Guía para comer sano y delicioso por menos de $40
Tips de Cocina

Guía para comer sano y delicioso por menos de $40

Por Kiwilimón - Enero 2017
¿Alguna vez te has puesto como meta comer más sano, pero has desistido en el momento en el que ves los precios de la comida saludable? A todos nos ha pasado. La comida que se considera buena para la salud suele tener precios un poco más altos, por lo que muchas veces terminamos eligiendo opciones (probablemente no tan sanas) más accesible o económicas. En Kiwilimón nos dimos a la tarea de crear un menú semanal para demostrarte que es posible comer de manera saludable y llegar a la quincena sin problemas. Para esto, nos pusimos a investigar recetas prácticas y sencillas (porque ¿quién tiene tiempo de estar metido tres horas diarias en la cocina? ¡Nadie!), pero sobre todo muy ricas y con ingredientes naturales y buenísimos para tu salud.

¿Te gustaría comer sano y rico por menos de $40? Te invitamos a seguir nuestro menú.

Para empezar, estuvimos buscando recetas que fueran hechas con ingredientes económicos Es importante que sepas que algunos de los platillos se repiten durante la semana, por lo que debes duplicar esos ingredientes. Si bien en la lista se incluyen todos los ingredientes necesarios, nosotros no los consideramos al momento de hacer las compras porque son ingredientes que ya tenemos en casa (aceite de oliva, ajo, azúcar, canela, etc.). De hecho, te sugerimos que antes de que vayas a comprar, revises tu alacena, porque es muy probable que ya cuentes con varios de los ingredientes. Quitando el aceite, el azúcar y esas cosas, nos dio un total de $754.45, lo que nos da un aproximado de $37 por platillo. Si puedes realizar tus compras directamente en un mercado, es muy probable que consigas los ingredientes más frescos y a menor precio.

Día 1

Desayuno Avena especial Nada mejor para iniciar el día que un platillo súper energético. Para acompañarla, nosotros pusimos rodajitas de plátano al plato de avena.
  • Calorías 441kcal 22%
  • Carbohidratos 81.7g 27%
  • Proteínas 15.0g 30%
  • Lípidos 8.8g 14%
  • Fibra dietética 7.3g 15%
  • Azúcares 39.0g 43%
  • Colesterol 0.0mg 0%
Snack Crudites Para darle un poco más de sabor a tu snack del día, te recomendamos agregar unas gotas de limón y chile en polvo. (No te preocupes, esto no agrega calorías del snack). Comida Pasta primavera Esta receta es deliciosa y podemos asegurarte que no pasarás hambre. Puedes ahorrarte unos pesos si sustituyes el pimiento amarillo por uno verde.
  • Calorías 254 kcal 13%
  • Carbohidratos 53.1g 18%
  • Proteínas 14.1g 28%
  • Lípidos 1.7g 2.5%
  • Fibra dietética 10.9g 22%
  • Azúcares 5.2g 5.8%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Cena Ensalada de tomates y garbanzos En lugar de usar tomates cherry, garbanzo en lata y pimiento rojo, cocina con tomates saladettes, garbanzos cocidos y pimento verde. Verás como sabe igual de rico con menos dinero.
  • Calorías 265 kcal 13%
  • Carbohidratos 43.4g 14%
  • Proteínas 14.4g 29%
  • Lípidos 5.3g 8.2%
  • Fibra dietética 13.9g 28%
  • Azúcares 6.5g 7.2%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
 

