Si eres corredor debes considerar que la dieta que lleves es importante no sólo para mantener una buena salud, sino también para alcanzar un desempeño óptimo. la nutrición e hidratación correcta puede mejorar tu entrenamiento o carrera, y también influye de manera importante en cómo te sientes, trabajas y piensas.
Llevar una dieta balanceada para corredores sanos debe incluir estos elementos esenciales:
- Carbohidratos. Los carbohidratos deben formar parte de tu dieta hasta en un 60 y 70% de tu ingesta total de calorías. Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. Investigaciones han demostrado que para ambos tipos de energía; rápida y de larga duración, nuestro cuerpo trabaja más eficientemente con carbohidratos que con proteínas o grasas. Pastas de grano entero, arroz al vapor o hervido, frutas, vegetales, y panes de grano entero son muy buenas fuentes de carbohidratos.
- Proteínas. La proteínas de alguna manera son utilizadas como energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Las proteínas deben formar parte de un 15% a 20% de tu ingesta diaria, los corredoresespecialmente aquellos haciendo distancias largas, deben consumir entre 1 y 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Trata de concentrarte en fuentes de proteína que sean bajas en grasa y colesterol como carnes magras, pescado, lácteos bajos en grasa, pollo, granos enteros y frijoles.
- Grasas o lípidos. Una dieta alta en grasas puede rápidamente acumular kilos en tu cuerpo, así que procura que no más del 20% al 25% de tu dieta total sean lípidos. Consume alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. Alimentos como nueces, aceites y pescados azules o de agua fría como la sardina, salmón, trucha y arenque, proveen ácidos grasos esenciales llamados Omega-3, que contribuyen a disminuir el llamado colesterol malo (LDL) y pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades. La mayoría de los expertos recomiendan tomar 3,000 mg de ácidos grasos Omega-3 al día, por ejemplo cien gramos de salmón fresco proporcionan 5,175 mg, la trucha 1,473 mg.
- Vitaminas. Los corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero son parte importante de su dieta. El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar las células. Vitaminas C, E y A son antioxidantes y pueden neutralizar a los radicales libres. Obtener las vitaminas de los alimentos es preferible a los suplementos vitamínicos.
- Minerales. Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para los corredores para prevenir osteoporosis o fracturas por estrés. Algunas buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, jugos fortificados con calcio, vegetales de hojas oscuras, frijoles y huevos. Tu meta debe ser entre 1,000 a 1,300 mg de calcio al día.
- Hierro. Tú necesitas este nutriente para liberar oxigeno a las células. Si tu dieta es pobre en hierro, te sentirás cansado y fatigado, especialmente cuando corres. Los hombres deben tomar 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres 18mg. Algunas fuentes naturales de hierro incluyen carnes magras, vegetales de hojas oscuras, nueces y camarones.
- Sodio y otros electrolitos. Pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Normalmente, los electrolitos son remplazados si tienes una dieta balanceada. Pero si te sientes con apetito por alimentos salados, es posible que sea la manera en que tu cuerpo te pida más sodio. Trata de tomar una bebida deportiva o come algunas galletas saladas o pretzels después de tu rutina.
Recetas de cocina recomendadas para corredores
No dejes de tomar en cuenta estas recetas recomendadas, son muy buenas para tu salud, el ejercicio y ante todo son fáciles y prácticas.
Esta es una ensalada deliciosa, nutritiva y fácil de hacer, es fácil de transportar y por eso es ideal para llevarla de lunch al trabajo, escuela o incluso a un día de campo. Prueba ésta deliciosa receta de ensalada de pollo en cama de lechuga!
Ver la receta completa.
Deliciosa e inigualable ensalada de arroz integral con vegetales. Pruébala y disfruta de esta ensalada creativa con arroz.
Ver receta completa aquí.
Para que disfrutes de una ensalada fresca, natural y nutritiva, prepara esta receta de ensalada de frutas, lo mejor es que sea fruta fresca.
Ver receta completa aquí.
Una ensalada que tiene la combinación ideal para cualquier paladar. Aparte que es atractiva para todos los sentidos, empezando con la vista, siguiendo con variedad de olores y terminas con los diferentes sabores de diferentes hojas, la dulzura de la sandia, suavidad y contraste de quesos, lo crocante de la nuez y tocino. ¡La disfrutarás!
Ver receta completa aquí.
Ensalada de tomates y queso mozarella con albahaca. Rico y fresco.
Ver receta completa aquí.
Esta receta es ideal para degustar en fiestas y reuniones. Es perfecta también para rellenar canapés. La vinagreta le da un sabor delicioso. Si nunca has probado el lomo de atún fresco te invito a que lo hagas, es perfecto.
Ver receta completa aquí.
Esta ensalada es una receta típica francesa pero con un toque de fusión con los duraznos. El queso de cabra se dora en aceite de oliva y se pone sobre una cama de lechugas con duraznos.
Ver receta completa aquí.
Una ensalada fresca de pepino y salmón con un emplatado para impresionar.
Ver receta completa aquí.
Prepara una sabrosa y dulce ensalada de manzana con arándanos y disfruta te todos los antioxidantes que estas frutas te ofrecen.
Ver receta completa aquí.
Estos huevitos son una alternativa de botana muy sana para toda tu familia ya que estan llenos de proteína. Son también una muy buena y deliciosa opción vegetariana para todos.
Ver receta completa aquí.