Los mejores nutrientes para los adultos mayores

Por Kiwilimón - Octubre 2014

A medida que envejecemos nuestros cuerpos tienen diferentes necesidades, así que ciertos nutrientes se vuelven especialmente importantes para una buena salud. Y esto se da porque con la edad la capacidad del cuerpo de absorber algunos nutrientes disminuye.

A continuación vamos a ver cuáles son estos nutrientes.

Calcio y la vitamina D

Los adultos mayores necesitan más calcio y vitamina D para ayudar a mantener la salud ósea. Se recomienda consumir 3 porciones de lácteos descremados como leche, yogurt y queso al día. Otros alimentos ricos en calcio son los cereales fortificados y zumos de frutas, verduras de hoja verde y pescados enlatados con espinas blandas. Si usted toma un suplemento de calcio o multivitaminas, elija uno que contiene vitamina D.

Vitamina B12

Muchas personas mayores de 50 años no reciben suficiente vitamina B12. Algunas fuentes son: cereal fortificado, carne magra, pescado y los mariscos. Pregúntele a su médico o un dietista registrado si usted necesita un suplemento de vitamina B12.

Fibra

Debe incluir más alimentos ricos en fibra para mantener la digestión regular.  La fibra también puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardiaca, controlar el peso y prevenir la diabetes tipo 2. Para esto incluya más granos enteros, panes integrales, leguminosas, frutas y vegetales.

Potasio

El aumento de potasio junto con la reducción de sodio (sal) puede reducir el riesgo de presión arterial alta. Algunas fuentes de potasio son las frutas, vegetales, leche y yogurt descremados. Prepare alimentos con poca sal y opte más por hierbas y especias naturales.

las mejores recetas de dietas

Omega 3

Los ácidos grasos esenciales Omega 3 ayudan a prevenir las enfermedades del corazón ya que contienen poder antiinflamatorio. Incluya pescados azules en la dieta como salmón, atún, trucha, sardinas, anchoas, y además nueces, aceites de soya, canola y linaza. Puede consumir un suplemento de Omega 3 que aporte 1 gramo/día.

Compra de productos del supermercado

A la hora de comprar productos procesados busque aquellos que sean bajos en grasa saturada (menos de 1g gramo por porción), grasas totales (menos de 5 gramos por porción), colesterol, libres de grasas trans y sodio.

Además opte por aquellos productos que sean bajos en azúcar (menos de 6 gramos por porción) y preferiblemente fuente de fibra (más de 2.5 gramos por porción).

¿Cuántas calorías necesitan los adultos mayores?

La mayoría de los adultos mayores necesitan menos calorías de las que consumieron y necesitaban en sus años más jóvenes. El número de calorías que necesita cada día depende de su edad, sexo y nivel de actividad. El gráfico siguiente muestra los niveles promedio de calorías para los adultos de 51 años y más.

Calorías por día para:

Calorías por día

Nivel de actividad

Calorías

Mujeres 51 años +

Sedentario (no activo) Moderadamente activo Activo

1600-2000 1800 2000-2200

Hombres 51 años +

Sedentario (no activo) Moderadamente activo Activo

1600-2000 2200-2400 2400-2800

Recomendaciones

  • Comer variedad de alimentos de todos los grupos para que así obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita a medida que envejece.
  • Un plan de alimentación saludable incluye frutas, vegetales, granos enteros, lácteos bajos en grasa, proteína magra y grasas saludables de origen vegetal.
  • Prefiera las frutas y vegetales frescos. Coma más verduras de color verde oscuro, como col rizada, espinacas o brócoli, y verduras de color naranja como las zanahorias y camote.
  • Varíe sus opciones de proteínas e incluya pescados, frijoles u otras leguminosas, pollo, carne roja y queso bajo en grasa.
  • En las meriendas prefiera galletas integrales, o bien cereales integrales preferiblemente con una proteína como jamón de pavo, queso blanco o mantequilla de maní o nueces.
  • Coma por lo menos tres onzas de cereales integrales, panes, galletas, arroz o pasta todos los días.
  • Incluya 3 porciones de lácteos descremados al día como leche, yogurt y queso, preferiblemente fortificados con vitamina D para ayudar a mantener los huesos sanos.
  • Asegúrese de que las grasas que usted come son de origen poliinsaturado y monoinsaturado.
  • Disminuya el consumo de azúcar y harinas refinadas, ya que tienden a aumentar el % de grasa corporal.

