El plato del buen comer es una guía propuesta para que todos sepamos cómo deberían estar compuestas nuestras comidas del día, es decir, qué deben llevar de entre los 3 grupos de alimentos que engloba.
Cereales, frutas y verduras y leguminosas y alimentos de origen animal son los
tres grupos que se muestran en el plato del buen comer y a partir de ellos puedes hacer varias combinaciones deliciosas y muy nutritivas para ti y toda tu familia.
Para saber
cómo hacer combinaciones del plato del buen comer, lo mejor es guiarte por los colores que usan para señalar qué debes consumir en mayor o menor porción. Por ejemplo, las
frutas y verduras se encuentran representadas en la zona verde, la cual indica que las debes incluir y consumir en mayor porción.
En color amarillo se clasifican los
cereales y tubérculos, y estos deben ser comidos en una porción menor, de acuerdo con el
plato del buen comer, deben abarcar un cuarto de un plato y lo mejor es que incluyas cereales integrales combinados con leguminosas.
Finalmente, el plato del buen comer resalta en color naranja las
leguminosas y en rojo, los
alimentos de origen animal. Este grupo completa el plato y debe abarcar el otro cuarto para así conformar la mitad de frutas y verduras, mientras que la otra mitad debe ir compuesta por una porción de cereal combinada con leguminosas y una porción de origen animal.
Ya que conoces la cantidad aproximada de la porción, estas son algunas
opciones de la comida que puedes incluir en cada grupo. Primero, dentro de frutas y verduras, aprovecha las de temporada e incluye las siguientes:
Frutas- Durazno o melocotón
- Fresa
- Guayaba
- Jícama
- Limón
- Mango
- Manzana o pera
- Melón o sandía
- Naranja o mandarina
- Papaya
- Piña
- Plátano
- Toronja
- Uvas
Verduras- Aguacate
- Brócoli o coliflor
- Calabacita
- Cebolla
- Chayote
- Chile poblano
- Chiles secos como el morita o pasilla
- Col
- Ejotes
- Elote
- Hojas verdes (acelgas, espinacas, quelites)
- Jitomate
- Lechuga
- Nopales
- Pepino
- Verduras congeladas como chícharo, zanahoria, brócoli, coliflor, ejotes
- Verduras envasadas como chícharo, zanahoria, champiñones y ejotes
- Zanahoria
Dentro del
grupo de cereales y tubérculos se encuentran la tortilla, que está compuesta por maíz, la pasta, que se hace con trigo, el arroz, el amaranto, la avena, y entre los tubérculos están la yuca, la papa y el camote, por ejemplo.
Por último, las leguminosas son los frijoles (no importa si los preparas de la olla o refritos), las lentejas, el garbanzo, las habas amarillas o las alubias; mientras que en los alimentos de origen animal entran las carnes, ya sea de pollo, de res o de cerdo, por ejemplo, el pescado, pero también los lácteos, como el yogurt, el queso y la leche, además de el huevo y los embutidos.
Así, una buena combinación del plato del buen comer se formaría llenando la mitad de tu plato con una ensalada que incluya frutas y verduras en abundancia, por ejemplo, una
ensalada de jícama con zanahorias, pepino y piña.
Como guarnición, podrías incluir un puré de papa o de papa o de camote, el cual podrías mezclar e incluir dentro del plato fuerte, como un
pastel de carne, por ejemplo. Y como entrada,
frijoles de la olla o una sopa de habas, así no sólo tendrías una comida de dos o tres tiempos, sino que sería una buena combinación del plato del buen comer.
Otra combinación siguendo el plato del buen podría ser preparar
fajitas de pollo acompañadas de una
ensalda de nopales tatemados, que incluye frijoles y más verduras.
No olvides hidratarte con agua simple, principalmente, y una vez que conozcas qué alimentos puedes incluir, hacer tus propias combinaciones siguiendo el plato del buen comer será fácil y tendrás como resultado comidas completas y nutritivas.