5 tips para lograr comer saludable de manera económica
Hábitos

5 tips para lograr comer saludable de manera económica

Por Kiwilimón - Mayo 2020
La comida es uno de nuestros gastos principales, no sólo porque tenemos que alimentarnos para vivir, sino porque además hay una gama infinita de opciones deliciosas que puedes comprar ya hecha.

Tan sólo en México gastamos alrededor de 37 por ciento de nuestros ingresos en comida, lo cual es algo considerable si lo comparas con el porcentaje recomendado a destinar para pagar una renta, que es de 30 por ciento. Es decir, podrías estar gastando un poco más de lo que pagas de renta en comidas.

Así que buscar opciones económicas sin privarte de comida que te nutra puede ser una gran forma de economizar con tus ingresos y, además, comenzar a comer de manera más consciente, con estos consejos sencillos.

1. Reemplaza carnes por proteínas vegetales

La carne y el pescado suelen ser los ingredientes alimenticios más caros en nuestros menús, por lo que probar algunas comidas vegetarianas durante la semana te ayudará a mantener los costos de tus comidas abajo. Además, existen muchas formas de reemplazar la proteína animal por vegetal e incluso puedes instaurar un "día sin carne" a la semana.

2. Compra pollo entero

La forma más barata de comprar pollo es comprar un pollo entero. De un pollo entero obtendrás 2 pechugas, 2 muslos, piernas y alas, además de un huacal (huesos) para hacer caldo. De él obtendrás varios guisos, por ejemplo, una tinga con la pechuga, un estofado con los muslos y las piernas, además de infinidad de platillos que requerirán del caldo. Congela lo que no vayas a comer y tu pollo entero no sólo será económico, sino muy rendidor.

3. Usa frutas y vegetales congelados

Las frutas y verduras congeladas están subestimadas, porque piénsalo, ya vienen precortados y listos para usarse, son igual de buenos (sólo tienes que evitar aquellos con sal, azúcar o grasas) y por lo regular son más baratos que las variedades frescas. Las verduras congeladas se recogen en el pico de frescura y luego se congelan para sellar sus nutrientes, así que no perderás lo mejor de ellas.

4. No desperdicies nada

Tirar comida es lo peor que puedes hacer, así que sé estricto sólo compra lo que realmente vas a comer. Para esto, necesitas comenzar a planear las comidas, con el fin de utilizar todos los ingredientes de tu lista. Congela cualquier alimento que no utilices. Las bolsas y cajas de almacenamiento de alimentos serán útiles.

