Guía para comer sano y delicioso por menos de $40
Tips de Cocina

Guía para comer sano y delicioso por menos de $40

Por Kiwilimón - Enero 2017
¿Alguna vez te has puesto como meta comer más sano, pero has desistido en el momento en el que ves los precios de la comida saludable? A todos nos ha pasado. La comida que se considera buena para la salud suele tener precios un poco más altos, por lo que muchas veces terminamos eligiendo opciones (probablemente no tan sanas) más accesible o económicas. En Kiwilimón nos dimos a la tarea de crear un menú semanal para demostrarte que es posible comer de manera saludable y llegar a la quincena sin problemas. Para esto, nos pusimos a investigar recetas prácticas y sencillas (porque ¿quién tiene tiempo de estar metido tres horas diarias en la cocina? ¡Nadie!), pero sobre todo muy ricas y con ingredientes naturales y buenísimos para tu salud.

¿Te gustaría comer sano y rico por menos de $40? Te invitamos a seguir nuestro menú.

Para empezar, estuvimos buscando recetas que fueran hechas con ingredientes económicos Es importante que sepas que algunos de los platillos se repiten durante la semana, por lo que debes duplicar esos ingredientes. Si bien en la lista se incluyen todos los ingredientes necesarios, nosotros no los consideramos al momento de hacer las compras porque son ingredientes que ya tenemos en casa (aceite de oliva, ajo, azúcar, canela, etc.). De hecho, te sugerimos que antes de que vayas a comprar, revises tu alacena, porque es muy probable que ya cuentes con varios de los ingredientes. Quitando el aceite, el azúcar y esas cosas, nos dio un total de $754.45, lo que nos da un aproximado de $37 por platillo. Si puedes realizar tus compras directamente en un mercado, es muy probable que consigas los ingredientes más frescos y a menor precio.

Día 1

Desayuno Avena especial Nada mejor para iniciar el día que un platillo súper energético. Para acompañarla, nosotros pusimos rodajitas de plátano al plato de avena.
  • Calorías 441kcal 22%
  • Carbohidratos 81.7g 27%
  • Proteínas 15.0g 30%
  • Lípidos 8.8g 14%
  • Fibra dietética 7.3g 15%
  • Azúcares 39.0g 43%
  • Colesterol 0.0mg 0%
Snack Crudites Para darle un poco más de sabor a tu snack del día, te recomendamos agregar unas gotas de limón y chile en polvo. (No te preocupes, esto no agrega calorías del snack). Comida Pasta primavera Esta receta es deliciosa y podemos asegurarte que no pasarás hambre. Puedes ahorrarte unos pesos si sustituyes el pimiento amarillo por uno verde.
  • Calorías 254 kcal 13%
  • Carbohidratos 53.1g 18%
  • Proteínas 14.1g 28%
  • Lípidos 1.7g 2.5%
  • Fibra dietética 10.9g 22%
  • Azúcares 5.2g 5.8%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Cena Ensalada de tomates y garbanzos En lugar de usar tomates cherry, garbanzo en lata y pimiento rojo, cocina con tomates saladettes, garbanzos cocidos y pimento verde. Verás como sabe igual de rico con menos dinero.
  • Calorías 265 kcal 13%
  • Carbohidratos 43.4g 14%
  • Proteínas 14.4g 29%
  • Lípidos 5.3g 8.2%
  • Fibra dietética 13.9g 28%
  • Azúcares 6.5g 7.2%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
 

Día 2

Desayuno Huevo estrellado Nada más sabroso que un poco de pan con huevo y aguacate para el desayuno. Esta receta tiene la cantidad ideal de carbohidratos para arrancar la mañana.
  • Calorías 429 kcal 21%
  • Carbohidratos 20.4g 6.8%
  • Proteínas 11.3g 23%
  • Lípidos 35.6g 55%
  • Fibra dietética 6.7g 13%
  • Azúcares 2.3g 2.5%
  • Colesterol 226mg 75%
Snack Chips de manzana Ya sea que te den antojos a media mañana o por la tarde, estas chips son buenísimas para quitarte la ansiedad y evitar la comida chatarra. En el menú semanal se sugieren estas chips dos veces, por lo que te recomendamos preparar las porciones de los dos días al mismo tiempo para evitar prender el horno dos veces.
  • Calorías 25.0 kcal 1.2%
  • Carbohidratos 7.5g 2.5%
  • Proteínas 0.0g 0.0%
  • Lípidos 0.0g 0.0%
  • Fibra dietética 0.0g 0.0%
  • Azúcares 7.5g 8.3%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Comida Ensalada de lentejas Disfruta de los beneficios de las lentejas con una rica ensalada. ¿Tienes problemas de tránsito intestinal o glucosa en la sangre? ¡Mayor razón para probarla!
  • Calorías 431 kcal 22%
  • Carbohidratos 12.3g 4.1%
  • Proteínas 22.5g 45%
  • Lípidos 32.4g 50%
  • Fibra dietética 1.8g 3.6%
  • Azúcares 3.7g 4.1%
  • Colesterol 89.3mg 30%
Cena Tacos ligeros de verduras Con esta receta no te va a dar flojera preparar la cena. Para darle más sabor a tus tacos, puedes agregar salsa, pico de gallo o incluso unos cubitos de queso panela.

