6 formas de combatir el estreñimiento
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6 formas de combatir el estreñimiento

Por Kiwilimón - December 2014
Una parte fundamental del proceso de la digestión consiste en eliminar los productos de desecho de los alimentos que consumimos.  Es una función necesaria para la salud del organismo que para muchos implica dolor y molestia. Cuando esos productos de desecho pasan del intestino delgado al grueso (el colon), éste absorbe el exceso de agua y la materia restante se convierte en heces fecales.  Las contracciones rítmicas del colon van empujando las heces hasta que llegan al recto en donde permanecen hasta que ocurre una evacuación o deposición. Recomendamos: Cómo tener vientre plano en tres días No existe un número mágico de evacuaciones o deposiciones para todas las personas, ya que no es el mismo para todas.  El rango de lo “normal” o saludable puede oscilar entre más de una vez al día para algunos a tres veces a la semana para otros.  Menos de tres, ya se considera estreñimiento, que ocurre debido a una de las siguientes causas o a la combinación de ambas:
  • El colon absorbe demasiada agua, de manera que las heces se resecan y se endurecen demasiado
  • Los músculos del colon se contraen y relajan muy lentamente, por lo que las heces no se mueven tan rápidamente como debieran
Las evacuaciones o deposiciones poco frecuentes van acompañadas de otros síntomas, entre ellos:
  • Heces duras y secas
  • Dolor al defecar
  • Necesidad de pujar para expulsar las heces
  • Sensación de no poder vaciar el recto
  • Abdomen distendido (inflamado)
Recomendamos: Beneficios del Aceite de Oliva ¿Y por qué ocurre? Si sufres de estreñimiento, éste puede deberse a una o más de las causas siguientes:
  • No consumir suficiente fibra en la dieta
  • No beber suficiente agua o estar deshidratado. Beber bebidas ricas en cafeína, como sodas o café, y el alcohol, podrían empeorar la deshidratación
  • Poca o ninguna actividad física
  • Tomar ciertos medicamentos (como sedantes, narcóticos y algunas medicinas para bajar la presión arterial)
  • Algunos cambios como el embarazo
  • Condiciones de salud como el hipotiroidismo y la diabetes u otras que afectan el funcionamiento del sistema digestivo (como el síndrome del colon irritable)
  • Exceso de laxantes
Recomendamos: Cómo limpiar los oídos El estreñimiento puede aliviarse temporalmente mediante el uso de laxantes. Los hay de diferentes tipos y generalmente, pueden adquirirse sin receta.  Entre los más comunes están:
  • Los laxantes formadores de masa: añaden fibra de tipo soluble a las heces.  Esto causa que las heces absorban más agua, se suavicen y sean más grandes. Al aumentar de tamaño, hacen que los intestinos se contraigan y las empujen más fácilmente hacia afuera. Estos tipos de laxantes son los más seguros y pueden incluir como elemento activo el psyllium (como el Metamucil), el policarbofil (como el FiberCon) o la tetilcelulosa (como el Citrucel).  Para evitar efectos secundarios negativos, se debe comenzar lentamente y tomar mucho líquido, e ir aumentando la dosis, hasta llegar a la frecuencia deseada.
  • Laxantes lubricantes, como los supositorios de glicerina, que recubren la superficie de las heces para que resbalen y puedan salir del cuerpo con facilidad.
  • Los ablandadores de heces, que añaden humedad a las heces para suavizarlas y puedan salir del recto sin causar dolor.
  • Los laxantes de tipo osmótico, por su parte, hacen que el intestino retenga más líquidos, lográndose entonces que las heces se suavicen y se expulsen más fácilmente (entre ellos están el glicol polietileno, o Miralax, y la solución de hidróxido de magnesio, comúnmente conocida como leche magnesia).
  • Los laxantes estimulantes son los más agresivos y causan que el intestino se contraiga con más fuerza para expulsar las heces. Este tipo de laxante no se deben tomar por mucho tiempo para evitar que el colon pierda la capacidad de funcionar por sí mismo.
