el sistema inmune y resistir el efecto del frío en nuestras defensas, ¿de cuáles hablamos?Vitamina C, que se encuentra principalmente en los cítricos como mandarina, naranja, limones, tejocotes y guayabas, así como en otros que podemos encontrar durante todo el año como pimientos, jitomate, chile poblano, col rizada, brócoli, kiwi, fresas, frambuesas, lichis, entre otros.Vitamina D, presente en los hongos, yema de huevo, leche adicionada y pescados de agua fría como trucha, atún y salmón, en especial.Vitamina A, que es probablemente uno de los nutrimentos más importantes para lograr un sistema inmunológico fuerte, debido a su papel en el mantenimiento de la piel y mucosas. También tiene poder antiinflamatorio. Se encuentra en la yema de huevo e hígado, y su precursor, que son los betacarotenos, en el camote, zanahorias, col rizada, espinacas, pimientos rojos y chabacanos.Los minerales como selenio y zinc fortalecen igualmente la función inmunológica. El selenio se encuentra en leguminosas y nueces, y el zinc en alimentos de origen animal como carnes, vísceras, huevo, pescado, moluscos como ostiones y cereales de desayuno adicionados.No te olvides de la hidrataciónAdemás, es conveniente que mantengas una adecuada hidratación en esta temporada de frío y en todo momento, ya que ello asegura un buen funcionamiento celular y, por lo tanto, del sistema inmune. Además de tomar agua natural puedes beber:Tés e infusionesCaldos y sopasAgua de fruta natural sin azúcarGelatinaBebidas calientesLicuadosSi bien llevar una buena nutrición con los alimentos arriba mencionados y mantenerte hidratado es esencial, el sistema inmunológico necesita, adicionalmente, que:Tengas salud emocional, ya que esto te conduce a lograr una óptima calidad de vida con hábitos saludables.Sigas un descanso adecuado, es decir, que duermas de 7 a 8 horas, y que estas sean de calidad –dormir sin interrupciones–.Realices alguna actividad física.Vacunarte contra la influenza –y en este tiempo de pandemia, contra el SARS-CoV-2.Para finalizar, las nutriólogas nos recuerdan que una dieta correcta debe tener las siguientes características:Adecuada a las características personales –edad, sexo, peso, estatura, enfermedades, actividades diarias–.Variada, es decir, debes elegir distintos alimentos de todos los grupos –incluye alimentos de todos los colores en tus platillos–.Completa. Al contener todos los grupos de alimentos –cereales y tubérculos, frutas y verduras, leguminosas y alimentos de origen animal– esta será capaz de nutrirte y cumplir con tus requerimientos diarios.Equilibrada, para que tenga los diferentes nutrimentos en una proporción correcta.Inocua, que no cause algún daño a tu salud, tanto a corto como a largo plazo –por ejemplo, debes lavar y desinfectar perfectamente las frutas y verduras–.Ahora ya sabes cómo mantenerte sano en época de frío y disfrutar la temporada lejos de una molesta congestión nasal, picor en la garganta, tos o cualquier otro síntoma que incluso podría ser de mayor gravedad. Haz de la alimentación tu “medicina preventiva”.¡Aliméntate en serio con Santander!
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