Así como todas las vitaminas, la vitamina D es esencial para la salud de los huesos, el cuerpo y la mente. Una de las formas de obtener suficiente en el día es obsorber un poco el sol, pero esto depende del clima y zona geográfica, por lo que los alimentos con vitamina D que puede consumir son:
1. Sushi
Los beneficios para la salud del sushi, pueden variar dependiendo de la variedad pero por lo general 4 piezas pueden ofrecerte el 2% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D. Los alimentos con vitamina D que podemos encontrar dentro del sushi, proviene del pescado crudo que utilizan para prepararlo. Además el arroz y las algas también proporcionan beneficios para la salud por lo que comer sushi siempre ha sido considerado bueno para la salud.
Pastel de sushi (video). Si te encanta el sushi te encantará esta receta. Es sushi en forma de pastel con tu relleno favorito. Ideal para comidas y cenas.
Ver receta aquí
2. Tofu
Los alimentos que están hechos a base de soya como el tofu, son fortificados con calcio y vitamina D, para darse cuenta si el producto contiene estos elementos, hay que leer las etiquetas cuando estás en el supermercado. El tofu que se encuentra fortificado, puede proporcionar hasta un 39% de la ingesta diaria recomendada por porción de 100 gramos y no solo eso, también es una fuente alta en proteína.
Tofu acaramelado. Si no te gusta comer queso de origen animal, esta receta de tofu acaramelado te ecantará.
Ver receta aquí
3. Leche de soya
Así como lo mencionamos con el tofu, la leche de soya aporta muchos beneficios saludables para las personas. La leche de soya, contiene calcio y vitamina D, así que no debes preocuparte por sustituir la leche entera por la de soya. Aproximadamente una taza de leche de soya contiene el 17% de vitamina D recomendada y un 6% de la cantidad recomendad de calcio.
Leche de soya casera. La leche de soya casera es una alternativa a la leche tradicional, además es nutritiva y fácil de hacer.
Ver receta aquí
4. Salami
El salami es muy común encontrarlo en las pizzas, muchas carnes, pescados y quesos además de ser fuente de proteína contienen vitamina D. Las carnes frías y bocadillos gourmet, pueden ser altos en calorías y sodio, así que también hay que tener cuidado con su consumo con moderación. Una rebanada de salami en un sándwich matutino proporciona alrededor del 4% de la cantidad recomendada diaria. Así que agregar estos alimentos con vitamina D a su sándwich es muy favorable.
Ensalada mixta tradicional. Esta receta es una deliciosa ensalada mixta tradicional para dar una buena entrada a los alimentos de medio dia. Saludable y exquisita. No podria ser mejor.
Ver receta aquí
5. Ostras
Las ostras son conocidas por las perlas naturales que producen, además de las propiedades nutritivas que tienen. Lo que más podemos destacar de este alimento, es la vitamina D, ya que en 6 ostras de medio tamaño podemos encontrar hasta el 67% de la recomendada. Y no solo eso, también contiene otros vitaminas y minerales que en conjunto te pueden mantener joven y saludable.
Ostras Rockefeller. Deliciosas ostras cocinadas en el horno con una mezcla de queso, mantequilla, pan molido, espinacas y perejil. Las ostras Rockefeller son muy famosas en Nuevo Orleans en Estados Unidos donde se crearon.
Ver receta aquí
6. Jugo de naranja
Un vaso de jugo frío de naranja por la mañana recién exprimido es muy recomendable, no solo para empezar el día o para tener una ingesta de la vitamina C diaria. Es importante que tome en cuenta que algunas marcas de jugo de naranja están fortificados con vitamina D y en las naranjas no podemos encontrar la vitamina antes mencionada de manera natural, solo tenga precaución en la cantidad ya que por lo general, estos jugos contienen mucha azúcar y en una taza de jugo de naranja, podemos encontrar el 17% de la ingesta diaria recomendada.
Jugo de nopal y naranja. Saludable y fresca receta de jugo de nopal.
Ver receta aquí
7. Avena
La avena, al igual que muchos cereales, se encuentra fortificada con vitamina D, como la harina de avena. Para empezar el día, es esencial una plato de avena, será una forma saludable de iniciar cualquier actividad gracias a las vitaminas y minerales que proporciona. Alrededor de 44 gramos de avena, aporta al organismo el 26% de la ingesta diaria recomendada, la cuarta parte de la vitamina D que necesitamos. Compruebe las etiquetas de nutritición para asegurarse que esta obteniendo el máximo provecho de su comida.
Avena de fresa. Prueba esta rica opción para darle variedad al desayuno de tus hijos muy útil para cualquier situación.
Ver receta aquí
8. Hígado de res
El hígado de res es súper recomendable porque tiene muchos nutrientes y una variedad muy amplia de vitaminas y minerales. Es bajo en calorías y no contiene grasa a comparación de otros tipos de carne. Aporta mucha proteína a la dieta diaria y es una buena fuente de vitamina D cuando no puede alcanzar la cantidad recomendada ya que 100 gramos de hígado de res nos aporta un 8% de la ingesta recomendada. Además puede beneficiarse también del hierro (ideal para las personas con anemia) y tiamina.