Recomendamos: Remedios caseros para aliviar las hemorroides Cualquiera que sea el laxante que se utilice, se deben seguir estrictamente las recomendaciones del producto y no excederse ni en la dosis ni en el tiempo máximo continuo de uso.  Consulta con tu médico si decides usar un laxante de tipo estimulante, no solamente para que te recomiende un producto específico y el tiempo que debes tomarlo, sino para que descarte una posible interacción con otro medicamento que estés tomando. Además, en el caso de niños o las personas diabéticas o con falla renal el doctor debe supervisar que los laxantes no le causen un desbalance en los electrolitos (los minerales) del cuerpo. Recomendamos: Jugo Verde para quemar grasa Una buena fórmula: los cambios a largo plazo Como te expliqué, el alivio que proporcionan los laxantes tiende a ser por un plazo corto, ya que no te conviene prolongar su uso durante muchos tiempo. Lo más efectivo es hacer pequeños cambio en tu vida diaria que en conjunto ayudan a combatir el estreñimiento, como los que siguen a continuación: 1.  Bebe suficiente agua, al menos de 6 a 8 vasos al día.  Este paso es absolutamente necesario, no solamente para mantenerte bien hidratado, sino para que las heces se suavicen y se humedezcan. Lleva contigo un recipiente que puedas rellenar de preferencia con agua. Evita bebidas que contengan cafeína, como las sodas, el café y el té que tienen un efecto diurético y pueden aumentar la deshidratación. 2.  Ve al baño tan pronto como sientas ganas de evacuar.  No conviene “aguantar” o posponer las ganas de defecar, especialmente si padeces de estreñimiento.  Lo ideal es que puedas acostumbrar a tu cuerpo a evacuar en un horario determinado, en la mañana después del desayuno, por ejemplo, o a cualquier otra hora que te resulte más conveniente.  Trata de disponer del tiempo suficiente para que ocurra la deposición, sin apuro y estrés que dificulte todavía más el proceso. 3.  Aumenta la fibra en tu dieta.  La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento al cambiar la composición de las heces. Por lo regular los adultos necesitan de 25 a 35 gramos de fibra tanto soluble como no soluble:
  • Fibra no soluble: absorbe el agua y añade volumen a las heces de forma que puedan moverse con facilidad a través del colon. Entre las fuentes de este tipo de fibra están los vegetales como el maíz, la zanahoria, salvado de trigo, granos integrales, nueces y frutas como las uvas.
  • Fibra soluble: se disuelve en agua y forma una especie de pasta, que evita que las heces se sequen y endurezcan. Pero como este tipo de fibra hace más lento el paso del estómago a los intestinos, conviene combinar su consumo con alimentos ricos en fibra no soluble. Entre los alimentos que contienen fibra soluble está la avena, los granos y frijoles (habichuelas) guisantes (arvejas o chícharos) y frutas como la manzana, las naranjas, y las ciruelas.
Recomendamos: Remedios caseros para colitis Consulta con el médico si te conviene utilizar un suplemento de fibra. En ese caso, deja que te indique el que considera más adecuado. 4.  Haz más ejercicio. La inactividad conduce al estreñimiento y su opuesto, lo evita. El ejercicio diario ayuda que tus intestinos se contraigan regularmente y contribuye a disminuir el estrés.  El ejercicio de tipo aeróbico, como caminar, aumenta la respiración y el ritmo cardíaco, lo que también estimula el movimiento de los intestinos. Trata de ejercitarte la mayoría de los días de la semana, aunque sólo sea una caminata de pocos minutos. 5.  Reduce el estrés. Las tensiones de la vida diaria pueden afectar el funcionamiento del colon. Para contrarrestar ese efecto negativo, dale prioridad al sueño y al descanso. Intenta dormir al menos 7 horas al día y establece un horario de sueño, incluso durante los fines de semana. Cualquier tipo de ejercicio también te ayuda a controlar el estrés, pero el yoga y los ejercicios de respiración profunda son particularmente efectivos. 6.  Evita alimentos muy procesados y la comida chatarra.  El consumo de este tipo de alimentos puede empeorar el estreñimiento ya que son bajos en contenido de fibra y muy altos en contenido de grasa. Evita los panes de harina blanca, los pasteles, las papas fritas y en general, la comida “rápida”. Si padeces de estreñimiento, comienza a realizar estos cambios desde ahora, pero si no notas mejoría, consulta con tu médico. Podrías tener algún otro problema. Es importante evitar el estreñimiento porque además de molestias, evitarás otras complicaciones como fisuras en el área del ano o las dolorosas hemorroides.  Evacuar es una función vital, si padeces de estreñimiento, los cambios que mencionamos podrían ayudarte a que lo logres más eficazmente.  
