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Guía para comer sano y delicioso por menos de $40

Por Kiwilimón - January 2017
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¿Alguna vez te has puesto como meta comer más sano, pero has desistido en el momento en el que ves los precios de la comida saludable? A todos nos ha pasado. La comida que se considera buena para la salud suele tener precios un poco más altos, por lo que muchas veces terminamos eligiendo opciones (probablemente no tan sanas) más accesible o económicas. En Kiwilimón nos dimos a la tarea de crear un menú semanal para demostrarte que es posible comer de manera saludable y llegar a la quincena sin problemas. Para esto, nos pusimos a investigar recetas prácticas y sencillas (porque ¿quién tiene tiempo de estar metido tres horas diarias en la cocina? ¡Nadie!), pero sobre todo muy ricas y con ingredientes naturales y buenísimos para tu salud.

¿Te gustaría comer sano y rico por menos de $40? Te invitamos a seguir nuestro menú.

Para empezar, estuvimos buscando recetas que fueran hechas con ingredientes económicos Es importante que sepas que algunos de los platillos se repiten durante la semana, por lo que debes duplicar esos ingredientes. Si bien en la lista se incluyen todos los ingredientes necesarios, nosotros no los consideramos al momento de hacer las compras porque son ingredientes que ya tenemos en casa (aceite de oliva, ajo, azúcar, canela, etc.). De hecho, te sugerimos que antes de que vayas a comprar, revises tu alacena, porque es muy probable que ya cuentes con varios de los ingredientes. Quitando el aceite, el azúcar y esas cosas, nos dio un total de $754.45, lo que nos da un aproximado de $37 por platillo. Si puedes realizar tus compras directamente en un mercado, es muy probable que consigas los ingredientes más frescos y a menor precio.

Día 1

Desayuno Avena especial Nada mejor para iniciar el día que un platillo súper energético. Para acompañarla, nosotros pusimos rodajitas de plátano al plato de avena. Snack Crudites Para darle un poco más de sabor a tu snack del día, te recomendamos agregar unas gotas de limón y chile en polvo. (No te preocupes, esto no agrega calorías del snack). Comida Pasta primavera Esta receta es deliciosa y podemos asegurarte que no pasarás hambre. Puedes ahorrarte unos pesos si sustituyes el pimiento amarillo por uno verde. Cena Ensalada de tomates y garbanzos En lugar de usar tomates cherry, garbanzo en lata y pimiento rojo, cocina con tomates saladettes, garbanzos cocidos y pimento verde. Verás como sabe igual de rico con menos dinero.  

Día 2

Desayuno Huevo estrellado Nada más sabroso que un poco de pan con huevo y aguacate para el desayuno. Esta receta tiene la cantidad ideal de carbohidratos para arrancar la mañana. Snack Chips de manzana Ya sea que te den antojos a media mañana o por la tarde, estas chips son buenísimas para quitarte la ansiedad y evitar la comida chatarra. En el menú semanal se sugieren estas chips dos veces, por lo que te recomendamos preparar las porciones de los dos días al mismo tiempo para evitar prender el horno dos veces. Comida Ensalada de lentejas Disfruta de los beneficios de las lentejas con una rica ensalada. ¿Tienes problemas de tránsito intestinal o glucosa en la sangre? ¡Mayor razón para probarla! Cena Tacos ligeros de verduras Con esta receta no te va a dar flojera preparar la cena. Para darle más sabor a tus tacos, puedes agregar salsa, pico de gallo o incluso unos cubitos de queso panela.

Día 3

Desayuno Panqueques de avena Ahórrate las calorías (y unos cuantos pesos) sustituyendo la mermelada por fruta fresca. Nosotros probamos estos panqueques con pedacitos de plátano y quedaron deliciosos. Snack Licuado de plátano y amaranto Esta versión del tradicional licuado de plátano es mucho más nutritiva de lo que crees. El amaranto es una excelente fuente de energía y además contiene lisina, la cual ayuda a mejorar la memoria. Comida Sándwich de pollo Disfruta de un delicioso sándwich sin culpas: sustituye el queso manchego por unas rebanadas de queso panela y en lugar de usar salsas barbecues, sazona con aceite de oliva y hierbas finas. Guarda el caldo del pollo porque se usará para la comida del día siguiente. Cena Hummus garbanzo al chipotle Esta cena es tan práctica y sabrosa que incluso puede ser la botana para una reunión. Acompáñala con un poco de pan tostado, totopos o pan pita. Pero mídete en las cantidades.  

Día 4

Desayuno Omelet de claras con espinacas Mucho del sabor de este omelet se debe al ajo que se agrega al inicio. Con esto y las espinacas te darás cuenta de que no se necesitan tantos ingredientes para cocinar platillos deliciosos. Snack Chips de manzana Como este snack ya se preparó en el día 2, aprovecha para hornear todas las chips de una vez y ahorra tiempo. Comida Caldo tlalpeño Aprovecha el caldo del pollo del día anterior y prepara un riquísimo caldo tlalpeño. Si no eres muy fan del picante puedes omitir el chile serrano y solo quedarte con el chipotle. Cena Calabacitas asadas con menta Esta receta es muy fresca y bastante ligera. Puedes preparar este platillo con anticipación, pero te recomendamos que no dejes pasar muchos días porque la menta puede perder la intensidad de su sabor.  

Día 5

Desayuno Panqueques de avena ¿Panqueques otra vez? ¡Por supuesto! Son deliciosos y muy saludables. Snack Hummus con pepino Esta receta es tan fácil como meter todos los ingredientes en el procesador y oprimir un botón. Llévate este snack a la oficina y date el placer de picar entre comidas sin remordimientos. Comida Enfrijoladas con nopalitos Este platillo fue uno de nuestros favoritos. El sabor del frijol con los nopales es una excelente combinación. Si quieres bajarle un poco a los carbohidratos, puedes hacerle como nosotros y sustituir la doble crema por salsa picante. Cena Crema de brócoli En esta receta, nosotros prescindimos de la mantequilla, pero como usamos caldo de pollo que nos había sobrado, el sabor y la textura de la crema quedaron excelentes. Como puedes ver comimos toda la semana sin un trozo de carne, con platillos muy sabrosos y, sobre todo, por menos de $40 cada uno. La próxima vez que alguien te diga que comer sano es caro, piénsalo dos veces. Tan solo se necesita creatividad y ganas de mantener la salud.  
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