Sabemos que nuestro cuerpo se nutre de vitaminas y minerales, pero cuáles y en qué comidas están no es algo que tengamos tan claro.
Las vitaminas y minerales se encuentran en casi todos los alimentos que consumimos, pero hay unos que los contienen más que otros. Las vitaminas las encontramos en productos animales o vegetales, mientras que los minerales son inorgánicos y están en la tierra o el agua que absorben las plantas o que ingieren los animales.
Para empezar con los minerales, te proponemos analizar el magnesio, un nutriente que funciona en procesos vitales del cuerpo como la regulación de la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y la producción de proteínas, huesos y ADN, por ejemplo.
El magnesio se encuentra naturalmente en muchos alimentos y se agrega a algunos alimentos fortificados, y puedes encontrarlo en una variedad de alimentos como los siguientes:
- Legumbres, nueces, semillas, granos enteros y vegetales de hoja verde (como las
espinacas)
- Cereales fortificados para el desayuno
- Leche, yogurt y otros productos lácteos
La cantidad de magnesio que necesitamos depende de la edad y el sexo, por ejemplo, las cantidades diarias promedio recomendadas para un hombre adulto es de 400 a 420 miligramos, mientras que para una mujer adulta, es de 310 a 320 miligramos.
Y para que tengas ideas de cómo incluirlo en tus comidas, te dejamos estas recetas que incluyen ingredientes con magnesio para mantenerte saludable.
Aguacates rellenos de ceviche con habaneroUn aguacate mediano proporciona 15% de la ingesta diaria recomendada de magnesio y además, te ayudan con la inflamación, mejoran los niveles de colesterol, aumentan la sensación de estar satisfecho y contienen muchos otros nutrientes. Mira
aquí el paso a paso para preparar aguacates rellenos de ceviche.
Tortitas de frijoles negrosLas legumbres son alimentos ricos en magnesio y, por ejemplo, una 1 taza (alrededor de 170 gramos) de frijoles negros contiene 30% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Una opción para que los comas además de en caldo pueden ser estas deliciosas
tortitas que se hacen en menos de 40 minutos.
Pescado con costra de frutos secosLa costra de este
pescado lleva semillas como pepita de calabaza y de girasol, las cuales son grandes fuentes de este mineral; de hecho, la mayoría de las semillas son ricas en magnesio y una porción de 28 gramos de semillas de calabaza contiene 37% de la ingesta diaria recomendada.