Top 12 alimentos para comer después de hacer ejercicio
Dietas y Nutrición

Top 12 alimentos para comer después de hacer ejercicio

Por Kiwilimón - Junio 2014
La alimentación es 80% responsable de nuestro peso, el otro 20% está constituido por nuestro ejercicio. Para combinar correctamente estos porcentajes debemos fijarnos bien en lo que comemos todo el día, pero sobre todo después de haber realizado actividad física. Nuestras amigas de ActitudFem nos comparten una lista de alimentos que debemos comer después de hacer ejercicio:

1. Huevo

La proteína y los carbohidratos son los alimentos claves para consumir después de una rutina de ejercicio. El huevo tiene únicamente 70 calorías y 6.3 gramos de proteína ¡Muchísimo!. Eso sí, no dejes que las películas de Rocky te engañen, el huevo crudo no tiene ventajas sobre el huevo cocido. El huevo cocido te permite absorber casi la doble cantidad de proteína sobre el crudo.

2. Quinoa

Para cubrir tu dosis de carbohidratos el arroz integral no es mala opción, pero un alimento que tiene más vitaminas y nutrimentos es la quinoa. Contiene más proteína y fibra que el arroz, y requiere menos tiempo para su preparación.

3. Jugo de naranja

En lugar de tomar una bebida energética elige el jugo de naranja. Es rico en vitamina C y contiene más potasio que las bebidas comerciales, las cuales están diseñadas para consumir durante el ejercicio, no después. El potasio es un electrolito importante porque ayuda al cuerpo a restaurar sus niveles de electrolitos.

4. Plátano

Los plátanos son altos en “buenos” carbohidratos, aquellos que necesitas después de tu rutina de ejercicio. Sus carbohidratos de acción rápida te ayudan a restaurar los niveles de glucógeno, lo cual ayuda a reparar los músculos. También es una buena fuente de potasio.

5. Salmón

No solo vas a recibir una gran dosis de proteína, también los omega3 dentro del salmón te ayudan a reparar los músculos y aumentar el rendimiento.

6. Moras

Estas pequeñas frutas te dan un boost antioxidante. Hay estudios que demuestran como las moras pueden triplicar la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso.

7. Hummus con pan pita

Fácil de preparar y buena opción vegetariana, al preparase con garbanzos el hummus contiene tanto carbohidratos como proteína. El pan pita ayuda a mantener los niveles de energía por mucho tiempo después del ejercicio. El hummus de chipotle es una deliciosa opción.

8. Frutas deshidratadas y nueces

Si no tienes mucho tiempo para comer, un puño de esta botana es más que suficiente para cumplir con tu dosis de proteína y carbohidratos.

9. Piña

La piña contiene bromelina, un anti-inflamatorio natural que ayuda a curar moretones, torceduras e inflamación. También es alta en vitamina C.

10. Camote

El camote contiene una buena cantidad de carbohidratos a parte de una alta variedad de vitaminas y nutrimentos, particularmente vitaminas B6, CmD, magnesio y potasio. Además de que en México se consigue muy fácil.

11. Kiwi

Alta cantidad de vitamina C y potasio en una porción pequeña. También es una buena fuente de antioxidantes, los cuales ayudan a combatir el dolor muscular.

12. Agua

Esta puede parecer un poco obvia, la mala hidratación es un error común al realizar ejercicio. Para sentirse bien y lleno de energía debes sustituir cada gramo perdido con 2-3 vasos de agua. Lo más importante, come algo después del ejercicio. Tu cuerpo usa mucha energía durante el ejercicio, si no se recupera la energía perdida, los músculos no se recuperan de manera adecuada y todo tu esfuerzo no vale la pena. Para mejor aprovechamiento los alimentos deben ser consumidos dentro de la hora posterior al ejercicio. Recuerda, una pequeña cantidad de alimento en los 15 minutos posteriores al ejercicio hacen una gran diferencia. Ver artículo original
 

