¿Qué comer antes de un maratón?

Por Kiwilimón - September 2014

Previo a un maratón, es importante contar con un plan de nutrición una semana antes. Esto no sólo te va a ofrecer el complemento perfecto, sino que una adecuada nutrición e hidratación hará que te desempeñes bien en la carrera.

Es ideal comenzar semanas antes, incluso durante el entrenamiento con el fin de que pruebes los alimentos y como te sientes, si te dan el combustible que necesitas y si además caen bien a tu estómago.

16 semanas:

Comienza el entrenamiento con el pie derecho, no sólo es salir a correr, sino comer bien e hidratarse adecuadamente. Elimina de tu dieta todas aquellas comidas que no son saludables y no te van a beneficiar en tu entrenamiento, como por ejemplo: refrescos, frituras, repostería, embutidos grasas, etc. Cambia hábitos de alimentación y empieza e hacer los 5-6 tiempos de comida recomendados, a desayunar bien y tomar bastante agua durante el día.

Averigüa qué bebidas y qué comidas van a dar durante el maratón y en que kilometraje, con el fin de que empieces a practicar y usarlas, y ver si te sientes bien. Al elegir un gel energético o bebida deportiva, busca los que tienen más de un tipo de azúcar (tales como glucosa y fructosa).

Estudios realizados durante los últimos años muestran que los intestinos tienen ciertas entradas para diferentes azúcares, permitiendo que su cuerpo absorba más carbohidratos en comparación que cuando es sólo un tipo de azúcar.

8 a 16 semanas:

Durante este tiempo deberás seguir comiendo sano. Nuevos estudios muestran que con el entrenamiento, el cuerpo puede adaptarse a límites mucho más altos de nutrientes de los que se cree tener. Un estudio encontró que los corredores varones fueron capaces de ingerir hasta el doble de la ingesta de líquidos durante 5 carreras de 90 minutos. Otro estudio del Instituto Australiano del Deporte encontró que con el entrenamiento diario, ciclistas que consumieron cerca de tres veces más carbohidratos que las recomendaciones actuales (alrededor de 100 gramos por hora en lugar de 30 a 60 gramos) incrementaron su capacidad de absorción.

La clave está en empezar a practicar para que el intestino aumente la capacidad de absorción.

jugo saludable verde

5 a 7 días antes:

De 5 a 7 días antes del maratón, se debe hacer una recarga de glucógeno. Durante esta semana el entrenamiento baja un poco, y es el momento para recargar esos músculos de gasolina. Debes enfocarte en consumir 3 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso. Incluye suficientes granos, cereales integrales, leguminosas, frutas, vegetales, lácteos y jugos 100% naturales.

3 a 4 días antes:

Aquí la idea es impulsar el consumo de carbohidratos de 3.5-4.0 gramos por kilo de peso. Esto aumentará aún más las reservas de glucógeno. Si estás tomando batidos de proteína te recomendamos que los elimines en estos días y te enfoques en cargar tu cuerpo de carbohidratos. Debes llevar una dieta baja en grasa y proteína.

A continuación un ejemplo de menú:

Desayuno

Merienda

Almuerzo

Merienda

Cena

Hotcakes con maple Banana o Plátano Jugo de manzana 100% natural

Batido de frutas con yogurt descremada Barrita de cereal

Sándwich con jamón de pavo y queso mozzarella, lechuga tomate, mostaza Papas al horno Agua de Coco Helado de yogurt bajo en grasa

Bagel multigrano con mermelada Café con leche

Ravioles en salsa de tomate Bollo de pan Jugo de frutas 100% natural Fruta

2 a 3 días antes:

Es importante que evites los alimentos ricos en fibra dietética, esto con el fin de evitar gases, colitis, flatulencias u otros problemas gastrointestinales. Dentro de este grupo tenemos: cereales integrales, granos enteros, leguminosas, cáscara de frutas y vegetales, avena, salvado, etc. Es decir, quitarle la cáscara a la manzana, papa, camote y si estabas comiendo arroz integral, ahora elije blanco.

