Guía para comer sano y delicioso por menos de $40
Tips de Cocina

Guía para comer sano y delicioso por menos de $40

Por Kiwilimón - Enero 2017
¿Alguna vez te has puesto como meta comer más sano, pero has desistido en el momento en el que ves los precios de la comida saludable? A todos nos ha pasado. La comida que se considera buena para la salud suele tener precios un poco más altos, por lo que muchas veces terminamos eligiendo opciones (probablemente no tan sanas) más accesible o económicas. En Kiwilimón nos dimos a la tarea de crear un menú semanal para demostrarte que es posible comer de manera saludable y llegar a la quincena sin problemas. Para esto, nos pusimos a investigar recetas prácticas y sencillas (porque ¿quién tiene tiempo de estar metido tres horas diarias en la cocina? ¡Nadie!), pero sobre todo muy ricas y con ingredientes naturales y buenísimos para tu salud.

¿Te gustaría comer sano y rico por menos de $40? Te invitamos a seguir nuestro menú.

Para empezar, estuvimos buscando recetas que fueran hechas con ingredientes económicos Es importante que sepas que algunos de los platillos se repiten durante la semana, por lo que debes duplicar esos ingredientes. Si bien en la lista se incluyen todos los ingredientes necesarios, nosotros no los consideramos al momento de hacer las compras porque son ingredientes que ya tenemos en casa (aceite de oliva, ajo, azúcar, canela, etc.). De hecho, te sugerimos que antes de que vayas a comprar, revises tu alacena, porque es muy probable que ya cuentes con varios de los ingredientes. Quitando el aceite, el azúcar y esas cosas, nos dio un total de $754.45, lo que nos da un aproximado de $37 por platillo. Si puedes realizar tus compras directamente en un mercado, es muy probable que consigas los ingredientes más frescos y a menor precio.

Día 1

Desayuno Avena especial Nada mejor para iniciar el día que un platillo súper energético. Para acompañarla, nosotros pusimos rodajitas de plátano al plato de avena.
  • Calorías 441kcal 22%
  • Carbohidratos 81.7g 27%
  • Proteínas 15.0g 30%
  • Lípidos 8.8g 14%
  • Fibra dietética 7.3g 15%
  • Azúcares 39.0g 43%
  • Colesterol 0.0mg 0%
Snack Crudites Para darle un poco más de sabor a tu snack del día, te recomendamos agregar unas gotas de limón y chile en polvo. (No te preocupes, esto no agrega calorías del snack). Comida Pasta primavera Esta receta es deliciosa y podemos asegurarte que no pasarás hambre. Puedes ahorrarte unos pesos si sustituyes el pimiento amarillo por uno verde.
  • Calorías 254 kcal 13%
  • Carbohidratos 53.1g 18%
  • Proteínas 14.1g 28%
  • Lípidos 1.7g 2.5%
  • Fibra dietética 10.9g 22%
  • Azúcares 5.2g 5.8%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Cena Ensalada de tomates y garbanzos En lugar de usar tomates cherry, garbanzo en lata y pimiento rojo, cocina con tomates saladettes, garbanzos cocidos y pimento verde. Verás como sabe igual de rico con menos dinero.
  • Calorías 265 kcal 13%
  • Carbohidratos 43.4g 14%
  • Proteínas 14.4g 29%
  • Lípidos 5.3g 8.2%
  • Fibra dietética 13.9g 28%
  • Azúcares 6.5g 7.2%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
 