Actividad Física

Combinar actividad física con una dieta saludable es la mejor receta para la salud. Establezca una meta para estar físicamente activo por lo menos 30 minutos todos los días. Puede dividir su actividad física en sesiones de 10 minutos durante todo el día.

Si actualmente se encuentra inactivo, comience con unos pocos minutos de actividad, como caminar, y poco a poco aumente este tiempo a medida que se vuelve más fuerte. Consulte con su médico sobre un programa de ejercicio.

Califica este artículo
Calificaciones (0)
Sé el primero en dar una calificación
PUBLICIDAD
Lo mas leído
El apio es una hortaliza con un sabor intenso y aromático que tiene un sinfín de usos para la cocina, especialmente para sazonar recetas de caldo, arroz, puré, pasta y acompañarse con nutritivas verduras como papas, calabazas, cebollas y champiñones. Sin embargo, este importante vegetal tiene otras virtudes para la salud, por lo que es importante que conozcas todas las propiedades y beneficios del apio. Propiedades del apio Entre las propiedades que más destacan del apio, encontramos que tiene un bajo contenido en calorías, pero es rico en vitamina B, vitamina K y ácido fólico. Además contiene gran cantidad de minerales como potasio y magnesio, así como calcio, sodio y hierro, en menor proporción. El apio también posee diferentes antioxidantes como polifenoles, taninos y flavonoides. Beneficios del apio Comer apio te ayudará a desintoxicar tu cuerpo y eliminar ácido úrico, ya que es un excelente diurético gracias a que contiene aceite esencial apiol. Esto también elimina cálculos del riñón y vesícula.Los efectos de la apigenina en el apio ayudan a prevenir la hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovasculares.Gracias a su alto contenido de agua y fibra, el apio provoca una sensación de saciedad, que ayuda a las personas que buscan perder peso. De igual manera ayuda a cuidar el sistema digestivo, prevenir el estreñimiento y la inflamación abdominal. Si padeces de insomnio o estrés, los efectos sedantes del apio te ayudarán relajar el sistema nervioso y conciliar el sueño fácilmente.Para las mujeres, el apio puede ser un gran aliado para regular la menstruación y los síntomas de la menopausia.¿Cómo aprovechar mejor los beneficios del apio? De acuerdo a Carmen del Campo, vocal de Nutrición del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Ciudad Real en España, la mejor manera de aprovechar los beneficios del apio es comerlo crudo, pues así se conservan al 100% todas sus vitaminas y minerales, por lo que puedes utilizarlo en ensaladas, jugos y dips con yogurt. Daniel de Luis, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, explica que si bien al cocinar el apio éste puede perder sus componentes hidrosolubles, mantiene el resto de sus características nutricionales beneficiosas, así que no te lo pierdas en sopas, cremas y demás guisados. ¿Listo para explotar los beneficios del apio en tu dieta?
¿Quieres pulirte en tus dotes mezcales?, aquí te cuento cómo arrancar el aprendizaje de cata con este ícono nacional.Dicen los maestros mezcaleros que el mezcal te trata como tú lo tratas, así que la sugerencia es seguir la sabia y tradicional frase: bébelo a besos.Y esta idea no sólo suena bonita, sino que contiene un mensaje profundo relacionado con el tiempo que la bebida lleva en nuestra historia, más de 500 años, y por lo que se tarda en crecer un agave, de 8 a 20 años, para después pasar por su corte, cocimiento, fermentación y destilación. Así que la idea es muy clara, hay que dejar que la llamada planta de las mil maravillas, de la que existen más de 40 variedades para hacer destilados, se exprese.Volviendo al tema de cómo acercarte victoriosamente a este destilado por primera vez, le pregunté a Guillermo Escárcega, creador de la marca Aguas Mansas, un mezcal surgido en Santiago Matatlán, Oaxaca, de la familia Sernas, y estos fueron los consejos que compartió:El mejor comienzo es poner atención a la procedencia del