Cómo conservar frutos rojos

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Los recuerdos son un montón de ladrillos que toman forma de edificación, de castillo de Disney, apenas se les pone unos kilómetros de distancia. En la comida este kilometraje se remonta a la niñez. Los platos que nos marcaron tienen como ambientación un momento de familia, una olla grande y un gesto de cariño dirigido a nosotros. Hay un narrador –mejor si tiene voz de Morgan Freeman–, y por supuesto, una abuela, una madre o alguien con quien pudimos establecer una conexión profunda. Que si aquella comida que recordamos con las vísceras y el corazón sabía rico sólo el universo lo sabe. Aquí es donde la distancia juega su truco. En los platillos entrañables hay algo de engaño que es al mismo tiempo un mantra sanador: sabe a un momento en el que nos sentimos queridos. Nos saben a amor. Nos saben a hogar. La nostalgia parece teñir de sepia y de rosa la memoria y con ello, los sabores y las vivencias pierden su nitidez. Por supuesto, esta emoción tiene la potencia de dejarnos tatuado el nombre de ese platillo que trataremos de replicar, buscar e interpretar en lo que cocinamos, comemos y compartimos. Yo no tengo una receta entrañable y especial. Tengo varias. Está el mole verde de mi abuelita y la sopa de tomate de mi mamá. Pero en el necio ejercicio que es recordar, he descubierto que en el amor a mis platillos favoritos no pesa tanto la complejidad de la receta como el tamaño del recuerdo. El mejor ejemplo que se me ocurre es el sencillo sándwich de frijoles refritos, queso Gouda y chipotle que mi papá asaba cada mañana en una sandwichera para que yo me lo llevara a la escuela. No sonaba la campana del recreo y yo ya me había comido dos de ellos –sí, dos–. El tema es que siempre he gozado de buen apetito y simplemente uno no le alcanzaba a mis ganas. A mi papá le dije una mentira piadosa. Le conté que a mis amigas les gustaba tanto mi sándwich que, mordida a mordida, me dejaban sin comer. La verdad es que yo prefería la culpa al hambre y sinceramente sus sándwiches me sabían a gloria. Él, un padre sumamente protector, comenzó a mandarme dos. Yo simplemente me los devoraba. Si alguien me pedía una mordida, me lo pensaba. Como mi historia, las recetas más especiales tienen la fuerza de hacernos sonreír y evocar cada sabor, cada sensación, como si estuviéramos ahí. Un sabor termina siendo una Polaroid, un puente al pasado y, al mismo tiempo, un gancho que nos conecta al aquí y al ahora. En Kiwilimón queríamos celebrar eso: el hermoso poder que tiene la comida para conectarnos con lo que más queremos. Por eso creamos un concurso, La Receta del Año. Con él queremos conocer las anécdotas detrás de las recetas que amas. Compártenos tu receta favorita y escribe junto a ella el relato de por qué es tan especial para ti. Al final premiaremos las mejores con una hermosa vajilla (con valor de más de 10 mil pesos), para que puedas perpetuar los recuerdos y vivencias. No sólo eso: serás parte de nuestro recetario del año y verás en video tu receta firmada con tu nombre.Para descubrir las bases de este concurso, checa esta nota o este video y si te quedan dudas, escríbenos por favor a chefkiwilimon@gmail.com. Anímate a compartir lo que más te gusta. Estoy segura de que la Receta del Año de Kiwilmón la tienes tú. Sube tu receta y su historia especial con el hashtag #Larecetadelaño desde tu cuenta en Kiwilimón y si aún no tienes, regístrate aquí.
Una alimentación adecuada a tus necesidades te dará como resultado un cuerpo sano y eso significa que tu piel también se verá beneficiada, en especial si incluyes alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3, grasas saludables o nutrientes que aporten vitaminas.Como una buena y sorpresiva noticia, al investigar sobre los alimentos que promueven la salud de la piel encontramos varios elementos deliciosos que seguro no te costará incluir en tus comidas, como el aguacate o el chocolate amargo.Sin más, aquí te contamos qué alimentos benefician tu piel y qué propiedades tienen.Pescado azulEl pescado azul, también conocido como pescado graso, como el salmón o las sardinas son alimentos excelentes para una piel sana, pues son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, necesarios para ayudar a mantenerla gruesa, flexible e hidratada. De hecho, una deficiencia de ácidos grasos omega-3 puede causar piel seca.Además, el pescado graso también es una fuente de vitamina E, uno de los antioxidantes más importantes para la piel, los cuales ayudan a proteger la piel contra el daño de los radicales libres y la inflamación. Por otra parte, son una fuente de proteína de alta calidad, necesaria para mantener la fuerza y la integridad de la piel.AguacateLos aguacates son ricos en grasas saludables, importantes para ayudar a mantener la piel flexible e hidratada. Aunado a esto, un estudio encontró que los aguacates contienen compuestos que pueden ayudar a proteger la piel del daño solar, y así aminorar los signos de envejecimiento.Semillas de girasolEn general, las nueces y las semillas son buenas fuentes de nutrientes que estimulan la piel, pero en especial las semillas de girasol son un gran ejemplo, pues 28 gramos de semillas de girasol contienen 49% del valor diario para la vitamina E, 41% del selenio, 14% del zinc y 5.5 gramos de proteína.Pimiento morrón rojo o amarilloLos pimientos morrones son una excelente fuente de betacaroteno, el cual el cuerpo convierte en vitamina A.También son una de las mejores fuentes de vitamina C, necesaria para crear la proteína colágeno, que mantiene la piel firme y fuerte.BrócoliEl brócoli contiene luteína, un carotenoide que actúa como el betacaroteno y ayuda a proteger la piel del daño oxidativo, que puede hacer que la piel se seque y se arrugue.Pero los ramilletes de brócoli también contienen un compuesto especial llamado sulforafano, que cuenta con algunos beneficios potenciales impresionantes, pues es un poderoso agente protector contra el daño solar. Funciona de dos maneras: neutralizando los radicales libres dañinos y activando otros sistemas de protección en su cuerpo.Chocolate amargoSi necesitabas una razón más para comer chocolate, aquí está: los efectos del cacao en la piel son increíbles. Después de 6 a 12 semanas de consumir cacao en polvo con alto contenido de antioxidantes todos los días, los participantes de un estudio experimentaron una piel más gruesa e hidratada, además de menos áspera y escamosa, menos sensible a las quemaduras solares y tenía un mejor flujo sanguíneo, lo que aporta más nutrientes a la piel.Pero es importante que te asegures de elegir chocolate amargo con al menos 70% de cacao para maximizar los beneficios y mantener el azúcar agregado al mínimo.
