Guía para comer sano y delicioso por menos de $40
Tips de Cocina

Guía para comer sano y delicioso por menos de $40

Por Kiwilimón - Enero 2017
¿Alguna vez te has puesto como meta comer más sano, pero has desistido en el momento en el que ves los precios de la comida saludable? A todos nos ha pasado. La comida que se considera buena para la salud suele tener precios un poco más altos, por lo que muchas veces terminamos eligiendo opciones (probablemente no tan sanas) más accesible o económicas. En Kiwilimón nos dimos a la tarea de crear un menú semanal para demostrarte que es posible comer de manera saludable y llegar a la quincena sin problemas. Para esto, nos pusimos a investigar recetas prácticas y sencillas (porque ¿quién tiene tiempo de estar metido tres horas diarias en la cocina? ¡Nadie!), pero sobre todo muy ricas y con ingredientes naturales y buenísimos para tu salud.

¿Te gustaría comer sano y rico por menos de $40? Te invitamos a seguir nuestro menú.

Para empezar, estuvimos buscando recetas que fueran hechas con ingredientes económicos Es importante que sepas que algunos de los platillos se repiten durante la semana, por lo que debes duplicar esos ingredientes. Si bien en la lista se incluyen todos los ingredientes necesarios, nosotros no los consideramos al momento de hacer las compras porque son ingredientes que ya tenemos en casa (aceite de oliva, ajo, azúcar, canela, etc.). De hecho, te sugerimos que antes de que vayas a comprar, revises tu alacena, porque es muy probable que ya cuentes con varios de los ingredientes. Quitando el aceite, el azúcar y esas cosas, nos dio un total de $754.45, lo que nos da un aproximado de $37 por platillo. Si puedes realizar tus compras directamente en un mercado, es muy probable que consigas los ingredientes más frescos y a menor precio.

Día 1

Desayuno Avena especial Nada mejor para iniciar el día que un platillo súper energético. Para acompañarla, nosotros pusimos rodajitas de plátano al plato de avena.
  • Calorías 441kcal 22%
  • Carbohidratos 81.7g 27%
  • Proteínas 15.0g 30%
  • Lípidos 8.8g 14%
  • Fibra dietética 7.3g 15%
  • Azúcares 39.0g 43%
  • Colesterol 0.0mg 0%
Snack Crudites Para darle un poco más de sabor a tu snack del día, te recomendamos agregar unas gotas de limón y chile en polvo. (No te preocupes, esto no agrega calorías del snack). Comida Pasta primavera Esta receta es deliciosa y podemos asegurarte que no pasarás hambre. Puedes ahorrarte unos pesos si sustituyes el pimiento amarillo por uno verde.
  • Calorías 254 kcal 13%
  • Carbohidratos 53.1g 18%
  • Proteínas 14.1g 28%
  • Lípidos 1.7g 2.5%
  • Fibra dietética 10.9g 22%
  • Azúcares 5.2g 5.8%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Cena Ensalada de tomates y garbanzos En lugar de usar tomates cherry, garbanzo en lata y pimiento rojo, cocina con tomates saladettes, garbanzos cocidos y pimento verde. Verás como sabe igual de rico con menos dinero.
  • Calorías 265 kcal 13%
  • Carbohidratos 43.4g 14%
  • Proteínas 14.4g 29%
  • Lípidos 5.3g 8.2%
  • Fibra dietética 13.9g 28%
  • Azúcares 6.5g 7.2%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
 

