¿Qué comer antes de un maratón?

Por Kiwilimón - Septiembre 2014

Previo a un maratón, es importante contar con un plan de nutrición una semana antes. Esto no sólo te va a ofrecer el complemento perfecto, sino que una adecuada nutrición e hidratación hará que te desempeñes bien en la carrera.

Es ideal comenzar semanas antes, incluso durante el entrenamiento con el fin de que pruebes los alimentos y como te sientes, si te dan el combustible que necesitas y si además caen bien a tu estómago.

16 semanas:

Comienza el entrenamiento con el pie derecho, no sólo es salir a correr, sino comer bien e hidratarse adecuadamente. Elimina de tu dieta todas aquellas comidas que no son saludables y no te van a beneficiar en tu entrenamiento, como por ejemplo: refrescos, frituras, repostería, embutidos grasas, etc. Cambia hábitos de alimentación y empieza e hacer los 5-6 tiempos de comida recomendados, a desayunar bien y tomar bastante agua durante el día.

Averigüa qué bebidas y qué comidas van a dar durante el maratón y en que kilometraje, con el fin de que empieces a practicar y usarlas, y ver si te sientes bien. Al elegir un gel energético o bebida deportiva, busca los que tienen más de un tipo de azúcar (tales como glucosa y fructosa).

Estudios realizados durante los últimos años muestran que los intestinos tienen ciertas entradas para diferentes azúcares, permitiendo que su cuerpo absorba más carbohidratos en comparación que cuando es sólo un tipo de azúcar.

8 a 16 semanas:

Durante este tiempo deberás seguir comiendo sano. Nuevos estudios muestran que con el entrenamiento, el cuerpo puede adaptarse a límites mucho más altos de nutrientes de los que se cree tener. Un estudio encontró que los corredores varones fueron capaces de ingerir hasta el doble de la ingesta de líquidos durante 5 carreras de 90 minutos. Otro estudio del Instituto Australiano del Deporte encontró que con el entrenamiento diario, ciclistas que consumieron cerca de tres veces más carbohidratos que las recomendaciones actuales (alrededor de 100 gramos por hora en lugar de 30 a 60 gramos) incrementaron su capacidad de absorción.

La clave está en empezar a practicar para que el intestino aumente la capacidad de absorción.

jugo saludable verde

5 a 7 días antes:

De 5 a 7 días antes del maratón, se debe hacer una recarga de glucógeno. Durante esta semana el entrenamiento baja un poco, y es el momento para recargar esos músculos de gasolina. Debes enfocarte en consumir 3 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso. Incluye suficientes granos, cereales integrales, leguminosas, frutas, vegetales, lácteos y jugos 100% naturales.

3 a 4 días antes:

Aquí la idea es impulsar el consumo de carbohidratos de 3.5-4.0 gramos por kilo de peso. Esto aumentará aún más las reservas de glucógeno. Si estás tomando batidos de proteína te recomendamos que los elimines en estos días y te enfoques en cargar tu cuerpo de carbohidratos. Debes llevar una dieta baja en grasa y proteína.

A continuación un ejemplo de menú:

Desayuno

Merienda

Almuerzo

Merienda

Cena

Hotcakes con maple Banana o Plátano Jugo de manzana 100% natural

Batido de frutas con yogurt descremada Barrita de cereal

Sándwich con jamón de pavo y queso mozzarella, lechuga tomate, mostaza Papas al horno Agua de Coco Helado de yogurt bajo en grasa

Bagel multigrano con mermelada Café con leche

Ravioles en salsa de tomate Bollo de pan Jugo de frutas 100% natural Fruta

2 a 3 días antes:

Es importante que evites los alimentos ricos en fibra dietética, esto con el fin de evitar gases, colitis, flatulencias u otros problemas gastrointestinales. Dentro de este grupo tenemos: cereales integrales, granos enteros, leguminosas, cáscara de frutas y vegetales, avena, salvado, etc. Es decir, quitarle la cáscara a la manzana, papa, camote y si estabas comiendo arroz integral, ahora elije blanco.