Día 3

Desayuno Panqueques de avena Ahórrate las calorías (y unos cuantos pesos) sustituyendo la mermelada por fruta fresca. Nosotros probamos estos panqueques con pedacitos de plátano y quedaron deliciosos.
  • Calorías 469 kcal 23%
  • Carbohidratos 84.4g 28%
  • Proteínas 15.6g 31%
  • Lípidos 9.4g 14%
  • Fibra dietética 12.5g 25%
  • Azúcares 3.1g 3.5%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Snack Licuado de plátano y amaranto Esta versión del tradicional licuado de plátano es mucho más nutritiva de lo que crees. El amaranto es una excelente fuente de energía y además contiene lisina, la cual ayuda a mejorar la memoria.
  • Calorías 195 kcal 9.8%
  • Carbohidratos 46.6g 16%
  • Proteínas 3.3g 6.6%
  • Lípidos 1.1g 1.6%
  • Fibra dietética 6.1g 12%
  • Azúcares 26.9g 30%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Comida Sándwich de pollo Disfruta de un delicioso sándwich sin culpas: sustituye el queso manchego por unas rebanadas de queso panela y en lugar de usar salsas barbecues, sazona con aceite de oliva y hierbas finas. Guarda el caldo del pollo porque se usará para la comida del día siguiente.
  • Calorías 248 kcal 12%
  • Carbohidratos 0.0g 0.0%
  • Proteínas 46.5g 93%
  • Lípidos5.4g 8.2%
  • Fibra dietética 0.0g 0.0%
  • Azúcares 0.0g 0.0%
  • Colesterol 128mg 43%
Cena Hummus garbanzo al chipotle Esta cena es tan práctica y sabrosa que incluso puede ser la botana para una reunión. Acompáñala con un poco de pan tostado, totopos o pan pita. Pero mídete en las cantidades.
  • Calorias 4.1 kcal 0.2%
  • Carbohidratos 1.0g 0.3%
  • Proteinas 0.0g 0.1%
  • Lípidos 0.0g 0.0%
  • Fibra dietética 0.4g 0.7%
  • Azúcares 0.5g 0.6%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
 

Día 4

Desayuno Omelet de claras con espinacas Mucho del sabor de este omelet se debe al ajo que se agrega al inicio. Con esto y las espinacas te darás cuenta de que no se necesitan tantos ingredientes para cocinar platillos deliciosos.
  • Calorías 120kcal 6.0%
  • Carbohidratos 9.9g 3.3%
  • Proteínas 20.2g 40%
  • Lípidos 1.1g 1.7%
  • Fibra dietética 5.5g 11%
  • Azúcares 1.8g 2.1%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Snack Chips de manzana Como este snack ya se preparó en el día 2, aprovecha para hornear todas las chips de una vez y ahorra tiempo. Comida Caldo tlalpeño Aprovecha el caldo del pollo del día anterior y prepara un riquísimo caldo tlalpeño. Si no eres muy fan del picante puedes omitir el chile serrano y solo quedarte con el chipotle.
  • Calorías 440 kcal 22%
  • Carbohidratos 50.8g 17%
  • Proteínas 36.6g 73%
  • Lípidos 9.7g 15%
  • Fibra dietética 8.6g 17%
  • Azúcares 10.7g 12%
  • Colesterol 64.2mg 21%
Cena Calabacitas asadas con menta Esta receta es muy fresca y bastante ligera. Puedes preparar este platillo con anticipación, pero te recomendamos que no dejes pasar muchos días porque la menta puede perder la intensidad de su sabor.
  • Calorías 491 kcal 25%
  • Carbohidratos 29.2g 9.7%
  • Proteínas 6.3g 13%
  • Lípidos 42.3g 65%
  • Fibra dietética 14.8g 30%
  • Azúcares 0.0g 0.0%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
 