Investigaciones de nutriólogos especialistas muestran que comer una dieta baja en fibra puede ayudar a aligerar el peso del material en los intestinos. Esto puede reducir el peso del cuerpo y evitar que tengas que parar al baño en medio de la carrera.

recetas para dietas

2 a 4 horas antes:

El objetivo aquí será suministrarle carbohidratos adicionales al cuerpo para rematar las reservas de glucógeno, sobre todo en el hígado, lo que ayudará a mantener estables los niveles de glicemia o azúcar en la sangre. Consume 0.5 gramos de carbohidrato por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo puedes incluir unas tostadas con miel de abeja y bebida deportiva, o bien un cereal de desayuno con leche y fruta.

Durante la carrera:

Pon en práctica lo que hiciste. Consume de 30-60 gramos y hasta 90-100 gramos de carbohidrato por hora si tu intestino así lo toleró durante el entrenamiento, también puedes ir ingiriendo la cantidad necesaria cada kilómetro.

La ingesta de líquidos también debe ir de acuerdo a la formación. Los estudios muestran una deshidratación leve (de uno a dos por ciento de pérdida de peso corporal) no afectan el rendimiento, por lo que no consumas líquidos en exceso. No sólo vas a hacer que te sientas más pesado, sino que lo electrolitos se diluyan más. Puedes intentar un golpe de cafeína si sientes que necesitas, y esto sería de 30-50mg de un gel de energía.

Los estudios demuestran que esta cantidad modesta ayuda a aumentar el estado de alerta y puede proporcionar un segundo aire.