Investigaciones de nutriólogos especialistas muestran que comer una dieta baja en fibra puede ayudar a aligerar el peso del material en los intestinos. Esto puede reducir el peso del cuerpo y evitar que tengas que parar al baño en medio de la carrera.

recetas para dietas

2 a 4 horas antes:

El objetivo aquí será suministrarle carbohidratos adicionales al cuerpo para rematar las reservas de glucógeno, sobre todo en el hígado, lo que ayudará a mantener estables los niveles de glicemia o azúcar en la sangre. Consume 0.5 gramos de carbohidrato por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo puedes incluir unas tostadas con miel de abeja y bebida deportiva, o bien un cereal de desayuno con leche y fruta.

Durante la carrera:

Pon en práctica lo que hiciste. Consume de 30-60 gramos y hasta 90-100 gramos de carbohidrato por hora si tu intestino así lo toleró durante el entrenamiento, también puedes ir ingiriendo la cantidad necesaria cada kilómetro.

La ingesta de líquidos también debe ir de acuerdo a la formación. Los estudios muestran una deshidratación leve (de uno a dos por ciento de pérdida de peso corporal) no afectan el rendimiento, por lo que no consumas líquidos en exceso. No sólo vas a hacer que te sientas más pesado, sino que lo electrolitos se diluyan más. Puedes intentar un golpe de cafeína si sientes que necesitas, y esto sería de 30-50mg de un gel de energía.

Los estudios demuestran que esta cantidad modesta ayuda a aumentar el estado de alerta y puede proporcionar un segundo aire.