producto, es decir, saber de dónde viene, quién y cómo lo producen. En el caso de la Denominación de Origen Mezcal son nueve estados los que tienen su aval: Oaxaca, Guerrero, Michoacán, San Luis Potosí, Zacatecas, Guanajuato, Durango, Tamaulipas y Puebla.La graduación alcohólica debe ser de 45 grados, y no hay que tenerle miedo, porque esta característica facilitará que reconozcas más los aromas y sabores de la planta. Si bajas de esa graduación estarías probando una bebida diluida (en agua).Explora las variedades con las que se puede hacer mezcal, recuerda que cada Estado tiene sus plantas endémicas o regionales, por ejemplo, la variedad Salmiana es de San Luis Potosí, Guanajuato y Zacatecas; la variedad Cupreata se reproducen estupendamente en Guerrero y Michoacán. Hablando de Oaxaca, es el Estado que tiene más biodiversidad para hacer mezcales, con opciones que van del Cuishe, el Arroqueño, al Tobalá; además del más común y que se da en el país, el Espadín.Para probarlo busca un recipiente de boca ancha, puede ser una jícara o el vasito veladora, y sirve de una onza a una onza y media. Aprovecha el boom que hay de mezcaleros hechos con cerámica gracias grandiosos artesanos que los están fabricando por todo el país.Ahora vamos a la acción, si de verdad quieres conocer todo lo que ofrece en aromas y sabor un mezcal, vete por los blancos, así conocerás qué le aportó la tierra, si es más floras, herbal, mineral, terroso. Como lees, el mezcal es todo esto y más.Antes de pasar al nivel en boca, haz un ejercicio de preparación: moja tu dedo índice con un poco de mezcal y espárcelo en el dorso de tu otra mano, sacude esa mano e inmediatamente huele donde colocaste el mezcal, lo que debe pasar es que explote el aroma a agave cocido primordialmente, sino es así y encuentras olores a llanta o plástico quemado o muy ahumado algo no anda muy bien con la calidad de tu mezcal, pues tiene un defecto que sucedió en algún momento del proceso de elaboración. Este ejercicio ayuda a que tu sistema sensorial se prepare para ese primer sorbo con el que deberás enjugarte la boca y pasar lentamente el líquido. Seguro dominará un poco el alcohol, pero al segundo sorbo comenzarás a encontrar las referencias olfativas que un mezcal por su origen y variedad te puede dar.Finalmente es indispensable que por cada bebida alcohólica que ingieras te hidrates (tomes agua), esto hará la diferencia, y si puedes no mezcles con otros alcoholes o azúcares para que tu cuerpo no te lo recuerde al día siguiente.El tema de la naranja con sal de gusano lo dejamos a tu decisión, no es una práctica muy común en las zonas mezcaleras. Aún así, lo realmente importante es saber que el mezcal es perfecto como aperitivo, digestivo y para maridar muchos platos. Aquí van dos ejemplos: el Espadín con pescados, mariscos y conchas, y el Tobalá no lo dudes en servir cuando cocines moles, cochinita o carnes muy especiadas.Recuerda que el mezcal es un producto cultural, arraigado a las entrañas de la historia de México que, como su crecimiento y proceso, pide a gritos que lo bebas a besos.Investigación: Wendy Pérez, periodista gastronómica. Fotos: Rober Antillón, fotógrafo gastronómico.Locación de fotos: Salón Candela.  
En Kiwilimón tenemos el compromiso de brindarte todas las ideas y herramientas para poder cocinar y, además, cuidarte. Por ello desarrollamos #KiwiTeCuida en colaboración con un equipo de nutriólogas profesionales, en donde encontrarás todas las recetas —con conteos calóricos y nutricionales avalados por la USDA—, tips y consejos para que puedas llevar un estilo de vida balanceado, en armonía y saludable, sin sacrificar el sabor o restringir tu alimentación.A partir del próximo lunes 12 de abril, #KiwiTeCuida incorporará lives quincenales los lunes a las 18:00 horas en nuestra cuenta de Instagram oficial @kiwilimon con la chef Colibrí Jiménez, quien te enseñará recetas fáciles y deliciosas para seguir retos alimenticios de una semana, los cuales te brindarán múltiples