Día 2

Desayuno Huevo estrellado Nada más sabroso que un poco de pan con huevo y aguacate para el desayuno. Esta receta tiene la cantidad ideal de carbohidratos para arrancar la mañana.
  • Calorías 429 kcal 21%
  • Carbohidratos 20.4g 6.8%
  • Proteínas 11.3g 23%
  • Lípidos 35.6g 55%
  • Fibra dietética 6.7g 13%
  • Azúcares 2.3g 2.5%
  • Colesterol 226mg 75%
Snack Chips de manzana Ya sea que te den antojos a media mañana o por la tarde, estas chips son buenísimas para quitarte la ansiedad y evitar la comida chatarra. En el menú semanal se sugieren estas chips dos veces, por lo que te recomendamos preparar las porciones de los dos días al mismo tiempo para evitar prender el horno dos veces.
  • Calorías 25.0 kcal 1.2%
  • Carbohidratos 7.5g 2.5%
  • Proteínas 0.0g 0.0%
  • Lípidos 0.0g 0.0%
  • Fibra dietética 0.0g 0.0%
  • Azúcares 7.5g 8.3%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Comida Ensalada de lentejas Disfruta de los beneficios de las lentejas con una rica ensalada. ¿Tienes problemas de tránsito intestinal o glucosa en la sangre? ¡Mayor razón para probarla!
  • Calorías 431 kcal 22%
  • Carbohidratos 12.3g 4.1%
  • Proteínas 22.5g 45%
  • Lípidos 32.4g 50%
  • Fibra dietética 1.8g 3.6%
  • Azúcares 3.7g 4.1%
  • Colesterol 89.3mg 30%
Cena Tacos ligeros de verduras Con esta receta no te va a dar flojera preparar la cena. Para darle más sabor a tus tacos, puedes agregar salsa, pico de gallo o incluso unos cubitos de queso panela.

Día 3

Desayuno Panqueques de avena Ahórrate las calorías (y unos cuantos pesos) sustituyendo la mermelada por fruta fresca. Nosotros probamos estos panqueques con pedacitos de plátano y quedaron deliciosos.
  • Calorías 469 kcal 23%
  • Carbohidratos 84.4g 28%
  • Proteínas 15.6g 31%
  • Lípidos 9.4g 14%
  • Fibra dietética 12.5g 25%
  • Azúcares 3.1g 3.5%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Snack Licuado de plátano y amaranto Esta versión del tradicional licuado de plátano es mucho más nutritiva de lo que crees. El amaranto es una excelente fuente de energía y además contiene lisina, la cual ayuda a mejorar la memoria.
  • Calorías 195 kcal 9.8%
  • Carbohidratos 46.6g 16%
  • Proteínas 3.3g 6.6%
  • Lípidos 1.1g 1.6%
  • Fibra dietética 6.1g 12%
  • Azúcares 26.9g 30%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Comida Sándwich de pollo Disfruta de un delicioso sándwich sin culpas: sustituye el queso manchego por unas rebanadas de queso panela y en lugar de usar salsas barbecues, sazona con aceite de oliva y hierbas finas. Guarda el caldo del pollo porque se usará para la comida del día siguiente.
  • Calorías 248 kcal 12%
  • Carbohidratos 0.0g 0.0%
  • Proteínas 46.5g 93%
  • Lípidos5.4g 8.2%
  • Fibra dietética 0.0g 0.0%
  • Azúcares 0.0g 0.0%
  • Colesterol 128mg 43%
Cena Hummus garbanzo al chipotle Esta cena es tan práctica y sabrosa que incluso puede ser la botana para una reunión. Acompáñala con un poco de pan tostado, totopos o pan pita. Pero mídete en las cantidades.
  • Calorias 4.1 kcal 0.2%
  • Carbohidratos 1.0g 0.3%
  • Proteinas 0.0g 0.1%
  • Lípidos 0.0g 0.0%
  • Fibra dietética 0.4g 0.7%
  • Azúcares 0.5g 0.6%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
 