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¿La hora de la comida se convierte en una batalla campal en tu casa? ¡Aguas! Lo que podría parecer un simple berrinche puede convertirse en un mal hábito. Se considera a un niño o niña como “picky eater” cuando se niega a probar nuevos alimentos, no come la cantidad que le corresponde, rechaza la comida saludable o simplemente no quiere sentarse a comer. Si bien para muchos niños solo es una etapa, la edad en que dejan de ponerle “peros” a la comida puede variar.¿Por qué los niños se hacen quisquillosos con la comida?Normalmente se asocia este tipo de comportamientos a la etapa en la que el niño trata de demostrar su autoridad, alrededor de los 2 años; sin embargo, también puede tratarse del rechazo a ciertas situaciones (falta de una rutina para comer, peleas en la mesa, mal ambiente familiar), algún problema de salud que le impida comer apropiadamente, como el reflujo, o simplemente fue acostumbrado a ciertos alimentos o sabores desde temprana edad.Consejos para hacer que tu hijo coma saludablemente:Haz que la comida sea toda una experiencia: crea un ambiente atractivo con cosas que le interesen, como hablar de su caricatura o actividad favorita. Trata de mantener un ambiente relajado, sin peleas ni distracciones como la televisión.Dale nuevos alimentos poco a poco: procura darle alimentos que le gusten junto con alimentos nuevos, con sabores que combinen, que no sean tan fuertes para su paladar y en porciones pequeñas. Por ejemplo, puedes preparar unos macarrones con queso con unos trozos de champiñones.Preséntale su plato de maneras divertidas: ya sea en forma de caritas, en platos atractivos o en presentaciones novedosas. Da clic AQUÍ para descubrir recetas deliciosas diseñadas especialmente para los pequeños del hogar. Debes poner el ejemplo: no solo le pidas que él coma saludablemente, tú también hazlo. Coman juntos algún plato fuerte o alguna colación durante el almuerzo u ofrécele tu colación de fruta por la tarde. Compartan el hábito de comer cosas saludables.Cambia los menús: puedes incluir un día con su comida favorita, mientras que los días restantes puedes cambiar el menú cada semana, de manera que siempre esté esperando la sorpresa de lo que comerá ese día.Tener un picky eater en casa complica la planeación de los menús de la semana, pero con un poco de imaginación, juntos tu pequeño y tú descubrirán que la hora de la comida es de los mejores momentos para compartir en familia.Si ya no tienes ideas para el menú de la semana, estas recetas te sacarán del apuro:Tacos de hot cakes con frutaNuggets de pollo con quinoaSándwich de huevo caracol
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La fruta de la pasión está en boca de todos, literalmente. Tal vez no te suene mucho por ese nombre, pero seguro que sí la reconoces como maracuyá o granadilla. Esa pequeña frutilla tropical ha ganado popularidad por su exquisito y peculiar sabor, pero no solo por eso. El maracuyá es un alimento extremadamente nutritivo. Conoce todas las razones por las que debes comenzar a comer fruta de la pasión hoy mismo.La fruta de la pasión es rica en polifenoles, micronutrientes con efectos antioxidantes. De hecho, tiene niveles más altos de estos componentes que otras frutas, como el plátano, el mango, la papaya o la piña.Comer regularmente maracuyá ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Las grandes cantidades de vitamina C presente en la fruta de la pasión aumentan las defensas del cuerpo.Tal vez no parezca mucho, pero en una pieza de 18 gramos, dos de esos son fibra. La mayor parte de esta es fibra soluble, la cual ayuda a prevenir el estreñimiento y los picos de azúcar en la sangre.La fruta de la pasión contiene otra vitamina esencial para conservar la salud: la