recetas de comida baja en calorias

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Existe una realidad: el cuerpo se intoxica. Lo intoxicamos. Los eufemismos nos alcanzan: “No, no es nada”, decimos cuando los órganos comienzan a quejarse. Ignoramos que se comunican a través de sensaciones para que los miremos, para que observemos el foco rojo que nos prenden. Nos lo dice también la piel manchada y opaca. Nos lo anuncia el sueño que se fuga entre episodio y episodio surrealista. Nos lo indica la falta de energía. El inicio de año es quizás la mejor orilla para aventarse a las nuevas aventuras. Hay que comenzar de nuevo. Un cumpleaños, una luna nueva, un lunes: todo sirve. 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Cuando existe en ellos una acumulación de toxinas comienzan también los malestares o, peor aún, las enfermedades. No lo podemos negar. Algunas veces tomamos decisiones incorrectas sobre lo que ponemos sobre el plato. A veces no es a veces, es siempre. Y ponemos carnes procesadas, azúcares en exceso, sal yodada, harinas refinadas o grasas trans que al no poder ser procesadas por el organismo –por su cantidad, por su frecuencia– el organismo deja de asimilarlos y de desecharlos. Esto produce reacciones inmunitarias en nuestro sistema. “Es necesario neutralizarlos para que no nos causen otro tipo de problemas como mutaciones celulares, que a la larga podrían desarrollar tejidos cancerígenos, etcétera”, asevera Israel. Pasa igual en la afinación y el balanceo de los automóviles. Hay que realizar un détox habitualmente para mantener el correcto funcionamiento de los órganos, el metabolismo, la piel, el sueño y mejorar la calidad de vida. La forma de conseguirlo es restablecer la armonía biológica del cuerpo, “se trabaja mucho con el balance ácido-alcalino para lograr una homeostasis. Lo que busca la desintoxicación es recuperar ese equilibrio entre ambos”, afirma Israel. Existen varios tipos de desintoxicación, pero lo que el Trofoamigo recomienda es que sea biocompatible al organismo, que aquello que elijamos sea una fuente de enzimas y nutrientes vivos. Otros métodos incluyen suplementos, pero según sus recomendaciones, hay que elegir lo más natural. No se trata de comer aire. En la viña de la desintoxicación existen alimentos bondadosos, elementales, que nos ayudan a eliminar lo que al cuerpo le sobra. Chirino recomienda lo verde: las lechugas, las acelgas, las espinacas. Recomienda que sean orgánicas, de cultivos locales.Nos pide poner suma atención a la hidratación, porque no toda el agua es buena: para hacerla potable algunas veces se somete a un exceso de cloración que podría dañar los riñones. Lo mejor es el agua ligeramente mineralizada, ionatada y viva. “Actualmente en el mercado existen filtros para lograr este tipo de agua. Existen incluso en versión portátil”, dice. Nos insta a comer ingredientes crudos, o al menos ligeramente cocidos, que todavía se sientan crocantes a la mordida, evitar los alimentos procesados y el alcohol. No disfrazar la comida con aderezos excesivos o demasiada miel, hacer la desintoxicación en plena conciencia. Por su parte, Jennifer Asencio recomienda comenzar con un ayuno de 12 a 16 horas, tomar té verde, pues “ayuda muchísimo a limpiar las vías urinarias, las vías hepáticas y biliares, así como acrecentar la microbiota del intestino. Esto produce cambios en el pH del organismo y mejora las condiciones para que haya más bacterias buenas y benéficas para el intestino”. Adicionalmente, afirma que tomar vinagre de manzana en ayunas mejora la motilidad del intestino y ayuda a limpiar más fácil las vías urinarias y hepáticas. Con un juguito en la mañana el détox no demostrará todas sus bondades. Según lo que nos cuentan los expertos, hay que hacer un tratamiento completo, un cambio de hábitos por algunos días que reinicie el organismo de pé a pá. No estás solo en tus metas de salud. Nuestras nutriólogas de casa elaboraron este reto détox para que empecemos el año de forma más saludable. Lo comenzaremos juntos el 10 de enero y dura diez días, ¿nos acompañas? 
La dieta cetogénica, también conocida como keto, ha ganado mucha popularidad en los últimos años, pues ayuda a perder peso a una velocidad relativamente rápida. En kiwilimón sabemos que adoptar una dieta no es una decisión fácil, pues conlleva esfuerzo, dedicación y fuerza de voluntad. En caso de que quieras adoptar la dieta keto, aquí te contamos la historia detrás de este plan alimenticio, así como sus pros y sus contras. ¿Cuándo surgió la dieta keto? Aunque parezca difícil de creer, la dieta cetogénica, no es reciente, pues fue creada por Russel Wilder en 1921. Este plan alimenticio se utilizaba para tratar la epilepsia en niños, pies en aquel momento no existían medicinas para controlar este padecimiento. Años más tarde, con la invención de medicamentos, la dieta keto quedó en el olvido. También puedes leer: ¿Es buena idea hacer ayuno intermitente y dieta keto juntos?¿Qué es la dieta keto? De acuerdo con el Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU., la dieta keto es alta en grasas, pero baja en carbohidratos, lo que causa que el cuerpo descomponga la grasa en pequeñas moléculas llamadas cetonas, las cuales circulan a través de la sangre y se convierten en la principal fuente de energía en el cuerpo. Por otro lado, la Clínica Mayo menciona que en la dieta cetogénica, entre el “60 y el 80 % de las calorías deben provenir de la grasa”, mientras que la cantidad de proteína debe ser moderada y los pacientes pueden consumir únicamente 50 gramos de carbohidratos al día. Los beneficios de la dieta cetogénica Si te interesa adoptar la dieta keto, estos son algunos de los beneficios de los que podrías disfrutar:Pérdida de peso Podría prevenir el padecimiento de cáncer Mejora los síntomas del síndrome de ovario poliquístico Inhibe la aparición del acnéPodría proteger el corazón y el cerebroPodría prevenir los ataques de epilepsiaTambién puedes leer: Dieta keto: qué sí comer y por qué sí funcionaEl lado oscuro de la dieta keto Aunque se ha usado para tratar la epilepsia infantil y para promover la pérdida de peso desde hace ya varios años, existen algunas contraindicaciones de la dieta cetogénica. Además, recuerda que si estás buscando una dieta que te ayude a perder peso en una semana, la dieta keto no es tu mejor opción, ya que comenzarás a quemar grasa dos o tres semanas. Un artículo científico publicado en 2021 señala que algunos de los efectos a corto plazo de la dieta keto incluyen los siguientes:Ganas de vomitar Vómito Dolor de cabeza Fatiga Mareos Insomnio Estreñimiento Poca tolerancia al ejercicioLos expertos se refieren a estos síntomas como la “gripa keto” y mencionan que suelen desaparecer después de unos días o semanas. En cuanto a los efectos a largo plazo, los expertos indican que pueden incluir: Hígado graso Hipoproteinemia Piedras en los riñones Deficiencia de vitaminas y mineralesRecuerda que antes de adoptar cualquier dieta, lo mejor es consultar a un profesional de la salud, pues será quien te indique si una dieta es ideal para ti o no. También puedes leer: Qué postres puedes comer en una dieta keto
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