beneficios, como el reto una semana sin grasa o el reto de una alimentación rica en Omega 3. Esta serie de lives se complementará con con los de nuestra directora editorial, Shadia Asencio, y una de las nutriólogas de #KiwiTeCuida para contarte todos los beneficios que obtendrás al seguir estos retos y poder responder todas tus dudas. Colibrí Jiménez es originaria de Tepoztlán, Morelos. Comenzó su gusto y amor por la cocina desde muy pequeña con las recetas y tradiciones culinarias de su abuela materna Guadalupe. Tras una larga formación académica y en cocinas de todo el mundo, Colibrí hoy trabaja con ingredientes mexicanos para resaltarlos y revalorarlos en una creación sensible y sustentable, como un regreso a lo más natural y al origen de esos ingredientes endémicos de México. Su filosofía es impulsar la agricultura ética, la preservación de la biodiversidad y honrar las tradiciones gastronómicas y culturales de nuestro país. ¡Sigan sus transmisiones de #KiwiTeCuida los lunes a las 18 horas! Foto: Roman Hatori Photo
Este 10 de mayo sorprende a mamá con su bebida favorita y la historia que hay detrás de cada una. A continuación presentamos algunos de los destilados y licores que estamos seguros que le encantarán: Tequila Es una de las bebidas favoritas de todos los tiempos. Es un destilado de Agave tequilana Weber Variedad Azul y fue el primer producto mexicano en recibir una Denominación de Origen. Los estados que tienen la DO tequila son Jalisco, Guanajuato, Michoacán, Nayarit y Tamaulipas, aunque el principal productor es Jalisco. Existen 5 tipos de tequila: tequila blanco o plata, tequila joven o tequila oro; tequila reposado, añejo y extra añejo. Cada uno con una personalidad definida.AnísOriginario de Europa, es elaborado con la destilación del anís, con badian e hinojo. En su destilación, la semilla se introduce en agua y alcohol, se deja reposar por días para después calentarlo. Este proceso crea un vapor que se mete en un conducto donde se refrigera para convertirlo en líquido de nuevo. El anís es altamente reconocido por los beneficios que tiene para el estómago, además de por ese sabor especiado inolvidable. Licor 43De Cartagena, España, es un licor dulce, hecho con 43 ingredientes, entre hierbas, frutas y cítricos. Para producirlo, se maceran los frutos y el líquido se obtiene por un proceso de maduración, para posteriormente exponerlo a temperaturas bajo cero. Este licor es el alma de uno de los cócteles más solicitados para la sobremesa: el carajillo. Rompope Esta es una de las bebidas alcohólicas favoritas de las mamis. Preparada a base de leche, yemas de huevo, brandy y vainilla es perfecta para acompañar las tardes de calor o de antojos dulces. ¡Lo mejor es que puedes prepararlo tú mismo en casa! Sólo sigue esta fácil receta de rompope casero. Baileys Es la crema irlandesa más popular del mundo. Se prepara también con leche y whisky irlandés. Te invitamos a que le prepares a mamá esta deliciosa receta de Baileys casero, aparte de super rico, fresco y dulce, es ideal para después de comer. También puedes agregar diferentes sabores como cajeta y dulce de leche. ¡Cuéntanos con qué bebida celebrarás a mamá!
NEWSLETTER
Suscribirme al Newsletter
PUBLICIDAD
PUBLICIDAD
Fatal error: Uncaught
ERROR: Error connecting to: MYSQLi: 2006: MySQL server has gone away
THROWN: /home/sites/kiwi4.kiwilimon.com/include/dominion/DB_Base.lib (464)
TRACE: /home/sites/kiwi4.kiwilimon.com/include/dominion/DB_Base.lib (518) :: calling dominion\DB_Base->doLogon
/home/sites/kiwi4.kiwilimon.com/include/dominion/DB_Cursor.lib (59) :: calling dominion\DB_Base->checkLogon
/home/sites/kiwi4.kiwilimon.com/include/dominion/DB_Table.lib (284) :: calling dominion\DB_Cursor->__construct
/home/sites/kiwi4.kiwilimon.com/application/common/Base.lib (271) :: calling dominion\DB_Table->doInsert
/home/sites/kiwi4.kiwilimon.com/site5/index.php (337) :: calling common\Base->in in /home/sites/kiwi4.kiwilimon.com/include/dominion/DB_Base.lib on line 464