recetas de comida baja en calorias

Califica este artículo
Calificaciones (0)
Sé el primero en dar una calificación
PUBLICIDAD
Lo mas leído
La rutina facial coreana se ha convertido en toda una tendencia de belleza. El objetivo de hacerla es conseguir una piel limpia e hidratada, como las perfectas pieles asiáticas. Si aún no conoces esta rutina, aquí te enseñamos los 10 pasos que debes tener en cuenta si quieres ponerla en práctica. Desmaquillante. Para poder empezar a preparar la piel es necesario que esté limpia. Hay varios desmaquillantes, hay algunas cremas o aceites, pero debes escoger el que mejor le vaya a tu tipo de piel. Limpiador. Luego de quitarte el maquillaje, es importante estar seguras que no quedan ningún rastro ni de maquillaje, ni de desmaquillante, ni de suciedad, por eso tenemos que limpiarnos con un producto espumoso. Exfoliante. Este paso es muy importante para tener una piel impecable pues el exfoliante nos permitirá remover las células muertas y a eliminar las impurezas que se incrustan en nuestra cara y que son las que ocasionan puntos negros. Tónico. El tónico empieza a preparar la piel para lo que viene, balancea el PH, además empiezas a hidratarte a nivel celular y ayuda a prevenir las imperfecciones. Esencia. Muchas personas dicen que este paso es el más importante para las asiáticas pues tiene muchas propiedades que otorgan elasticidad y firmeza al rostro. Serum. El suero es un concentrado de activos que ayudan con problemas específicos de la piel, arrugas, acné, resequedad, opacidad. Mascarilla. Las sheet masks son las reinas de la hidratación, por sus ingredientes y formatos, sus componentes hacen que la piel se hidrate profundamente. Contorno de ojos. La piel de los ojos es muy delicada, es por eso que necesita productos especiales. El contorno de ojos le otorgará hidratación y será preventivo ante el envejecimiento. Hidratante. La hidratación es vital para lucir una piel perfecta, este producto ayudará a sellar y mantener la humectación para reflejar salud y vitalidad.Protector Solar. No hay nada más potente para prevenir el envejecimiento que usar protector solar. Procura que sea de un factor de protección alto y recuerda estarlo retocando varias horas al día. Vitaminas para la piel en los alimentosLos alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, guayabas o los kiwis, aportan colágeno que le dará a tu piel firmeza.Las zanahorias, que tienen vitamina A, contienen fotoprotectores los cuales además de darte un color increíble (junto a un buen protector solar), te ayudarán a mantener a raya el envejecimiento prematuro. El jitomate es rico en licopeno, por lo que te ayudará a proteger la piel contra los radicales libre y, al igual que los frutos rojos, que son ricos en antioxidantes y los frutos secos, como nueces y almendras, que están llenos de vitamina E, te brindarán los beneficios para tener una piel saludable.Además de la constancia y disciplina con esta rutina, procura llevar una alimentación balanceada. Recuerda que lo que comemos se refleja en nosotros. Por otra parte, la hidratación también es primordial, no sólo por fuera, sino también por dentro, así que debes tomar al menos dos litros de agua al día para reflejar salud y bienestar en tu semblante.
¿Sabes cómo hacer que una milanesa empanizada sea espectacular? Se trata de algo muy sencillo, porque con los nuevos empanizadores sazonados puedes hacer de una pechuga de pollo una milanesa con mucho más sabor.Además, el pan molido no sólo le añade muchísimo sabor a las comidas, ya que es un buen complemento para carne, pollo, pescado, verduras, sino que incluso sirve para darle más sabor a salsas y botanas como queso o salchichas.Es muy fácil de utilizar y lo puedes hacer en cualquier momento que quieras salir de lo común con los alimentos, porque ahora hay nuevas variedades sazonadas con las que puedes lograrlo, con los empanizadores estilo inglés, italiano y mexicano.Así que explora nuevas formas de cocinar, toma tu receta favorita y dale a tus platillos otra forma de prepararlos y lucirte con tu familia o amigos.¿Imagínate cómo sabría un pescado empanizado con un poco de limón y pimienta al estilo inglés, o qué tal una milanesa empanizada a las finas hierbas estilo italiano, o unos camarones con un toque picosito al chipotle? No es necesario tener una reunión especial ya que cada comida la puedes hacer increíble para tus seres queridos. Lo mejor de esto es que no tienes que pasar largas horas cocinando y combinando ingredientes, ya que los nuevos empanizadores sazonados son tus cómplices para quedar bien, además de estar en su práctico bote y tener la combinación de ingredientes para darle ese toque especial a tus platillos.Lúcete a cada momento que los utilices, no pierdas más tiempo y consigue las tres variedades para que siempre estés preparada para consentir a tu familia.
