Magnesio: el mineral que necesitas para mantenerte saludable
Dietas y Nutrición

Magnesio: el mineral que necesitas para mantenerte saludable

Por Eloísa Carmona - Junio 2020
Sabemos que nuestro cuerpo se nutre de vitaminas y minerales, pero cuáles y en qué comidas están no es algo que tengamos tan claro.

Las vitaminas y minerales se encuentran en casi todos los alimentos que consumimos, pero hay unos que los contienen más que otros. Las vitaminas las encontramos en productos animales o vegetales, mientras que los minerales son inorgánicos y están en la tierra o el agua que absorben las plantas o que ingieren los animales.

Para empezar con los minerales, te proponemos analizar el magnesio, un nutriente que funciona en procesos vitales del cuerpo como la regulación de la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y la producción de proteínas, huesos y ADN, por ejemplo.

El magnesio se encuentra naturalmente en muchos alimentos y se agrega a algunos alimentos fortificados, y puedes encontrarlo en una variedad de alimentos como los siguientes:

- Legumbres, nueces, semillas, granos enteros y vegetales de hoja verde (como las espinacas)
- Cereales fortificados para el desayuno
- Leche, yogurt y otros productos lácteos

La cantidad de magnesio que necesitamos depende de la edad y el sexo, por ejemplo, las cantidades diarias promedio recomendadas para un hombre adulto es de 400 a 420 miligramos, mientras que para una mujer adulta, es de 310 a 320 miligramos.

Y para que tengas ideas de cómo incluirlo en tus comidas, te dejamos estas recetas que incluyen ingredientes con magnesio para mantenerte saludable.



Aguacates rellenos de ceviche con habanero

Un aguacate mediano proporciona 15% de la ingesta diaria recomendada de magnesio y además, te ayudan con la inflamación, mejoran los niveles de colesterol, aumentan la sensación de estar satisfecho y contienen muchos otros nutrientes. Mira aquí el paso a paso para preparar aguacates rellenos de ceviche.

Tortitas de frijoles negros

Las legumbres son alimentos ricos en magnesio y, por ejemplo, una 1 taza (alrededor de 170 gramos) de frijoles negros contiene 30% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Una opción para que los comas además de en caldo pueden ser estas deliciosas tortitas que se hacen en menos de 40 minutos.