Día 2

Desayuno Huevo estrellado Nada más sabroso que un poco de pan con huevo y aguacate para el desayuno. Esta receta tiene la cantidad ideal de carbohidratos para arrancar la mañana.
  • Calorías 429 kcal 21%
  • Carbohidratos 20.4g 6.8%
  • Proteínas 11.3g 23%
  • Lípidos 35.6g 55%
  • Fibra dietética 6.7g 13%
  • Azúcares 2.3g 2.5%
  • Colesterol 226mg 75%
Snack Chips de manzana Ya sea que te den antojos a media mañana o por la tarde, estas chips son buenísimas para quitarte la ansiedad y evitar la comida chatarra. En el menú semanal se sugieren estas chips dos veces, por lo que te recomendamos preparar las porciones de los dos días al mismo tiempo para evitar prender el horno dos veces.
  • Calorías 25.0 kcal 1.2%
  • Carbohidratos 7.5g 2.5%
  • Proteínas 0.0g 0.0%
  • Lípidos 0.0g 0.0%
  • Fibra dietética 0.0g 0.0%
  • Azúcares 7.5g 8.3%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Comida Ensalada de lentejas Disfruta de los beneficios de las lentejas con una rica ensalada. ¿Tienes problemas de tránsito intestinal o glucosa en la sangre? ¡Mayor razón para probarla!
  • Calorías 431 kcal 22%
  • Carbohidratos 12.3g 4.1%
  • Proteínas 22.5g 45%
  • Lípidos 32.4g 50%
  • Fibra dietética 1.8g 3.6%
  • Azúcares 3.7g 4.1%
  • Colesterol 89.3mg 30%
Cena Tacos ligeros de verduras Con esta receta no te va a dar flojera preparar la cena. Para darle más sabor a tus tacos, puedes agregar salsa, pico de gallo o incluso unos cubitos de queso panela.

Día 3

Desayuno Panqueques de avena Ahórrate las calorías (y unos cuantos pesos) sustituyendo la mermelada por fruta fresca. Nosotros probamos estos panqueques con pedacitos de plátano y quedaron deliciosos.
  • Calorías 469 kcal 23%
  • Carbohidratos 84.4g 28%
  • Proteínas 15.6g 31%
  • Lípidos 9.4g 14%
  • Fibra dietética 12.5g 25%
  • Azúcares 3.1g 3.5%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Snack Licuado de plátano y amaranto Esta versión del tradicional licuado de plátano es mucho más nutritiva de lo que crees. El amaranto es una excelente fuente de energía y además contiene lisina, la cual ayuda a mejorar la memoria.
  • Calorías 195 kcal 9.8%
  • Carbohidratos 46.6g 16%
  • Proteínas 3.3g 6.6%
  • Lípidos 1.1g 1.6%
  • Fibra dietética 6.1g 12%
  • Azúcares 26.9g 30%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Comida Sándwich de pollo Disfruta de un delicioso sándwich sin culpas: sustituye el queso manchego por unas rebanadas de queso panela y en lugar de usar salsas barbecues, sazona con aceite de oliva y hierbas finas. Guarda el caldo del pollo porque se usará para la comida del día siguiente.
  • Calorías 248 kcal 12%
  • Carbohidratos 0.0g 0.0%
  • Proteínas 46.5g 93%
  • Lípidos5.4g 8.2%
  • Fibra dietética 0.0g 0.0%
  • Azúcares 0.0g 0.0%
  • Colesterol 128mg 43%
Cena Hummus garbanzo al chipotle Esta cena es tan práctica y sabrosa que incluso puede ser la botana para una reunión. Acompáñala con un poco de pan tostado, totopos o pan pita. Pero mídete en las cantidades.
  • Calorias 4.1 kcal 0.2%
  • Carbohidratos 1.0g 0.3%
  • Proteinas 0.0g 0.1%
  • Lípidos 0.0g 0.0%
  • Fibra dietética 0.4g 0.7%
  • Azúcares 0.5g 0.6%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
 

