Uso correcto de las bebidas hidratantes

Por Kiwilimón - August 2014

Las bebidas hidratantes son buenas para aquellas personas que realizan actividad física de forma intensa y de larga duración. No obstante, si no son utilizadas adecuadamente pueden provocar riesgos en la salud.

¿Qué es una bebida hidratante?

Una bebida hidratante es una mezcla de agua y sales minerales (sodio, potasio, magnesio y cloro). La función principal de las bebidas hidratantes o deportivas es reponer las pérdidas de líquido y electrolitos o sales minerales que ocurren como consecuencia de la sudoración, provocada por hacer ejercicio físico de alta intensidad y larga duración. Algunas bebidas hidratantes también pueden contener carbohidratos, los cuales proporcionan energía. 

Las bebidas hidratantes se recomiendan cuando se realiza ejercicio físico de alta intensidad y de larga duración (más de 1 hora y media). El clima es otro factor que debe de tomarse en consideración ya que un ambiente caliente fomenta aún más la sudoración y con esto una mayor pérdida de líquidos, electrolitos y glucosa que deben ser reemplazados. La reposición de los mismos mejora el rendimiento, retrasa la fatiga y acelera la recuperación.

Se recomienda la ingesta de 1 a 2 onzas por toma, en intervalos de 10 a 15 minutos, comenzando desde el inicio del ejercicio. La bebida debe estar a una temperatura “fresca” (aproximadamente de 12 a 18°C), es decir ni muy fría ni tibia.

¿Cómo elegir el tipo de bebida al hacer ejercicio?

Agua o bebidas sin azúcar

Bebida hidratante sin azúcar

Bebida hidratante con azúcar

Bebida energética

Junto con una dieta equilibrada, son la mejor opción para estar bien hidratado si no se realiza gran desgaste físico.

Para reponer líquidos y electrolitos perdidos durante la sudoración.

Sin aporte de carbohidratos como fuente de energía.

Para reponer líquidos y electrolitos perdidos durante la sudoración.

Con aporte de carbohidratos como fuente de energía.*

Dan cierta sensación de fuerza y vitalidad, pero no son adecuadas para recuperar líquidos perdidos.

Ejercicio leve, moderado o intenso, 60 minutos o menos de duración.

Ejercicio intenso entre 60 y 90 minutos.

Ejercicio intenso de más de 90 minutos.

No se recomiendan para hacer ejercicio.

*Limitar las bebidas hidratantes altas en fructosa (tipo de carbohidrato) ya que estos son de difícil digestión y pueden provocar malestar afectando el rendimiento deportivo.

Nota importante

Las bebidas hidratantes nunca deben ser usadas como refresco. Éstas deben ser utilizadas exclusivamente para la reposición de electrolitos tras el ejercicio físico intenso y de larga duración. El consumo innecesario y excesivo de sodio, potasio y otros electrolitos contenidos en estas bebidas, pueden sobrecargar la función renal generando problemas a largo plazo.

Temas de interés

A continuación te dejamos algunas recetas bajas en grasa para que las consideres al momento de hacer tu dieta después del ejercicio.

