Previo a un maratón, es importante contar con un plan de nutrición una semana antes. Esto no sólo te va a ofrecer el complemento perfecto, sino que una adecuada nutrición e hidratación hará que te desempeñes bien en la carrera.
Es ideal comenzar semanas antes, incluso durante el entrenamiento con el fin de que pruebes los alimentos y como te sientes, si te dan el combustible que necesitas y si además caen bien a tu estómago.
Comienza el entrenamiento con el pie derecho, no sólo es salir a correr, sino comer bien e hidratarse adecuadamente. Elimina de tu dieta todas aquellas comidas que no son saludables y no te van a beneficiar en tu entrenamiento, como por ejemplo: refrescos, frituras, repostería, embutidos grasas, etc. Cambia hábitos de alimentación y empieza e hacer los 5-6 tiempos de comida recomendados, a desayunar bien y tomar bastante agua durante el día.
Averigüa qué bebidas y qué comidas van a dar durante el maratón y en que kilometraje, con el fin de que empieces a practicar y usarlas, y ver si te sientes bien. Al elegir un gel energético o bebida deportiva, busca los que tienen más de un tipo de azúcar (tales como glucosa y fructosa).
Estudios realizados durante los últimos años muestran que los intestinos tienen ciertas entradas para diferentes azúcares, permitiendo que su cuerpo absorba más carbohidratos en comparación que cuando es sólo un tipo de azúcar.
Durante este tiempo deberás seguir comiendo sano. Nuevos estudios muestran que con el entrenamiento, el cuerpo puede adaptarse a límites mucho más altos de nutrientes de los que se cree tener. Un estudio encontró que los corredores varones fueron capaces de ingerir hasta el doble de la ingesta de líquidos durante 5 carreras de 90 minutos. Otro estudio del Instituto Australiano del Deporte encontró que con el entrenamiento diario, ciclistas que consumieron cerca de tres veces más carbohidratos que las recomendaciones actuales (alrededor de 100 gramos por hora en lugar de 30 a 60 gramos) incrementaron su capacidad de absorción.
La clave está en empezar a practicar para que el intestino aumente la capacidad de absorción.
De 5 a 7 días antes del maratón, se debe hacer una recarga de glucógeno. Durante esta semana el entrenamiento baja un poco, y es el momento para recargar esos músculos de gasolina. Debes enfocarte en consumir 3 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso. Incluye suficientes granos, cereales integrales, leguminosas, frutas, vegetales, lácteos y jugos 100% naturales.
Aquí la idea es impulsar el consumo de carbohidratos de 3.5-4.0 gramos por kilo de peso. Esto aumentará aún más las reservas de glucógeno. Si estás tomando batidos de proteína te recomendamos que los elimines en estos días y te enfoques en cargar tu cuerpo de carbohidratos. Debes llevar una dieta baja en grasa y proteína.
A continuación un ejemplo de menú:
Desayuno
Merienda
Almuerzo
Merienda
Cena
Hotcakes con maple Banana o Plátano Jugo de manzana 100% natural
Batido de frutas con yogurt descremada Barrita de cereal
Sándwich con jamón de pavo y queso mozzarella, lechuga tomate, mostaza Papas al horno Agua de Coco Helado de yogurt bajo en grasa
Bagel multigrano con mermelada Café con leche
Ravioles en salsa de tomate Bollo de pan Jugo de frutas 100% natural Fruta
Es importante que evites los alimentos ricos en fibra dietética, esto con el fin de evitar gases, colitis, flatulencias u otros problemas gastrointestinales. Dentro de este grupo tenemos: cereales integrales, granos enteros, leguminosas, cáscara de frutas y vegetales, avena, salvado, etc. Es decir, quitarle la cáscara a la manzana, papa, camote y si estabas comiendo arroz integral, ahora elije blanco.
Investigaciones de nutriólogos especialistas muestran que comer una dieta baja en fibra puede ayudar a aligerar el peso del material en los intestinos. Esto puede reducir el peso del cuerpo y evitar que tengas que parar al baño en medio de la carrera.
El objetivo aquí será suministrarle carbohidratos adicionales al cuerpo para rematar las reservas de glucógeno, sobre todo en el hígado, lo que ayudará a mantener estables los niveles de glicemia o azúcar en la sangre. Consume 0.5 gramos de carbohidrato por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo puedes incluir unas tostadas con miel de abeja y bebida deportiva, o bien un cereal de desayuno con leche y fruta.
Pon en práctica lo que hiciste. Consume de 30-60 gramos y hasta 90-100 gramos de carbohidrato por hora si tu intestino así lo toleró durante el entrenamiento, también puedes ir ingiriendo la cantidad necesaria cada kilómetro.
La ingesta de líquidos también debe ir de acuerdo a la formación. Los estudios muestran una deshidratación leve (de uno a dos por ciento de pérdida de peso corporal) no afectan el rendimiento, por lo que no consumas líquidos en exceso. No sólo vas a hacer que te sientas más pesado, sino que lo electrolitos se diluyan más. Puedes intentar un golpe de cafeína si sientes que necesitas, y esto sería de 30-50mg de un gel de energía.
Los estudios demuestran que esta cantidad modesta ayuda a aumentar el estado de alerta y puede proporcionar un segundo aire.