Día 2

Desayuno Huevo estrellado Nada más sabroso que un poco de pan con huevo y aguacate para el desayuno. Esta receta tiene la cantidad ideal de carbohidratos para arrancar la mañana.
  • Calorías 429 kcal 21%
  • Carbohidratos 20.4g 6.8%
  • Proteínas 11.3g 23%
  • Lípidos 35.6g 55%
  • Fibra dietética 6.7g 13%
  • Azúcares 2.3g 2.5%
  • Colesterol 226mg 75%
Snack Chips de manzana Ya sea que te den antojos a media mañana o por la tarde, estas chips son buenísimas para quitarte la ansiedad y evitar la comida chatarra. En el menú semanal se sugieren estas chips dos veces, por lo que te recomendamos preparar las porciones de los dos días al mismo tiempo para evitar prender el horno dos veces.
  • Calorías 25.0 kcal 1.2%
  • Carbohidratos 7.5g 2.5%
  • Proteínas 0.0g 0.0%
  • Lípidos 0.0g 0.0%
  • Fibra dietética 0.0g 0.0%
  • Azúcares 7.5g 8.3%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Comida Ensalada de lentejas Disfruta de los beneficios de las lentejas con una rica ensalada. ¿Tienes problemas de tránsito intestinal o glucosa en la sangre? ¡Mayor razón para probarla!
  • Calorías 431 kcal 22%
  • Carbohidratos 12.3g 4.1%
  • Proteínas 22.5g 45%
  • Lípidos 32.4g 50%
  • Fibra dietética 1.8g 3.6%
  • Azúcares 3.7g 4.1%
  • Colesterol 89.3mg 30%
Cena Tacos ligeros de verduras Con esta receta no te va a dar flojera preparar la cena. Para darle más sabor a tus tacos, puedes agregar salsa, pico de gallo o incluso unos cubitos de queso panela.

Día 3

Desayuno Panqueques de avena Ahórrate las calorías (y unos cuantos pesos) sustituyendo la mermelada por fruta fresca. Nosotros probamos estos panqueques con pedacitos de plátano y quedaron deliciosos.
  • Calorías 469 kcal 23%
  • Carbohidratos 84.4g 28%
  • Proteínas 15.6g 31%
  • Lípidos 9.4g 14%
  • Fibra dietética 12.5g 25%
  • Azúcares 3.1g 3.5%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Snack Licuado de plátano y amaranto Esta versión del tradicional licuado de plátano es mucho más nutritiva de lo que crees. El amaranto es una excelente fuente de energía y además contiene lisina, la cual ayuda a mejorar la memoria.
  • Calorías 195 kcal 9.8%
  • Carbohidratos 46.6g 16%
  • Proteínas 3.3g 6.6%
  • Lípidos 1.1g 1.6%
  • Fibra dietética 6.1g 12%
  • Azúcares 26.9g 30%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Comida Sándwich de pollo Disfruta de un delicioso sándwich sin culpas: sustituye el queso manchego por unas rebanadas de queso panela y en lugar de usar salsas barbecues, sazona con aceite de oliva y hierbas finas. Guarda el caldo del pollo porque se usará para la comida del día siguiente.
  • Calorías 248 kcal 12%
  • Carbohidratos 0.0g 0.0%
  • Proteínas 46.5g 93%
  • Lípidos5.4g 8.2%
  • Fibra dietética 0.0g 0.0%
  • Azúcares 0.0g 0.0%
  • Colesterol 128mg 43%
Cena Hummus garbanzo al chipotle Esta cena es tan práctica y sabrosa que incluso puede ser la botana para una reunión. Acompáñala con un poco de pan tostado, totopos o pan pita. Pero mídete en las cantidades.
  • Calorias 4.1 kcal 0.2%
  • Carbohidratos 1.0g 0.3%
  • Proteinas 0.0g 0.1%
  • Lípidos 0.0g 0.0%
  • Fibra dietética 0.4g 0.7%
  • Azúcares 0.5g 0.6%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
 

Día 4

Desayuno Omelet de claras con espinacas Mucho del sabor de este omelet se debe al ajo que se agrega al inicio. Con esto y las espinacas te darás cuenta de que no se necesitan tantos ingredientes para cocinar platillos deliciosos.
  • Calorías 120kcal 6.0%
  • Carbohidratos 9.9g 3.3%
  • Proteínas 20.2g 40%
  • Lípidos 1.1g 1.7%
  • Fibra dietética 5.5g 11%
  • Azúcares 1.8g 2.1%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Snack Chips de manzana Como este snack ya se preparó en el día 2, aprovecha para hornear todas las chips de una vez y ahorra tiempo. Comida Caldo tlalpeño Aprovecha el caldo del pollo del día anterior y prepara un riquísimo caldo tlalpeño. Si no eres muy fan del picante puedes omitir el chile serrano y solo quedarte con el chipotle.
  • Calorías 440 kcal 22%
  • Carbohidratos 50.8g 17%
  • Proteínas 36.6g 73%
  • Lípidos 9.7g 15%
  • Fibra dietética 8.6g 17%
  • Azúcares 10.7g 12%
  • Colesterol 64.2mg 21%
Cena Calabacitas asadas con menta Esta receta es muy fresca y bastante ligera. Puedes preparar este platillo con anticipación, pero te recomendamos que no dejes pasar muchos días porque la menta puede perder la intensidad de su sabor.
  • Calorías 491 kcal 25%
  • Carbohidratos 29.2g 9.7%
  • Proteínas 6.3g 13%
  • Lípidos 42.3g 65%
  • Fibra dietética 14.8g 30%
  • Azúcares 0.0g 0.0%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
 

