Los mejores nutrientes para los adultos mayores

Por Kiwilimón - October 2014

A medida que envejecemos nuestros cuerpos tienen diferentes necesidades, así que ciertos nutrientes se vuelven especialmente importantes para una buena salud. Y esto se da porque con la edad la capacidad del cuerpo de absorber algunos nutrientes disminuye.

A continuación vamos a ver cuáles son estos nutrientes.

Calcio y la vitamina D

Los adultos mayores necesitan más calcio y vitamina D para ayudar a mantener la salud ósea. Se recomienda consumir 3 porciones de lácteos descremados como leche, yogurt y queso al día. Otros alimentos ricos en calcio son los cereales fortificados y zumos de frutas, verduras de hoja verde y pescados enlatados con espinas blandas. Si usted toma un suplemento de calcio o multivitaminas, elija uno que contiene vitamina D.

Vitamina B12

Muchas personas mayores de 50 años no reciben suficiente vitamina B12. Algunas fuentes son: cereal fortificado, carne magra, pescado y los mariscos. Pregúntele a su médico o un dietista registrado si usted necesita un suplemento de vitamina B12.

Fibra

Debe incluir más alimentos ricos en fibra para mantener la digestión regular.  La fibra también puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardiaca, controlar el peso y prevenir la diabetes tipo 2. Para esto incluya más granos enteros, panes integrales, leguminosas, frutas y vegetales.

Potasio

El aumento de potasio junto con la reducción de sodio (sal) puede reducir el riesgo de presión arterial alta. Algunas fuentes de potasio son las frutas, vegetales, leche y yogurt descremados. Prepare alimentos con poca sal y opte más por hierbas y especias naturales.

las mejores recetas de dietas

Omega 3

Los ácidos grasos esenciales Omega 3 ayudan a prevenir las enfermedades del corazón ya que contienen poder antiinflamatorio. Incluya pescados azules en la dieta como salmón, atún, trucha, sardinas, anchoas, y además nueces, aceites de soya, canola y linaza. Puede consumir un suplemento de Omega 3 que aporte 1 gramo/día.

Compra de productos del supermercado

A la hora de comprar productos procesados busque aquellos que sean bajos en grasa saturada (menos de 1g gramo por porción), grasas totales (menos de 5 gramos por porción), colesterol, libres de grasas trans y sodio.

Además opte por aquellos productos que sean bajos en azúcar (menos de 6 gramos por porción) y preferiblemente fuente de fibra (más de 2.5 gramos por porción).

¿Cuántas calorías necesitan los adultos mayores?

La mayoría de los adultos mayores necesitan menos calorías de las que consumieron y necesitaban en sus años más jóvenes. El número de calorías que necesita cada día depende de su edad, sexo y nivel de actividad. El gráfico siguiente muestra los niveles promedio de calorías para los adultos de 51 años y más.

Calorías por día para:

Calorías por día

Nivel de actividad

Calorías

Mujeres 51 años +

Sedentario (no activo) Moderadamente activo Activo

1600-2000 1800 2000-2200

Hombres 51 años +

Sedentario (no activo) Moderadamente activo Activo

1600-2000 2200-2400 2400-2800

Recomendaciones

  • Comer variedad de alimentos de todos los grupos para que así obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita a medida que envejece.
  • Un plan de alimentación saludable incluye frutas, vegetales, granos enteros, lácteos bajos en grasa, proteína magra y grasas saludables de origen vegetal.
  • Prefiera las frutas y vegetales frescos. Coma más verduras de color verde oscuro, como col rizada, espinacas o brócoli, y verduras de color naranja como las zanahorias y camote.
  • Varíe sus opciones de proteínas e incluya pescados, frijoles u otras leguminosas, pollo, carne roja y queso bajo en grasa.
  • En las meriendas prefiera galletas integrales, o bien cereales integrales preferiblemente con una proteína como jamón de pavo, queso blanco o mantequilla de maní o nueces.
  • Coma por lo menos tres onzas de cereales integrales, panes, galletas, arroz o pasta todos los días.
  • Incluya 3 porciones de lácteos descremados al día como leche, yogurt y queso, preferiblemente fortificados con vitamina D para ayudar a mantener los huesos sanos.
  • Asegúrese de que las grasas que usted come son de origen poliinsaturado y monoinsaturado.
  • Disminuya el consumo de azúcar y harinas refinadas, ya que tienden a aumentar el % de grasa corporal.