Hígado de res encebollado. Esta receta de hígado de res encebollado es perfecta cuando tienes déficit de hierro, porque tiene alto contenido de este mineral que te ayudará a restablecer tus niveles rápidamente.
Ver receta aquí
9. Yema de huevo
La yema de huevo es cierto que tienen alto contenido en colesterol, pero no por eso hay que excluirlas de nuestra dieta, simplemente hay que tener cuidado en la cantidad que comemos al día. Las claras de huevo contienen menos colesterol y calorías en comparación pero por lo mismo aportan menos nutrientes. Las vitaminas y minerales esenciales como calcio, hierro, zinc y las vitaminas A, E, K y D se encuentran principalmente en la yema de huevo. La yema de un solo huevo grande contiene suficiente vitamina D, aproximadamente un 6% del valor diario recomendado.
Niño envuelto de huevo. Si existe un desayuno favorito, para mi es ésta receta de niño envuelto de huevo. Es tipo un omelette esponjoso que va enrollado el relleno de tu gusto por dentro (jamón y queso, champiñones con salsa de tomate, lo que se te ocurra). Es ideal para brunch.
Ver receta aquí
10. Sardinas
Las sardinas son están convirtiendo en un alimento muy popular, por sus beneficios para la salud. Tienen alto contenido en omega-3, que son ácidos grasos (de los buenos) que contribuyen a la salud de los huesos, reducir el colesterol, inflamación, tienen alto contenido en calcio y vitamina D, así que no dejes de probarlas sabiendo que alrededor de 100 gramos de sardinas, nos aporta el 45% de la ingesta diaria recomendada.
Pimientos de piquillo rellenos. Esta receta de pimientos de piquillo rellenos es perfecta para resaltar el sabor de los pimientos de Piquillo. Es un platillo light y nutritivo.
Ver receta aquí
11. Mantequilla
Tal vez la mantequilla no goce de buena reputación por ser grasa saturada, pero sin duda también nos hemos dado cuenta que agregar un poco de mantequilla a nuestros platillos, realza el sabor. No es que debamos cortar de lleno la ingesta de grasa saturada, ya que también es esencial para una dieta saludable proque ayuda al cuerpo a absorber los antioxidantes y vitaminas que obtenemos de otros alimentos. Aproximadamente 1 barra de mantequilla aporta 2% de vitamina D pero también ayudará a absorberla de otras fuentes. Solo hay que considerar consumirla con moderación.
Arroz a la mantequilla. Saludable y rico arroz a la mantequilla para disfrutar con la familia.
Ver receta aquí
12. Camarón
Los cocteles de camarón son muy comunes en México, principalmente en las playas los podemo encontrar. Lo cierto es que el camarón es un alimento muy importante en la dieta diaria de las personas, son fuente de varias vitaminas y minerales. Algunos de los nutrientes con el consumo del camarón que podemos obtener, incluyen proteínas, vitamina B12, hierro y por supuesto vitamina D. Todos estos nutrientes son esenciales para un cuerpo sano y fuerte.
Tostaditas de camarón. Esta receta de tostadas de camarón es una botana perfecta. Se preparan con limón, cebollita, cilantro, mango, chile serrano y un poco de yoghurt. Fácil y ligero.
Ver receta aquí
13. Hongos Portobello
Los hongos portobello podrían parecer que no contienen vitamina D, ésta puede ser una opción más tradicional y sana de comer, no solo por obtener un plato vegetariano, si no que las setas portobello, son altas en vitaminas y minerales, incluyendo la D. 1 taza de champiñones picados pueden darnos un 64% de nuestro valor diario recomendado y no aportan mucho a nuestra cantidad de calorías, así que no esperes a probar esta fuente de antioxidantes y minerales esenciales como potasio y hierro.
Sándwich de portobello. Este rico sandwich vegetariano tiene portobello a la parilla y verduras dentro de un pan ciabatta.
Ver receta aquí
14. Queso de cabra
El queso de cabra es una buena opción para resaltar los sabores de botanas y platillos. Tiene muchos beneficios para la salud, una porción de cabra proporciona las vitaminas D, K y B, además de proteínas. No contiene mucha cantidad de calorías, grasa, sodio y colesterol, así que podemos comerlo sin preocuparnos de nuestra cintura. 30 gramos de queso de cabra, aporta 1% de nuestra ingesta diaria, así que será un buen complemento en tu dieta.
Ensalada de arúgula con arándanos y queso de cabra. Para complementar tu menú no hay nada mejor que esta receta de ensalada de arúgula con arándano y queso de cabra. La combinación de sabores es perfecta y equilibrada.
Ver receta aquí
La vitamina D es muy recomendable para el corazón, los huesos, músculos y más. Ayuda a mantener la sensación de sentirse sano y joven en mente y cuerpo. Si su lugar de residencia no puede obtener la vitamina D de forma natural con el sol, lo que más podemos recomendar es agregar varios alimentos ricos en vitamina D en su dieta para asegurarse que estás cumpliendo con la cantidad recomendada cada día.
