Los mejores nutrientes para los adultos mayores

Por Kiwilimón - Octubre 2014

A medida que envejecemos nuestros cuerpos tienen diferentes necesidades, así que ciertos nutrientes se vuelven especialmente importantes para una buena salud. Y esto se da porque con la edad la capacidad del cuerpo de absorber algunos nutrientes disminuye.

A continuación vamos a ver cuáles son estos nutrientes.

Calcio y la vitamina D

Los adultos mayores necesitan más calcio y vitamina D para ayudar a mantener la salud ósea. Se recomienda consumir 3 porciones de lácteos descremados como leche, yogurt y queso al día. Otros alimentos ricos en calcio son los cereales fortificados y zumos de frutas, verduras de hoja verde y pescados enlatados con espinas blandas. Si usted toma un suplemento de calcio o multivitaminas, elija uno que contiene vitamina D.

Vitamina B12

Muchas personas mayores de 50 años no reciben suficiente vitamina B12. Algunas fuentes son: cereal fortificado, carne magra, pescado y los mariscos. Pregúntele a su médico o un dietista registrado si usted necesita un suplemento de vitamina B12.

Fibra

Debe incluir más alimentos ricos en fibra para mantener la digestión regular.  La fibra también puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardiaca, controlar el peso y prevenir la diabetes tipo 2. Para esto incluya más granos enteros, panes integrales, leguminosas, frutas y vegetales.

Potasio

El aumento de potasio junto con la reducción de sodio (sal) puede reducir el riesgo de presión arterial alta. Algunas fuentes de potasio son las frutas, vegetales, leche y yogurt descremados. Prepare alimentos con poca sal y opte más por hierbas y especias naturales.

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Omega 3

Los ácidos grasos esenciales Omega 3 ayudan a prevenir las enfermedades del corazón ya que contienen poder antiinflamatorio. Incluya pescados azules en la dieta como salmón, atún, trucha, sardinas, anchoas, y además nueces, aceites de soya, canola y linaza. Puede consumir un suplemento de Omega 3 que aporte 1 gramo/día.

Compra de productos del supermercado

A la hora de comprar productos procesados busque aquellos que sean bajos en grasa saturada (menos de 1g gramo por porción), grasas totales (menos de 5 gramos por porción), colesterol, libres de grasas trans y sodio.

Además opte por aquellos productos que sean bajos en azúcar (menos de 6 gramos por porción) y preferiblemente fuente de fibra (más de 2.5 gramos por porción).

¿Cuántas calorías necesitan los adultos mayores?

La mayoría de los adultos mayores necesitan menos calorías de las que consumieron y necesitaban en sus años más jóvenes. El número de calorías que necesita cada día depende de su edad, sexo y nivel de actividad. El gráfico siguiente muestra los niveles promedio de calorías para los adultos de 51 años y más.

Calorías por día para:

Calorías por día

Nivel de actividad

Calorías

Mujeres 51 años +

Sedentario (no activo) Moderadamente activo Activo

1600-2000 1800 2000-2200

Hombres 51 años +

Sedentario (no activo) Moderadamente activo Activo

1600-2000 2200-2400 2400-2800

Recomendaciones

  • Comer variedad de alimentos de todos los grupos para que así obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita a medida que envejece.
  • Un plan de alimentación saludable incluye frutas, vegetales, granos enteros, lácteos bajos en grasa, proteína magra y grasas saludables de origen vegetal.
  • Prefiera las frutas y vegetales frescos. Coma más verduras de color verde oscuro, como col rizada, espinacas o brócoli, y verduras de color naranja como las zanahorias y camote.
  • Varíe sus opciones de proteínas e incluya pescados, frijoles u otras leguminosas, pollo, carne roja y queso bajo en grasa.
  • En las meriendas prefiera galletas integrales, o bien cereales integrales preferiblemente con una proteína como jamón de pavo, queso blanco o mantequilla de maní o nueces.
  • Coma por lo menos tres onzas de cereales integrales, panes, galletas, arroz o pasta todos los días.
  • Incluya 3 porciones de lácteos descremados al día como leche, yogurt y queso, preferiblemente fortificados con vitamina D para ayudar a mantener los huesos sanos.
  • Asegúrese de que las grasas que usted come son de origen poliinsaturado y monoinsaturado.
  • Disminuya el consumo de azúcar y harinas refinadas, ya que tienden a aumentar el % de grasa corporal.