vitamina A. Este nutriente tiene la capacidad de mejorar el aspecto de la piel, fortalecer el sistema inmunológico y mantener en buen estado la visión.Uno de los macronutrientes que requiere el organismo para llevar a cabo sus funciones vitales es el potasio. El maracuyá (crudo) aporta 63 mg de este. (Recuerda que la ingesta diaria recomendada de potasio es de 100 mg).Otra gran ventaja de la fruta de la pasión es su efecto a nivel psicológico. De acuerdo con algunos estudios, el consumo de maracuyá atenúa los efectos del estrés y la ansiedad, gracias a su contenido de magnesio.Un componente presente en la fruta de la pasión, el piceatanol, ayuda a mejorar el metabolismo, la sensibilidad a la insulina, entre otras cosas.Otro de los grandes beneficios de comer fruta de la pasión es la prevención contra el cáncer. Algunos estudios han demostrado que los antioxidantes del maracuyá impiden que los radicales libres muten el ADN de las células saludables.Algunos de los síntomas típicos de la menopausia, como los bochornos, pueden tratarse con fruta de la pasión.Finalmente, el consumo regular de maracuyá ha sido asociado con una disminución en los niveles de ansiedad. Asimismo, se cree que puede mejorar la calidad del sueño.Disfruta todos los beneficios de esta fabulosa fruta preparando estas deliciosas recetas:Frappé energético de maracuyá con coco y chíaCupcake de Maracuyá
Los niños no desarrollan por arte de magia el gusto por todo tipo de alimentos, así como tampoco empiezan a adoptar costumbres saludables por sí mismos. Si quieres que tus hijos adquieran buenos hábitos alimenticios, tienes que guiarlo y acompañarlo. Sigue estos tips para que esta tarea sea más sencilla. Crea un ambiente agradable.Algo importante que debes tener en cuenta es que los niños relacionan todo. No puedes esperar que ellos vean la ingesta de alimentos como algo bueno si siempre les gritas o regañas a la hora de la comida. Trata de establecer un ambiente tranquilo para que tus hijos poco a poco relacionen su alimentación con un momento agradable.Pon el ejemplo.Como todo en la vida, una acción vale más que mil palabras. Enseña a tus hijos buenos hábitos alimenticios asumiéndolos tú también. Procura comer alimentos variados, sigue una rutina saludable y disfruta de todo lo que comes, de esta manera tus pequeños también querrán seguir tus pasos.Involucra a tus pequeños en la cocina.Conforme los niños van creciendo pueden ir asumiendo mayores responsabilidades en el hogar. Puedes aprovechar esto para pedirles que te ayuden en las labores de la cocina. Cuando permites que tu hijo elija sus alimentos o los prepare él mismo, estás desarrollando en él un mayor sentido de compromiso y responsabilidad hacia sus alimentos, sin necesidad de obligarlo o regañarlo.Toma en cuenta sus necesidades.Los niños son niños. Punto. No puedes pretender que tu pequeño coma las mismas cantidades ni los mismos alimentos que un adulto. Si bien es importante que lo ayudes a descubrir nuevos sabores, tampoco lo obligues a probar alimentos demasiado fuertes o muy condimentados. Recuerda que el paladar de tu pequeño es muy diferente al tuyo.Mantén una relación saludable con los alimentos. Esto incluye tanto tu alimentación como la de ellos. Si te la pasas quejándote de las calorías y siempre estás hablando de dietas, es muy probable que tus hijos crezcan creyendo que la comida es algo malo. Asimismo, el usar ciertos alimentos como castigo también hace que los niños desarrollen aversión hacia estos.¿Tienes algún otro tip para enseñar a los niños buenos hábitos alimenticios? Comparte tus ideas en los comentarios. Recetas ideales para niños:Gelatina de Yoghurt con FresaRollitos de crepas confetiMacarrones con carnePan francés fácil 
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