Pescado con costra de frutos secos

La costra de este pescado lleva semillas como pepita de calabaza y de girasol, las cuales son grandes fuentes de este mineral; de hecho, la mayoría de las semillas son ricas en magnesio y una porción de 28 gramos de semillas de calabaza contiene 37% de la ingesta diaria recomendada.
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Oscar Villagra Alvarez
06/10/2020 10:02:22
Muy rica esta receta, la pondré en práctica. Saludos
Jaquita Muñoz
02/10/2020 08:30:15
Excelente información y muy ricas recetas 😋 muchas gracias, saludos a todas y todos 😸
María del Carmen Maldonado Briones
23/06/2020 21:49:43
ME ENCANTÓ, SON BUENAS Y NUEVAS ALTERNATIVAS ADEMÀS DE NUTRITIVAS. CONTINÚEN ENVIANDO RECETAS PARA INNOVAR Y MEJORAR NUESTRA ALIMENTACIÓN. GRACIAS KIWILIMÓN
Estela Lopez
23/06/2020 13:07:10
Muy bueno, ojala nos mandaran mas informacion de otros minerales.
Guillermo de la Torre
22/06/2020 22:54:48
Apropiado, sabemos superficialmente de vitaminas y minerales. Deberíamos comenzar ya, por brindar nutrición y variedad a nuestros hijos e hijas, acompañar de ejercicio y así, dejar de ser el país con mucho infante con sobrepeso.
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Si quieres lucir una piel sana, radiante y libre de arrugas y líneas de expresión, no tienes que gastar una fortuna en procedimientos estéticos y productos de belleza. Puedes mejorar la apariencia de tu piel al consumir varios alimentos ricos en ácido hialurónico, notarás la diferencia en poco tiempo.¿Qué es el ácido hialurónico?Según el Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU., el ácido hialurónico es una sustancia que se encuentra en todo el cuerpo: en la piel, el líquido de los ojos y en las articulaciones. Gracias a que hace que los líquidos se vuelvan gelatinosos, esto ayuda a proteger nuestras articulaciones y tejidos. Por otro lado, de acuerdo con diferentes estudios científicos, este ácido ayuda a tratar heridas, la osteoartritis, el reflujo y los ojos secos.Aunque esta sustancia es muy importante para nuestras articulaciones y otros padecimientos, el ácido hialurónico también es un poderoso aliado cuando se trata de cuidar nuestra piel, ya que reduce la apariencia de las arrugas y líneas de expresión. Por si fuera poco, mejora la hidratación de la piel, la textura y la elasticidad.Ahora que ya sabes todos sus beneficios, seguramente quieres incrementar la producción de ácido hialurónico en tu cuerpo. Por un lado, el mercado ofrece una serie de suplementos alimenticios, tratamientos estéticos y productos de belleza que contienen ácido hialurónico, sin embargo, también puedes incrementar la producción de esta sustancia rejuvenecedora a través de diferentes alimentos, los cuales además son muy nutritivos y deliciosos. ¡Aquí te decimos cuáles son!También puedes leer: ¿Qué alimentos previenen las líneas de expresión?¿Para qué sirve el ácido hialurónico?Como ya mencionamos anteriormente, el ácido hialurónico sirve para tener una piel hidratada y libre de arrugas, así como para fortalecer nuestras articulaciones, reducir el dolor provocado por la osteoartritis y hasta para mantener nuestros ojos hidratados. Es por esto que es muy importante que incorpores ciertos alimentos en tu dieta, pues te ayudarán a incrementar la producción de esta sustancia en el cuerpo de manera natural. Adicionalmente, esta sustancia tienes muchos otros beneficios, aquí te decimos cuáles, seguro te sorprenderás.Dile adiós a las arrugas: Un estudio publicado en 2017 señala que el consumo diario de esta sustancia inhibe la aparición de arrugas.Piel hidratada: De acuerdo con diferentes estudios, el consumo de ácido hialurónico es ideal para elevar los niveles de hidratación en la piel, así que te puedes olvidar de la piel seca para siempre.Acelera la cicatrización: Esta sustancia es esencial en para la cicatrización de heridas, ya que ayuda a bajar la inflamación y a la cicatrización de heridas.Olvídate del dolor: Una investigación de 2018 señala que el ácido hialurónico inyectado o tomada es una gran opción para aliviar el dolor causado por la osteoartritis.Alimentos ricos en ácido hialurónicoSi quieres disfrutar de todos los beneficios que el ácido hialurónico tiene para ti, no tienes que gastar una fortuna en productos de belleza o suplementos alimenticios, ya que puedes incrementar la producción de esta sustancia al consumir alimentos ricos en ácido hialurónico, aquí te decimos cuáles son.NaranjasAunque las naranjas no contienen ácido hialurónico, este cítrico sí contiene una sustancia llamada naringenina, un potente antioxidante y la encargada de inhibir los efectos de la hialuronidasa, una encima que descompone el ácido hialurónico. Por lo tanto, consumir más naranjas es una gran idea, ya que te ayudará a mantener niveles saludables de ácido hialurónico.AlmendrasLas almendras son una excelente opción para incluir en tu dieta, ya que son muy versátiles y