Alimentos ricos en vitaminas
Nutrición

Alimentos ricos en vitaminas

Por Kiwilimón - Marzo 2020
En momentos como el que se vive actualmente en el mundo debido a la pandemia del virus COVID-19, las medidas de prevención son más importantes que nunca.

Para frenar los contagios, el autoaislamiento es una forma eficaz que muchas personas y empresas han decidido practicar. Así que quizá sea un buen momento de cuidar nuestra alimentación y poner atención en nuestro consumo de vitaminas a través de frutas y verduras.

Para que tengas en mente esto al momento de comprar tus alimentos, te explicamos cómo seleccionar frutas y verduras con vitaminas y minerales que debes consumir.

Vitaminas y minerales: ¿qué son?

De acuerdo con un informe especial de salud publicado por Harvard Health Publishing, las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales porque desempeñan cientos de funciones en el cuerpo. Aunque son primordiales, existe una delgada línea entre obtener suficientes nutrientes (lo cual es saludable) y obtener demasiados (lo que puede terminar haciéndote daño).

Llevar una dieta saludable sigue siendo la mejor manera de obtener cantidades suficientes de las vitaminas y minerales que necesitas.
Las vitaminas y minerales se consideran nutrientes esenciales, ya que actúan en sintonía y realizan cientos de funciones en el cuerpo. Por ejemplo, ayudan a sostener los huesos, sanar heridas y fortalecer el sistema inmunológico. También convierten los alimentos en energía y reparan el daño celular.

Sin embargo, son tantos que tratar de hacer un seguimiento de lo que hacen todas estas vitaminas y minerales puede ser confuso.
En este artículo, te explicamos cómo saber cuáles son los alimentos con mayor cantidad de vitaminas para cuidar tu salud frente a una propagación de un virus como el Coronavirus.

¿Cuál es la diferencia entre vitaminas y minerales?

Aunque ambos se consideran micronutrientes, las vitaminas y los minerales difieren de formas básicas. Las vitaminas son orgánicas y se pueden descomponer por calor, aire o ácido. Los minerales son inorgánicos y se aferran a su estructura química.

Esto significa que los minerales en el suelo y el agua llegan fácilmente a tu cuerpo a través de las plantas, pescados, animales y líquidos que consumes. Pero es más difícil transportar vitaminas de los alimentos y otras fuentes a tu cuerpo porque la cocción, el almacenamiento y la simple exposición al aire pueden inactivar estos compuestos más frágiles.

Vitaminas solubles en agua
Las vitaminas solubles en agua se empaquetan en las porciones acuosas de los alimentos que consumes y se absorben directamente en el torrente sanguíneo a medida que los alimentos se descomponen durante la digestión o cuando se disuelve un suplemento.

Debido a que gran parte del cuerpo consiste en agua, muchas de las vitaminas solubles en agua circulan fácilmente en tu organismo. Los riñones se encargan de regular continuamente los niveles de vitaminas solubles en agua, evitando los excesos del cuerpo en la orina.

Estas son algunas de las vitaminas solubles en agua:

- Vitaminas B
  • Biotina (vitamina B7): hígado, soya, yema de huevo, coliflor
  • Ácido Fólico (folato, vitamina B9): cebolla, espárragos, naranja, jugo de naranja, frijoles, espinaca, hígado de res
  • Niacina (vitamina B3): carne de vaca, leche, huevo, frijoles
  • Ácido pantoténico (vitamina B5): pescado, moluscos, pollo, yogur, champiñones
  • Riboflavina (vitamina B2): la mayoría de los alimentos vegetales y animales contienen al menos pequeñas cantidades de vitamina B2
  • Tiamina (vitamina B1): avena, trigo, maíz, carne de cerdo, arroz completo, semillas de ajonjolí
  • Vitamina B6: ajo, plátano, alubias, grano integral, papas, frutas que no sean cítricas
  • Vitamina B12: almejas, hígado vacuno, carne de ave, huevo, leche
- Vitamina C: frutas cítricas, brócoli, tomates, papa horneada