Día 4

Desayuno Omelet de claras con espinacas Mucho del sabor de este omelet se debe al ajo que se agrega al inicio. Con esto y las espinacas te darás cuenta de que no se necesitan tantos ingredientes para cocinar platillos deliciosos.
  • Calorías 120kcal 6.0%
  • Carbohidratos 9.9g 3.3%
  • Proteínas 20.2g 40%
  • Lípidos 1.1g 1.7%
  • Fibra dietética 5.5g 11%
  • Azúcares 1.8g 2.1%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Snack Chips de manzana Como este snack ya se preparó en el día 2, aprovecha para hornear todas las chips de una vez y ahorra tiempo. Comida Caldo tlalpeño Aprovecha el caldo del pollo del día anterior y prepara un riquísimo caldo tlalpeño. Si no eres muy fan del picante puedes omitir el chile serrano y solo quedarte con el chipotle.
  • Calorías 440 kcal 22%
  • Carbohidratos 50.8g 17%
  • Proteínas 36.6g 73%
  • Lípidos 9.7g 15%
  • Fibra dietética 8.6g 17%
  • Azúcares 10.7g 12%
  • Colesterol 64.2mg 21%
Cena Calabacitas asadas con menta Esta receta es muy fresca y bastante ligera. Puedes preparar este platillo con anticipación, pero te recomendamos que no dejes pasar muchos días porque la menta puede perder la intensidad de su sabor.
  • Calorías 491 kcal 25%
  • Carbohidratos 29.2g 9.7%
  • Proteínas 6.3g 13%
  • Lípidos 42.3g 65%
  • Fibra dietética 14.8g 30%
  • Azúcares 0.0g 0.0%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
 