Actividad Física

Combinar actividad física con una dieta saludable es la mejor receta para la salud. Establezca una meta para estar físicamente activo por lo menos 30 minutos todos los días. Puede dividir su actividad física en sesiones de 10 minutos durante todo el día.

Si actualmente se encuentra inactivo, comience con unos pocos minutos de actividad, como caminar, y poco a poco aumente este tiempo a medida que se vuelve más fuerte. Consulte con su médico sobre un programa de ejercicio.

Califica este artículo
Calificaciones (0)
Sé el primero en dar una calificación
PUBLICIDAD
Lo mas leído
El amaranto es un alimento ancestral que se ha consumido en el territorio nacional desde hace miles de años. Hoy en día, es común utilizarlo para preparar las famosas alegrías, así como granola, cereales, obleas, bebidas y muchos otros platillos. De acuerdo con información publicada por el gobierno federal, el amaranto es uno de los cultivos más antiguos de toda Mesoamérica, el cual fue domesticado hace más de 4,000 años. Sus increíbles beneficios han alcanzado gran fama gracias al Dr. Rodolfo Neri, el primer astronauta mexicano, quien incorporó este pseudocereal a la dieta de este gremio, pues es de fácil digestión y contiene muchas vitaminas y minerales. A continuación te contamos más sobre que aporta el amaranto a tu salud.¿El amaranto contiene vitaminas y minerales?Según la Secretaría de Agricultura, el amaranto no es propiamente un cereal, es más bien un pseudocereal, sin embargo, esto no significa que tenga menos propiedades o beneficios que los cereales, al contrario, es rico en: Vitamina AVitamina B, B1, B2 y B3Vitamina CÁcido FólicoCalcioHierroFósforoNiacinaGracias a que contiene todas estas vitaminas y minerales, el amaranto se considera uno de los mejores alimentos. Tan es así, que los expertos indican que el amaranto tiene más proteína que el maíz, arroz y trigo. Es por esto que es una excelente opción para la hora del desayuno, pues tendrás energía por un largo tiempo. También puedes leer: 7 recetas de bebidas y platillos con amaranto deliciosos y saludablesPor otro lado, de acuerdo con información publicada por la Universidad Nacional Autónoma de México, el amaranto es contiene los 9 aminoácidos esenciales para el cuerpo humano: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.Beneficios de comer amarantoAdemás de ser ricos en proteína, vitaminas y minerales, el amaranto también tiene muchos beneficios para la salud. Los expertos indican que, durante la digestión, el amaranto obtiene propiedades nutraceúticas, lo que significa que ayuda a prevenir enfermedades tan temidas como la diabetes. Por si fuera poco, este superfood también ayuda a regular la presión arterial, mientras que la Dra. Cristina Mapes Sánchez, curadora de la colección etnobotánica del Jardín Botánico de la UNAM, señala que el amaranto también contiene casi la misma cantidad de hierro, calcio y proteína que la espinaca.Amaranto contra el colesterolAdemás de su rico sabor y versatilidad, el amaranto tiene increíbles beneficios para tu salud. Hoy en día, muchas personas sufren de altos niveles de colesterol debido a una dieta poca sana. Según varios estudios realizados en animales, este superfood mexicano podría ser benéfico para reducir los niveles de colesterol. Estas investigaciones científicas han indicado que el amaranto ayuda a bajar los niveles de colesterol malo, mientras que incrementa los niveles de colesterol bueno. Cabe mencionar que deben efectuarse más estudios para confirmar estos beneficios en humanos. También puedes leer: 10 beneficios de la harina de amaranto que quizás no conocías¿El amaranto ayuda a bajar de peso?El amaranto no solo es rico en nutrientes y proteína, también podría ayudarte a bajar de peso, pues según los expertos, es un alimento rico en fibra y proteína. Asimismo, al ingerir amaranto, este disminuye los niveles de grelina, la hormona responsable de la sensación de hambre. Recuerda que el amaranto también te hará sentir satisfecho por más tiempo, lo que evitará que consumas comida chatarra.Un superfood mexicano rico en antioxidantesEste superfood es tu mejor opción para mantenerte