Día 5

Desayuno Panqueques de avena ¿Panqueques otra vez? ¡Por supuesto! Son deliciosos y muy saludables. Snack Hummus con pepino Esta receta es tan fácil como meter todos los ingredientes en el procesador y oprimir un botón. Llévate este snack a la oficina y date el placer de picar entre comidas sin remordimientos.
  • Calorías 515 kcal 26%
  • Carbohidratos 78.0g 26%
  • Proteínas 25.9g 52%
  • Lípidos 12.9g 20%
  • Fibra dietética 22.2g 44%
  • Azúcares 13.4g 15%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Comida Enfrijoladas con nopalitos Este platillo fue uno de nuestros favoritos. El sabor del frijol con los nopales es una excelente combinación. Si quieres bajarle un poco a los carbohidratos, puedes hacerle como nosotros y sustituir la doble crema por salsa picante.
  • Calorías 117 kcal 5.9%
  • Carbohidratos 21.5g 7.2%
  • Proteínas 7.7g 15%
  • Lípidos 0.5g 0.7%
  • Fibra dietética 7.8g 16%
  • Azúcares 0.7g 0.8%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Cena Crema de brócoli En esta receta, nosotros prescindimos de la mantequilla, pero como usamos caldo de pollo que nos había sobrado, el sabor y la textura de la crema quedaron excelentes.
  • Calorías 216 kcal 11%
  • Carbohidratos 28.5g 9.5%
  • Proteínas 10.4g 21%
  • Lípidos 8.6g 13%
  • Fibra dietética 6.7g 13%
  • Azúcares 6.8g 7.5%
  • Colesterol 19.9mg 6.6%
Como puedes ver comimos toda la semana sin un trozo de carne, con platillos muy sabrosos y, sobre todo, por menos de $40 cada uno. La próxima vez que alguien te diga que comer sano es caro, piénsalo dos veces. Tan solo se necesita creatividad y ganas de mantener la salud.  
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Cada día estamos más cerca de Navidad y debemos anticiparnos con todos los preparativos, para que ese día sea especial y nada te estrese.Porque una de las cosas que más nos puede generar tensión es la cena navideña, pues hay muchos aspectos que tenemos que tomar en cuenta: los platillos, la decoración y sobre todo, las cantidades de todo lo que se va a consumir.Para aligerarte un poco la carga, aquí te daremos algunos tips para calcular cuánta comida cocinar para Navidad.Lo primero que tienes que hacer es una lista de invitados, con el fin de poder calcular tanto el espacio, como la comida y la bebida. Te recomendamos que cuando hagas la lista, contabilices cuántos adultos y niños asistirán, ya que a los niños suelen requerir menos cantidad por porción. BotanaConsidera dar algunos bocadillos antes de la cena, puedes poner algunas verduras crudas, quesos, o carnes frías. Para calcular cantidades, toma en cuenta 6 bocadillos por persona, aproximadamente, y de 45 a 60 gramos de dip, queso y carnes frías, y 2 o 3 rebanadas de pan o vegetales.Botanas NavideñasSopas o caldosAunque no es muy típico, puede que quieras servir alguna sopa o caldo y la ración correcta es de máximo 250 ml (una taza) por persona. EnsaladaUna lechuga te alcanza para 4 personas, si lo que vas a hacer es una típica ensalada verde. Como topping puedes agregar jitomate, pimientos, fresas o duraznos y debes considerar aproximadamente 40 gramos de cada ingrediente. Si quieres incluir algunas semillas o nueces, serán 20 gramos y aproximadamente dos cucharadas de aderezo. Para la ensalada de manzana o la de zanahoria con nuez, calcula entre 80 y 100 gramos por persona. GuarnicionesPara los carbohidratos como el arroz, el puré de papa o las papitas cambray, debes considerar aproximadamente 100 gramos por persona. PastaSi tienes contemplada la pasta como guarnición, deberás de considerar entre 50 y 60 gramos por persona, y si la vas a servir como plato fuerte, entre 100 a 150 gramos por persona.Plato fuerteAlgo muy típico para la cena navideña es el pavo, calcula entre 500 y 600 gramos por persona, ya que este tipo de proteína tiene mucho hueso. En caso de la carne sin hueso, como pechuga de pavo o pierna de cerdo, entre 200 o 250 gramos por persona. Te recomendamos calcular un poco más de salsa y de relleno para el pavo o pierna, para que no esté seca y alcance para el recalentado. Para la salsa, ½ taza por persona es una cantidad apropiada; para el relleno, ¾ de taza por persona es una buena cantidad.Para los romeritos, calcula en crudo de 100 a 150 gramos por persona, pues luego le añadirás el mole, los camarones y los nopales.Si vas a preparar bacalao, compra aproximadamente 150 a 200 gramos por invitado.Postres Para calcular los postres, toma en cuenta que un pastel de 30 cm de diámetro alcanza para 4 a 8 personas.Postres NavideñosBebidasEn refrescos calcula medio litro por invitado. Para el vino, recuerda que una botella rinde para 6 copas normales, mientras que una de champagne o sidra rinde más, de 6 a 10 copas. Si vas a ofrecer café y té, considera al menos una taza por personaCon estos cálculos, podrás disfrutar de la deliciosa cena en compañía de las personas que más quieres.
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