Día 5

Desayuno Panqueques de avena ¿Panqueques otra vez? ¡Por supuesto! Son deliciosos y muy saludables. Snack Hummus con pepino Esta receta es tan fácil como meter todos los ingredientes en el procesador y oprimir un botón. Llévate este snack a la oficina y date el placer de picar entre comidas sin remordimientos.
  • Calorías 515 kcal 26%
  • Carbohidratos 78.0g 26%
  • Proteínas 25.9g 52%
  • Lípidos 12.9g 20%
  • Fibra dietética 22.2g 44%
  • Azúcares 13.4g 15%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Comida Enfrijoladas con nopalitos Este platillo fue uno de nuestros favoritos. El sabor del frijol con los nopales es una excelente combinación. Si quieres bajarle un poco a los carbohidratos, puedes hacerle como nosotros y sustituir la doble crema por salsa picante.
  • Calorías 117 kcal 5.9%
  • Carbohidratos 21.5g 7.2%
  • Proteínas 7.7g 15%
  • Lípidos 0.5g 0.7%
  • Fibra dietética 7.8g 16%
  • Azúcares 0.7g 0.8%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Cena Crema de brócoli En esta receta, nosotros prescindimos de la mantequilla, pero como usamos caldo de pollo que nos había sobrado, el sabor y la textura de la crema quedaron excelentes.
  • Calorías 216 kcal 11%
  • Carbohidratos 28.5g 9.5%
  • Proteínas 10.4g 21%
  • Lípidos 8.6g 13%
  • Fibra dietética 6.7g 13%
  • Azúcares 6.8g 7.5%
  • Colesterol 19.9mg 6.6%
Como puedes ver comimos toda la semana sin un trozo de carne, con platillos muy sabrosos y, sobre todo, por menos de $40 cada uno. La próxima vez que alguien te diga que comer sano es caro, piénsalo dos veces. Tan solo se necesita creatividad y ganas de mantener la salud.  
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Doris Rodríguez
15/09/2020 21:13:31
Muy buenas ideas y las recetas suenan deliciosa
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Tener una buena licuadora en casa es la mejor decisión, pues este electrodoméstico se ha convertido en un básico para las cocinas ya que nos ayuda a acortar tiempos en las mañanas, para el desayuno; en las tardes, a la hora de la comida, o hasta cuando queremos hacer un postre.Por ejemplo, si lo tuyo es lo práctico y nutritivo, los smoothies serán tu mejor aliado por la mañana, solo necesitas una licuadora que sea efectiva para picar el hielo de manera óptima y rápida.Pero además de picar hielo, los beneficios de elegir una buena licuadora llegan hasta adecuarse a los ingredientes que estás licuando y mantener una velocidad ideal para que todo quede perfectamente bien mezclado.Así que si quisieras hacer un postre, como este cheesecake sencillo de yoghurt con mandarina en menos de una hora, una licuadora como la KitchenAid K150 sería muy útil, pues con su función Soft Start el motor arranca a una velocidad más lenta para llevar los gajos de mandarina hacia las cuchillas, sin salpicar la leche y el yoghurt mientras los mezcla.Por otra parte, su control de motor Intellispeed detecta en automático el contenido, para así mantener la velocidad adecuada y darte como resultado una mezcla para cheesecake tersa y homogénea que sólo necesitará de un rato en el refrigerador para cuajar y estar lista.Esta licuadora KitchenAid K150 tiene muchas cualidades que la distinguen del resto, como su jarra resistente de policarbonato que rinde para 1.4 litros, muy útil si estás preparando algo para toda la familia, o su vaso individual para que no tengas que lavar toda la jarra en las mañanas, después de solo hacerte un licuado o smoothie, además de que cuenta con una función de ajuste para triturar hielo en menos de 10 segundos.Ya sea que busques el frappé casero perfecto o quieras tener mezclas, para sopas, salsas o postres, perfectas, esta licuadora podría ser la mejor elección para ti, encuéntrala hoy en Liverpool.