saludable, pues contiene antioxidantes, los cuales son esenciales para combatir los efectos de los radicales libres. Recuerda que estos pueden causar enfermedades como el cáncer, ya que dañan las células. En un estudio realizado en animales, los expertos encontraron que el amaranto incrementa la actividad de los antioxidantes. Y aunque aún deben llevarse a cabo más investigaciones, no cabe duda de que el amaranto es tu mejor opción para cualquier hora del día. También puedes leer: 6 increíbles beneficios de la chía que debes aprovechar yaRecetas con amarantoEstas recetas con amaranto son tu mejor opción para cualquier día de la semana, no te las puedes perder. Licuado de Fresa, Plátano y AmarantoAmaranto con Chocolate y FrambuesasAlegrías de AmarantoGorditas de AmarantoPay de Chocolate y Caramelo con AmarantoEnsalada de Pollo con AmarantoPan de Elote con AmarantoCapirotada con AmarantoTiras de Pollo con Amaranto y Dip de HabaneroPizza con Costra de AmarantoBarritas de Pescado con AmarantoAtún en Costra de Amaranto con Salsa Cremosa de Chile
Rompope is a drink with a long story. It’s a distant descendant of the medieval posset, an interesting concoction of wine or beer, cream, sugar, and egg thickened with bread, biscuits, oatmeal or almond paste. By the 13th century, medieval monks were known to drink posset with eggs and figs. Over time, the eggnog-like beverage became very popular among the medieval aristocracy and feudal elites, since milk, eggs, sherry, and spices were foods of the wealthy, reserving the drink for the occasional toasts to prosperity and good health. By 1700, eggnog finally gained approachability when it made its way to the American colonies, where farms supplied milk and eggs and where Caribbean rum was plentiful. Eggnog has been around for centuries, but what about rompope? Well, rompope is a derivation of Spanish ponche de huevo and dates back to colonial times. Rompope was first concocted by seventeenth-century nuns in the Santa Clara convent in Puebla, Mexico. According to legend, Sister Eduviges was in charge of making rompope, a drink forbidden to nuns, but allowed to her exclusively during its cooking process. The frothy and creamy drink was so delicious that Sister Eduviges requested that the nuns be allowed to drink the rompope they were only permitted to make assuring the archbishop that “a little glass a day doesn’t hurt anybody”. At last, the Poor Clares’ rompope became so popular that it became the order’s main source of income, taking over the profits obtained through the sale of mole, chocolate, and other popular sweets. Following its origin, rompope flourished throughout Latin America resulting in a variety of regional variations such as Puerto Rican coquito, Chilean cola de mono, and Colombian sabajón, to name a few. 
Los Ángeles es una ciudad hispana y para comprobarlo, ni siquiera tienes que salir de casa. Tanto en la tele, por ejemplo, en series como Insecure (HBO) o Love (Netflix), como en las noticias, los platillos mexicanos reinan en esa ciudad de California y se expanden hasta otras.Los tacos de birria que llegaron hasta Nueva York comenzaron con un carrito en Los Ángeles son quizá una muestra más clara de cómo la comida mexicana ha conquistado Los Ángeles y a partir de ahí se ha expandido, por eso aquí hicimos un recuento de todos los platillos que puedes encontrar allá.TacosEn Insecure podemos ver los Worldwide Tacos, un restaurante real en el Boulevard West Martin Luther King, donde todo está fresco y recién preparado, pues tienen una cocina pequeña, de acuerdo con Frederick Sennie, el dueño del lugar. Cabe mencionar que estos tacos son estilo soul food, o comida para el alma y ofrecen 150 tipos de tacos.BirriaBirria-Landia, uno de los tacos más populares de birria en el país vecino del norte, comenzó en Los Ángeles y en otoño del 2019, llegó a Nueva York, al barrio de Queens, en un food truck. Los cuatro platillos que ofrece Birria-Landia son tacos, mulitas, tostadas y consomé, y la forma de comer los tacos es remojándolos en el caldo.GuisadosLa comida más popular en las taquizas mexicanas también está viva en Los Ángeles, con el