Día 4

Desayuno Omelet de claras con espinacas Mucho del sabor de este omelet se debe al ajo que se agrega al inicio. Con esto y las espinacas te darás cuenta de que no se necesitan tantos ingredientes para cocinar platillos deliciosos.
  • Calorías 120kcal 6.0%
  • Carbohidratos 9.9g 3.3%
  • Proteínas 20.2g 40%
  • Lípidos 1.1g 1.7%
  • Fibra dietética 5.5g 11%
  • Azúcares 1.8g 2.1%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Snack Chips de manzana Como este snack ya se preparó en el día 2, aprovecha para hornear todas las chips de una vez y ahorra tiempo. Comida Caldo tlalpeño Aprovecha el caldo del pollo del día anterior y prepara un riquísimo caldo tlalpeño. Si no eres muy fan del picante puedes omitir el chile serrano y solo quedarte con el chipotle.
  • Calorías 440 kcal 22%
  • Carbohidratos 50.8g 17%
  • Proteínas 36.6g 73%
  • Lípidos 9.7g 15%
  • Fibra dietética 8.6g 17%
  • Azúcares 10.7g 12%
  • Colesterol 64.2mg 21%
Cena Calabacitas asadas con menta Esta receta es muy fresca y bastante ligera. Puedes preparar este platillo con anticipación, pero te recomendamos que no dejes pasar muchos días porque la menta puede perder la intensidad de su sabor.
  • Calorías 491 kcal 25%
  • Carbohidratos 29.2g 9.7%
  • Proteínas 6.3g 13%
  • Lípidos 42.3g 65%
  • Fibra dietética 14.8g 30%
  • Azúcares 0.0g 0.0%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
 