5. No compres nada fuera de tu lista del súper

Elabora un plan de comidas semanal usando los ingredientes que ya tienes y haz una lista de compras de los artículos que faltan.
Intenta no comprar cuando tengas hambre. Las personas que compran cuando tienen hambre tienen más probabilidades de gastar más, especialmente en alimentos menos saludables, como refrigerios ricos en grasas y azucarados.
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La pregunta más común sobre el té de canela tiene que ver con bajar de peso, pero en realidad, esta especia en su versión bebible tiene muchísimos otros beneficios para tu organismo.Por ejemplo, las propiedades del té de canela pueden ayudar con la regulación de los niveles de azúcar en la sangre o abonar a la preservación de la función cerebral, además de funciones relajantes e incluso sedantes.El té de canela es una bebida que se prepara sólo con hervir un palito (una rajita) de canela en agua y dejándolo en infusión para crear una bebida con un sabor fuerte y muy aromática. Muchas personas realizan combinaciones con otros ingredientes, como jengibre, miel o leche.¿Para qué sirve el té de canela?Además de ser una bebida sin cafeína y relajante, este té tiene varios beneficios importantes. El primero y quizá más famoso es que puede contribuir con la pérdida de peso.Si tú también te preguntas si beber té de canela puede ayudar a perder peso, tenemos buenas noticias, pues varios estudios han demostrado resultados prometedores. Sin embargo, antes de contarte sobre ellos, debes tener claro que la investigación sobre los efectos del té de canela es limitada respecto a esto aún es limitada.¿Qué ha dicho la ciencia entones? Un estudio realizado en la India mostró que tomar tres gramos de canela al día como suplemento alimenticio durante 16 semanas resultó en una disminución significativa en la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal en comparación con un grupo de control. Otro estudio publicado en Scientific Reports encontró que el extracto de canela promueve un proceso que se cree que aumenta el metabolismo y protege contra la obesidad en las células grasas.Sin embargo, cantidades grandes de canela pueden contener cantidades peligrosamente altas de cumarina y cuando se consume en exceso, este compuesto natural puede aumentar el riesgo de sangrado y causar o empeorar la enfermedad hepática. Esto es especialmente cierto para la canela Cassia, que contiene hasta 63 veces más cumarina que la canela de Ceilán.Así que aún se necesita más investigación para confirmar si se producen beneficios de pérdida de peso en dosis más bajas, como las que se encuentran en el té de canela.Pero el beneficio que sí encontrarás en el té de canela es que contiene muchos antioxidantes, compuestos que combaten la oxidación causada por los radicales libres, que son moléculas que dañan las células y contribuyen a enfermedades como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas.La canela es particularmente rica en antioxidantes polifenólicos. De hecho, es una de las especias con mayor actividad antioxidante, superada sólo por el clavo y el orégano.Además, la investigación muestra que el té de canela puede aumentar la capacidad antioxidante total, que es una medida de la cantidad de radicales libres que su cuerpo puede combatir.Otro de los grandes beneficios de la canela es que reduce la inflamación y puede mejorar la salud del corazón. La inflamación es la raíz de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades del corazón, mientras que estudios también informan que la canela puede reducir la presión arterial, así como los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (malo) en algunas personas.Y no sólo eso, la canela además puede aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno), lo que ayuda a mejorar la salud del corazón al eliminar el exceso de colesterol de los vasos sanguíneos.A pesar de estas propiedades benéficas, hay que siempre tener en cuenta la contraindicación principal de la canela: el consumo excesivo de cumarinas, contenidas en la canela, puede reducir la función hepática y aumentar el riesgo de sangrado, así que debes consumir la canela con moderación.