contienen fibra y proteína. Puedes utilizarlas para preparar deliciosos desayunos, granola, ensaladas y postres saludables. Así mismo, las almendras son ricas en magnesio, una sustancia que aumenta la producción de ácido hialurónico en el cuerpo.También puedes leer: Los increíbles beneficios del aloe vera para la pielCamoteAnímate a incluir el camote en tu dieta, pues te hará lucir una piel sana y radiante. Este tubérculo, además de ser rico en vitaminas A y C, también es rico en magnesio, lo que hace que tu cuerpo produzca ácido hialurónico de manera mucho más eficaz.BrócoliAhora tienes otra razón más para incluir más brócoli en tu alimentación. Gracias a que este vegetal es rico en magnesio, esto ayudo a elevar la producción de ácido hialurónico. Por otro lado, el brócoli también contiene una cantidad importante de vitamina C, lo que ayuda en la producción de colágeno.KaleEl kale, también conocida como col rizada, es uno de los alimentos más nutritivos que puedes incluir en tus comidas, ya que es un vegetal rico en fibra, calcio y vitaminas A y K. Así mismo, gracias a que contiene altos niveles de magnesio, un mineral, es la opción perfecta para incrementar la producción de ácido hialurónico.Caldo de huesosAunque para algunos suena poco apetitoso, este caldo es una excelente opción para lucir una piel sana, radiante y libre de arrugas. Para prepararlo, debes cocinar los huesos entre 12 y 48 horas. Una vez que esté listo, prepárate para consumir ácido hialurónico puro y colágeno, tu piel te lo agradecerá.También puedes leer: Alimentos para combatir el envejecimientoTofuSi te gusta el tofu o eres vegetariano, tenemos muy buenas noticias para ti, pues el tofu es un gran aliado para olvidarte de las arrugas. Aunque este alimento no contiene ácido hialurónico, sí es rico en fitoestrógeno, una sustancia que aumenta los niveles de ácido hialurónico en el cuerpo.EdamamesLos edamames son las vainas de soya inmaduras, las cuales suelen servirse en restaurantes japoneses y chinos. Al igual que el tofu, el edamame contiene fitoestrógeno, una sustancia que nos ayuda a incrementar los niveles de ácido hialurónico en el cuerpo de manera natural.Así que ya lo sabes, el ácido hialurónico es la mejor opción para la cara, la piel, las articulaciones, los ojos y la salud en general. No lo pienses más e incrementa el consumo de estos alimentos en tu dieta.
Sin lugar a dudas, uno de los encantos de Latinoamérica es su inmensa riqueza gastronómica, pues la región se destaca por tener una gran variedad de preparaciones ancestrales, múltiples recetas memorables y un sinfín de platillos tradicionales que son motivo de orgullo para todos los latinoamericanos. Hoy en día, existen más de una docena de platillos latinoamericanos que se encuentran firmemente arraigados en la culinaria internacional, pero hoy nos limitaremos a explorar aquellos platillos que han conquistado los Estados Unidos.TacosLos tacos son uno de los platillos más famosos de México y actualmente es uno de los platillos latinoamericanos más consumidos en los Estados Unidos, ya sean como hardshell tacos, su versión Tex-Mex, o los soft tacos, que son los tacos por excelencia. Respecto a variedades de tacos, los tacos al pastor se llevan la corona, seguidos de los tacos de birria, los tacos de camarón y los tacos de pescado.ArepasLas arepas son para los colombianos lo que las tortillas son para los mexicanos y también es una especialidad latinoamericana muy popular en el país norteamericano. La arepa de huevo es la reina de las arepas, seguida de la arepa de queso y la arepa paisa de acuerdo con las preferencias de nuestros vecinos del norte.CevicheNo es de sorprender que el ceviche sea una preparación clásica de mariscos a lo largo y ancho de América Latina, pero en Perú, la cuna del ceviche, es orgullosamente considerado el platillo nacional. El ceviche mixto, el ceviche de pulpo y el ceviche de conchas negras son las variantes más populares de este delicioso platillo en los Estados Unidos.PupusasLas pupusas son un favorito de la cocina salvadoreña que ha conquistado Estados Unidos. Las variedades más populares en el país norteamericano son las pupusas revuletas, seguidas de las pupusas de frijoles y las pupusas de queso.Flan Ligero, cremoso y muy delicioso, el flan es uno de los postres más populares en los Estados Unidos, siendo el flan napolitano, el flan de queso y el flan de dulce de leche las variedades de flan más ovacionadas entre los estadounidenses. Pastel de tres lechesHúmedo, esponjoso y muy delicioso, el pastel de tres leches es uno de los pasteles más populares en México y su inigualable textura y rico sabor no tardó en traspasar fronteras para convertirse en un favorito en los Estados Unidos. Sin duda alguna el pastel de tres leches se lleva la corona, pero el pastel cuatro leches y el pastel cinco leches también son variantes sumamente aplaudidas.
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