Día 5

Desayuno Panqueques de avena ¿Panqueques otra vez? ¡Por supuesto! Son deliciosos y muy saludables. Snack Hummus con pepino Esta receta es tan fácil como meter todos los ingredientes en el procesador y oprimir un botón. Llévate este snack a la oficina y date el placer de picar entre comidas sin remordimientos.
  • Calorías 515 kcal 26%
  • Carbohidratos 78.0g 26%
  • Proteínas 25.9g 52%
  • Lípidos 12.9g 20%
  • Fibra dietética 22.2g 44%
  • Azúcares 13.4g 15%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Comida Enfrijoladas con nopalitos Este platillo fue uno de nuestros favoritos. El sabor del frijol con los nopales es una excelente combinación. Si quieres bajarle un poco a los carbohidratos, puedes hacerle como nosotros y sustituir la doble crema por salsa picante.
  • Calorías 117 kcal 5.9%
  • Carbohidratos 21.5g 7.2%
  • Proteínas 7.7g 15%
  • Lípidos 0.5g 0.7%
  • Fibra dietética 7.8g 16%
  • Azúcares 0.7g 0.8%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Cena Crema de brócoli En esta receta, nosotros prescindimos de la mantequilla, pero como usamos caldo de pollo que nos había sobrado, el sabor y la textura de la crema quedaron excelentes.
  • Calorías 216 kcal 11%
  • Carbohidratos 28.5g 9.5%
  • Proteínas 10.4g 21%
  • Lípidos 8.6g 13%
  • Fibra dietética 6.7g 13%
  • Azúcares 6.8g 7.5%
  • Colesterol 19.9mg 6.6%
Como puedes ver comimos toda la semana sin un trozo de carne, con platillos muy sabrosos y, sobre todo, por menos de $40 cada uno. La próxima vez que alguien te diga que comer sano es caro, piénsalo dos veces. Tan solo se necesita creatividad y ganas de mantener la salud.  
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Calificaciones (1)
Doris Rodríguez
15/09/2020 21:13:31
Muy buenas ideas y las recetas suenan deliciosa
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La espirulina es un alga verde azulada, muy elogiada por sus múltiples beneficios, pues es una proteína completa, contiene todos los aminoácidos esenciales y ácidos grasos omega-3, además de que es rica en muchos nutrientes, incluidas las vitaminas B y el hierro.Gracias a estas cualidades, la espirulina no sólo es una gran adición en tus smoothies, sino también en tu rutina de cuidado de la piel y según estudios realizados sobre este poderoso ingrediente, la espirulina puede ayudar a promover la salud de la piel de varias maneras.Las investigaciones aún no son suficientes, pero algunas han demostrado posibles beneficios asociados con el uso de extractos de espirulina en fórmulas tópicas, por ejemplo, indican beneficios antioxidantes, un efecto de brillo y propiedades humectantes.Beneficios del extracto de espirulina en la pielLa espirulina posee efectos antibacterianos y antiinflamatorios, que potencialmente podrían ayudar con afecciones como el acné y el eccema; esto debe estudiarse más a fondo, pero también puede brindar los siguientes beneficios.Anti-envejecimientoLa espirulina puede proporcionar efectos anti-envejecimiento y antiinflamatorios, gracias a los muchos antioxidantes que contiene, con los cuales combate los radicales libres y, por lo tanto, puede prevenir el daño de la piel. La ficocianina es el principal ingrediente activo de la espirulina y le da a las algas su rico color azul verdoso, esta ayuda a activar la actividad antioxidante celular, lo que resulta en la eliminación de radicales libres.La espirulina también contiene muchos aminoácidos importantes, como glicina y prolina, que mantienen la piel firme y apoyan la producción de colágeno del cuerpo.Espirulina para la producción de colágeno y el estiramiento de la pielUn estudio de 2019sugiere que la espirulina puede aumentar los factores de crecimiento en las células de fibroblastos dérmicos, que son las células responsables de la creación de colágeno. Esto posiblemente podría contribuir a un efecto de estiramiento de la piel, pero esto debe estudiarse más a fondo aún.Puede prevenir la cándidaAlgunos estudios han indicado que la espirulina puede prevenir potencialmente la infección de la piel por cándida a través de la actividad antifúngica. Sin embargo, se necesita más investigación.Limpiador casero con espirulinaPara hacer un limpiador casero con espirulina, necesitas:- ½ cucharadita extracto de espirulina o 1 cda. polvo de espirulina- 1 cucharada de aceite portador de tu elección, como aceite de argán, aceite de jojoba o aceite de escualanoPara preparar tu limpiador, combina los ingredientes en un tazón pequeño y aplica sobre la piel limpia y seca con movimientos circulares. Enjuaga con un paño húmedo y agua, y seca.
Al igual que en la cocina mexicana, las especias son parte importante de la esencia de la gastronomía india, ellas le dan su característico sabor a los platillos más tradicionales gracias a sus maravillosos sabores y aromas. Es por eso que debes conocer las principales especias de la cocina india. Cúrcuma Conocida como “el azafrán indio”, la cúrcuma es un polvo amarillo brillante que proviene de una raíz muy parecida al jengibre y tiene propiedades tan poderosas como ese mismo. La cúrcuma, también sirve para condimentar curry, arroz, guisados con pollo y carne y se lleva muy bien con otras especias como la pimienta, el chile y el comino.Comino El comino es una de las especias imprescindibles tanto en la gastronomía india como en la mexicana y hasta en la española. Tiene un sabor terroso, amargo y ligeramente picante. El comino sirve principalmente para darle sabor a las carnes y legumbres pero silo mezclas con chile, ¡no tiene comparación! Cardamomo Al cardamomo se le considera como “la reina de las especias” gracias a su sabor dulce, cítrico y ligeramente apimentado. El cardamomo se utiliza en la cocina india para preparar curry, arroz, guisados con carne y hasta postres. Semillas de mostaza Las semillas de mostaza son una especia de sabor fuerte, amargo y peculiarmente picante. Son ideales para cocinar sopas, arroz y condimentar pescado y verduras. Existen 3 tipos diferentes pero la más común es la semilla de mostaza negra. Curry ¿Qué sería de la gastronomía india sin el curry? El curry nace de la mezcla de cúrcuma, la canela, el clavo, el cilantro, el comino, el jengibre y la pimienta, aunque puede llegar a tener hasta 20 especias en total. Nuez moscada La nuez moscada se emplea en platillos dulzones, como galletas y pasteles especiados, aunque también es común utilizarla en preparaciones saladas como sopas y cremas, huevos, pollo, cordero y carne de cerdo. Azafrán El azafrán es una especia de color rojo intenso, consumido principalmente en arroz y paellas. Su sabor y aroma son muy fuertes, por lo que se recomienda utilizarlo siempre en pequeñas cantidades. ¿Cuántas de estas especias indias utilizas diariamente?
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