La comida mexicana tiene muchísimos platillos variados para el día a día y entre ellos, también puedes preparar muchos de manera sencilla y con recetas cortas que requieren de pocos ingredientes y pocos pasos.Por ejemplo, ¿sabías que recetas como la tinga de pollo o el picadillo tienen de fondo una salsa que se puede hacer con los mismos ingredientes? Se trata de un caldillo de jitomate básico en las recetas de comida mexicana y que una vez que domines su proceso, podrás preparar estos platillos cualquier día de la semana.Este caldillo se prepara simplemente con jitomate, cebolla, ajo, sal y caldo de pollo en algunas ocasiones. Con él puedes hacer comidas completas que incluyen una sopa, una guarnición y un plato fuerte. Este caldillo es la base a la que puedes añadirle chipotle, por ejemplo, para hacer unos fideos secos o una tinga de pollo. Para hacer el caldillo, necesitas licuar 6 jitomates, 1/4 de cebolla y 1 diente de ajo, y listo, añádelo a pollo deshebrado, a carne de res molida o úsalo para bañar unos chiles capeados rellenos.A continuación, te dejamos 5 recetas en las que este caldillo es la base para hacerlas, con algunas recomendaciones para complementarlas.Arroz rojoAunque parece un platillo muy complejo, hacer arroz rojo en realidad es una receta de comida mexicana corta, pues está listo en 40 minutos. Para hacer arroz rojo, prepara el caldillo de jitomate y añade media taza de caldo de pollo o de verduras. Luego fríe el arroz con un poco de aceite, unos 5 minutos bastan. Agrega la preparación de la licuadora y cocina unos minutos hasta que el arroz absorba el recaudo.Agrega 1 taza y media más de caldo y verduras como zanahoria, papa y chícharo (puedes usar congelados). Sazona con sal y cocina a fuego bajo hasta que se consuma el líquido, por alrededor de 25 a 30 minutos.Enchiladas rojas Las enchiladas rojas consisten en tortillas rellenas de pollo, bañadas en una salsita roja. Para hacer esta salsa roja, prepara el caldillo de jitomate pero añádele 3 chiles de árbol y media taza de agua. Cuela la salsa y fríela con un chorrito de aceite, no olvides sazonarla con sal y pimienta. Baña tus enchiladas y listo.TingaLa tinga de pollo es otra comida mexicana corta de hacer, porque consiste en cocer el pollo y cocinarlo con el caldillo, pero para esta receta, sólo tienes que añadir una taza y media de caldo de pollo y un poco de chipotle a tu gusto, si quieres que pique.PicadilloPara hacer picadillo, simplemente cocina la carne molida con un poquito de cebolla fileteada y aceite, hasta que cambie de color. Añade zanahoria y papa en cubitos y prepara el caldillo de jitomate y agrégalo a la carne. Déjalo cocinarse a fuego bajo por 20 minutos o hasta que se reduzca el líquido.Chicharrón de cerdo en salsa rojaEl chicharrón de cerdo guisado con salsa roja se prepara en 30 minutos, porque consiste en hacer el caldillo de jitomate, pero con los ingredientes asados y un toquesito de chile. Es decir, antes de licuarlos, asa el jitomate, la cebolla y el ajo. Puedes agregar chile guajillo o chile morita o ambos (por ejemplo, 4 guajillos y 3 moritas), pero remójalos y quítales semillas y venas antes de licuarlos con el caldillo de jitomate. Fríe la salsa con aceite y luego sólo añade el chicharrón troceado y listo.
Tener antojos parece incluso aún más terrible mientras estamos en casa, por lo que no sucumbir ante ellos a veces parece una tarea muy difícil.Incluso si has intentado mantener una rutina semanal con ejercicios incluidos, la naturaleza misma de quedarse en casa significa que es probable que te muevas mucho menos de lo que estás acostumbrado. Si a todo esto le añades el miedo constante de un virus, la nueva normalidad está llenad de ansiedad.Así que los antojos son inevitables en este ambiente de ansiedad e incertidumbre, lo malo es que no se nos antoja un gran plato de lechuga, sino esos alimentos que no tienen mucho aporte nutricional para nosotros.Para ayudarte a frenar esto un poco, te ayudamos a entender por qué sólo quieres comer comida chatarra y, lo mejor, alternativas mejores para suplir esos antojos.El estrés crónico sí puede alterar tus preferencias alimentarias, por lo que es normal experimentar antojos de comida azucarada o alta en carbohidratos, es decir, mientras estás ansioso y estresado, es más probable que agarres una bolsa de papas o tres galletas en lugar de una bolsa de zanahorias o de apios.Además, los niveles más altos de estrés también alteran las dos hormonas principales del hambre: leptina y grelina. Esto provoca que tengas antojos con mayor frecuencia, incluso si no tienes hambre física realmente.La otra razón por la que tienes estos antojos feroces es porque la comida chatarra es una forma rápida de liberar dopamina, sí, la hormona de la felicidad que provoca una respuesta de bienestar. Y una más, también puedes tener ganas de comer sólo porque estás aburrido y esta es una forma de entretenerte.No hay una estrategia precisa para evadir estos antojos, pero sí puedes seguir ciertas pautas para mantenerlos equilibrados, por ejemplo, no trabajes cerca de la cocina, mantén tus comidas balanceadas cada cuatro horas, haz una pausa