Explora los mejores tacos de dos de las dos capitales gastronómicas del país: Ciudad de México y Tijuana. Serán lugares que te querrán hacer regresar en cada oportunidad. Taquería Los Picudos, CDMXLa Ciudad de México es sinónimo de taco al pastor y suadero. Para Juan de Dios Garza: “Es difícil encontrar otro taco que represente tanto a la ciudad. Quizás los tacos de guisado en cada esquina. Pero dentro de la diversidad ofrecida en la jungla de concreto, los tacos al carbón merecen su lugar en el Olimpo. Un verdadero espectáculo con parrillas incandescentes alimentadas por carbón, operadas por ojos y manos ágiles. El arte de domar el fuego, cuándo poner y quitar la tortilla, la proteína o el queso. El delicioso olor a humo que lo envuelve todo. Los Picudos, en la colonia Del Valle, es una parada obligada dentro del tour taquero. Aquí se dedican a todo lo que tenga que ver con fuego y humo. Al entrar, a primera vista y en el mero centro: la parrilla, los taqueros y mucho humo. La nariz se saturará con un embriagante olor a carne besado por el fuego. Con asombro verás a los taqueros operar las parrillas que literalmente están descansando sobre las brasas. Uno se parte la cabeza para entender cómo no se les quema algo. Si buscas taqueros platicadores, este no es tu lugar. Los taqueros con mirada estoica practican su oficio con tanta seriedad como los japoneses con el yakitori. ¿Qué pedir? Todo. No es broma ni exageración. Tacos de bistec, cebollitas, volcanes, alambres y más, pero el taco de chuleta y costilla se quedaran impresos en tu cerebro y papilas gustativas. No es una taquería barata (el pago es en efectivo) pero no hay mejor sentimiento que pagar por algo que supera cada una de tus expectativas”. Dirección: Calle Moras 230 y Miguel Laurent, Colonia del Valle, CDMX. Foto: @mexicanfoodpornTacos El Sinaloense, Tijuana Tijuana makes me happy. Es una capital fronteriza cuya identidad se reinventa a diario. En Tijuana siempre hay fiesta en sus cantinas, festivales de música, arte y comida, buena cerveza y lo mejor: una propuesta gastronómica que te permitirá comer excelente los 365 días del año. Desde los lugares clásicos y obligados que son un referente en México y Estados Unidos, hasta los nuevos restaurantes que integran lo mejor de ambos lados de la frontera, en Tijuana tienes garantizado que comerás como un rey. Y si bien, los mariscos, la birria y las tortas de asadas del Wash son un clásico, mi joya de esquina son los Tacos El Sinaloense. Aquí encontrarás los mejores tacos de asada, adobada, tripa y cabeza del norte. Puedes pedirlos en tortilla de maíz o de harina; en vampiros o mulitas, con o sin queso. Cualquier opción te la servirán con una porción abundante de guacamole, cebollitas fritas y más de cinco salsas para acompañar tu antojo de la noche. Es el lugar perfecto para visitar después de la fiesta o simplemente cuando quieras disfrutar un buen taco. Dirección: Calle Alba Roja 12888, TijuanaRecomendación: Fer BalmacedaTacos La Especial, TijuanaUna taquería clásica y favorita de viajeros de todo el mundo son los Tacos La Especial. Arturo Herrera, parrillero tijuanense, nos cuenta que son los mejores tacos de vapor de carne con papa, de chicharrón rojo y de frijoles de Tijuana. “Estos tacos tienen 68 años de haberse instalado en una de las zonas más turísticas de la ciudad. Su principal distintivo son sus guarniciones como zanahoria encurtida y cebollas cambray frescas. Las salsas son una delicia. Para mí el rey es el taco de frijol, pues tiene una receta única en la ciudad. En los años setentas, se acostumbraba ir después de los eventos de la fiesta brava, ¡una faena al paladar!”. Dirección: Avenida Revolución 718, entre la 3a y la 4a, Zona Centro, Tijuana. Horarios: 9 am a 11 pm
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