Siempre escuchamos de la importancia de comer alimentos que nos aporten vitaminas, minerales o proteína, porque estos nutrientes son vitales para nuestro organismo, pero pocas veces le damos importancia a otro elemento primordial en nuestra dieta: los alimentos ricos en fibra.La fibra dietética se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, y lo más probable es que la conozcas por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Sin embargo, los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable o reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.Beneficios de comer alimentos ricos en fibraA diferencia de las grasas, las proteínas o los carbohidratos, los cuales el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no se digiere. Es decir, la fibra pasa relativamente intacta a través de estómago, intestino delgado y colon, y sale del cuerpo.Así, la fibra se clasifica comúnmente como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve. La primera se encuentra en la avena, los chícharos, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y la chía; mientras que la segunda está en la harina integral, el salvado de trigo, las nueces, y en verduras como la coliflor o las papas. Una dieta con alto contenido de fibra te beneficiará de la siguiente manera:Regulariza las deposiciones. La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda, por lo que son más fáciles de evacuar y finalmente, esto reduce la posibilidad de estreñimiento. Ayuda a mantener la salud intestinal. Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y pequeñas bolsas en el colon (enfermedad diverticular). Reduce los niveles de colesterol. La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en sangre al reducir los niveles de colesterol "malo" o de lipoproteínas de baja densidad. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. En las personas con diabetes, la fibra, especialmente la fibra soluble, puede retardar la absorción de azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre.Ayuda a lograr un peso saludable. Los alimentos ricos en fibra tienden a saciar más, por lo que es probable que te sientas satisfecho por más tiempo y comas menos. Además, sueles tardar más en comerlos y tienden a ser menos "densos en energía", lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.Te ayuda a vivir más tiempo. Los estudios sugieren que aumentar el consumo de fibra dietética, especialmente fibra de cereales, se asocia con un riesgo reducido de morir por enfermedades cardiovasculares y todos los cánceres.Ya conoces la importancia de la fibra en tu dieta, más allá de prevenir o ayudarte con el estreñimiento, así que ahora no dudes en incluir platillos altos en fibra en tus comidas semanales. Aquí te dejamos algunas ideas.Pan de avenaEnsalda de nopales tatemadosTortitas de coliflor en salsa de pasilla
El otoño es temporada de renovación y buena cerveza, por eso les recomendamos siete estilos para chocar los tarros y celebrar en grande. 7 estilos de temporadaBrown AleDeriva del estilo histórico inglés London Brown, que se creó en 1902 y llegó a considerarse como la cerveza más dulce de Londres. Actualmente se elabora con malta caramelo. En boca es ligera y dulce. Tiene aromas a nuez, chocolate y caramelo. PorterSu origen se disputa entre Inglaterra e Irlanda. Fue una receta creada especialmente para trabajadores con faenas físicas muy pesadas, la cual combinó tres tipos de ales. Es densa, huele a pan y chocolate, y en boca es robusta. StoutCreadas en el Reino Unido, como evolución de la Porter, a la cual necesitaban subirle la graduación alcohólica para sus viajes hacia las colonias inglesas y al norte de Europa. Es de color muy oscuro, con notas a tostados y un marcado sabor a café. De este estilo, hay dos variantes que te harán el día: American StoutSon cervezas con aromas y sabor a café y chocolate oscuro. En boca son cremosas y te calientan en boca al tomarlas por su poder alcohólico. Russian Imperial Stout Esta es la joya de la corona. Es la cerveza más alcohólica de las variantes que hay del estilo y la más popular entre la corte imperial Rusa. Por lo general utiliza maltas torrefactas muy intensas, tiene notas de nueces y un final cálido y elegante que no te hará extrañar el vino caliente europeo. De hecho, los ingleses, quienes son sus principales productores, se volvieron fanáticos del estilo después de las guerras napoleónicas en las que se quedaron sin viñedos. Pruébala con un sabroso estofado, un molito o un postre con chocolate o caramelo quemado. WeizenbockEsta es la Weizen que marca la diferencia. Es una cerveza Lager, a diferencia de las alemanas de trigo que son Ale. Tiene mucho alcohol, con un sabor cremoso y un perfil fuerte, con pan y granos de trigo. Sería el equivalente a un destilado de cerveza. Perfecto para brindar en compañía de charcutería, salchichas o preparaciones BBQ. Doppelbock Es una especialidad Bávara, elaborada en Múnich por los monjes de San Francisco de Paula, quienes la consideraban “pan líquido”. Es rica, malteada y con sabores tostados (a veces, dependiendo su versión, tiene un ligero toque de chocolate).
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