Para muchas personas, saber cuál es la porción adecuada para cada alimento es una de las mayores dificultades cuando buscan tener control sobre su peso.
Hoy en día, no es necesario medir toda la comida que se consume día a día, sino que basta tener un punto de referencia inicial. En la cantidad y variedad de los alimentos que se deben consumir también importan características como edad, tipo de actividad física diaria, condiciones de salud y etapa del desarrollo en que se encuentre la persona (adolescencia, embarazo, lactancia, menopausia, tercera edad).
A esta falta de lógica para identificar el tamaño adecuado de las porciones contribuye que en las últimas décadas las porciones de los restaurantes han crecido, así, la percepción y el estómago se van acostumbrando a porciones más grandes. Esto sucede especialmente con la comida rápida, donde lo que suene a “2x1”, “super size” y “big”, se vuelve más atractivo y las dimensiones de estas tentaciones crecen a la par con la cintura de los comensales.
El aporte calórico de los alimentos tiene relación directa con la actividad física de la persona. Para hacerse una idea, el promedio de calorías diarias que requiere la mujer es de 1,600 a 1,900 calorías, mientras que los hombres tienen un consumo entre 1,900 y 2,200 calorías. Esto, para personas que tienen una actividad entre sedentaria y ligera, es decir, que pasan más de ocho horas sentadas y no alcanzan a completar dos horas de pie o moviéndose cada día.
Si a esta realidad se añade que una hamburguesa, una porción de papas fritas y una gaseosa mediana, sobrepasan las 800 calorías, queda claro que la calidad de los alimentos también importa y que para poder hacer las tres comidas principales y al menos una entrecomida, es necesario ingerir frutas y verduras, que sacian y no tienen tanto aporte calórico. Una aproximación ideal sugiere que del total de calorías del día, 30% se consuman en el desayuno, 40%-45% en el almuerzo, 20% en la cena y 5%-10% en entre comidas.
¿Qué es una porción?
Estas indicaciones están definidas para adultos sanos. Personas con enfermedades cardiovasculares, renales, gastrointestinales, diabetes, hipertensión, intolerancia a la proteína de la leche, deben tener orientación médica.
Lácteos
En este grupo se encuentran productos como leches saborizadas, yogurth, y quesos. Se indican entre tres y cuatro porciones al día.
1 vaso de leche = 1 vaso de yogur de 6 onz. = 180 cc. = 1/2 pocillo de helado
Harinas
En una alimentación saludable en personas sin sobrepeso, se pueden consumir entre 3 y 10 porciones de cereales (arroz, centeno, avena, maíz y derivados); plátanos y tubérculos (papa, papa criolla, etc.); granos y leguminosas secas o verdes (lentejas, arvejas, frijol, garbanzo, soya). Las sopas y los caldos se consideran dentro de este grupo de alimentos.
Carnes
Comprenden carnes rojas y blancas, incluyendo vísceras y mariscos. Se debe consumir al menos una vez al día; niños, adolescentes, mujeres en embarazo y lactantes, dos porciones al día. Una indicación del tamaño es como una baraja de naipes, la palma de la mano o el puño de la mano cerrado.
Verduras
Incluye los vegetales de hojas verdes, los que tienen forma de flor, los tallos (espárragos, palmitos, apio), bulbos (zanahoria, rábano), hongos. Se pueden consumir de manera libre, preferiblemente sin adición de salsas. La cantidad mínima diaria es de cuatro cucharadas soperas al día.
Frutas y jugos
Máximo cinco porciones al día, mínimo tres. De manera ideal la fruta no se debe dejar madurar totalmente para consumirla, porque en ese proceso pierde fibra y aumenta la fructosa (azúcar de las frutas).
Grasas vegetales y animales
De tres a cinco porciones al día. Preferir las grasas vegetales (frutos secos, aguacate, aceites de oliva, canola, margarinas), a las animales (tocineta, crema de leche, piel del pollo, suero costeño). Para hacerse una idea: mientras una papa mediana cocida tiene 80 calorías, freída tiene 300 calorías.
Azúcares y dulces
De manera ideal, como máximo una porción al día. Los endulzantes artificiales son buenos sustitutos.
¿Llevas una dieta balanceada? Cuéntanos cómo.