Día 5

Desayuno Panqueques de avena ¿Panqueques otra vez? ¡Por supuesto! Son deliciosos y muy saludables. Snack Hummus con pepino Esta receta es tan fácil como meter todos los ingredientes en el procesador y oprimir un botón. Llévate este snack a la oficina y date el placer de picar entre comidas sin remordimientos.
  • Calorías 515 kcal 26%
  • Carbohidratos 78.0g 26%
  • Proteínas 25.9g 52%
  • Lípidos 12.9g 20%
  • Fibra dietética 22.2g 44%
  • Azúcares 13.4g 15%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Comida Enfrijoladas con nopalitos Este platillo fue uno de nuestros favoritos. El sabor del frijol con los nopales es una excelente combinación. Si quieres bajarle un poco a los carbohidratos, puedes hacerle como nosotros y sustituir la doble crema por salsa picante.
  • Calorías 117 kcal 5.9%
  • Carbohidratos 21.5g 7.2%
  • Proteínas 7.7g 15%
  • Lípidos 0.5g 0.7%
  • Fibra dietética 7.8g 16%
  • Azúcares 0.7g 0.8%
  • Colesterol 0.0mg 0.0%
Cena Crema de brócoli En esta receta, nosotros prescindimos de la mantequilla, pero como usamos caldo de pollo que nos había sobrado, el sabor y la textura de la crema quedaron excelentes.
  • Calorías 216 kcal 11%
  • Carbohidratos 28.5g 9.5%
  • Proteínas 10.4g 21%
  • Lípidos 8.6g 13%
  • Fibra dietética 6.7g 13%
  • Azúcares 6.8g 7.5%
  • Colesterol 19.9mg 6.6%
Como puedes ver comimos toda la semana sin un trozo de carne, con platillos muy sabrosos y, sobre todo, por menos de $40 cada uno. La próxima vez que alguien te diga que comer sano es caro, piénsalo dos veces. Tan solo se necesita creatividad y ganas de mantener la salud.  
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Calificaciones (1)
Doris Rodríguez
15/09/2020 21:13:31
Muy buenas ideas y las recetas suenan deliciosa
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CONDICIONES GENERALES DEL CONCURSOEste concurso es presentado por Kiwilimón, S.A.P.I. de C.V. (“Kiwilimón®”) y (Qualtia®)1.- Condiciones para participar: Podrán participar todos aquellos usuarios residentes en los Estados Unidos Mexicanos (México). IMPORTANTE: si quedas seleccionado y vives fuera de la Ciudad de México y/o Área Metropolitana, los gastos de viáticos correrán por cuenta de Kiwilimón®.Características del Concurso:Deberás consultar la clase en vivo que será transmitida en día 14 de enero de 2021 a las 13:00 p.m. a través de la red social Facebook® transmitida en la cuenta de Kiwilimón®.Deberás preparar la receta que se mostró en la clase referida en el inciso anterior, y deberás tomarle una fotografía al platillo.El usuario deberá subir la fotografía a los comentarios de la clase en vivo o en los posts publicados a través de la red social de Kiwilimón® en Facebook®, o en Instagram mencionando a @Kiwilimon y @Zwan_mx con los hashtags #ClaseDeCocina #Zwantástica.La fotografía debe mostrar el platillo creado por el usuario.Participarán aquellos que suban su fotografía a partir del 14 de enero de 2021 al 21 enero de 2021.Las fotografías ganadoras serán seleccionadas por Qualtia®.2.- Principios Editoriales: A través del presente concurso, en Kiwilimón® buscamos fomentar: La Honestidad: La fotografía que compartas debe ser propia.El Respeto y compañerismo: Kiwilimón® a través de este y todos sus concursos, busca comunicar a los usuarios entre sí, así como con los administradores de la página, en la búsqueda de un espacio que logre conectar las ideas y creatividad de los usuarios, por lo que agradeceremos, evites dar comentarios negativos a las otras personas que están compitiendo.Por lo anterior, para resguardar dichos principios, Kiwilimón® se reserva el derecho de descalificar del concurso a cualquier usuario que presente conductas contrarias a los principios señalados en los incisos a) y b) de este punto, a su sola discreción y sin previo aviso. Asimismo, Kiwilimón® se reserva el derecho de descalificar del concurso a todos aquellos participantes que alteren o pretendan alterar o manipular el concurso. 3.- Mecánica del concurso: Para participar en el presente concurso:Deberás consultar la clase en vivo, que será transmitida en día 14 de enero de 2021 a las 13:00 p.m. a través de la red social Facebook®, transmitida en la cuenta de Kiwilimón®.Deberás preparar la receta que se mostró en la clase referida en el inciso anterior, y deberás tomarle una fotografía al platillo.El usuario deberá subir la fotografía a los comentarios de la clase en vivo o en los posts publicados a través de la red social de Kiwilimón® en Facebook®, o en Instagram mencionando a @Kiwilimon y @Zwan_mx con los hashtags #ClaseDeCocina #Zwantástica.La fotografía debe mostrar el platillo creado por el usuario.Participarán aquellos que suban su fotografía a partir del 14 de enero de 2021 al 21 enero de 2021.Las fotografías ganadoras serán seleccionadas por Qualtia®.El ganador se anunciará el 25 de enero de 2021 en una historia en la cuenta de Kiwilimón® en la red social Facebook®.4.- Criterios de Selección: Los finalistas serán elegidos por el equipo de Qualtia®, conforme a los siguientes criterios:Nitidez de la fotografía (la imagen debe tener la resolución necesaria para poder ser apreciada por los demás participantes).Claridad del contenido (se debe distinguir que es la receta de la clase en vivo).Presentación final de la receta (que sea similar a la mostrada en la clase en vivo).Congruencia con el contenido que se solicitó en la clase.Sólo se tomarán en cuenta las fotografías que sean subidas en la red social Facebook®.5.