antes de comer y reflexiona sobre si realmente tienes hambre o si sólo es estrés y, finalmente, sé realista: no vas a dejar de querer consolarte con la comida, siempre puedes comerte esas alitas, si recuerdas que comerlas diario no es lo mejor.4 alternativas sanas para cuando tienes antojos en casaLa versatilidad de la comida puede ser la solución para tener alternativas que sepan como ese antojo, pero tengan un aporte nutricional más alto.Por ejemplo, la coliflor puede ser un gran aliado para esto, pues hay mil platillos en los que puedes usarla.1. Alitas de coliflorUna original forma de caer en el antojo de alitas es hacerlas de coliflor, con la misma salsa que las condimenta, pero sin comer una pieza de pollo frita.2. Tacos al pastor sin carneComer tacos es una de las cosas que más disfrutamos, pero también puedes obtener una versión más ligera si usas soya o, sorpresa, también coliflor en lugar de carne de cerdo.3. Vegetales horneados con sabor a papas fritasLa papas son bajas en vitaminas, pero las zanahorias son un vegetal que tiene más de la mitad de los carbohidratos y está lleno de vitaminas A y C; al cortarlas en tiras finas, sazonarlas generosamente y hornearlas hasta que estén crujientes, obtienes la misma textura satisfactoria que las papas fritas pero sin ninguno de los efectos secundarios de engorde.4. Mac & cheese sin pastaLos macarrones con queso clásicos son una bomba de grasa y carbohidratos sin proteínas, pero una vez más, puedes reducir los carbohidratos al reemplazar la pasta estándar con coliflor o una variedad de garbanzos, que contiene un tercio de los carbohidratos de los macarrones de codo regulares.
Si extrañas la comida callejera, no te puedes perder la nueva serie de Netflix que, a pocos días de su estreno, se ha convertido en el nuevo éxito de la cuarentena. Se trata de Street Food: Latinoamérica, una inspiradora docuserie que atraviesa 6 países y nos muestra de cerca lo mejor de las ciudades, su cultura y, por supuesto, la comida. Street Food: Latinoamérica, basada en el programa original The Chef’s Table, consta de seis capítulos de media hora en los que aborda los secretos culinarios mejor guardados de cada país protagonista. Esta serie presenta un viaje maravilloso que va desde Buenos Aires, Argentina y pasa por Salvador, Brasil; Oaxaca, México; Lima, Perú; Bogotá, Colombia y llega hasta La Paz, Bolivia. ¿Por qué tienes que ver Street Food Latinoamérica? Con tantas nuevas restricciones de viaje, esta serie de comida callejera es una excelente opción para transportarte a otros lugares y conocer la mágica esencia y el exquisito sazón de sus platos típicos que los vuelve tan impresionantes. Los productores David Gelb y Brian McGinn muestran una mirada íntima a los mejores platillos latinos que podemos encontrar en los puestos de comida, pero más allá de eso, captan con una sensibilidad bastante humana la historia de quien se encarga de preparar tan sabrosos alimentos con un personaje icónico de las ciudades como eje principal, acompañado de la breve historia de otros cocineros que también son leyenda. Así como en Brasil doña Suzana se encarga de cocinar la mejor moqueca en el restaurante que le ayudó a abrir su comunidad tras una vida difícil llena de decepciones, en México, la señora Valentina se encargó de crear unas singulares memelas con salsa de chile morita tan fuerte como su voluntad de sacar adelante a su hija siendo mamá soltera; como la de estas 2 increíbles mujeres, conocerás 4 historias más que te llenarán de antojo y profundas emociones. La tlayuda oaxaqueña vs el ceviche peruanoNetflix se ha encargado de llegar al corazón (y al estómago) de todos sus espectadores con Street Food: Latinoamérica y así lo demostró el 23 de julio con una divertida dinámica a través de redes sociales, donde convocó a las personas a votar por su comida callejera favorita en el Campeonato Street Food Latinoamérica. En dicho enfrentamiento, el choripán de Argentina, el acarajé de Brasil, el ajiaco de Colombia y el relleno de papa de Bolivia fueron relegados por los dos poderosos finalistas, la tlayuda de México y el ceviche de Perú. La votación estuvo tan reñida que hasta Christopher Landau, el embajador de Estados Unidos en México, la Secretaría de Cultura y la SEP pidieron a los ciudadanos que votaran por el platillo oaxaqueño, que al final salió victorioso. Street Food: Latinoamérica es una fiesta de sabores, historias y emociones que puedes percibir a través de la pantalla, así que no te la puedes perder y si tu antojo por comida callejera es incontrolable, aquí puedes encontrar algunas recetas fáciles de preparar.
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