Actividad Física

Combinar actividad física con una dieta saludable es la mejor receta para la salud. Establezca una meta para estar físicamente activo por lo menos 30 minutos todos los días. Puede dividir su actividad física en sesiones de 10 minutos durante todo el día.

Si actualmente se encuentra inactivo, comience con unos pocos minutos de actividad, como caminar, y poco a poco aumente este tiempo a medida que se vuelve más fuerte. Consulte con su médico sobre un programa de ejercicio.

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Los altares de muertos mexicanos comienzan a aparecer en las casas en los últimos días de octubre, para recibir a nuestros seres queridos con todo aquello que los guiará y dará la bienvenida de regreso a casa por un día.La tradición ya es un sincretismo entre lo prehispánico y las nuevas creencias religiosas traídas con la colonización, pero es tan bella, que en la actualidad sigue siendo una de las celebraciones más arraigadas en los mexicanos, que no dejan de poner su ofrenda de Día de Muertos, aunque sea pequeña.El significado del altar de muertos tiene que ver con los niveles con los cuales se organice: Un altar de 2 niveles representa la división del cielo y la tierra.Un altar de muertos con 3 niveles representa el cielo, la tierra y el inframundo.El altar más tradicional de 7 pisos representa los 7 niveles que el alma debe atravesar para llegar al descanso espiritual.Altar de muertos: elementos que no pueden faltar y su significadoSi este año quieres conmemorar a personas amadas que ya no están en el plano terrenal, considera poner niveles en tu ofrenda y estos elementos que no te pueden faltar.1. Una fotografíaNo importa si es para un familiar o para alguien a quien no conociste en persona, poner una fotografía sirve para honrar a la persona que fue en vida.2. Un elemento de aromaLo tradicional es usar copal o incienso, pero también se usan hierbas de olor, frutos aromáticos o infusiones.3. Papel picadoEl papel picado tiene como significado el viento en los altares de muertos mexicanos. Los colores más usados son el amarillo y el morado, pues representan pureza y duelo.4. FuegoLas velas, veladoras o cirios tienen como finalidad representar el fuego que guía a las almas en su camino a la ofrenda de Día de Muertos. A veces se colocan 4 para representar los cuatro puntos cardinales.5. AguaAdemás de su bebida favorita, el agua no puede faltar en una ofrenda de muertos, pues es el elemento que se deja para calmar la sed de las almas cuando llegan.6. TierraPara representar la tierra se usan semillas, como maíz o cacao, frutos o especias, y de acuerdo con una ideología más moderna, esto tiene que ver con la idea cristiana de “polvo eres y en polvo te convertirás”.7. FloresAunque no tienen un significado concreto, las flores se usan para adornar el altar de muertos y para dar la bienvenida a las almas. Las más usadas son el cempasúchil, la nube y el amaranto.8. ComidaDe acuerdo con la tradición, la comida que se ponga debe ser aquella que el difunto disfrutaba en vida. Por lo general, los altares se llenan de comida típica mexicana, como mole, tamales y, por supuesto, pan de muerto.9. CalaverasLas calaveras de azúcar son la alegoría de la muerte, que puede ser dulce y no amarga. Además de las calaveras de azúcar, también se utilizan calaveras de barro, de chocolate o de yeso.10. Objetos personalesPara recibir a los difuntos, se colocan objetos personales con los que él se identificaba en vida, por ejemplo, algún objeto representativo de su oficio o a los niños se les ponen juguetes.Los altares de muertos mexicanos están cargados de simbolismos y son parte primordial de una tradición que nos permite asimilar la muerte con mejor cara, con la cara más amable que puede tener, aquella que incluye comida y que nos da la esperanza de que algún día, todos seremos un recuerdo.
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