Últimamente escuchamos noticias catastróficas, que nos hacen angustiarnos y no sabemos ni cómo empezar a cuidar el medio ambiente. Uno de los asuntos más problemáticos es el tema de la basura. Según la BBC, a nivel mundial se producen más de 2.100 millones de toneladas de desechos cada año, lo que podría llenar más de 800 mil albercas olímpicas.Es urgente que hagamos algo radical y definitivo al respecto. ¿Has escuchado sobre el Zero Waste?En el movimiento Zero Waste (Residuos Cero), el objetivo es reducir al máximo los residuos y la basura que generamos todos los días. Así, el fin del zero waste no sólo es reducir el impacto ambiental, sino que además busca que la gente viva con menos cosas materiales y llevar una vida más rica en momentos y experiencias, que nos hacen sentir lo verdaderamente importante.Para empezar a ser parte del Zero Waste es importante que tengas en mente estos puntos:Rechazar lo que no necesitamos. Se trata de cambiar hábitos diarios y de forma mecánica, por ejemplo: al ir al súper y en lugar de usar las bolsas de plástico, lleva tus bolsas reutilizables; elige productos que vengan en envases de vidrio para que puedas usarlos con otro propósito; descarta artículos que tengan envolturas innecesarias; siempre prefiere vidrio, cartón o papel en lugar de plástico. Antes de consumir algo, piensa dos veces si realmente lo necesitas y si es algo que a largo plazo vas a usar en repetidas ocasiones; si no es así, prescinde de ello. Reducir lo que necesitamos. Hay productos básicos de la cocina, baño o higiene personal con los que simplemente no podríamos vivir; sin embargo, podemos sustituir los artículos tradicionales que ya conocemos para evitar los desechos. Hoy en día existen muchas alternativas zero waste, por ejemplo, podrías empezar sustituyendo productos de higiene como la pasta de dientes comercial por pastillas masticables de pasta dental, fabricar tu propio desodorante con bicarbonato, sustituir toallas y tampones por una copa menstrual que te va a durar aproximadamente 10 años, usar un rastrillo de acero con navajas intercambiables, usar shampoo, acondicionador y hasta crema corporal sólidas y sin empaque de plástico. Admás, cargar siempre con un termo para tomar agua y evitar a toda costa comprar agua embotellada, también tener a la mano un recipiente para comprar comida en la calle y un juego de cubiertos para evitar los desechables. No es necesario que gastes de más para tener estos artículos, basta con que busques en tu casa utensilios que te puedan servir para este propósito. Reciclar aquello que no podemos rechazar, reducir o reutilizar. Sobre todas las cosas, se trata de reducir el consumo de plástico, en especial el de un solo uso. Por ejemplo, si decides comprar un frasco de mayonesa, en lugar de una botella de plástico que terminaría en la basura, puedes usar el frasco para poner semillas o alimentos que compres a granel, o puedes hacer manualidades con él. El cartón en el que vienen los huevos puede servir como recipiente para germinar plantas, o para mejorar la acústica de un cuarto; mientras que los cartoncitos del papel de baño los puedes usar para hacer actividades manuales con tus hijos, las latas de chocolate o leche en polvo también las puedes usar para almacenar productos. El punto es seguirle dando uso a las cosas y así evitar crear desechos. Compostar, descomponer. En un nivel más avanzado de Zero Waste, podemos crear una composta para descomponer restos orgánicos y productos biodegradables para convertirlos de nuevo en materia prima. El movimiento Zero Waste es una manera de vivir de manera más consciente, simplificando la vida, practicando el desapego a lo material, vivir con menos e invertir dinero y tiempo en lo que verdaderamente importa. Y lo más importante, estás contrarrestando el impacto de tus decisiones, creando conciencia para ayudar al planeta a detener el daño ambiental y realizando acciones concretas que permitan sumar.
La cocina es el alma de todos los hogares, es el lugar de los sabores, de los olores, los secretos y las recetas. Es donde sucede la alquimia, la magia y los recuerdos. Se dice que cocinar es un acto de amor para los demás y para nosotros mismos. Y es que no hay nada más bondadoso que hacerle de comer a alguien y alimentarlo.Ya que ocupa un lugar tan importante en nuestras vidas, aprender más sobre la cocina y la comida resulta un tema de mucho interés. Así, Netflix, una plataforma innovadora que se ha metido poco a poco en nuestras vidas, también conoce el papel trascendental que tiene la cocina en los seres humanos, por lo que cuenta con varios documentales sobre el tema que vale la pena comentar y que los veas.Chef´s TableComida espectacular y grandes historias, una combinación ganadora. Es una de las series sobre comida pioneras en Netflix, que hasta la fecha lleva seis temporadas ¡y es por algo! La serie es tan espectacular que ha estado nominada a los premios Emmy. La trama es la vida y obra de chefs sobresalientes del mundo; Jeong Kwan, Massimo Bottura, Asma Khan son algunos de los nombres que suenan en Chef´s Table.Las crónicas del tacoSi hay algo que a todos los mexicanos nos gusta son los tacos. Es un platillo importante en la cultura de nuestro país y Netflix lo sabe, porque le dedicó una serie de seis capítulos, de los cuales cada uno se le dedica a un taco específico: de pastor, carnitas, barbacoa, de canasta, de guisado y de carne asada. Historia de dos cocinas Gabriela Cámara, empresaria gastronómica, armó una novedosa propuesta de platos de pescados y mariscos, y abrió dos restaurantes: Contramar, en Ciudad de México, y Cala, en San Francisco.La magia de “Historia de dos cocinas” es la historia de éxito de estos restaurantes, pero sobre todo, la elección de su personal, que son familia. The chef showEn este programa de ocho capítulos cocinan platos caseros y populares de Estados Unidos como rollos de langosta, sándwiches de quesos y el platillo estrella: hamburguesas.El cineasta Jon Favreau se presenta en la cocina del chef Roi Choi y además, los dos viajan a diferentes ciudades para conocer a otros chefs o invitar a conocidos actores para preparar sus platillos preferidos y hablar de cine, gran conversación. ¿Has visto alguno de estos programas? Si no, no sabes de lo que te estás perdiendo, seguro te van a encantar y vas a aprender muchísimo sobre esta noble e importante profesión.
NEWSLETTER
Suscribirme al Newsletter
PUBLICIDAD
PUBLICIDAD