¿Qué comer antes de un maratón?

Por Kiwilimón - September 2014

Previo a un maratón, es importante contar con un plan de nutrición una semana antes. Esto no sólo te va a ofrecer el complemento perfecto, sino que una adecuada nutrición e hidratación hará que te desempeñes bien en la carrera.

Es ideal comenzar semanas antes, incluso durante el entrenamiento con el fin de que pruebes los alimentos y como te sientes, si te dan el combustible que necesitas y si además caen bien a tu estómago.

16 semanas:

Comienza el entrenamiento con el pie derecho, no sólo es salir a correr, sino comer bien e hidratarse adecuadamente. Elimina de tu dieta todas aquellas comidas que no son saludables y no te van a beneficiar en tu entrenamiento, como por ejemplo: refrescos, frituras, repostería, embutidos grasas, etc. Cambia hábitos de alimentación y empieza e hacer los 5-6 tiempos de comida recomendados, a desayunar bien y tomar bastante agua durante el día.

Averigüa qué bebidas y qué comidas van a dar durante el maratón y en que kilometraje, con el fin de que empieces a practicar y usarlas, y ver si te sientes bien. Al elegir un gel energético o bebida deportiva, busca los que tienen más de un tipo de azúcar (tales como glucosa y fructosa).

Estudios realizados durante los últimos años muestran que los intestinos tienen ciertas entradas para diferentes azúcares, permitiendo que su cuerpo absorba más carbohidratos en comparación que cuando es sólo un tipo de azúcar.

8 a 16 semanas:

Durante este tiempo deberás seguir comiendo sano. Nuevos estudios muestran que con el entrenamiento, el cuerpo puede adaptarse a límites mucho más altos de nutrientes de los que se cree tener. Un estudio encontró que los corredores varones fueron capaces de ingerir hasta el doble de la ingesta de líquidos durante 5 carreras de 90 minutos. Otro estudio del Instituto Australiano del Deporte encontró que con el entrenamiento diario, ciclistas que consumieron cerca de tres veces más carbohidratos que las recomendaciones actuales (alrededor de 100 gramos por hora en lugar de 30 a 60 gramos) incrementaron su capacidad de absorción.

La clave está en empezar a practicar para que el intestino aumente la capacidad de absorción.

jugo saludable verde

5 a 7 días antes:

De 5 a 7 días antes del maratón, se debe hacer una recarga de glucógeno. Durante esta semana el entrenamiento baja un poco, y es el momento para recargar esos músculos de gasolina. Debes enfocarte en consumir 3 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso. Incluye suficientes granos, cereales integrales, leguminosas, frutas, vegetales, lácteos y jugos 100% naturales.

3 a 4 días antes:

Aquí la idea es impulsar el consumo de carbohidratos de 3.5-4.0 gramos por kilo de peso. Esto aumentará aún más las reservas de glucógeno. Si estás tomando batidos de proteína te recomendamos que los elimines en estos días y te enfoques en cargar tu cuerpo de carbohidratos. Debes llevar una dieta baja en grasa y proteína.

A continuación un ejemplo de menú:

Desayuno

Merienda

Almuerzo

Merienda

Cena

Hotcakes con maple Banana o Plátano Jugo de manzana 100% natural

Batido de frutas con yogurt descremada Barrita de cereal

Sándwich con jamón de pavo y queso mozzarella, lechuga tomate, mostaza Papas al horno Agua de Coco Helado de yogurt bajo en grasa

Bagel multigrano con mermelada Café con leche

Ravioles en salsa de tomate Bollo de pan Jugo de frutas 100% natural Fruta

2 a 3 días antes:

Es importante que evites los alimentos ricos en fibra dietética, esto con el fin de evitar gases, colitis, flatulencias u otros problemas gastrointestinales. Dentro de este grupo tenemos: cereales integrales, granos enteros, leguminosas, cáscara de frutas y vegetales, avena, salvado, etc. Es decir, quitarle la cáscara a la manzana, papa, camote y si estabas comiendo arroz integral, ahora elije blanco.

Investigaciones de nutriólogos especialistas muestran que comer una dieta baja en fibra puede ayudar a aligerar el peso del material en los intestinos. Esto puede reducir el peso del cuerpo y evitar que tengas que parar al baño en medio de la carrera.

recetas para dietas

2 a 4 horas antes:

El objetivo aquí será suministrarle carbohidratos adicionales al cuerpo para rematar las reservas de glucógeno, sobre todo en el hígado, lo que ayudará a mantener estables los niveles de glicemia o azúcar en la sangre. Consume 0.5 gramos de carbohidrato por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo puedes incluir unas tostadas con miel de abeja y bebida deportiva, o bien un cereal de desayuno con leche y fruta.

Durante la carrera:

Pon en práctica lo que hiciste. Consume de 30-60 gramos y hasta 90-100 gramos de carbohidrato por hora si tu intestino así lo toleró durante el entrenamiento, también puedes ir ingiriendo la cantidad necesaria cada kilómetro.

La ingesta de líquidos también debe ir de acuerdo a la formación. Los estudios muestran una deshidratación leve (de uno a dos por ciento de pérdida de peso corporal) no afectan el rendimiento, por lo que no consumas líquidos en exceso. No sólo vas a hacer que te sientas más pesado, sino que lo electrolitos se diluyan más. Puedes intentar un golpe de cafeína si sientes que necesitas, y esto sería de 30-50mg de un gel de energía.

Los estudios demuestran que esta cantidad modesta ayuda a aumentar el estado de alerta y puede proporcionar un segundo aire.