restaurante Guisados, nacido en el barrio de Boyle Heights en 2010, este lugar se dispuso a servir guisados caseros en tortillas de maíz hechas a mano; pero no cualquier tortilla, sino que se hacen a pedido de la masa fresca molida al lado en Carnitas Uruapan. QuesadillasEn territorio mexicano, las quesadillas se dividen en si llevan queso o no, pero del otro lado de la frontera son un platillo que ha conquistado tanto, que las puedes encontrar en formato maxi, con ingredientes como pollo preparado, o en sus versiones clásicas, con masa azul y rellenas de huitlacoche o flor de calabaza.Cochinita pibilLa cochinita pibil es un regalo de Yucatán para el mundo y en Los Ángeles, además, es uno muy famoso, con varios restaurantes y food trucks en los que este platillo típico puede ser degustado de manera tradicional y hasta en torta. 
Cuando se trata de frutas, todas son buenas porque se trata de un alimento que nuestro cuerpo digiere de manera fácil y el organismo no tiene que hacer mucho para descomponerlo, sobre todo cuando está madura.Gracias a su variedad de colores, texturas y formas, las frutas están llenas de antioxidantes y fitonutrientes, así que incluirla de forma combinada en tu dieta te permitirá aprovechar todos los beneficios que tienen para ofrecerte, desde combatir resfriados y evitar la inflamación hasta hacer que la piel y el cabello brillen.Combinaciones de frutas para el desayunoEstas combinaciones de frutas están destinadas a ayudarte con diferentes objetivos, por ejemplo, llenarte de vitaminas para tu sistema inmune o de antioxidantes, para protegerte de los radicales libres.Cereza, piña, arándano para no inflamarteLa piña contiene mucha vitamina C y una enzima llamada bromelina que reduce la inflamación del intestino, estimula la función inmunológica y la digestión de proteínas, combínala con arándanos, que están cargados de antioxidantes y vitaminas A, C y E.Además, los arándanos y las cerezas tienen en común la antocianina como su principal antioxidante, lo que les da sus hermosos colores rojo y azul profundo. Mezcla algunas cerezas ácidas sobre las dulces, ya que se ha demostrado que contienen cantidades más altas de compuestos fenólicos, lo que brinda un efecto antiinflamatorio más fuerte.Toronja, kiwi y fresa para el sistema inmunológicoEl kiwi, la toronja y las fresas pueden darle al sistema inmunológico un impulso para mantenerse saludable, pues los kiwis son ricos en vitamina C, que ayuda a mantener el sistema inmunológico y previene el daño de los radicales libres que pueden provocar inflamación en el cuerpo. Mientaras que la toronja y las fresas también son unos de los principales alimentos con vitamina que pueden ayudar a estimular la inmunidad y combatir las enfermedades.Las fresas por su parte además son ricas en vitaminas A y C, y sus semillas también contienen minerales que apoyan la función inmunológica.Frambuesas, papaya y melón para la piel y el cabelloLa papaya está llena de antioxidantes y nutrientes que ayudan en la producción de colágeno. También contiene una enzima llamada papaína que ayuda a contrarrestar el daño de la piel. Por su parte, las frambuesas son frutas bajas en azúcar con antioxidantes y vitaminas A y C. Po último, pero no menos importante, el melón contiene betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo y ayuda a que nuestra piel brille y que nuestro cabello sea fuerte y brillante.Manzana, plátano y aguacate para tener energíaSi buscas recargar para antes o después de hacer ejercicio, un plato con estas frutas será el ideal, pues son ricas en nutrientes que te ayudarán a reponerte y te mantendrán activo. Los plátanos proporcionan energía rápida y son una excelente opción antes del entrenamiento, mientras que las grasas saludables de los aguacates ralentizan la digestión, así que es mejor comerlos en la comida posterior al entrenamiento.Por su parte, las manzanas son ricas en fibra y te mantendrán lleno durante largos periodos de tiempo. Puedes comerlos por separado, antes y después del entrenamiento, pero si estás buscando una explosión de energía, combínalos.
NEWSLETTER
Suscribirme al Newsletter
PUBLICIDAD
PUBLICIDAD