- Vigencia*: Podrás participar hasta el 21 de enero de 2021.Los ganadores se anunciarán el 25 de enero de 2021 a través de una historia en la cuenta de Kiwilimón® en la red social Facebook®. Kiwilimón® se pondrá en contacto con el ganador a través de esta misma red social y a través del correo concursos@kiwilimon.com *La vigencia del concurso podrá extenderse, a discreción de Kiwilimón®. 6.- Premio del ganador: Se elegirá 1 (un) ganador a quien se les entregará el siguiente premio: 1 (un) horno de microondas de la marca WINIA.Se solicitarán los datos personales y domicilio de cada uno de los ganadores a través del correo concursos@kiwilimon.com para realizar el envío por paquetería en un transcurso de 10 a 20 días laborales.Por el momento este concurso se realiza sólo para residentes en México. Agradecemos tu comprensión en caso de que residas en el extranjero, pero te invitamos a seguir de cerca todos los concursos de Kiwilimón®. 7.- Excluyentes de responsabilidad: Kiwilimón® no se hace responsable por fallas o errores que se presenten en cualquier etapa de este concurso por caso fortuito o fuerza mayor, incluyendo cualquier falla en el sistema y/o red social utilizada que no le sea imputable ni previsible. 8.- Contacto y Legales: Si tienes dudas o comentarios respecto de este concurso, por favor envía un correo a la siguiente dirección: informacion@kiwilimon.com o si lo deseas, marca al número (55) 2167- 6264 o (55) 5222-0770, de lunes a viernes en un horario de 08:00 a 17:00 horas. La participación en este concurso implica la aceptación de las presentes condiciones. 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En virtud de lo anterior, Kiwilimón® será la única titular de los derechos patrimoniales de autor derivados de las fotografías; como consecuencia de ello, Kiwilimón® podrá a su vez ceder, licenciar, gravar o enajenar en cualquier forma estos derechos, ya sea total o parcialmente cuando lo estime conveniente, sin que la suscrita tenga algún derecho de pago posterior.
De 2020 queda un suspiro. Nadie lo niega, fue un ciclo de aprendizajes. En idioma culinario, un año de cambiar de moldes, de rectificar medidas, de sentirnos en congelación, de fermentar, y con ese milagro, un tiempo de crecer, de volvernos elásticos como las masas que más nos gustan. Como las cosas son un reflejo de las personas, en Kiwilimón tuvimos un año movido. Primero celebramos nuestros primeros 10 años de vida. Luego, cuando lo impensable sucedió, te acompañamos de cerquita para que la sana distancia existiera sólo fuera de la cocina. Mau Eggleton y Yolo te hablaron sobre técnicas y preparaciones novedosas, y en el sitio, escribimos con más ahínco sobre los temas culinarios que te apasionan. ¿Lo notaste? Nuestros videos de recetas se renovaron y estrenamos un formato con trucos que ayudan a sacudirse algunos minutos de encima. Al final, grabamos 537 videos con trucos y platillos pensados en hacerte más feliz en tu home office, en el home schooling o simplemente a la mitad de una serie.Como acto final de 2020, nos gustaría compartirte cómo estamos pensando recibir el año: son doce consejos –unos ricos, otros buena-onda– para ponernos el corazón alegre. Ya sabes, los rituales han sido parte de la humanidad en los ciclos de cierre y de apertura, no por superstición, sino como actos que permiten dar el salto en conciencia. Haz un recuento: no todo fue malo, ¿cierto? Agradece por el tiempo que has podido estar contigo y con tus hijos, por las pruebas que superaste, por el tiempo que tuviste para practicar esa receta.Cierra el año perdonando y perdonándote. No hay culpas, ni culpables, sólo personas con heridas no sanadas.Limpia tu refri, tu alacena, tu clóset y tu vida de eso que ya está caduco, que no sirve más y que quita espacio físico o emocional para lo nuevo.Tómate el tiempo de ir hacia adentro y regalarte todo el amor que no obtuviste de la forma que te hubiera gustado. Finalmente tú eres tu verdadera compañía y ojalá que seas la mejor. Asúmelo y 2021 será más llevadero.Barre, limpia, mueve los muebles de lugar. Prende velas e inciensos para restaurar la energía de tu hogar y para agradecerle que este año te ha acogido más que nunca.Expresa tu amor a otros que, como tú, a veces somos luz y otras veces, sombra. ¿Unas galletas, un pay, unos cupcakes hechos con mucho cariño?Aprovecha el momento de cocinar la cena de fin de año para fortalecer vínculos con tus hijos, con tu pareja, con tus padres. Son los compañeros de tu camino. Dale a cada uno su misión, respeta su forma de hacer las cosas.Manda mensajes de amor, de solidaridad o de reconciliación a las personas. Si no lo reciben como esperas, de igual forma, estás creando las causas de la paz.Llena de flores blancas tu casa. Pon música que te suba los latidos del corazón, que te emocione. Eso pondrá a todos en un estado de alegría.Planea iniciar un cambio en tu estilo de vida. Busca nuevas dietas y formas de cuidar tu cuerpo en armonía, sin sobre exigencias.Recibe el año con esperanza, pero sin expectativas. 2021 es como tiene que ser y será mil veces mejor si lo recibes abierto a todas las posibilidades.Recibe el Año Nuevo saltando, sonriendo, abrazando con el alma –o con el cuerpo, si todos viven juntos–. Celebra la vida. Un nuevo ciclo comienza y con él, una oportunidad de potencial infinito para que sea lo que quieras que sea.
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