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Mejorar tus hábitos alimenticios es una tarea mucho más sencilla de lo que algunas personas piensan. Sigue estos seis pasos y verás lo fácil que es cambiar poco a poco tu manera de comer.Lleva un diario de tus comidas. Comienza por anotar todo lo que comes: desde el desayuno, los entremeses y las bebidas hasta la cena. Pero no solo eso. También escribe la emoción o la sensación que tenías al comer algo. Por ejemplo: por la mañana podrías decir que tenías mucha prisa mientras tomabas tu taza de café, o que sentías algo de ansiedad al comer una bolsa de frituras antes de la hora de la comida.Identifica los principales problemas en tu alimentación. Cuando ya hayas registrado tu actividad alimenticia por varios días puedes comenzar a estudiar tu comportamiento. Esta es una manera muy sencilla de reconocer patrones negativos en tu alimentación. Tal vez no eres consciente de que tu trabajo te está estresando y que por eso estás comiendo en exceso, o que hay una situación particular en tu vida personal que te está generando ansiedad y te hace comer más de la cuenta.Establece metas que sean realistas. Para poder cambiar algo en tu vida tienes que sentir motivación. Y esta se adquiere cuando los objetivos son retadores, pero alcanzables. En otras palabras: no intentes hacer cambios tan pequeños que puedan considerarse  insignificantes, ni trates de revolucionar toda tu manera de vivir al cabo de unos días. Busca puntos intermedios para que puedas mejorar efectivamente tus hábitos alimenticios.Sigue al pie de la letra tu plan. Al tratar de hacer ajustes en tu estilo de vida, sobre todo en tu alimentación, es necesario que no pienses en excepciones, principalmente al inicio del proceso. Esto significa que, si has decidido desayunar todos los días, esta regla aplica de lunes a domingo, incluyendo el día de la semana más ocupado que tengas. Además de la disciplina, necesitarás mucho orden para poder cambiar tus hábitos.No te mates de hambre, ni de sed. Muchas personas creen que lo mejor que pueden hacer para bajar de peso es someterse a largos periodos de ayuno, pero ¿qué crees? Esto puede ser contraproducente. Otra cosa que también puede afectar tu proceso de cambio de hábitos alimenticios es la falta de líquidos. Como recomendación, procura comer cada cuatro horas y toma por lo menos dos litros de agua natural al día.Aprende a comer de todo. Para llevar una alimentación balanceada es necesario que comas de todo. Esto incluye verduras, frutas, carne, lácteos, pescados, etc. A menos que por cuestiones de salud u otras razones no puedas comer algunas cosas, te  recomendamos ampliar el abanico de ingredientes en tu cocina.No tienes que hacer grandes sacrificios para cambiar tus hábitos alimenticios. Solo necesitas mucha disciplina y orden. Organiza tu menú semanal con estas recetas:Caldo Tlalpeño Chilaquiles en salsa verde Tinga de Pollo Ensalada de manzana verde y lechuga 
Admítelo: algunos de tus utensilios de cocina ya pasaron por su mejor momento y es la hora de buscar un reemplazo. Piensa que ahora que comienza un nuevo año es la oportunidad de hacer renovaciones en todos los aspectos, incluyendo tu cocina.Aunque algunos utensilios de cocina están destinados a durar para siempre (como los de acero inoxidable) hay otros que necesitan ser cambiados regularmente, pero ¿cómo saber si es el momento de cambiar tus utensilios? Fácil, nosotros te decimos cómo.Las toallas para la cocina. Cuando por más lavadas que les hayas dado siguen teniendo un olor desagradable, o ahora la textura no es tan suave y se ha vuelto un poco acartonada, es el momento de remplazarlas. Sobre todo, si las toallas ya están deshilachadas, rasgadas o muy maltratadas. Recuerda que los trapos y toallas de cocina guardan una cantidad considerable de gérmenes, sin importar cómo las laves o cuántas horas las dejes expuestas al sol. Las esponjas. Mientras sigan lavando, las seguimos usando, pero ojo, las esponjas son el utensilio que se tiene que cambiar con más frecuencia y sin necesidad de que se parta en dos o le falte un cachito. Cuando huele mal o ya está rota piensa en todas las bacterias que puede guardar. Además, toma en cuenta que estar casi todo el tiempo mojada, ocasiona que garde gran cantidad de gérmenes y bacterias que estarás pasando a tus trastes "limpios" o recién lavados.Las cucharas de madera. ¿Cómo saber cuándo debes cambiar tu cuchara? Muy fácil: porque ya es casi imposible servir la comida de lo roto que está. Una cuchara de madera cuida mucho tus sartenes antiadherentes, pero si está rota deberás desecharla. Una de las razones principales es que podría desprender algún residuo de madera y quedarse en la comida o en el sartén. El pelador de papas. Los mejores son los de acero, pero son lo que se oxidan más rápido. Si pierdes más tiempo peleando con tu pelador que con un cuchillo es hora de cambiarlo. Por lo general hay que cambiarlos porque se rompen, se doblan o simplemente están muy oxidados.Los contenedores de plástico. Los famosos tuppers son otros de los utensilios que deberás cambiar en algún punto. Cuando tengan manchas imposibles de quitar, estén rallados o tengan un olor penetrante, es hora de mandarlos al bote de basura. De preferencia, es mejor que utilices recipientes de vidrio para conservar mejor la comida y para que cuando la guardes, no se contaminen por el plástico. Aprovecha esta temporada para hacer un cambio en los utensilios de tu cocina y estrénalos con estas recetas:Volovanes de champiñones cremososCheesecake de elote con rompopeTrufas de leche condensadaRollo de tamal relleno de cochinita