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Condiciones Generales del Concurso Gelatina de Mickey MouseKIWILIMÓN®CONDICIONES GENERALES DEL CONCURSO Este concurso es presentado por Kiwilimón, S.A.P.I. de C.V. (“Kiwilimón®”) 1.- Condiciones para participar: Podrán participar todos aquellos usuarios residentes en los Estados Unidos Mexicanos (México). IMPORTANTE: si quedas seleccionado y vives fuera de la Ciudad de México y/o Área Metropolitana, los gastos de viáticos correrán por cuenta de Kiwilimón®. Características del Concurso: El usuario deberá subir una fotografía a los comentarios de la clase o en los posts relacionados con la misma en Facebook y en Instagram mostrando tu resultado de la preparación de la Gelatina de Mickey Mouse. La fotografía debe mostrar el platillo con la presentación que el usuario prefiera, aunque la más parecida será la que gane. Participarán aquellos que suban su fotografía dentro de las fechas 17 al 24 de julio del 2019. Las fotografías ganadoras serán seleccionadas por Kiwilimón. 2.- Principios Editoriales: A través del presente concurso, en Kiwilimón® buscamos fomentar: a) La Honestidad: La fotografía que compartas debe ser propia. b) El Respeto y compañerismo: Kiwilimón® a través de este y todos sus concursos, busca comunicar a los usuarios entre sí, así como con los administradores de la página, en la búsqueda de un espacio que logre conectar las ideas y creatividad de los usuarios, por lo que agradeceremos, evites dar comentarios negativos a las otras personas que están compitiendo. Por lo anterior, para resguardar dichos principios, Kiwilimón® se reserva el derecho de descalificar del concurso a cualquier usuario que presente conductas contrarias a los principios señalados en los incisos a) y b) de este punto, a su sola discreción y sin previo aviso. 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Los 3 ganadores se anunciarán el 26 de julio del 2019 a través de un post en la cuenta de Kiwilimón® en la red social Facebook®. Kiwilimón® se pondrá en contacto con el ganador a través de esta misma red social y a través del correo concursos@kiwilimon.com *La vigencia del concurso podrá extenderse, a discreción de Kiwilimón®. 6.- Premio del ganador: Se elegirán 3 ganadores a quienes se les entregará como premio 3 kits con accesorios de cocina de Mickey Mouse mostrados en la clase. Se solicitarán los datos personales y domicilio de cada uno de los ganadores a través del correo concursos@kiwilimon.com para realizar el envío de los kits por paquetería en un transcurso de 10 a 20 días laborales. Por el momento este concurso se realiza sólo para residentes en México. 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Llegó tu mejor amiga con mucho que platicar o tus hijos invitaron compañeritos porque tienen un trabajo de la escuela… No importa la ocasión, siempre hay buenas razones para tener galletas caseras recién hechas, pero no siempre hay tiempo para prepararlas.Por eso tu congelador puede ser un gran aliado para estar listo y llenar en unos minutos tu casa con un dulce aroma.Ya que no todas las masas de galleta se congelan de la misma manera, pues no siempre obtienes resultados ideales, aquí te damos unos tips para que la próxima vez que prepares galletas, hagas el doble de masa y la conserves para una de esas tardes especiales.Qué tipos de masa congelarLas mejores masas para congelar son las que tienen mucha mantequilla y no llevan tanto huevo batido, como madeleines, o mucho polvo para hornear. Tampoco es buena idea congelar galletas con base de merengue.Galletas de mantequillaSon las mejores para reservar en el congelador. Generalmente sus ingredientes son mantequilla, harina, azúcar, vainilla o chocolate en polvo, y a veces, huevo o yema. Para guardar esta masa, forma troncos y envuélvelos cuidadosamente, primero con plástico y después con aluminio. Deben quedar herméticos para que no absorban olores o se afecte su textura. Puedes cubrir los troncos con azúcar y canela. Para prepararlas, corta rebanadas de poco menos de un centímetro de grosor y se verán lindas una vez horneadas. Te recomendamos esta receta de PastisetasMasas para cortadoresSi te encanta usar todos esos cortadores de figuritas que has coleccionado, cuando esté lista la masa, forma un rectángulo de unos 4 cm de espesor y envuélvelo igualmente con plástico y aluminio. Cuando vayas a usar la masa, colócala en el refrigerador antes y cuando esté lista, la puedes extender y cortar. Esto es ideal para los muñequitos de jengibre navideños.BolitasLa mayoría de las recetas de galletas de chispas de chocolate requieren porcionar la masa en bolitas o con una cuchara para helado, al igual que los polvoroncitos de nuez, o las galletas de avena. Forma las galletas como acostumbras y congélalas en charolas una media hora o suficiente tiempo para que se sientan firmes. Esta misma técnica es muy útil para las galletas de duya.Una vez que estén listas, empácalas en bolsas, procurando sacar la mayor cantidad de aire posible. Así será más fácil usar sólo la cantidad justa.Te recomendamos estas Galletas Tipo BrownieLista para hornearColoca las bolitas o rebanadas de masa en una charola antiadherente cubierta con papel siliconado o engrasada y enharinada. El tiempo que toma tu horno en llegar a la temperatura adecuada generalmente es lo que necesitas para que estén listas para cocinarse.Calcula un par de minutos más al tiempo habitual ya que partas la masa parcialmente congelada o muy fría.Si prefieres, puedes congelar galletas horneadasDéjalas enfriar completamente y empácalas en un contenedor hermético con papel encerado entre capas. Esto también funciona muy bien para brownies o barritas de galleta cortadas en piezas individuales.En cualquiera de los casos, no es buena idea tener masa o galletas cocidas congeladas por más de tres a cuatro meses. Disfrútalas lo más pronto posible, siempre puedes preparar más.
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