Aunque las vitaminas solubles en agua tienen muchas tareas en el cuerpo, una de las más importantes es ayudar a liberar la energía que se encuentra en los alimentos que consumes. Otros ayudan a mantener los tejidos sanos. Aquí hay algunos ejemplos de cómo las diferentes vitaminas te ayudan a mantenerte saludable y en qué alimentos puedes encontrarlas:

Liberar energía. Varias vitaminas B son componentes clave de ciertas coenzimas (moléculas que ayudan a las enzimas) que ayudan a liberar energía de los alimentos.
Producen energía. La tiamina (ternera), la riboflavina (pollo), la niacina, el ácido pantoténico (pepitas de girasol) y la biotina (huevo) se dedican a la producción de energía.
Construye proteínas y células. Las vitaminas B6, B12 (salmón) y el ácido fólico metabolizan los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y ayudan a las células a multiplicarse.
Hacer colágeno. Una de las muchas funciones que desempeña la vitamina C es ayudar a producir colágeno, que une las heridas, apoya las paredes de los vasos sanguíneos y forma una base para los dientes y los huesos.

Vitaminas solubles en grasa

Estas son algunas vitaminas liposolubles y los alimentos en las que las encuentras:

  • Vitamina A: lácteos (leche, mantequilla, queso cheddar), pescado (salmón), hortalizas de hojas verdes y otras verduras de color verde, anaranjado y amarillo (brócoli, zanahorias y calabacines), frutas (melón, chabacano y mango)
  • Vitamina D: pescados grasos (atún o salmón), hígado vacuno, queso, yema de huevo, hongos, leche, leche de soya, leche de almendras, leche de avena.
  • Vitamina E: aceites vegetales (germen de trigo, avellana, colza, girasol y almendra), almendras, avellanas, cacahuates, piñones, pescado (angula, anguila, congrio, salmón y sardina), pistaches, aguacate, espinacas, espárragos, brócoli.
  • Vitamina K: hortalizas de hoja verde (col, espinaca, hojas de nabos, col rizada, acelga, hojas de mostaza, perejil, lechuga romana y lechuga de hoja verde), coles de Bruselas, brócoli, coliflor, repollo, pescado, hígado, carne de res, huevo y cereales (en cantidades más pequeñas).

Juntos, este cuarteto de vitaminas ayuda a mantener los ojos, piel, pulmones, tracto gastrointestinal y sistema nervioso en buen estado. Estas son algunas de las otras funciones esenciales que desempeñan estas vitaminas:

Construyen huesos. La formación de huesos sería imposible sin las vitaminas A, D y K.

Protegen la visión. La vitamina A también ayuda a mantener las células sanas y protege tu visión.

Interactúan favorablemente. Sin vitamina E, el cuerpo tendría dificultades para absorber y almacenar vitamina A.

Protegen el cuerpo. La vitamina E también actúa como antioxidante, un compuesto que ayuda a proteger el cuerpo contra el daño de las moléculas inestables.

Este tipo de vitaminas ingresan a la sangre a través de los canales linfáticos en la pared intestinal. Muchas vitaminas liposolubles viajan a través del cuerpo sólo bajo la escolta de proteínas que actúan como portadores.

Los alimentos y aceites grasos son el depósito de las cuatro vitaminas liposolubles. Dentro del cuerpo, los tejidos grasos y el hígado actúan como los principales corrales de retención de estas vitaminas y las liberan según sea necesario.

Hasta cierto punto, estas vitaminas pueden considerarse como micronutrientes de liberación prolongada. Es posible consumirlos de vez en cuando, tal vez en dosis con semanas o meses de diferencia en lugar de diariamente, y aun así obtener suficientes. El cuerpo elimina el exceso y lo distribuye gradualmente para satisfacer sus necesidades.
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Claudia Certucha
09/05/2020 08:49:08
Excelente
Fabiola Mendoza
11/04/2020 18:21:08
Excelente!!!
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