Existen muchos tipos de tamales: en hoja de maíz o plátano, en cazuela, salados, dulces, de maíz o de arroz… Como puedes ver, hay tamales para todos los gustos, por eso hoy queremos compartir con nuestros lectores unos tips para preparar tamales vegetarianos. ¡No te quedes con ganas de comer tamales! Así puedes prepararlos sin usar productos de origen animal. Aceite de olivaUna de las partes más importantes de los tamales es la manteca. Este ingrediente es esencial para que la masa quede bien cocida y no se deshaga dentro del tamal. Pero si sigues una dieta vegetariana, evidentemente no puedes usar manteca. En su lugar, te sugerimos sustituirla por aceite de oliva. Este hará que la masa de integre bien, además de que le dará un sabor especial a toda la preparación. Mantequilla de cacahuateEn el caso de los tamales con sabores dulces, como puede ser de nuez o chocolate, se suele usar mantequilla para mezclar la masa. Al igual que los tamales salados, el uso de algún tipo de grasa es indispensable para que los tamales queden bien. Nunca se te ocurra preparar tamales sin este ingrediente. Para cocinar tamales dulces vegetarianos puedes usar mantequilla de cacahuate. Le dará muy buen sabor a la preparación sin tener que usar productos de origen animal. Consomé de verdurasAlgunas recetas de tamales incluyen caldo de pollo en su preparación. Esto se hace para hidratar la masa y hacer que sea más maleable. En el caso de que requieras algún líquido para hacer más ligera la masa puedes usar consomé de verduras. Este tiene la gran ventaja de que no diluirá el sabor (como podría hacerlo el agua) y además le dará un toque más especial al tamal. Rellenos alternativosLos rellenos más tradicionales son cerdo y pollo, pero tú puedes hacer los tamales con lo que más te guste. Puede ser una tinga de zanahoria, champiñones o rajas. De hecho, puedes elegir tu guisado vegetariano favorito y usarlo como relleno para los tamales.Inspírate con estas recetas y conviértelas en un delicioso tamal vegetariano: Tacos veganos de champiñones adobadosSetas al pibilTacos de coliflor al pastorChampiñones rellenos veganos
Para llevar una dieta saludable no tienes que hacer tantos sacrificios. De hecho, con que hagas algunos ajustes en tus recetas puedes convertir prácticamente cualquier platillo en una versión mucho más light. Aquí te contamos qué sustitutos puedes usar para hacer tus recetas más saludables. Yogurt griego. Cada vez que agregas crema ácida a alguno de tus platillos favoritos le estás sumando calorías extra. En lugar de usar este ingrediente, añade yoghurt griego. Además de que tiene solo una fracción de las grasas y las calorías de la crema, te aportará muchas proteínas. Aguacate. El aguacate es una fruta rica en grasas buenas. Su textura suave y cremosa, así como su consistencia grasosa hacen que sea un buen ingrediente para preparar postres. Sustituye la mantequilla o el aceite en tus recetas de pasteles para obtener un resultado con el mismo sabor, pero más ligero.Puré de manzana. El puré de manzana sin endulzar es excelente para preparar platillos dulces. Cada vez que  tengas que agregar una taza de azúcar en tus recetas, sustitúyela por una de puré de manzana. Así te estarás ahorrando más de 600 calorías por cada taza que uses. Recuerda disminuir un poco la cantidad de líquidos si usas puré de manzana. Chía. Una manera muy sencilla de bajarle al colesterol en tu alimentación, es disminuir el consumo de huevo, pero ¿cómo puedes hacerlo cuando quieres preparar recetas que incluyen este ingrediente? Usa una cucharada de chía hidratada en cuatro cucharadas de agua o leche por cada huevo que indique la preparación.Harinas. Para sustituir la harina de trigo tienes muchas opciones. Puedes elegir pulverizar algunas y usarlas como harina. También puedes optar por la harina de garbanzos, la harina de arroz o la harina de coco. Todo depende del tipo de receta que quieras preparar.Ahora que ya sabes cómo puedes sustituir algunos ingredientes para hacer tus recetas menos calóricas, ¿qué estás esperando para convertir tu pastel de chocolate  favorito en una delicia saludable?
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